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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar Rejiek le 25/02 14h49

Voir aussi

Programmes prise de masse de Chad Waterbury
Programme prise de force de Chad Waterbury


Le plan de l'entraînement full body 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury


Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n'était pas parfait. Et aujourd'hui nous savons pourquoi.

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n'utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.

*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.

*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.

*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.

*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.

*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J'ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d'hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s'en étaient-ils écartés, pourquoi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu'un vétéran de l'iron game m'a dit: « Merde, je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté. Je pensais sûrement qu'il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n'y a pas de meilleure méthode !

J'ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu'ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu'ils voient sur des photos.

Il est l'heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu'il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l'ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L'épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible plannification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j'ai connu en tant qu'entraineur. J'ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c'est comme ça que j'ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d'entraînement dans l'espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu'ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s'adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l'image de votre corps ressemblant à celui d'un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s'adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d'entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.


Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C'est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu'apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.


Sélection d'exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s'épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d'isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.


2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.


3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.


4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.


5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.


6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.


7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.


8) Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.


Si vous avez des remarques à propos de la traduction, (fautes, erreurs etc...) ne vous génez pas :)

J'attends encore l'aval de l'auteur mais s'il refuse je devrai retirer le texte.
[EDIT]
Yes, I give you permission. Just be sure to use my name as the author, and give
credit to T-Nation for publishing it.

Also, thanks for asking permission. There are many out there who translate and
use my programs without permission -that's not good.

So thanks, and good luck.

CW


Bonne lecture :)
Dernière édition par Rejiek le 28/02 14h09, édité 1 fois.
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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar BlackMantis le 25/02 14h59

bah il n'Y a rien de nouveau la dedans!!! Je ne vois meme pas ce que ce chad a trouver de mieux a dire que tous les autres???
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Messagepar Dx2jc le 25/02 15h16

Black, normal qu'il n'y a rien de nouveau puisque c'est une compilation :o.

Très intéressant, merci :). Attention, au début du blabla des cycles ta traduction laisse croire que les cycles c'est une erreur alors que c'est justement ce qu'il préconise :!:.

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.
*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.
*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.
*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.
*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.
*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.
On est d'accord sur tout ou presque (j'ai toujours une petite préférence pour l'isolation :D), mais les cycles je trouve que ça sert à rien à part se compliquer la vie :cool:.
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Messagepar Koubiak le 25/02 15h20

Ca sert accessoirement à gagner 15 kg sur son DC en 4 mois et demi dont 10 en un mois.
Ca ne sert donc pas à grand chose :rolleyes:

En terme de gain de force sur un exo power je ne vois pas comment on peut se passer de cycler.
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Messagepar Dx2jc le 25/02 15h22

Cycler c'est peut-être utile pour faire pointer le nerveux (car il fatigue sinon :!:) mais dans une optique masse simple on s'en fout :cool:.
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Messagepar Francois G. le 25/02 15h35

On est d'accord sur tout ou presque (j'ai toujours une petite préférence pour l'isolation

le "presque" change quand même tout, tu crois pas?
Perso je commence juste, mais j'aime beaucoup ce retour au full body
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Dx2jc le 25/02 15h37

Bah sur 6 points ça fait juste 1 de différent :).
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Messagepar Francois G. le 25/02 15h44

mais il change tout....compare pas un bucheron avec un élagueur; L'un fait joujou avec des troncs, l'autre avec des brindilles :cool: (t'aimes bien les métaphores, non?)
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Messagepar Vincent le 25/02 18h16

Cycler c'est une obligation sur des exos de base, à moins d'avoir un système nerveux avec un blindage anti-overtraining de 35cm d'épaisseur !

L'hypertrophie est un phénomène locale, donc déplacer des brindilles peut se justifier. Peu de gens doutes de l'intérets des exos d'isolation pour les bras, car ca reste des exos valorisants, surtout les curls, mais lorsqu'il s'agit d'écartés, d'élévations d'extension, la on considère que c'est de la merde, car on peut pas bcp charger, ca fait pas 'homme' pourtant ils sont souvent bien efficace ces petits exos...
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Dx2jc le 25/02 18h17

Vincent a écrit:un blindage anti-overtraining de 35cm d'épaisseur !
Tu parles de bide? :D
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Messagepar Koubiak le 25/02 18h20

Je ne doute pas de l'efficacité des exos d'isolation.

Mais il ne faut pas tout mélanger.
En power on ne peut pas se passer de cycle. De la même façons en BB on ne peut pas se passer de faire plusieurs exos (y compris des exos d'isolation).

