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Calcul du besoin calorique quotidien




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Cet outil vous propose d’estimer votre besoin calorique quotidien en s’appuyant sur quatre formules : Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).

Ces formules donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté avec divers ratios.

Estimation du besoin calorique quotidien

Complétez les champs ci-dessous et cliquez sur “Calculer” :

Genre : Homme Femme
Poids : kg livres
Taille : cm pouces
Taux de masse grasse : %
Age :
Activité physique :

Votre métabolisme basal et besoin calorique quotidien, exprimé en kCal :

D’après la formule de Métabolisme basal Besoin calorique (maintien) Besoin calorique (prise de masse) Besoin calorique (sèche)
Harris et Benedict
Roza et Shizgal
Black et al
Katch et McArdle

Limites des calculs du besoin calorique quotidien

Les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids. La dernière s’appuie sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiqué.

Outre l’estimation grossière de la dépense induite par l’exercice physique, le métabolisme basal peut varier d’un individu à un autre en fonction par exemple de la température extérieure ou des antécédents diététiques.

Cependant, Rudy, avec son 1m95, 22 ans, 100 kg, environ 10 % de taux de masse grasse, entraînement quotidien, mange environ 4000 kCal par jour rien que pour se maintenir. C’est en phase avec le besoin calorique quotidien estimé par les formules.

En pratique, plutôt que d’utiliser des formules, on comptabilise ce que l’on a mangé sur une semaine où le poids est resté inchangé et on en déduit le besoin calorique quotidien. Ensuite c’est 5 à 10 % de kCal en plus pour prendre du muscle sans faire trop de gras, et 5 à 10 % de kCal en moins pour sécher sans trop perdre de muscle.

Enfin, ne soyez pas trop rigide sur votre diète. Rien n’est jamais fixe et vous devrez sans doute modifier à la hausse ou à la baisse vos apports caloriques aussi bien en prise de masse qu’en sèche en fonction de vos résultats.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
136 commentaire(s)

Rudy Coia

Ces formules et leurs résultats sont à adapter, non à suivre tel quels :) Si tu veux apprendre à faire ta diète, lis ca - https://goo.gl/t1EDdK

RAMA Jéraume

si on fait 158 pour 1m80 (img:46.9) je dois previlégié quel je dois privilégié quel formule pour perdre du poids

Flo

Réponse on ne peut plus claire ! Merci pour ta rapidité et merci pour tout ce que tu proposes ne change rien !

Rudy Coia

Tout compte, absolument :) Les quantités sont toujours indiquées avant cuisson. MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

Flo

Salut Rudy ! Lorsqu’on est sur un régime type prise de poids, faut-il tenir compte des assaisonnements/accompagnements (huile, beurre, miel…) lorsqu’on évalue les calories prises ? Et les quantités de viandes et poissons données en exemple dans l’article “programme diététique de prise de masse” c’est pesé avant ou après cuisson ? Merci d’avance et merci proposer autant de contenu sur le site !

Steve

merci de tes réponses Rudy;)

Rudy Coia

Refaire ta diète ? :) MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

guillaume31

salut rudy ! je viens d’élaborer un plan de diète de prise de masse j’aimerai que tu me dises ce qu’il va pas : je dois consommer 3262kcal en prise de masse, mais le problème quand je fais mes calculs je dois avoir 488g de glucides et a la fin j’ai 336,15 mais j’ai plus de lipides que prévu et de prot aussi , je n’arrive pas a tomber pile, comment faire ?

lucas

Ok je te remercie beaucoup et continuez votre travail ca motive beaucoup a poursuivre dans cette discipline !

Rudy

Prends celle que tu veux, tu devra de toute façon ajuster. MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

lucas

Salut rudy je pèse 77kg, j’ai 19 ans, et je fais 1m86, je suis en pleine prise de masse ! je voulais savoir la différence entre les 3 premières formules et la dernières pour calculer ses besoins caloriques car je ne comprends pas trop. la formule de McArdle est elle la plus saine ? car je vois marqué masse sèche et j’ai un taux de gras de 14,9 %, sur la semaine il est difficile pour moi de comptabiliser tout ce que je mange, je préfère partir avec une base et ajuster en fonction. mais je ne sais pas quelle formule prendre ? merci de ta réponse :) !

