Le Hack Squat à la barre : une alternative au squat culturiste !

par **Le Suisse** le 20/03/2005 19h26

J'ai dernierement experimente avec le hack lift (sdt avec la barre derriere les jambes). Mes conclusions:
- travaille severement les quads
- plus facile de garder une bonne posture que sur le sdt traditionnel, bien moins violent sur le dos (donc un bon exercice pour les convalescents du dos)
- pratique pour ceux qui ne peuvent (ou osent) pas faire du squat a la maison (pas de cage, de pareurs, etc...)

voila!

d'autres ont essaye?

par **Vincent** le 20/03/2005 19h31

j'avais essayé sans etre convaincu (exo trop bizzare, tu te tappes tout le temps avec la barre et ca monte par accoups), mais tu me redonnes envie d'essayer.

par **Fred** le 20/03/2005 19h32

Oui je faisais ça aussi quand je m'entrainais chez moi!

C'est un excellent mouvement de base!

En plus du fait que l'on débute le mouvement en position basse, ça peut bien aider pour le squat quand on est totalement fléchi et que l'on doit remonter la barre!

L'intérêt aussi, c'est que l'on doit apprendre a bien contracter tous les muscles dès le début du mouvement, comme au SDT, pour éviter de massacrer ses articulations!

Bref un mouvement a essayer!

par **Guen** le 20/03/2005 19h32

T'as une photo pour illustrer

?

par **Fred** le 20/03/2005 19h34

Vincent a écrit:j'avais essayé sans etre convaincu (exo trop bizzare, tu te tappes tout le temps avec la barre et ca monte par accoups), mais tu me redonnes envie d'essayer.

Oui le fait d'avoir la barre qui glisse le long de l'arrière des cuisses, ça fait bizarre, mais faut pas hésiter a prendre son temps pour peaufiner le mouvement et trouver un bon positionnement.

Pour ceux qui ont les bras courts, ne pas hésiter a mettre des supports pour surelever la barre!

par **Fabrice SP** le 20/03/2005 19h36

j'ai jamais réussi à bien négocier le passage au niveau des fesses

je me cambrais pour pouvoir passer par dessus la fesse.

soit j'ai les bras trop court, soit ???

par **Fred** le 20/03/2005 19h36

Guenael E. a écrit:T'as une photo pour illustrer ?

par **Guen** le 20/03/2005 19h43

Oui, désolé j'ai pas percuté. On en a parlé y'a pas longtemps

par **Ayor** le 20/03/2005 22h10

soit j'ai les bras trop court, soit ???

soit t'as un GROS cul

par **Fred** le 21/03/2005 19h03

par **Franck B.** le 21/03/2005 20h24

Moi je le faisais mais avec une cale sous les talons.
Il y a un moment où on est presque en déséquilibre arrière. C'est le point le plus délicat, mais c'est aussi là où les quads bossent le plus.
A ce moment là on est tenté de pousser un peu en arrière sur la barre pour que ça passe mieux ce qui fait que les trapèzes bossent énormément. On fait la même chose en bas du mouvement pour éviter que la barre cogne les tendons d'achille.
Rien à voir avec le svt, c'est un mouvement spécifique pour les quads.

C'est pas un bon mouvement pour les convalescent du dos. Je me suis blessé au dos avec le hack squat. Où alors peut-être qu'il ne faut pas le faire en amplitude complète.
Mais c'est quand même un mouvement génial pour ceux qui n'ont pas de matos et peuvent pas squatter lourd.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 21/03/2005 20h28

oui, ça travaille les quads sous un angle different, c'est à essayer.

par **Vincent L.** le 21/03/2005 22h40

ça m'interesse vachement ça ^^ jvais surement l'inclure dans ma routine

par **C. Christophe** le 22/03/2005 01h17

J'avais essayé avant d'avoir un support pour faire du squat, je trouvait le mouvement bizarre $:\$ mais plutot safe.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 22/03/2005 15h38

The Real Hack Squat

I’m not talking about that machine in your gym that you may call the "hack squat." While the machine is a standard piece of equipment in many gyms and can have a positive influence on your training, you’ll never get the total benefits of this lift until you try it the old fashioned way with an Olympic bar.

The hack squat received its name from its inventor, George Hackenschmidt, known as the "Russian Lion." Mr. Hackenschmidt was a man of epic size, a champion strongman and wrestler known for his voracious appetite in life as well as his unique approach to diet. He’s well known for taking a walk with an average size horse on his shoulders! (Note to self — get rid of wheelbarrow, buy Clydesdale for next year’s linemen).

Hackenschmidt developed a simple exercise that, while not commonly performed today, isolates the quadriceps tremendously without the need of expensive equipment. In performing his trademark lift in 1902, he completed 550 reps with 110 pounds!

Performing this lift with a barbell will enhance the hypertrophy of a bodybuilder or an athlete; plus it’ll assist with strength development for a powerlifter and improve his numbers in both the squat and the deadlift. From an anatomical perspective, this exercise will encourage powerful growth in the vastus medialis of the quadriceps, which is the teardrop shaped muscle above the knee.

