Programme pour progresser au développé couché sur 6 mois
Nous avons publié déjà plusieurs cycles d’entraînement pour progresser au développé couché.
Pourquoi vouloir faire plus au développé couché ?
Le développé couché est sans aucune contestation possible l’exercice le plus pratiqué et le plus populaire des salles musculations. Il ne se passe une journée sans que l’on nous pose la question : “Combien tu fais au développé couché ?”.
Le développé couché est populaire car il s’agit d’un exercice qui donne un haut du corps en proportion avec les performances que nous réalisons (exception faites des personnes morphologiquement faites pour cet exercice qui seront plus maigres que “prévues” et des personnes pas du tout faites pour cet exercice qui seront plus musclés que “prévues” - l’article “Etes vous fait pour le développé couché ?” est en cours…).
Nous avons en effet remarqué que faire un maxi autour de 130-140 kg au développé couché donne déjà un très bon haut du corps (pectoraux, épaules, triceps) avec un tour de bras autour des 39-40 cm : le fameux “Look du mec qui a abusé du bench”. Il s’agit donc un d’exercice très rentable pour “vite” devenir musclé ! Bien plus que tous les autres exercices pour le haut du corps que l’on fait habituellement mais qui ne sont plus à négliger si l’on désire être complet.
Rudy Coia : 1@170 kg facile au développé couché
Rudy Coia : 10@132 kg au développé couché
Les recommandations de base
Parce qu’il ne s’agit pas d’appliquer les programmes tels quels, voici nos recommandations afin que les programmes fonctionnent parfaitement :
- Echauffez correctement en suivant les recommandations de notre article l’échauffement avant une séance de musculation
- Attaquez un régime de prise de masse. Si vous ne mangez pas, vous ne pourrez pas progresser au développé couché. Prenez donc exemple sur le programme diététique de prise de masse diète prise de masse du site afin de prendre 1-3 kg durant la durée de cycle. Cela facilitera grandement sa réussite.
- Prenez au moins 3 à 5 min de récupération entre chaque série du cycle. Le temps de récupération des autres exercices sera de 2 à 3 min, jamais moins.
- 3 séances par semaine seront proposées donc une seule avec du développé couché.
Programme Super Développé couché - Rampe n°1
Le cycle suivant, en trois phases et sur douze semaines, est tiré du livret Bench Assault de John O’Brien, qui est édité depuis… 1991, preuve de la pertinence du cycle.
Pour répondre aux demandes que nous avons eu, si l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle. Plutôt que reprendre les programmes du livret de John O’Brien, nous intégrerons donc ce cycle dans des programmes proposés par Rudy Coia.
Le programme dans son ensemble s’adresse essentiellement aux pratiquants intermédiaires ou confirmés : pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?.
Temps de pause entre les séries :
- Développé couché et développé incliné: 3-4 minutes
- Autres exercices, plus de 8 répétitions : 1’30-2 minutes
- Autres exercices, moins de 8 répétitions : 2-3 minutes
Échauffement :
- Les séries d’échauffement ne sont pas indiquées, échauffez-vous avec une gamme montante comme expliqué dans l’article L’échauffement en musculation
Diététique :
- Suivez une diète de prise de masse. N’espérez pas progresser au développé couché ou en volume avec ce programme si vous ne mangez pas significativement.
Nombre de séances par semaine :
- 4 séances sont proposées et vous ferez du développé couché deux fois par semaine.
Légende :
- 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.
Conclusion
Au terme des trois mois, vous pouvez prendre une semaine de repos puis recommencer un cycle en entier avec votre nouveau maxi ou enchaînez vers la rampe n°2.
Programme Super Développé couché - Rampe n°2
Super Développé couché - Phase n°4 sur 10 semaines
Nous avons souhaité vous proposez un autre programme dans le même style mais ce coup-ci confectionné uniquement par nos soins
Le cycle proposé provient de mon expérience individuelle et de coach, autant dire qu’il marche à coup sûr ! Incidemment, on s’apercevra qu’il est très proche du cycle d’Ed Coan que nous avions présenté dans l’article Développé couché : programme pour progresser au développé couché.
Légende :
- 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.
Le cycle s’adresse principalement aux personnes débutantes et aux personnes intermédiaires qui stagnent depuis un moment sur leur exercice fétiche. N’oubliez pas les séries d’échauffement (cf. L’échauffement avant une séance de musculation) !