Audric

Slt, j’ai 17 ans je mesure 1m71 et pèse 55 kg. Je pratique du poids de corps chez moi (tractions,pompe) et me leste avec 12 kilos pour squat,fentes. J’organise ma semaine comme ceci: lundi haut du corps; mardi bas du corps; mercredi repos; jeudi haut du corps; vendredi bas du corps; samedi repos; dimanche haut du corps… etc Je suis plutôt mince avec un peu muscle (on voit pas mes abdos donc pas trop sec)  mais j’aimerai vraiment prendre de la masse et devenir un peu plus épais quoi ! En ce moment je mange environ 1500 kcl par jour et je n’ai pas de sensation de faim ni de fatigue. Mais je l’impression que c’est trop peu de kcl pour prendre de la masse j’aimerai avoir des conseils sur le nombre de calories journaliers que je devrai prendre. D’apres les calculs ils m’extiment environ 2400 kcl pour le maintien journalier alors qu’en se moment je suis à 1500 kcl et je garde le même poids. Je comprend pas trop ? Je trouve aussi que 2400 kcl ça fait beaucoup ? Vos avis ?

Rudy Coia

Oui, bien sur :) Après tu pars avec une base de départ et tu adaptes en fonction de tes résultats chaque semaine si besoin. Tout savoir pour réussir sa sèche sur http://www.rudycoia.com/boutique

Adel

Salut Rudy, Je tiens a te remrcier tout d,‘abord pour tout le travail que tu fais dieu sait a quel point tu nous rend service et je t’en suis reconnaissant a vie lol J’ai 33ans, 1m91 et je fais 147kg je pratique la musculation depuis 4ans j’ai décidé de prendre les choses en main c a d faire une sèche pas obligatoirement dans le but esthétique mais surtout j’ai peur pour ma santé en ce qui me concerne, quand j’ai calculé les besoins caloriques pour sèche, j’ai trouvé que je tourne au tour de 4500 Kcal.. je trouve ça énorme ma question esque cette formule a des limites (limite de poids)

jyem

Bonjour les gens, Je pèse 97kg pour 1m80 mais je suis un gras du bide. Je cherche à diminuer mon surpoids mais je lutte à trouver des infos et des méthodes fiables. Les seuls sites internet qui le sont ont un lien direct avec la musculation mais n’étant pas pratiquant (ou très très peu, j’ai 2 haltères de 10kg domyos que je lève 2 fois la semaine histoire de me donner bonne conscience mais ça va pas plus loin) les infos que je trouve ne me concernant pas vraiment, je vais pas m’envoyer 190g de protéine par jour vu que je n’ai pas de muscle à entretenir. Après mes différentes recherches j’ai lu “nutrition de la force” qui m’a appris certaines choses ainsi que pas mal d’articles sur ce site mais j’ai l’impression de tourner en rond. Depuis deux semaines maintenant je pèse mes aliments, je calculs mes apport en glucide, lipide et protéine, j’essaie de faire attention aux IG seulement mon poids ne varie pas alors que je réduis mes apports caloriques (via les glucides). Du coup je me permet d’intervenir sur ce site (très sympa en passant, limite qui me donne envie d’essayer la musculation plus en profondeur) pour savoir si quelqu’un pouvait m’orienter vers des sites ou des bouquins fiables concernant la nutrition mais pour des gens qui ne pratiquent que peu ou pas de sport. A moins que ce ne soit impossible de faire fondre le gras sans réelle activité physique régulière autre que la promenade du chien et mes 3 séries de 20*10kg 3 fois la semaines. Je me suis permis de poster parce que j’ai vu que vous n’hésitiez pas à aider les gens un peu perdu dans mon genre, cela dit j’ai cru comprendre qu’ils étaient débutant en muscu, ce qui n’est pas mon cas. Du coup si je me suis trompé de site je suis vraiment désolé de vous avoir ennuyé. Merci

Pierre

Bonjour Rudy, Je fais de la musculation depuis environ 2 ans, 28 ans, 1m79, 75 kg. J’ai été à 3000kcal (rigoureusement) pendant 3 mois sans fluctuation du poids (73.5kg) et en une semaine, avec 3000kcal toujours, je viens de prendre 2 kg de plus. Comment expliques-tu cela ?