Je trouve un bon compromis en faisant les 2 ! Cycles sur du power + exos d'isolation ou de semi isolation en 2 eme partie de séance. Et pas besoin d'avoir un systeme nerveux de mutant pour le supporter ! La preuve !
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Messagepar Vincent le 25/02 18h23

hahaah non plutot de nerfs avec revetement en acier :D

Ce qui est intéressant avec les cycles (sur exos de base spécialement) c'est qu'on a la preuve qu'on peut stimuler the Growth sans aller à l'échec (ou sans pouvoir l'atteindre). Mais probablement... que ca serait plus payant d'aller à l'échec et beyond sans nécessité de cycler, mais pour ca il faut une routine sur machines ou en iso free weights.
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Messagepar Jm O le 25/02 19h10

Koubiak a écrit:Je ne doute pas de l'efficacité des exos d'isolation.

Mais il ne faut pas tout mélanger.
En power on ne peut pas se passer de cycle. De la même façons en BB on ne peut pas se passer de faire plusieurs exos (y compris des exos d'isolation).

Je trouve un bon compromis en faisant les 2 ! Cycles sur du power + exos d'isolation ou de semi isolation en 2 eme partie de séance. Et pas besoin d'avoir un systeme nerveux de mutant pour le supporter ! La preuve !


+1 avec ça.
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Messagepar Koubiak le 26/02 12h22

Merci ma grosse :D
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Messagepar Rejiek le 26/02 14h32

Un exemple de training respectant ces principes :o

Semaine 1, Jour 1:
Séries: 3
Reps: 5

Développé couché
Tirage avant
Squat
Soulevé de terre sumo
Curl sur banc incliné
Mollets debout


Semaine 1, Jour 3:
Séries: 3
Reps: 8

Développé incliné
Rowing Menton
Front Squat
Good morning
Curl
Dips



Semaine 1, Jour 5:
Séries: 2
Reps: 15

Développé décliné
Traction pronation
Step-ups
Soulevé de terre classique
Barre front


Moi ça me semble plus que sympathique :D
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Messagepar Gentle le 26/02 15h10

2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.


Il faut faire une pause entre les séries antogonistes ou il faut faire un superset antagoniste :?:
soit pecs ,pause ,dos ,pause ,pecs ,pause ,dos ,etc...
ou soit pecs+dos ,pause ,pecs+dos ,pause ,etc...
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
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Messagepar Rejiek le 26/02 15h20

Plus loin dans le topic il explique (en répondant à quelqu'un se posant la même question :D) que les temps de repos sont les doubles durant un entraînement en antagoniste.
Il ne mentionne d'ailleurs pas le superset.
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Messagepar Gentle le 26/02 15h27

Donc il faut réussir a s'entrainer sur un exo tout en ayant un oeil sur l'autre poste pour éviter qu'un autre gars s'y installe :p
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
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Messagepar Archimède le 27/02 10h11

Dans cette article, Waterbury change modérément les formats de séries/répétitions. Car dans d'autres de ses arcticles il est plus extrème:

3x12 avec 90'' -> 5x5 avec 1' ou
3x8 avec 75'' -> 8x3 avec 1' ou encore
3x10 avec 90'' -> 10x3 avec 1'

:arrow: Quelle est l'avantage (théorique ou scientifique) de ces changement, selon vous.
:arrow: Il préconise des temps de pause trés courts. Et il définit que la charge doit être assez lourde pour rendre la dernière série difficile à terminer, ni plus-ni moins. Votre avis sur ce type de travail. (aussi conseillé par Stuart McRobert dans Beyond Brawn avec le format 6x6 avec 1')
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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar Esnby le 27/02 16h30

Avantage théorique pou ma part : le muscle ne s'habitue pas à un format et est en conséquence choqué fort à chaque entrainement.
Je trouve que le fait de ne pas finir en échec sur chaque série est top, car cela préserve le système nerveux, qui finit des fois le boulot après le muscle..
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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar Rejiek le 28/02 14h28

Pour moi c'est un programme misant à fond sur la prise de muscles, l'augmentation des charges n'étant que secondaire (bien qu'agréable).