Programme de musculation pour la phase n°4
N’oubliez pas que chaque exercice est remplaçable et adaptable à votre morphologie, aucun exercice n’est obligatoire. Il s’agit seulement d’un programme générique qui a déjà fait ses preuves avec ce cycle.
- Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12
Crunch à la poulie haute : 3x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10
Mollets debout à la machine : 3x12-15
Gainage abdominal : 3 séries max de temps
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé avec haltères : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12
Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10
Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15
40 g de Super Protéine Végétale
Programme Super développé couché : appel aux résultats
N’hésitez pas à partager avec nous vos résultats sur nos forums après avoir effectué notre programme Super Développé couché.
Et si vous avez des difficultés ou questions, cela se passe en dessous.
Simple, efficace ! Le ferez-vous ?
Bench or Die !
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763 commentaire(s)
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Bonjour Flo, Continues :)
Salut Rudy, si on echoue sur la derniere série du Dc (7 reps au lieu de 8) faut il que je répète la semaine a nouveau ou je peux continuer?
Bonjour Oscar, C’est possible mais sache qu’en tant que pratiquants naturels, il est “normal” pour la majorité de ne pas avoir un haut de pectoraux au même niveau que le reste de ses pectoraux. Tu trouveras plus d’informations en t’intéressant à l’analyse morpho-anatomique - https://goo.gl/KdYCux
Bonjour, Merci Rudy pour ce programme super efficace, ca fait plusieurs fois que je le suis et toujours avec beaucoup de succès! En revanche, le développement de mes haut de pectoraux est un peu à la traîne, malgré le fait que j’ai suivi cette module du programme… Du coup, je voulais savoir si ca serait envisageable d’inverser le DC avec le DI, c’est-à-dire de commencer chaque lundi et jeudi par le DI suivie du DC et toujours avec une série de plus pour le DI que pour le DC, afin de plus mettre l’accent les haut de pectoraux? J’attends ton avis avec impatience :)
Bonjour Anthony, Le programme n’est pas conçue pour les débutants. Ce que tu ressens au Développé incliné est ce que j’appelle la notion de perte tolérable dont tu peux retrouver les explications et les applications ici - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/ Enfin, concernant tes problèmes de développements, oublies les, personne n’est symétrique (Cf Analyse morpho-anatomique - https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/)
Bonjour rudy. Voilà jaurais aimé savoir si c’était possible de commencé par le di ou il faut vraiment faire dc et di ensuite ? Car quand je commence par le dc (RM 55) 40 KILOS ke fais mes 4 série complète mais quand je fais le di 32 kilos je suis obligé de descendre la charge à 27,500 kilos ou il alors peut être qu’il faut sue je réévalue mon rm et descendre la charge aussi sur le dc pour enchaîner mon di ? Dernière question j’ai mon pec droit qui congestionne et prend beaucoup plus que mon pec gauche se qui commence à créer un écart qui se prononce de plus en plus alors que pourtant j’ai commencé la muscu que aux dc haltères pour rattraper se retard mais rien à y faire ! Peut être que je peuc suivre se programme mais en fesant le dc et di que aux haltères, exemple dc 40 = dc haltères 20/20 ?
Bonjour Flo, Mieux vaut suivre le programme tel qu’il est exposé dans l’article.
Bonjour rudy, faut-il absolument effectuer 2 seances de couché par semaine ou peut on en faire qu’une seule ? Si oui, du coup il faudrait prendre que les séances du lundi du cycle ou alterner un lundi la séance du lundi, un lundi la seance du jeudi ?
OK. Lol mon 10RM devient mon 1RM ;-)
Oui, adapte pour pouvoir réussir avec de la marge comme c’est le début du cycle :)
Merci. Le lien est pour le pack video à 77€. Peut-être plus tard après Noël. Mais en attendant je vais adapter les charges. Dois-je adapter la charge pour etre capable passer la dernière série du DC (la quatrième) à 12 reps? Idem pour les trois séries du DI ?