Makrem

Slt Je pese environ 87 kg Taille 185 cm Je veus savoir le nombre de calories par jour pour une prise de masse en musculation affin d’attendre le poids 95kg sans graisse Nombre de gramme de protiene , carbo et de lipide par jour(je prends du 100% whey+bcaa comme suplement) Merci pour votre aide

Lucie

Bonsoir, je suis une fille de 20 ans je mesure 1m62 pour 50-51 kg, je ne vais pas à la salle de sport pour des raisons personnelles,  j’aimerais avoir un programme de abdo fessiers à faire chez moi sans machine mais je ne sais pas où me tourner, je ne suis pas grosse mais j’aimerais vraiment m’affinner.. de plus je ne travail pas je suis souvent à la maison je bouge du mieux que je le peux, je fais très attention à ce que je mange (sa m’arrive de craquer par moment bien sûr,  mais je ne dépasse jamais 1500 calories en jours normal). J’aimerais faire 48 kg, mais je n’arrive pas à descendre en dessous de 50… Malgré mes efforts, je pense que c’est mok manque de sport.. que puis je faire ? Si je fais 30 minutes de renforcement musculaire 1 jour sur 2 est ce assez ?pouvez vous m’aidez s’il vous plaît ? Merci

Rudy Coia

Ce ne sont que des calculs approximatifs :) Si tu as mon Ebook, tu sais quand adapter ta diète ou pas, en fonction de quoi… :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nolan

Bonjour Rudy, J’ai calculer ma DEJ a 2850 kcal environ selon le taux de masse grasse. Je me posais une petite question, je dois donc retirer approximativement 300 kcal si je veux sécher sans perdre du muscle, hors tu informes dans ton ebook que nous allons baissés progressivement les glucides pour arriver dans 99% des cas pour une sèche accentué a 0 glucides.. Donc que prendre réellement en compte car en fin de sèche nous seront bien-sur bien plus bas que 10% de kcal en moins que le DEJ.. Sportivement :)

mettes pour nous les formules svp de les trois cla

uoi for92mer

NicoV

Merci pour votre réponse rapide :)

Rudy Coia

Par palier :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

NicoV

Bonjour, j’ai juste une petite question: en fin de sèche une fois l’objectif atteint, faut il revenir au nouveau besoin calorique de maintien en une seule fois ou par pallier ? Merci de votre réponse

rdn

“Les trois premières formules s’appuie sur l’âge” S’appuient :) coquille

Rudy

Je t’ai répondu sur Youtube :) Merci de ne pas poser sa question partout à la fois. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Anthony l

Salut rudy je me pose une question, ci je m’appuis sur la formule de katch je dois manger 2200 kal jours pour Secher mais actuellement je ne mange que 1900 kal/jours pour ma seche , es trop peut ?

Rudy

Ca m’étonnerait que ta non-perte de poids (depuis le début du régime) soit du au fait que tu manges “trop” peu. Si comme ton pseudo le laisse envisager, tu es une femme, il est bien plus compliqué de sécher. J’en parle dans mon Ebook sur la sèche si tu veux dispo sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Maaarion

Bonjour, petite question, après avoir fait les calculs, en sèche je devrais être à environ 2000 cal/jour. Or, en faisant le bilan sur plusieurs semaines, je ne dépasse pas le quota de 1400 cal/ jour. Serait-ce l’explication à ma “non perte” de poids? Si oui, sur quoi puis-je jouer dans l’alimentation pour y remédier? Merci de votre réponse

Lakon

Sur le long terme oui le poids visé est 79kg , sur le court terme je veux que mon corps et mes muscles vont mieux

Rudy Coia

Ca dépend le but de ta diète ? C’est de sécher encore ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lakon

Bonjour je viens poser ma question ici même si elle est sur le forum. Si j’ai shooté mon métabolisme en visant trop bas mes calories (2000 puis 1900 puis 1800, depuis 5-8 semaines; j’ai 22 ans, 1m80 et 85kg, 4-5 fois sport par semaine) j’ai atteint le mur (surentrainement, fatigue monstrueuse) , dois je remonter directement à 2500 calories (ma maintenance selon les calculs est à 2800 )pour rallumer la machine ou je dois remonter graduellement semaine après semaine ?

julien

bonjour a tous , je voudrais un petit renseignement sur la fréquence d’activité car je suis maçon et je pratique de la musculation 4 fois par semaine dans qu’elle fréquence je doit me mettre pour le calcule des calorie merci a tous

Muscu33

Oui Guillaume c’était bien metabolisme+dépenses…abus de langage ;-) Bonnes fêtes à toi et bon courge.