Cette augmentation serait donc un indice d'une prise de muscles, vue que le programme ne ressemble pas vraiment à un truc de powerlifteuse :p

Seul bémol, avec toute cette diversité je me demande s'il est possible de tenir la fréquence imposée :confused:

On dirait vraiment le prog' de Dx en fait. :)

(La permission de Chad est en page 1)
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Messagepar Dx2jc le 28/02 16h30

Rejiek a écrit:Cette augmentation serait donc un indice d'une prise de muscles
C'est à ça qu'on reconnait un bon training :cool::
:arrow: tout gain de force indique un gain de muscle!
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Messagepar Rejiek le 28/02 16h43

Mais c'est surtout le fait de connaître une augmentation de la charge tout en ayant un telle diversité dans le training qui me semble être le garant d'une prise de muscles.
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Messagepar Dx2jc le 28/02 16h46

La diversité on s'en fout: si tu progresses c'est que tu grossis :cool:. Maintenant il faut quand même un minimum d'exos pour cibler correctement chaque muscle :).
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Messagepar Rejiek le 28/02 16h51

Aha c'est là que nos avis divergent :)

Je pense (en ce moment) presque que la spécialisation est l'ennemi du body.

En faisant ton tirage poitrine 3 fois par semaine ne penses-tu pas que tes gains ont plus de chances d'être nerveux (pas totalement bien sûr) que si tu en faisait 1 fois par semaine avec du rowing et du SDT ?
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Messagepar Dx2jc le 28/02 17h02

Non car le tirage-pecs cible les lats alors que le rowing cible plutôt les traps :idea:. Avec ces deux exos complémentaire le dos est bossé globalement :). Réduire la fréquence serait une erreur :o.
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Messagepar Vincent le 28/02 17h57

les gains nerveux et hypertrophiques sont la plus part du temps mélangés, gagner n'exclue en rien des gains nerveux, de meme des gains nerveux n'exlcuent en rien la possibilité d'hypertrophie.
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Messagepar Dx2jc le 28/02 18h02

:arrow: L'entretien nerveux dû à la haute fréquence permet d'accéder à des niveaux d'intensité plus profonds.
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Messagepar Francois G. le 28/02 18h16

le principe du full body 3 fois par semaine serait alors superieur au classique split ou chaque muscle n'est bossé qu'une seule fois par semaine?
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Vincent le 28/02 18h18

according to the studies oui :cool: musculairement mais aussi nerveusement (facilitation/adaptation synaptique)
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Dx2jc le 28/02 18h20

Tout dépend de tes capacités nerveuses: si tu peux tenir la haute fréquence alors oui c'est mieux :).
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Chad Waterbury : l'entraînement de musculation selon Chad Waterbury !

Messagepar Rejiek le 28/02 18h35

Francois G. a écrit:le principe du full body 3 fois par semaine serait alors superieur au classique split ou chaque muscle n'est bossé qu'une seule fois par semaine?


J'en ai de plus en plus l'intime conviction :p
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Messagepar Francois G. le 28/02 18h39

si c'était aussi simple...
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Francois G. le 28/02 18h39

en tout cas je suis parti pour tester un bon moment.
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Messagepar Rudy le 28/02 21h09

Vincent a écrit:according to the studies oui :cool: musculairement mais aussi nerveusement (facilitation/adaptation synaptique)


C'est pas toi qui me parlait d'étude qui montrait moins de gains avec une haute fréquence? :D

Répond seulement par Oui ou Non. Je veux pas encore un débat.
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Messagepar Dx2jc le 28/02 21h11

Vincent change de version selon à qui il parle :p.
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Messagepar Herve Picard le 28/02 22h32

Il va nous pondre 1 etude de 100 pages en anglais :D
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Messagepar Vincent le 28/02 22h40

La plus part des études montrent + de gains jusqu'à 2-3x par semaine selon les muscles et jusqu'à 1x pour les lombaires et le cou. Au dela ca sert à rien ca peut même réduire les gains. Les études sur la synthèse des protéines montrent une durée de 36-72h maximum !

Cependant, j'avais trouvé des études pro-HD ici :

viewtopic.php?t=6824

Mais c'était plutot maigre.... je faisais ce que je pouvais pour appuyer ma fréquence du moment :cool:

Actuellement j'entraine chaque muscle 3x par semaine, je pense pas que ca soit bcp plus efficace que 1x... cependant, je dois me conformer aux études pour rester rationnel et logical :D
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Messagepar Dx2jc le 28/02 22h43

Vincent a écrit:je faisais ce que je pouvais pour appuyer ma fréquence du moment
Oui on est au courant :D.

C'est bien que tu sois revenu sur du 3x/semaine, avec ça si tu gères correctement ton nerveux ça va payer cash! :cool:
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Messagepar Vincent le 28/02 22h48

le nerveux n'est plus un problème :cool: mon DM est tombé à 1x49 :eek: mais mes élévations/extension unilatérales pour femmes enceintes progressent :cool:
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