Some lifters find it easier to initiate the movement by starting with the barbell supported in a rack or blocks, rather than starting with the barbell on the ground. This is purely a personal decision, so find what works for you. I think you’ll find the hack squat has a small learning curve and you’ll be very comfortable almost immediately. This is a simple movement, with a visual look best described as a behind-the-back deadlift.

par **Le Suisse** le 22/03/2005 16h28

oui sauf qu'en fait ce n'est pas Hackenschmidt qui a invente le mouvement, en fait "hack" veut dire talon, et ne vient pas du nom du celebre homme fort.

aute chose: pour cibler plus les quads et en faire plus un squat qu'un sdt, on peut avoir les mains qui se touchent, ce qui evite de pouvoir se pencher trop en avant, donc plus d'isolation des quads. et la le dos est encore mieux protege.

par **Nakmuay** le 22/03/2005 16h46

Je l'ai deja essayé, je le trouve nul a chier (désolé) comme mouvement : les fesses genent en haut, les épaules sont dasn une position bizarre, le fait d'aller chercher la barre derriere les talons tend a arrondir le dos......

par **Fred** le 22/03/2005 19h11

Si tu touches les fesses c'est que ton écartement de bras et jambes et trop grand, utilises des supports pour surelever la barre et là la barre froleras les fesses uniquement en fin de mouvement!

Le Suisse: qui donc a inventé le hack squat?

par **Jm O** le 22/03/2005 20h36

Bon comme ma boxe est tombé à l'eau, je me rabat sur une petite séance perso : muscu/footing
Je viens donc de retester le hack squat, en direct des ateliers JMO
10*50, 8*80, 9*100, 6*120, 2*5*130

Je précise que j'avais déjà travaillé le mouvement à 80 kg en 2003 pendant quelques mois.

Ce que j'en pense :
1- j'aime pas trop attraper la barre derrière moi, il faut faire attention avant chaque série à bien se centrer sur la barre pour partir bien équilibré, un petit peu plus délicat qu'au SDT où l'on se centre naturellement bien par rapport à la barre.
2- on sent le quadriceps qui travaille, ça c'est vraiment bien par rapport au SDT
3- ça frotte le bas tendon d'achile en partie basse , c'est chiant mais ça épile .. comme SDT épile le devant des cuisses

4- je vois pas du tout en quoi c'est plus safe pour le dos, faudrait que j'en fasse 6 mois pour le dire mais je ne suis pas convaincu d'avoir moins tendance à arrondir le dos
5- je sais pas si on peut forcer sur cet exo ... quelqu'un a-t-il déjà chargé à 170 voir 200 la dessus ? je le sens pas trop ... mais ça doit être une question d'habitude ...
6- Chez moi, en partie haute, ça s'arrête sur la fesse sans gène particulière.
Mes peids sont espacés de 20 à 30 cm et je prend largeur d'épaules.

par **Jm O** le 22/03/2005 20h39

Le Suisse a écrit:aute chose: pour cibler plus les quads et en faire plus un squat qu'un sdt, on peut avoir les mains qui se touchent, ce qui evite de pouvoir se pencher trop en avant, donc plus d'isolation des quads. et la le dos est encore mieux protege.

ha ben voila peut-être ce qu'il me manquait ... chez moi, c'est vraiment proche du SDT. Je vais essayer comme tu dis à 50 kg.

par **Le Suisse** le 22/03/2005 20h54

ceux qui ont des bras courts peuvent effectivement etre genes par les fesses.

sinon je suis monte a plus de 180kg (pas avec les mains qui se touchent!!), et ca n'a RIEN a voir avec le sdt classique pour ce qui est de la sollicitation du bas du dos.

Fred: je ne sais pas, mais je sais juste que Hackenschmidt lui-meme etait surpris de se voir attribuer le mouvement.

par **Francois G.** le 20/03/2006 20h49

bon, qui le fait cet exo?
en serie longue, ça brule bien les quad (le haut surtout) et je sens bien les lat bosser :wtf:

.
je confirme que ça épile sévère du tendon d'achille jusqu'au haut des cuisses et je trouve que l'amplitude est moindre / au squat (les cuisses sont à peine à la //)

par **Herve Picard** le 20/03/2006 21h25

je l ai fait il ya 3 jours : c est pas mal :ca fait pas du tout mal au dos .
c est moins risqué

par **Yoki** le 20/03/2006 22h49

J'ai une big différence entre le HackSQT (10*100) et le SQt classique (4*90) :wtf:

morphologie ??