Guillaume

Salut Muscu33, Merci pour ta réponse. Effectivement, il s’agit d’une approche. Je m’interrogeais sur le contenu de la formule (3w.weight-loss-i(point)com/calorie-needs-katch-mcardle.htm). Apparemment, cette formule ne prend pas en compte la taille, l’âge ni le sexe. Une moyenne de l’ensemble des estimations serait donc peut-être plus pertinent, je ne sais pas (je n’ai pas encore pris le temps de creuser le contenu des autres formules. Cependant, en bon pointilleux, je noterais juste que si après deux semaines mon poids ne change pas, cela n’est pas équivalent à mon métabolisme basal mais à mon métabolisme basal+mes dépenses. :P Mais je chipotes et te remercie de m’avoir répondu (aussi rapidement, d’ailleurs, c’est plus qu’apprécié en cette période de fêtes, re-d’ailleurs, je te souhaite de bonnes fêtes :D ).

Muscu33

Salut Guillaume, Ce ne sont que des formules qui permettent ” une approche”....la vérité : tu pèses et calcules tes aliments sur deux semaines. Si ton poids ne varie pas= tu es à l’équilibre= ton métabolisme basal. Tu connais ainsi avec certitude ton besoin calorique journalier. A +

Guillaume

Sur cette page, il semblerait que seule la formule d’estimation de Katch et McArdle prenne en compte le taux de masse grasse. La différence peut monter jusqu’à 200Kcal si la personne présente un taux élevé. Quelqu’un pourrait me donner des infos à sujet? (degré d’importance, autres formules, ...)

muscu33

Salut Fabien, Si sur l’étiquette, il est mentionné 100kcal, c’est que le produit fait 100kcal. Y’a rien à ajouter. Donc là dans ton ex ce n’est pas possible car 10 g de prot=40kcal; 10g de glucide=40kcal ; 5g lipide=45kcal. Le total fait 125 kcal ce qui n’est pas égal à 100 kcal. Soit il fait 125kcal (avec tes quantités données) soit 100kcal (quantités différentes de celles données). A+

muscu33

salut massaddict1200, Question surprenante..ou alors je ne l’ai pas bien comprise…la différence est le nbre de calorie dépensé lors de ton entrainement en fonction de la durée et de l’intensité de celui-ci (300kcal, 400 kcal ou +). Donc faut compenser cette perte avec des glucides (pour refaire le stock de glycogene) et avec des protéines pour régénérer les tissus détruits par la séance (séance= catabolisante, repos=anabolisant). Donc tu manges plus ces jours là. En espérant t’avoir un peu aidé... Bon courage et à +

MassAddict1200

Bonjour, quelle est la différence d’apport calorique entre un jour de repos et un jour d’entraînement. y a-t-il une méthode pour répondre à ma question? merci.

AMP83

Bonjour a tous, En jour “ON” je prend de maltodextrine à savoir que ca me rajoute 190 kcal. En jour “OFF” je dois compenser pour maintenir mon besoin caloriques egal au jour “ON”? Merci par avance !