Pars de plus bas en te sousestimant :) Chaque cycle de progression est à adapter et non à suivre tel quel. Regarde cette vidéo si tu veux en savoir plus sur le sujet - https://www.rudycoia.com/produit/pack-dvd-complet/
J’ai terminé le cycle de M Casabianca. Je fais 10x103kg au DC. Bon pour ce programme je mets 120kg pour 1RM mais j’arrive pas à faire 4x13x87kg. La première serie ok. la deuxième difficilement. la troisième 10 reps et la dernière 9 reps (et encore). Que dois-je faire ?
A priori, ce cycle de progression ne te semble pas adapté. Il faut que tu le personnalises. :) J’explique ici comment faire - https://goo.gl/YqgZpb
Bonjours Rudy mon 1rm et de 105 j’ai terminé le première mois mais je n’arrive pas à soulèver plus de 4 x6 @ 90 kg alors que le programme me dit de soulever au dc 4x6 @ 94kg que me conseille tu pour pouvoir y arriver ?
Ce sera moins efficace. POUR FAIRE SON PROGRAMME - https://goo.gl/t1EDdK
Bonjour, je voudrais savoir si ce programme est faisable en half body ou pas
Beaucoup disent toujours surtout une tonne de conneries. :) Suis ce que l’on dit dans le programme et ca ira. Et si tu veux plus d’informations sur les temps de récupération, j’en parle ici - https://goo.gl/sUL6r5
bonjour tout le monde bonjour rudy j ‘ai commencé le programme développé couché prise de masse sur 3 mois, j ai de bonne sensation sur les exos. Mais il y a une chose qui me dérange sur le programme, je ne sais pas si c ‘est une erreur ou si c ‘est moi qui est mal compris . Sur le le cycle développé couché, il est écrit de prendre entre 3 et 4 min de pause entre chaque séries mais il se trouve que sur la phase n°1 du programme on retrouve des séries avec 8,10,12 répétitions faut il prendre aussi 3 a 4 min ou plutôt 1,30 a 2 min on ma toujours dit que entre 8 et 12 rép vos mieux prendre maxi 2 min de pause donc a vrai dire je suis un peu perdu donc si quelqu un pourrais m aider svp merci sportivement
Re bonjour, Donc c’est en décroissant c’est bien cela!. Merci.
Tu as bien compris :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/YqgZpb
Bonjour, J’ai juste une petite question concernant le programme de 3 mois. Pour le DC et DI je lis par exemple: Semaine Lundi Jeudi n°1 DC : 4×12@65 DC : 4×10@69 DI : 3×12@52 DI : 3×10@56 En lisant cela je comprend 4X12@65 >>> 4 series de 12X65!. Est ce exact ou c’est en décroissant avec un max 6X65?. Merci.
Toujours un peu inférieure :) LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE - https://goo.gl/NJ7vS1
Salut rudy, Petite question qui a peut être déjà posée… J’ai fini le programme de 3 mois complet sans échec, et je voudrais le refaire une nouvelle fois avec ma nouvelle charge 1RM. Est ce que je repars sur un programme avec la charge 1RM qué j’ai réussi à faire, ou bien je pars sur 1RM un peu inférieur vu que tu dis qu’il faut un peu de sous estimer sa 1RM? Si je dois mettre un peu moins de combien de kg en moins tu penses? Merci de ta réponse! Et vive superphysique ^^
Le poids de la barre est toujours inclus. :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour Jai pas trop compris pour les poids le dc et di. @36 par exemple ca indique quoi? Le poids que je dois mettre sur ma barre? Donc 18kg de chaque côté? Ou il faut compter le poids de la barre? Merci d’avance
Ok merci beaucoup car ca devient insupportable de ne pas savoir exactement les uns et les autres qui disent jamais la meme chose autant que tu m’éclaires dessus. je m’y abonne avec plaisir et me tarde car en ce moment meme avec une diète très bien construite j’ai peur que cette heure de tennis me pénalise fortement .
Abonne-toi ici - https://goo.gl/GKBRLC Je vais y répondre prochainement justement. :)
salut rudy j’ai deux questions à te poser : -(le pump, le stretching, le step,) sont-ils du cardio ? -je pratique ces disciplines car je passe un concours et je fais 1h de tennis par semaine est ce que ces disciplines me ralentiront pour une prise de masse, j’envisage de laisser tomber le tennis mais c’est dur car je suis passionné, peux tu m’éclairer ? j’arrête pas d’entendre que le cardio ralenti la masse donc c’est pour ca que je m’inquiète un peu ! merci à toi ;)
Ca doit pouvoir se tenter, oui :) Mes CYCLES PRÉFÉRÉS - http://goo.gl/Du8Pwn
Re! Rudy est-ce que l’on peut appliquer ce cycle aux jambes, au squat et à la presse à cuisse inclinée plus précisément? Exemple, on rentre son 1RM squat et on suit le programme en remplaçant le “développé couché” par “squat” et le “développé incliné” par “presse inclinée”? Merci!
