Comment concilier la musculation et le triathlon ?

[Ares9907]

Bonjour à toutes et tous,

Pratiquant de triathlon depuis 2 ans, je me suis aussi remis à la muscu. en salle depuis novembre..
Comment associer les deux sports ?

En muscu. je suis motivé par me redessiner et progresser en force.
En tri, envie d'augmenter mes perfs en nat et cyclisme (mes points forts) et améliorer ma course à pieds..

Y a-t-il des membres similaire à mon cas, quel est votre programme d'entraînement ?
J'ai repris sur 4 séances de muscu. / semaine. Et pour le moment, je nage 1 fois par semaine...

Est-ce cohérent, au niveau récup. et perf, de faire une séance de natation 2 jours après une séance haut du corps ?
Est-ce cohérent de vouloir augmenter sans cesse ses charges, alors que pour le triathlon, on cherche l'endurance ?
Est-ce que je progresserai "vraiment" si je réduis à 2 séances de muscu / semaine ?
Mais, sauf erreur, "porter lourd" renforce mieux ? Je faisais beaucoup de vélo et pourtant, mon médecin m'a conseillé de squater "lourd" pour renforcer mon genou...

Bref, pas mal de questions... merci de vos retours !

[pierrebouttier]

Salut,

Si tu veux progresser dans les deux disciplines tu vas avoir un problème de temps et de récupération. Si c'est pour le plaisir, en amateur, sans gros objectifs de temps / de physique, pourquoi pas, sinon il faudra choisir.

Dans une optique + triathlon, la musculation c'est surtout de la prévention des blessures. https://www.rudycoia.com/le-guide-ultim ... musculaire

Est-ce cohérent de vouloir augmenter sans cesse ses charges, alors que pour le triathlon, on cherche l'endurance ?

Si tu fais de la musculation pour l'hypertrophie, ça sera indispensable.

Est-ce que je progresserai "vraiment" si je réduis à 2 séances de muscu / semaine ?

Dans une optique + musculation, il faut à minima 2-3 séances pour progresser, de 1h30+.

Est-ce cohérent, au niveau récup. et perf, de faire une séance de natation 2 jours après une séance haut du corps ?

Généralement oui, tu peux voir l'état des courbatures pour avoir un bon indicateur là dessus.

[FitnessStudio]

Salut,

Avec les triathlètes que j'ai suivi, nous travaillons le plus souvent en full-body 2 fois par semaine, en mettant l'accent sur la prévention des blessures (comme le souligne pierrebouttier). Il faut essayer de mettre en place l'entraînement le plus fonctionnel possible pour améliorer les performances sportives, tout en évitant le surentraînement.

L'entraînement à la salle va te faire gagner un peu de masse musculaire, surtout si tu es débutant, mais ça ne peut pas être l'objectif numéro 1.

[Ares9907]

Merci à tous les deux de votre retour !

[Ares9907]

Salut,

Avec les triathlètes que j'ai suivi, nous travaillons le plus souvent en full-body 2 fois par semaine, en mettant l'accent sur la prévention des blessures (comme le souligne pierrebouttier). Il faut essayer de mettre en place l'entraînement le plus fonctionnel possible pour améliorer les performances sportives, tout en évitant le surentraînement.

L'entraînement à la salle va te faire gagner un peu de masse musculaire, surtout si tu es débutant, mais ça ne peut pas être l'objectif numéro 1.

Je me refais mon programme sur 2 jours, en fullbody du coup. D'un jour à l'autre, je vais changer d'exo en travaillant tout de même les mêmes groupes, en gros j'applique la structure suivante sur chaque jour jambe / push / pull / gainage.
En temps de repos et en nombre de répétition, il vaut mieux que je vise 15/20 que 10/12 du coup non ?
J'ai repris la muscu en split avec des séries de 12 rep et temps de repos entre 2/3min.
J1 : squat / extension jambes / flexion jambe (ischio machine) / DC incliné haltères / traction / gainage
J2 : SdT / DC haltère / rowing / extensions triceps poulie haute / élévation bras penché (delto) / crunch / gainage latéral

[FitnessStudio]

Salut,

Peut-être mieux équilibrer les exo jambes : 2 par séance + un exo d'abduction de la hanche pour renforcer petit et moyen fessier (indispensable pour préserver la santé de tes genoux).

Idem en intégrant le L-fly pour la coiffe des rotateurs et protéger tes épaules.

"élévation bras penché", si c'est l'oiseau pour l'arrière des épaules ok.

Mieux vaut varier une séance sur deux développé couché et pompes lestées (ou jammer press) par exemple.

[Ares9907]

Salut

Super, merci beaucoup pour ton retour.
Effectivement je vais renforcer les fessiers. J’avais eu un problème de genou et on me parlait du fessier. J’ai oublié ça.
Du coup j’imagine plutôt des temps de repos cours (une minute à une minute 30) entre les séries et plutôt 15 20 répétitions par exercice ?

[FitnessStudio]

Salut,

Dans un premier temps, tu peux suivre un cycle de progression linéaire : https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html

Par la suite, pour continuer à progresser, tu pourras passer à un schéma classique de préparation. Un cycle un peu plus lourd, avec une fourchette de répétitions plutôt basse, loin des compétitions. Puis un cycle volume/endurance à l'approche des compétitions.