Fabien

Bonjour, j’ai une question sur les calories. Apparemment il faut multiplier les protéines et glucides par 4 et les lipides par 9 pour avoir le nombre de calories d’un aliment j’aimerai savoir si un aliment qui affiche 100 calories 10 gr de protéines 10 de glucides et 5 de lipides, si on doit additionner les calories + les calories obtenu avec le calcul des calories protéines glucides et lipides Ou si il faut simplement garder le calcul protéine glucide et lipide ? Je sais pas si je suis assez clair j’espère l’être merci d’avance :)

Rudy Coia

Utilise le forum pour avoir des avis sur ta diète :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Thomas

Salut rudy sava? beau physique bien proportionner et très harmonieux et je t’en félicite ! vje voudrais te demander si ma diet est assez bonnne.Je suis en prisse de masse mais je eux prendre le moin de gras possible (dur je sais) ma Dej est de 3000 calorie. Matin :  4 blancs d’œufs +2 jaune 100g de Flocons d’avoine 250 ml de lait de soja 1 fruit (Banane,kiwi,orange,ananas..) 10h : 2 tranches de poulet, de dinde,ou de jambon + 80g de pain complet 20 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides.. Déjeuner : Salade OU légume et 1 cuillère à soupe d’huile de Colza ou de Noix 150g de poulet / 120g de steak haché 5%/ 140g de thon/ ou autres poissons 120g de riz/pâtes ( poids cru ) 16h : 2 tranches de poulet, de dinde ,ou de jambon + 80g de pain complet BIO               + JOUR ON : 20g de raisin sec JOUR OFF :10 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides .. Diner : Légumes et + 1 cuillère à soupe d’ huile d’olive 150g de poisson gras (saumons,maquereux,sardine..) ou poulet 80g de riz/pâtes ( poids cru ) Au coucher : 200 grammes de fromage blanc 0%. J’attend avec impatience tes remarque :) bonne fin de soirée..

Rudy Coia

Pareil tous les jours :) http://www.rudycoia.com

Frank

Bonjour à vous, je voulais savoir si en fonction de mes journées OFF ou ON, je dois approprier ma diet en fonction de l’entrainement. Exemple : Calculer mon besoin calorique avec le 1-3 ou 3-5 en activité les jours ON ( ça OK ) Mais le jour OFF, me calculer en tant que sédentaire ou bien garder le même besoin que mes jours ON. Merci :)

maxou

Salut à tous et salut Rudy, je voulais savoir, lorsque tu parles d’activités physiques pour le calcul des ratios, parles tu d’entraînements hors musculation (je sais ma question peut paraître stupide…) ;) merci d’avance pour la réponse!

Math.

Les fruits et les légumes (ceux-ci dans une moindre proportion, cependant) contiennent des calories, il faut donc en tenir compte dans le calcul de l’apport calorique souhaité.

matt

J ai juste une question à poser lors d une sèche ou une prise de masse doit on prendre en compte dans nos apports caloriques les légumes et les fruits ?? Merci beaucoup

L.

Bonjour deux questions : 1° savez-vous si il existe une application android qui permet de calculer la valeur calorique des aliments façon “calorie.com” ? 2° Lorsqu’une personne a des besoins caloriques estimé à 3300/jour et quelle est en dessous (1500 cal depuis des années) est-ce que cela peut expliquer qu’elle ne réussisse plus ni a secher ni à à prendre du muscle ?* *je m’explique : J’étais en état d’anémie pendant 15 ans car je perdais des flots de sang dans les selles mais j’avais honte d’en parler à mon doc donc j’ai jamais rien dit et durant toutes ces années je me suis tué à la muscu et au cardio sans jamais bougé de poids, sans prendre de force etc. Et c’est récemment que j’ai compris que mon état de faiblesse et de fatigue était lié à la perte de fer à cause des perte de sang et que je me suis fait opérer. Donc désormais je suis en cure de fer pour faire monter mon taux. Je me sens mieux mais j’ai peur de manger les 3000 calories par jour car je prend du gras facilement /mylife :-)

Rudy Coia

En vacances, tu ne fous rien :) A l’école, tu bosses, tu bouges.. Heureusement que ca dépend plus de calories ! http://www.rudycoia.com