Bonjour ,question bete . Je m entraine a la maison ( bench press et banc a charge guide avec poulis haute, basse ,larry scott et barre de traction.) est t il possible de remplacer certain exercice en fonction de mon materiel ?
Bonjour’ j’écris pour donner un retour sur ce programme. J’ai jamais été très doué en dvp couché (encore pire en incliné ) et j’ai commencé le programme avec un max de 97kg. J’ai pu suivre le programme sans interruption pendant 11 semaines (j’ai pas pu faire la dernière car je suis parti en vac ☺), à la fin mon max était de 107. Donc +10 en 11 semaines, j’étais content. Et encore j’ai chopé une grosse tendinite à l’épaule pendant les 3 dernières semaines donc je pense que les 110 étaient largement jouables sans blessure. Du coup jarrive au petit moins du programme entre guillemets, il est forcément répétitif pour le mouvement du dvp couché et si vous êtes pas habitués auX charges lourdes alors les tendinites peuvent survenir. La prochaine fois je prendrai 1 semaine de pause à la fin de chaque cycle. (Dernière chose j’ai trouvé les charges de dvp Inc trop légère par rapport au couché mais ça chacun réagit differemment). Un programme à faire!
Oui, bien sur :) Pour encore mieux progresser au développé couché, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Est-il possible de faire ce programme avec 3 séances de muscu par semaine comprenant 1 séance de développé couché ?
Compte aussi la barre :) Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-mon-entrainement-ma-diete-mes-explications/
Bonjour Rudy, Le calcul du 1RM se fait avec le poids des disques +celui de la barre ou uniquement le poids des disques ? Cordialement
Oui, ca se fait :) Si tu veux tout savoir sur les cycles de progression, clique ici : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-vision-de-lentrainement-etirements/
Salut Rudy, est ce que c’est un cycle qui peur s’effectuer sur du développé militaire quand on commence à stagner ? Merci
Si c’est ce que le cycle te dit de faire, tu t’en fous des sensations :) Mes cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique
La réponse se trouve dans mon Ebook “Mes Secrets pour La Masse” sur http://www.rudycoia.com/boutique :)
Merci Rudy! J’ai encore une question, comment on s’organise pour les séances où il y a très peu de séries et de reps (exemple DC: 1rep à 102 et DI: 1rep à 90) ? On arrive, on fait notre échauffement des divers muscles puis l’échauffement au DC, on fait notre rep et on passe à la suite? La séance est beaucoup raccourcie non? Ca fait bizarre, ça donne l’impression de ne pas avoir assez sollicité le muscle, tu vois ce que je veux dire?
salut Rudy ! je viens de terminer mon cycle de prise de masse, j’ai pris 800 grammes en 6 semaines ! je suis passé de 74,6 à 75,4 cela est-il honorable ? est ce un rythme correcte ? merci pour la réponse a+
Un peu d’effort pardi ! C’est dans la partie Blog de mon site, sans compter que cela veut dire que tu n’es pas abonné à ma newsletter non plus :) Pour s’y abonner : http://www.rudycoia.com/newsletter
Désolé Rudy je ne trouve pas ton article où tu dis d’apporter ses propres poids. J’ai un petit soucis, je ne trouve pas trop de vente de disque de 50mm à 0.5kg ou 1kg sur le net (Il n’y en a pas à décathlon ou à Gosport non plus). As-tu des sites?
Haha! Me connaissant je vais les oublier là-bas! ^^
On achète ses propres poids pour les ramener à la salle :) J’en ai parlé sur mon site : http://www.rudycoia.com - rubrique Blog.
J’ai une question, dans ma salle les plus petits poids pour le dévéloppé couché sont des poids de 2.5kg, comment faire pour suivre le programme lorsqu’on est censé mettre 64kg ou 67kg par exemple? On arrondit au plus près? C’est pas génial si?
