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Les bases de la diététique pour la musculation : les protéines




Super Vitamines

Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.

Données essentielles

Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.

Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant.

Les protéines font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels

Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.

Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.

Nous aborderons des points plus spécifiques dans des articles ultérieurs.

Quantité et qualité

Dans le but de comparer la qualité des protéines que nous consommons, plusieurs types de classifications sont apparues en nutrition :

  • La valeur biologique

Elle consiste à calculer la quantité assimilée par l’intestin des protéines absorbées. La valeur maximale ne pouvant être que de 100, on ne peut assimiler plus de 100 % de ce que nous avons mangé, c’est la valeur de référence atteinte par la plupart des protéines animales.

  • Le coefficient d’efficacité protéique (CEP/ PER)

Il est,lui, définit par rapport au gain de poids enregistré suivant la source de protéine. Arrive en tête les protéines du lait et d’œufs, encore largement devant les protéines végétales (exception du soja). Un petit bémol néanmoins, il semblerait que ce soit le gain de poids total et non le poids de gain musculaire qui soit pris en compte.

  • L’indice chimique

C’est ce que l’on retrouve sur les boîtes de protéines pour en vanter leur mérite (et non la valeur biologique). Il s’agit de comparer l’aminogramme des différentes protéines à une protéine de référence. Cette protéine a longtemps été celle de l’œuf, pour finalement devenir une protéine établie par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé. De nos jours, on s’accorde à dire que cette référence varie selon les périodes de la vie. On peut même trouver des différences suivant les pays, suivant les types de produits. Il est alors difficile de savoir le “vrai” indice chimique de nos protéines.

Quoiqu’il en soit, cet indice se calcule par rapport à l’acide aminé limitant par rapport à la protéine de référence. On établit ainsi un pourcentage par rapport à la teneur idéal. Cet indice est heureusement modulable grâce à l’association de diverses sources de protéines se complétant (principe du végétarisme). On arrive ainsi à obtenir une protéine dont l’indice chimique peut être très largement supérieur à 100 suivant la référence choisie, indice que très peu de protéines atteignent lorsqu’elles sont consommées seules.

  • Le PDCAAS pour “Protein Digestibiliy Corrected Amino Acid Score”

Aussi appelée NPU (Utilisation Protéique Nette) ou encore indice Di-Sco (Digestibilité Score) correspond à l’indice chimique corrigée par la digestibilité. C’est donc l’indice le plus fiable pour déterminer la qualité des protéines que nous ingurgitons. La digestibilité consiste à considérer les pertes d’azote (6,25 g d’acides aminés apportant 1 g d’azote) par rapport à celui ingéré. Cette digestibilité dépend de nombreux facteurs comme la structure de la protéine, la préparation de l’aliment (cuisson plus moins élevée en température) ou encore la présence d’autres aliments (notamment fibres et lipides). Encore une fois, les protéines d’œufs et laitières arrivent nettement devant les autres.

La digestibilité nous amène à parler de la vitesse de digestion des différentes protéines. La vitesse d’assimilation dépend de la rapidité de la vidange gastrique dans un premier temps, et de la rapidité d’absorption au niveau du petit intestin dans un deuxième temps. Plus un aliment a une vidange gastrique lente (à lui seul, ou ralentit par d’autres aliments), plus la diffusion de ses nutriments dans le sang sera lente.

C’est ainsi que dans la catégorie rapide, la whey protéine (lactosérum) arrive largement en tête devant les autres. Il existe aussi une préparation qu’on appelle l’hydrolysation et qui permet d’augmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de la vidange gastrique que du passage dans le sang). De l’autre coté de l’échelle se trouve la caséine, autre constituant de la protéine de lait (à 80 %) et qui est ce qu’on appelle une protéine lente.

En effet, après son ingestion, elle va former un corps insoluble dans le milieu acide de l’estomac, et ainsi s’assimiler plus lentement. Il convient de nuancer ces propos car que ce soit après l’ingestion de whey ou de caséine, on retrouve une synchronisation (à plus ou moins 5 minutes près) de la présence de protéine dans le sang. La différence s’effectue sur la quantité et la durée d’élévation dans le temps (à l’instar de l’index glycémique que nous verrons plus bas).

Ainsi, avec de la whey, l’élévation du taux de protéines dans le sang est importante mais de courte durée (action anabolisante), tandis que pour la caséine, l’élévation est plus modérée mais de plus longue durée (action anti-catabolisante). Entre ces deux extrêmes se trouvent toutes les autres protéines que ce soit l’œuf, le soja, la viande…


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Comme vous vous en doutez peut-être à la vue de ces informations, il n’y a pas de “meilleure” protéine. Elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients. Il faut simplement savoir profiter des avantages de chacune.

Il est important de souligner qu’une protéine dite “rapide” peut devenir “lente”. La vitesse de la vidange gastrique est un paramètre que nous pouvons influencer. L’ajout de fibres, de lipides, ou d’un aliment solide ralentit la vidange, contribuant ainsi à “ralentir” une protéine “rapide”. Il est ainsi possible de moduler ses associations alimentaires en fonction de nos objectifs.

La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important. Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques. Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche). Il est aussi important de souligner que bon nombre de culturistes, notamment dans les magazines n’hésitent pas à exagérer les chiffres de leur consommation afin de faire parler d’eux. Il est courant de voir annoncer des consommations dépassant allègrement les 500 g par jour, totalement inutile pour nous sous peine de problèmes mais aussi d’une absence de résultat.


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Il est important de savoir que l’excès de protéines est plus que néfaste. Comme tout excès calorique, quelle que soit la source, celui-ci se retrouve stocké sous forme de réserves adipeuses (gras). Mais ce n’est pas le plus “grave”. C’est surtout en cas de régime/sèche, qu’un excès est néfaste quant à la régulation de notre équilibre acido-basique (que nous étudierons dans un prochain article).

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Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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