Axel

Salutations à tous, Je me pose beaucoup de questions sur mes besoins caloriques : faisons du sport chaque jour (marche, footing, vélo, musculation plus ou moins poussée), je note beaucoup d’incohérences au niveau de ma nutrition : ne mangeant pas de plat préparés, de fast food, bref, n’aimant pas la malbouffe, et étant ectomorphe, je pratique surtout du travaille d’endurance et de durée (pour exemple, des élévations latérales à 6kgx80). J’ai dix sept ans, et a toujours été sportif. Seulement voilà, quand je calcule ma consommation calorique ces vacances, je tombe sur 1800-2000kcal, sans sensation de faim particulière (métabolisme basal + sport + repos assis + activités diverses). Mais maintenant que je reprends les cours, ce soir-même, j’ai beaucoup de sensations de faim durant la journée, et ma consommation aujourd’hui est montée à 2800kcal environ. Ce que je ne comprends pas, c’est qu’en soustrayant ensuite mes dépenses énergétiques, j’ai encore des calories en trop. Je suis actuellement à 7% de masse grasse, et souhaite les garder, mais ne comprends pas en quoi le fait de seulement marcher une heure en tout à 7km/h (360kcal/h) et rester assis toute la journée a pu faire monter ma consommation de presque 1000kcal ! Des avis, ou idées ?

kevin34

@joemarx je crois que tu fais trop de sport donc ton corps a pas vraiment le temp de récupéré premierement tu dit t’entrainer 3h par semaine pour prendre de la masse en terme de muscle sais peu 2iement il faut voir si tu mange asser de proteine sais environ moi je compte 1g de proteine par livre de poid il faut pas oublier aussi ton aliemntation mange tu asser ? sans prendre de gras biensur prend tu des multi vitamine et omega 3 et omega 6 ? sais des chose a prendre en compte aussi =)

sacreuh

@joemarx, si avec tes activités tu brules 1000 Cal/jour, mais que tu consommes 2000 cal de trop, c’est normal que ton poids bouge pas !! T’es diéte est correcte ?!

ahava26

EN EFFET PAS TOUS EGAUX DEVANT LA GENETIQUE C LA VIE ET TU FORCE LE RESPECT

joemarx

mon histoire en 2 mots : ¨*pas tous égaux face à la nature*. Je pratique 2-4h de vtt, 2-3h de jogging ou trail nature, 3h de muscu (soit en salle soit en nature) et 2h de combat. En moyenne, 10h de sport semaine et presque pas de changement en 10 ans. (j insite sur le fait que j’étais très gras adolescent). J ai l’amour du sport mais je rêve quand meme d’avoir le quart des résultats physique vu sur les photos du blog (pas moyen de descendre en dessous de 15-16% de masse grasse). mais bon, je continue.  bonne continuation à tous

Rudy Coia

En gros, retirer la boisson pendant training et le post training suffira :) http://www.rudycoia.com

sacreuh

Genre 2600 Cal ? Parceque les jours de repos je n’ai pas d’activités physique alors je ne brule pas autant de calories que les jours où je m’entraine…. Merci pour ta réponse

Rudy Coia

Tu dois pratiquement manger autant les jours de repos :) http://www.rudycoia.com

sacreuh

Est ce que l’on doit avoir le meme nombre de calories les jours de repos ? exemple : homme, 23 ans, 177cm, 73kg, 12%. pour prise de masse 4 séances par semaines : les jours de training : 2900 Cal Les jours de repos est ce que je dois manger 2900 Cal (pour la récupération et la croissance) ou est ce que je ne dois manger que 2300 Cal ???

jonathan

salut, je voudrais commencer une prise de masse, mais ou trouver un exemple de menu a 3800calories ? peux tu m’aider stp merci de ta réponse

ahava26

merci pour ton témoignage grâce a toi je vois les choses autrement

Michel

Bonjour à tous. Voilà comme promis un retour sur mon entrainement du mois d’aout pour la prise de masse. Je suis passé de 62kg à 64,5kg en continuant le même entrainement que lors de mon précédent message. J’ai donc pris 1kg la première semaine puis 500g chaque semaine jusqu’à maintenant. J’ai pris 15 grammes de protéine en plus à partir de la deuxième semaine d’entrainement et puis plus rien. Je fais toujours les mêmes mouvements depuis le début, mais j’augmente les charges chaques semaines. Je me suis vite rendu compte que le haut de mon corps progresse plus vite avec des charges lourdes tandis que mes jambes progressent plus vite en faisant un grand nombre de répétitions avec des charges légères. Celà me semble logique car je n’ai jamais été très fort au squat bien que j’ai la morphologie parfaite pour le pratiquer. Je n’ai pas pris de graisse au niveaux du ventre et je cours régulièrement, ce qui me fait dire que j’ai pris essentielement du muscle. Comme je trouve ma progression vraiment rapide, je me suis posé la question de savoir pourquoi. Voilà la réponse: en calculant le nombre de calories que je prenais avant la prise de masse, je me suis rendu compte que j’en absorbait environs 1000 par jours ce qui est tout à fait ridicule pour une homme qui ne fait pas de sport et donc d’autant plus pour moi qui fait au moins 3 séances par semaine. Je ne pense donc pas avoir vraiment pris de la fibre, mais plutôt avoir gorgés mes fibres actuelles de nutriments. Je compte continuer mon entrainement sans rien changer jusqu’à la stagnation, après je verrais bien comment m’organiser. Je pense toutefois avoir de la marge, car l’entrainement de force que j’ai fais pendant des années m’a forcément fais gagner de la fibre.