Par contre le hackSQT à 100k ca me défonce les avant bras ..

par **Herve Picard** le 20/03/2006 23h15

T as moins d amplitude au hack non ?

par **Yoki** le 20/03/2006 23h20

Ouais c'est vrai y a ca aussi , mais ca fait quand meme une bonne différence

par **Herve Picard** le 20/03/2006 23h34

ca me fait le meme effet .

par **Fredironman** le 21/03/2006 02h48

oui il y a une grosse différence entre le hack squat et le squat
au hack squat je passe 160 kg sans problème alors qu'au vrai squat 143 kg c'est mon top max. et pour ceux qui se demandent si c'est dur pour le bas du dos et bien je confirme que non malgré la charge importante

par **Vincent L.** le 21/03/2006 03h09

normal, car là on ne peut pas (ou alors faut le faire exprès) courber le dos à l'avant car la charge nous tire en arrière. Je dirai que le risque serai plutot de trop cambrer sur ce mouvement !
Par contre, j'ai arreté de faire du Hack Squat car vraiment je finissais par me faire trop mal aux tendons d'Achille... :s

par **Fredironman** le 21/03/2006 03h16

ça la dessus c'est vrai pour frotter partout ça frotte pis on se ramasse avec les mollets rouges

par **Abilio** le 21/03/2006 13h38

J'en fait depuis 3 mois du hack squat, une fois par semaine.
Cinq séries de 6 à 8 reps enchainées (cycle perso) avec 1minute 30 secondes de repos.

Le truc, c'est de ne pas faire une variante de « soulever de terre avec la barre derrière ». Cela réduit l'amplitude et on enfonce la barre dans les jambes.
Pour mettre des jambes dans ce mouvement, il faut partir le cul plus bas que les genoux et pousser avec les cuisses (Y a un travail isométrique des cuisses et des lombaires pour avoir une posture stable au départ).

Faut enchaîner les reps et retenir la barre, comme un piston. Il faut créer une tension continue dans les muscles des cuisses. Le hack squat c’est un piston.

par **Francois G.** le 21/03/2006 21h35

alors quelle est la position de départ? la barre/talon, et le buste est il droit, penché en avant :?:

par **Abilio** le 22/03/2006 09h36

Personellement, j'essaie d'avoir le buste le moins penché. Mais peut être cela ne convient pas à tout le monde et que c'est plus efficace de se pencher en avant de façon à avoir une position qui permet de prendre plus lourd.
Moi j'ai pris (un peu) des quads,des ischios et des fessiers. Toute la jambe quoi.

par **Fabrice SP** le 23/03/2006 18h42

de la daube le hack squat !

j'ai essayé prise large, prise moyenne, serrée, avec chaussure plate, d'haltéro, ça m'a flingué le genoux et le dos !

par contre, c'est vrai que ça cible bien le quad !

par **Fred** le 23/03/2006 21h55

Tu le faisais peut être mal Fabrice

Comme pour le SDT, ce mouvement est très bien pour ceux qui ont de longs bras, par contre quand on est court de bras, ou pas encore assez souple, faut pas hésiter a utiliser des supports pour surélever la barre.

par **Martial K.** le 24/03/2006 00h19

j'ai fait la séance d'éssai avec Fabrice, et comme je lui avais dis (j'avais déjà éssayé il y a longtemps et j'ai rééssayé mardi en voyant Le Suisse le vanter), c'est un drole d'exo et je me demande comment vous pouvez le faire en toute confiance.

Le probleme ne vient pas du départ (ni pour Fab ni pour moi) mais du milieu du mouvement qui oblige à prendre des positions bizarres et qui semblent pas naturelles.

J'ai prit Fab en video de profile pour lui montrer : epaules et haut du dos complement voutés (dés la 1/2 du mvt), un enorme basculement du bassin à la 1/2 du mvt ... en fait, sans la ceinture il aurait arrondit le dos à fond ! Il n'y avait que 50 puis 100kg sur la barre ...

par **Amaury** le 24/03/2006 15h12

Comme Fab le Hack Squat me flinguait les genoux. Par contre c'était meilleur chez moi pour le dos que le SQT.

Mais mon exo favori reste le SDT (safe pour les genoux et le dos, en ce qui me concerne bien sur).

Je pense qu'il faut essayer et voir si c'est adapté à sa morpho.

par **Martial K.** le 24/03/2006 16h29

essayer d'accord, mais avec les moyens de verifier si les sensations ne sont pas trompeuses.
Fabrice n'a pas ressentit de douleur au dos pendant l'exercice, en trouvait meme que cca chargeait pas le dos ...
mais sur les videos on voit une bascule encore plus prononcée que le pire des full squat par le mec le moins souple du monde

par **Fabrice SP** le 24/03/2006 16h35

Ceci étant musculairement parlant, le mvt avait l'air très intéressant.

On doit avoir les avantages sans les inconvénient avec une trap bar ou peut-etre avec des haltère très long (2 barres Triceps Bomber peuvent peut-etre faire l'affaire).

par **Izmos** le 02/04/2006 14h43

Je trouve ce mouvement pas mal du tout, je l'ai meme intergré depuis 2 semaine. mais je charge pas trop et je suréléve un peu la barre tant que je maitrise pas .

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE