La plupart des gens ont une image stéréotypée de la musculation avec poids de corps.
Pour eux celui qui s'entraine de la sorte fait des pompes et des tractions a n'en plus finir, avec éventuellement un peu de course a pied pour bosser ses cuisses...
Triste vision des choses, car bien que les pompes et les tractions soient très efficaces pour développer l'endurance musculaire, avec un peu d'imagination et de volonté on peut développer avec des exos PDC (Poids De Corps) un niveau de force tout a fait honorable sans jamais toucher une barre de musculation!
C'est là le premier avantage de cette façon de s'entrainer, le matériel requis est restreint voir inextistant.
Finis les abonnements excessifs en salle, fini de tourner à dix personnes sur un poste, finis les horaires pourris et les trajets souvent contraignants pour aller s'entrainer, et fini de faire des économies pour vous payer cette salle à domicile dont vous réviez tant!
Vous allez pouvoir maintenant vous entrainer quand vous voudrez, où vous voudrez et celà sans vous ruiner! Une barre de traction constitue a mon avis le seul matériel indispensable, pour pouvoir travailler son dos correctement.
Maintenant le deuxième avantage de cette façon de s'entrainer: la sécurité!
Ici on n'utilise pas de charges libres, ni de machines (souvent mal conçues), les risques de se blesser sont donc moindres. De plus beaucoup de groupes musculaires sont ici mis en jeu: vous avez beaucoup moins de chances de vous blesser avec des pompes sur une main où tout votre corps est obligé de former un "bloc", qu'avec du développé couché où les lombaires sont cambrés très souvent à outrance!
C'est sur cet exemple que l'on peut deviner le troisième avantage de l'entrainement PDC: en effet le nombre de groupes musculaires sollicité est bien plus important.
Comparons par un autre exemple, le rowing à la machine, avec des tractions buste et cuisses à l'horizontale.
Sur ces deux exercices l'angle de travail est le même. Mais au niveau des muscles sollicités, les tractions à l'horizontale sont gagnantes: les bras, les dorsaux, mais aussi les abdos, les lombaires, les cuisses, et les fessiers travaillent à plein régime pour maintenir le corps à l'horizontal durant le mouvement.
Sur le rowing (ou rameur) à la machine, seuls les dorsaux et les bras sont sollicités.
Pour le bodybuilder travailler de la sorte est parfait, car celà lui permet de mieux cibler ses muscles, en vue de répondre a ses besoins esthétiques.
Mais pour ceux qui ont conscience que leur corps fonctionne comme un tout, que c'est cette façon de fonctionner qui lui est naturelle, que la fonction d'un organe précède sa forme, que les muscles servent d'abord à mouvoir notre corps plutôt que de le rendre obèse musculairement et soit disant "beau", "sain", ceux-là choisiront les tractions à l'horizontale sans hésiter!
Voyons maintenant comment nous pouvons utiliser notre poids de corps pour développer notre force pure, notre force explosive et notre force endurance. Etant donné que l'on n'utilise pas de charges, mais que nos muscles réagissent à la tension et le temps sous tension, on reproduira ces deux paramètres en jouant sur les angles de travail, et l'équilibrage de notre poids de corps.
Force pure:
Vous en avez assez de faire des séries interminables de pompes? Passez a des pompes avec les jambes surélevées. Pas suffisant? Pour les mouvements de "poussée" essayez les pompes sur une main. Trop facile? Essayez avec une jambe en l'air ou bien avec les deux jambes surélevées sur une chaise. Si vous voulez encore accroitre la difficulté, tout en continuant néanmoins a travailler des deux bras, essayez les pompes sans appui des cuisses, en augmentant progressivement l'amplitude mais je doute que vous en soyez déjà là ...
Petit rappel concernant la bonne façon de faire les pompes sur une main : les épaules doivent être parralèlles au sol durant tout le mouvement, le coude quasiment collé au buste et l'avant bras toujours perpendiculaire au sol, sinon votre technique est idéale pour finir blessé!
Pour les mouvements de "tirage", la barre de tractions est incontournable, là idem même méthode que pour les pompes, jouez sur les angles de travail (tractions verticales > traction horizontales), et l'équilibrage du poids de corps ( tractions à deux bras > tractions a un bras, tractions horizontales jambes pliées > tractions horizontales jambes tendues ) progressivement pour accroître la tension au niveau musculaire.
Certains auront peut être une gêne au niveau des épaules et des poignets, car avec les pompes et les tractions la position des mains est similaire a celle utilisée avec une barre. La prise neutre est plus naturelle, et donc moins contraignante articulairement. Les pompes s'effectueront sur les poings, et pour les tractions des anneaux feront l'affaire.
Concernant maintenant les cuisses et les fessiers, on peut là aussi raisonner en "pousser" et "tirer":
Pousser:
Squat sur une jambe, il y a de nombreuses façon de faire cet exo, là idem que précedemment: au départ vous commencerez surement cet exercice en prenant appui avec votre bras sur votre porte par exemple. Plus vous progresserez, et plus vous gagnerez en amplitude et équilibre sur les différentes variantes: avec une jambe tendue vers l'avant, avec une jambe pliée vers l'arrière, sur un banc (jambe inactive verticale: cette variante permet de ne pas sursolliciter les fléchisseurs des hanches comme c'est le cas avec la première variante, ce qui se régle néanmoins a coups d'étirements), avec lest. Précision: cet exercice s'effectuera toujours avec des chaussures plates!!!
Tirer:
C'est le même mouvement que le relevé de buste, sauf que là les ischios sont fortement mis a contribution: en effet on relève le buste et les cuisses! Seuls les mollets restent immobiles, le buste et les cuisses doivent être alignés. Attention c'est un mouvement qui demande pas mal de force, donc allez y doucement au début avec une amplitude réduite. Vous pouvez bloquer vos mollets avec l'aide d'un partenaire, ou bien en abaissant votre barre de traction. N'hésitez pas a placer vos mollets sur un petit support (plaque de liège, coussin...). Premièrement c'est plus confortable, et puis surtout ça vous évitera d'écraser vos rotules contre le sol a chaque relevé! Pour plus d'infos sur cet exo faites une recherche avec "leg curl Seb33".
Pour ce qui est des lombaires et des abdos, la plupart des exos évoqués ci-dessus les sollicitent de façon importante, donc peu d'intérêt de les travailler a part. Toutefois si vous désirez travailler vos lombaires, vos spinaux, vos fessiers, vos cuisses et la musculature du cou, le pont (?) ou "bridge" en anglais, peut se révéler être un bon exo complémentaire.
Pour le travail de la prise indispensable a qui veut devenir fort, un gros tuyau de PVC sur votre barre de traction peut faire l'affaire, toutefois jettez un coup d'oeil aux posts du Suisse et d'Amaury
Au niveau de la respiration les exos PDC ne diffèrent pas des exos avec charges, il faudra effectuer la manoeuvre de Vasalva pour conserver une technique irréprochable et ne pas se blesser. Il est indispensable de "gainer" ses abdos/lombaires/fessiers/prise lors de ces exos, pour une plus grande efficacité et une technique irréprochable.
Force explosive:
Toujours les mêmes principes qu'au dessus (angle de travail, équilibrage) sauf que la on fera de la plyométrie pour les cuisses par exemple, pour le buste du stato dynamique avec des pompes "claquées", ou bien des pompes sur une main "alternées" (on peut faire la même chose pour le squat sur une jambe), ou encore des tractions avec rebonds.
Pour plus d'infos, lire les posts concernant la plyométrie, et acheter un bouquin a ce sujet serait bienvenu, car la plyométrie mal pratiquée peut être vite traumatisante.
Force endurance:
Pompes, tractions, squat avec poids de corps...visez un nombre élevé de répétitions, si ça brûle c'est bon signe. Pour bosser plus de muscles simultanément et bruler plus de calories en un temps record on peut faire des enchainements: une pompe, un squat et puis une traction a répéter 50 fois... Une variante de pompes intéressante: le "dive bomber push-up", vos jambes sont écartées et tendues, fesses en hauteur, tête vers le sol, bras tendus et écartés, descendez jusqu'a que votre buste et vos jambes soient parralèlles et presque collés au sol, ensuite remontez à l'aide seul de vos bras, le buste sera alors presque perpendiculaire aux cuisses, revenez à la position intermédiaire (buste et cuisses parralèlles au sol) puis à la position initiale, vous venez d'effectuer une répétition...Le mouvement peut aussi s'effectuer avec un seul bras et une seule jambe pour les amateurs de force pure, mais à ce stade là : est-ce encore de l'amateurisme?!
Bon voilà , maintenant si vous avez des trucs a rajouter, des questions ou des critiques ( Body: "MDG a dit que les exos PDC..." Robby1: "c'est criminel de promouvoir les exos PDC"... )
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Le prochain post je le ferai sur les kettlebell, c'est encore mieux que les haltères, plus efficace en terme d'amplitude, plus polyvalent au niveau des exos, des qualitées a travailler, plus intéressant pour renforcer les articulations,...bref c'est vraiment un outil destiné à tous (body, power) et ça mérite qu'on s'y intéresse, surtout qu'en France on a toujours 10 ans de retard!!!
?
, il y a trois mois, il était pour toi apparemment impossible de travailler les spinaux et lombaires sans faire de sdt, belle progression 