Michel

Bonjour à tous, Voilà un petit retour une semaine après le début de mon programme de prise de masse. Les progrès sont pour le moins inattendus! C’est vrai que je suis un novice en prise de masse mais je ne m’attendais pas à ça. En une semaine, je suis passé de 62 à 63 kg, et en plus j’ai perdu 1 cm de tour de taille! Mon programme: je fais une séance par semaine pour chaque grand groupes. Lundi le dos, mercredi les jambes, vendredi les pecs. Le mardi et le jeudi, je fais une petite séance uniquement pour les bras et les abdos. Mardi, jeudi et samedi: une heure de course à pied à très faible intensité avant le petit déjeuner. C’est une technique que j’avais utilisée pour sécher, et c’est de très très très loin ce qu’il y a de plus efficace. Je tiens à dire que je suis ectomorphe et que j’ai donc une certaine facilité à perdre du poids. Pour mes trois séances principales je travaille extrêmement dur, en me poussant jusqu’à mes dernières limites. Je suis littéralement lessivé après la fin de ces trois séances. Pour le moment, je ne prend aucun supplément, mais je bois beaucoup de lait. Je commencerais à me supplémenter avec de la protéine du genre whey fusion lorsque je constaterais une stagnation de plus de deux semaines. Je viendrais donner des nouvelles sur ma progression à la fin du mois. Michel

Rudy Coia

A mon avis, tu fais trop de cardio :) Ne sois pas trop pressé de sécher, il faut savoir prendre son temps. http://www.rudycoia.com

Raimoana

Salut SP, Je fais de la musculation occasionnelement et depuis 2 semaines je fais des scéance de 1h30 tout les matin. levé 5h30 et 6h20 je commence ma scéance et le soir je fais presque 1h de footing. Donc je souhaiterai sécher sans pour autant perdre du muscle. Je sais bien que le footing de plus de 30mn nuis aussi à la fente musuculaire. Mais je souaiterai garder ce shéma d’entrainement mais voudrai quels lumières au niveau de la prise des protéine et autre glutamine. et peut être augmenter la prise de BCAA… Merci

Rudy Coia

Il faut tester pour savoir :) Si tu ne grossis pas, tu augmenteras :) http://www.rudycoia.com

Michel

Bonjour, J’ai 24 ans, pèse 62 kg pour 170cm et soulève 100kg au couché, 130 au soulevé de terre et 100 au squat. Je pratique la musculation depuis 5 ans en faisant uniquement, ou presque, du travail de prise de force. Je souhaite commencer une prise de masse et donc prendre 2g de protéine par kg de poids de corps soit 124 grammes dans mon cas. Toutefois, le programme alimentaire que je me suis préparer comporte bien les 124g de protéine par jour et le double en glucides et lipides mais contient à peine 2000 calories. Est-ce que celà va être un frein à ma progression? Merci pour vos réponses et pour ce site plein de bons conseils!

Hugo

Merci coach !

Rudy Coia

Ca revient à dire une séance de plus, oui :) http://www.rudycoia.com

Hugo

Bonjour l’équipe SP ! Petite question concernant les calculs, je pratique la musculation avec haltères 3fois par semaine, et la plupart du temps j’enchaine avec un Wod crossfit assez cardio. Du coup, je ne sais pas pour le calculateur si je dois mettre 3-5fois, 6-7fois, ou la dernière option dans le menu déroulant pour l’activite physique hebdomadaire ? En gros, est ce que le fait d’ajouter un Wod derrière mes entrainement revient a dire que je fait “une séance de plus” ?