Merci Rudy! Pourrais-tu me dire comment régler mon soucis (je n’arrive pas à m’inscrire pour écrire sur le forum, je ne reçois pas le mail d’activation).
Cyril : Oui, sans soucis. Cam : Oui également. Super Pack Programme /Formation sur http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
pardon j’ai oublier de preciser dans la phase 3 de ce programme
merci de ta reponse je voudrais savoir aussi si je pouvais remplacer les dips prise serree par du barre au front merci
Bonjour, j’ai une déchirure à l’ischio qui m’empêche de les bosser pendant environ 2mois (mais je peux bosser quadri et mollets), est-ce possible de les remplacer par 1 ou 2 exos de biceps dans la phase 1 (ça me ferait pas de mal de bosser 2 fois les biceps dans la semaine) , et durant les phases 2 et 3 remplacer les ischios par davantage d’exos pour les abdos? Merci!
Une série de 5’ sans s’arrêter :) Programme / Formations vidéos sur http://www.rudycoia.com/boutique
je voudrais savoir ce que cela signifie Crunchs : 5’ dans le Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché
Je dirais que tu es habitué aux séries courtes ou aux efforts de courtes durées depuis longtemps, non ? :) Mes cycles de progression sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut rudy ! Tout d’abord merci pour ce programme qui est vraiment impressionnant en terme de résultats ! Il me reste encore le dernier mois à finir mais je vois déjà des braves progrès. Physiquement les pectoraux prennent bien en masse et au niveau de la force, malgré que je sois tombé méchamment malade pendant 3 semaine(j’ai tout de même continué les cycles et recycler une semaine) il y a vraiment une nette amélioration. Cependant j’ai un léger problème au niveau des rèps lorsqu’il s’agit d’éxécuter des séries de 8/10/12 rèps. Enorme congestion et échec dès la 2/3 ème série alors que je ne le suis pas sur des séries de 6 voir moins. Aurait tu une réponse à cela ? Merci et je n’hésiterais pas a faire une compte rendu à la fin du programme !
Pourquoi ne pas faire ton propre cycle de progression comme je l’explique dans mon DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique ? :)
Salut Rudy, j ai changé de cycle de progression comme tu me l as conseillé, j ai pris le deuxieme programme du site, progresser au developpe couche volume 2. Mais je sature encore mes perfs ne monte plus au contraire je regresse, je sais pas quoi faire la. Mon probleme concerne que le developpé couché car sur les autres exercices et muscles je progresse.
Bonjour j’aimerais savoir qu’est-ce qu’il faut faire pour la 4eme semaine comme programme ? Merci.
Changer de cycle de progression à priori ? :) Tout sur les cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Super Physique j en suis a mon 3 eme cycle avec ce programme la, mais je sature a la fin de la première phase je force deja a fond a 4*6 a 103. Je devrais faire quoi svp
salut a tous ! la technique de la prise de masse est elle obligatoire pour espérer progresser au niveau esthétique ? j’ai 18 ans et je fais 1m86 pour 72 kilos, ou peux t on avoir un corps esthétique sans forcer opter pour la prise de masse ? merci d’avance pour la réponse
Si c’est pour plus progresser au développé couché, c’est inutile, oui :) Si c’est pour prendre plus d’avant-bras, ca peut être utile. Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, peut on y ajouter 1 ou 2 exercices d’avant bras ? Ou serais ce inutile ? Merci ;)
En théorie, oui :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, bonjour Team SP, Peut-on faire des élévations latérales (et postérieures) le jour de l’entrainement des pectoraux sans que ça pose préjudice au programme ? Merci ! Pierre
Salut rudy, j’ai regardé tes vidéos et j espère que tu peux m aider a progressé surtou dans les pecterou. Je peux faire 10 répétition avzc 60 kg .dinc pour que je puisse gonflé mes pec et selever plus lourd tu me conseille de faire quoi??
Salut Rudy, j ai fait un premier cycle avec ce programme qui m a tres bien reussis, j ai donc recommencer le cycle avec mon nouveau maxi, premiere seance et les deux premieres series sont passés mais pas le reste, je n ai pas pris de pause a la fin du premier cucle, penses tu que c est a cause de ca que j ai eu du mal ? Je fais quoi je retente la meme seance ou je rabaisse un peu mon maxi, peux tu me conseiller merci
Une autre question les compléments alimentaires indiqués dans ce programme font office de pre-workout et post-workout ?
Merci pour ta réponse très rapide. Et oui je me doute qu’avoir des objectifs précis est important. Mais comment faire maintenant que j’ai pris mon abonnement à cette Box de CrossFit, je veux malgrès tout suivre les diiférents WODS mais aussi avoir mon petit programme à moi . Mes objectifs sont simples enfin je pense c’est d’être bon de partout pas très bon ou excellent mais juste bon, sur la souplesse, la force, l’agilité, l’endurance etc ... si avec tout ça je peut avoir un physique uniforme et plutôt esthétique ça me va .
Il faut que tu fasses le point sur tes objectifs car à vouloir tout faire, tu ne vas rien faire la :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour l’équipe SP, voilà je me suis fait un programme en ce début d’année avec l’aide des ebooks ( j’ai pris en exemple celui à la fin de l’ebook ” Mes secrets pour prendre en muscle tome 1” ) mais je ne suis pas assez satisfait de celui ci j’ai l’impression de pas en faire assez, je me creuse la tête pour savoir si je fais bien les choses ou pas, je lis et relis les ebooks. Je pense qu’en prenant ce programme en exemple cela sera plus simple pour moi et je serais moins stressé à l’idée de faire des bêtises. Cependant si j’ai bien compris ce programme est axé sur la prise de masse des pectoraux avec un gain en force obligatoirement dût à la prise de masse? Ce que je remarque c’est que l’intitulé est prise de masse des pectoraux mais cependant on ne fais pas que des “Pecs” :) cela me plait ! C’est un programme qui permet de rattraper un retard au niveaux pectoraux sans mettre de côté les autres groupe musculaire , c’est ça ? J’ai aussi attaqué le CrossFit cette année, je trouve qd même assez difficile d’allier les deux disciplines, j’essaye cependant de prendre en compte le wod du jour pour ne pas travailler les mêmes groupes musculaires en musculation et en wod , je ne sais pas si je fais bien ? Je fais ma musculation dans la salle de Crossfit , je n’ai donc pas accès à des machines spécifiques donc je vais être obligé de remplacer certains exos, je pense pas que ceux soit très grave si j’arrive à trouver des exos équivalent ? Car il y a seulement des barres , des disques , des Kettleball et un banc que l’on peut incliner . Merci pour ce que vous faites et merci d’avance pour vos réponse . Sportivement Thomas
Cela dépend si tu sens que tu as de la marge ou pas avec ce programme pour progresser :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy!!! Je suis actuellement ce programme et j en arrive au bout avec 1rm a 90 .. dois je continuer ce programme avec mon nouveau maxi ou bien privilégié des serie longue? merci
A toi de faire en sorte que oui :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut SP ,je compte commencer ce programme mais je me demande si le reste du corps bras/epaules/dos/jambes vont evoluer comme les pectauraux ??
C’est moins bien :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, je compte commencer ce cycle dans pas longtemps mais j’aimerai savoir si le fait de remplacer l’incliné barre par de l’incliné aux haltères était une bonne chose? Et si oui comment puis-je faire la conversion barre—> haltères la plus “réaliste” possible? Merci d’avance pour ta réponse et bonne journée/soirée :)
C’est bien ca :) Remplis tes performances en haut, ca te dira quoi faire au Développé couché et au Développé incliné. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com
Voilà je ne comprend pas vos séries et répète loin de moi d’être un idiot^^, 3x8-8 signifie 3 serie de 8 répétion et le ‘’-8’’ signifie ? et une derniere question les reps et série ne sont pas indiqué sur les developpé couché et incliné :) merci de bien vouloir me répondre
Tu as tout dans l’article Electro stimulation sur le site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut rudi je fais ce programme pour la deuxième fois et j’en suis très satisfait donc tout d’abord merci pour ton travail :) j’ai l’oocasion de travailler avec un appareil d’electro-simulation (un pro pas une ceinture abdos achetée sur téléachat ;) ) et je me demandais si tu avais des conseils sur quand l’utiliser a par pour la récup ? par exeple plutot faire une scéance pec à la fin de la scéance pec? le lendemain? 2 jours après ? merci
Tu auras tout ca dans l’article “Etes-vous forts” sur le site :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, Je suis à la cinquième semaine du programme et cela se passe très bien, si ce n’est que je suis systématiquement en échec sur les objectifs à l’avant dernière et dernière série, notamment au développé incliné et que j’ai vraiment du mal avec le front squat, même avec des poids très inférieurs au back squat. J’apprécie le calculateur avec les objectifs. Où pourrais-je trouver ce type de calculateur pour mieux m’évaluer sur d’autres groupes musculaires? Je souhaiterais également pouvoir me situer par rapport l’évaluation des écarts de poids logique à travailler entre le squat arrière et squat avant, soulevé de terre et soulevé de terre jambe tendue… tout comme la page le propose pour le développé couché et développé incliné. Merci et bonne continuation
J’ai des élèves qui amènent leurs poids à la salle sans soucis quand la salle manque de moyen pour pouvoir progresser progressivement qui est la seule façon de progresser à moyen et long terme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Rudy, là pour le coup, la réponse n’est pas adaptée. Il va s’entrainer en salle et non chez lui donc acheter des poids de 1kg ne lui servira à rien car il ne pourra pas les apporter en salle et s’il le fait la salle risquera de croire que ce sont leurs poids et non les siens donc je ne lui conseillerais pas de faire ça. Après si tu as d’autres astuces… Perso, je m’entraine avec des machines donc je n’ai pas vraiment ce genre de problème sauf que quand il est marqué 67kg et que la machine propose 64 et 68 forcément je prends 68 sinon à part ça le programme est vraiment bien. J’ai hâte d’en être à la phase 3.
En achetant des poids de 1.25 kg :) Tu en trouveras sur amazon pour moins de 10 euros la paire :) Formations et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, je me suis inscrit dans une salle et par la même occasion, j’ai commencé ce programme. Sauf que je peux augmenter le poids de la barre que de 5 kg minimum (pas de poids de 1 ou 2 kg). Comment je peux adapter les poids du DC ou DI suivant le programme ? Merci.
Tu dois juste faire tes tests, rien de plus :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, ma question est : Pendant la 12ème semaine, on doit effectuer 1 série au dc et di. Doit-on s’arrêter là pour la séance pecs ou on peut rajouter autre chose ? Si oui, sur quel type de travail devrais-je m’orienter ? Merci de ta réponse
J’ai fini ce programme hier et franchement SUPER programme ! Très agréable, il m’a permis de passer de 1RM à 85kgs au DC à 1RM à 100kgs ! Merci !
Non, suis le programme jusqu’au bout et ne sois pas trop pressé :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut rudy, j ai commencer ce programme avec un 1RM à 70 (pour 60kg de poids de corps) et j en suis à la semaine 4 et mon max et déjà de 78 kg, alors les séries sont trop simple, je voulais dc savoir si je pouvais augmenter un peu le 1RM que j avais rentrer au début du programme :)
Superbe programme , merci b9n je suis dégoûté j’etait sur la 2 eme phase première semaine et je viens de me blessé au DC à la descente snif . je vais faire du cardia à la place .
phase 3 et non 4
slt, je me suis fais un lumbago il y a 1 semaine et demi(mardi) donc repos.sachant que j etais a la 3eme semaine de la phase 4 . je voulais savoir de quelle facon je pouvais reprendre l entrainement? merci d avance pour la reponse
Dans certains salles, ils n’utilisent pas des kg mais des lbs, tout simplement :) A toi d’adapter les charges sur les exercices pour que ce soit suffisamment dur si c’est facile :)
Bonsoir, 1 question sans doute déjà passée et/ou stupide mais je me lance quand même: 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres => qu’est-ce que ça signifie au juste cette unité kg/livres? Car s’il s’agit bien de kg tout court, quand je vois l’ex de leg curl avec 4x10-12, je me demande comment vous faites pour avoir un poids de 12kg sur ce type de machine qui ne propose que des paliers de 5kg… D’ailleurs je suis à la phase 1 et hormis le DC et DI, les autres exos du programme me semblent faciles mais c’est peut-être parce que je me plante depuis le début dans les unités justement! Merci!
Bonjour à tous, Je lis dans le programme pour la phase n°3 de musculation : Lundi “Pectoraux, Biceps”. Peut-on vraiment travailler deux groupes musculaire du haut du corps qui demandent beaucoup d’énergie le même jour? Ou bien est-ce un apriori? Merci pour vos réponses !
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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