Fabrice

C’est le principe d’une prise de masse : on prend du muscle ET du gras. Plus la prise de masse est rapide, plus il y a de chance que ce soit bcp de gras et un peu de muscle. Dans ton cas, vu ce que tu indiques, à moins que tu n’es pris énormément de force en 4 mois il y a de très grand chance que ce soit essentiellement du gras, car 3 cm de bras en 4 mois c’est énorme.

ph

est ce que la prise de masse et avoir les abdos apparents sont compatibles ? car , plus je prends du poids , plus mes abdos se voient moins , pourtant ma masse musculaire se développe ( en 4mois , 3cm de tour de bras en plus , 3cm de tour de poitrine ... ) merci

Rudy

Tu as tout ici : http://www.coach-perso.fr :-)

muhammad38

oui ses se ke je pencer mai que me propose tu comme forfait pour une saison de masse? en gros faut ke je te prenne combien de temp en ten que coach? et vue ke je suis au rsa avec ma femme et ke on va avoir un enfant on touche peut je voulais savoir combien me propose tu? tu a pas une adresse e-mail pour en discuter?

Rudy Coia

Je te conseille de me prendre comme coach :D http://www.coach-perso.fr

muhammad38

bonjour voila je voulais savoir que faire je vien de debuter un programme de masse pour 3mois avec le magazine FLEX pour ce qui et de moi sa fai 1ans que je fai de la muscule et avan jen fesai mai avai arreter je peze 66kilos pour 1m73 et j’ai 18ans sans activiter et a la baze je sui un faible mangeur jai pris du muscle en mentrainen bien mais reste sec donc ses pous sa que jai dessider de faire un programme de masse mais jai peut de ressource et au mois se qui me demende revien vrement chers que me conseil tu rudy pour continuer mon programme et bien prendre de la masse avec mon faible budget?

Guillaume L.

Salut DXC, J’imagine que tu débutes en musculation. C’est difficile de perdre du gras et prendre du muscle en même temps. Utilise le tableau d’estimation du besoin calorique quotidien qui te donneras une idée des calories que tu dois consommer. Pour commencer, je pense que tu devrais débuter par une diète basée sur le besoin calorique de maintien. Ensuite vois ce que çela donne devant le miroir. Une prise de masse trop importante et immédiate te donnera encore plus de gras. Une séche ne me semble pas être ta priorité pour le moment

DXC

salut les gars je suis un peu gras le mieu c quoi pour se muscler secher ou faire une prise de masse??

Rudy

Tu es trop bas en lipides :-) http://www.coach-perso.fr

Paul

Oké j’ai calculé les calories qu’il me faut pour prendre de la masse, soit 2700kcal…. Alors maintenant, comment dois je répartir ces calories ? 30% protéines, 60% glucides, 10% lipides En séche, 60% protéines, 30% glucides, 10% lipides ??!!

Rudy Coia

Il est impossible de te conseiller un régime personnellement avec si peu d’informations. :-) Lis le site, tu auras toutes les informations. http://www.coach-perso.fr

theman

bonjour a tous voila j ai 44ans je mesure 1m75 pour 85 kg et mon img est de27pour cent!!! .quel règime me conseillez vous et comme j ai l intention de m inscrire a la muscu ,il y a t il des exercices pour perdre plus rapidement du poids merci pour vos conseils p.s apres analyse de sang taux de cholesterol de 1.69!!

Lechris

Oui je me doute, mais je ne peux pas ingurgiter plus de nourriture qu’actuellement. Sinon je vais exploser!

Rudy

Il est temps de modifier ta diète à la hausse :-) http://www.coach-perso.fr

Lechris

T’es un petit veinard toi! Moi je suis toujours à la rue, pas 1 gramme de pris et même 1 kg de perdu depuis le début bien que mes perfs s’envolent! Snif.

eden_710

6kgs en 1 mois wow !!! Tu as changé ta diète entre ces 2 mois ? pèses tu tes aliments ? es tu ou as tu été malade ? vas-tu plus svt o toilettes ? dors tu mieux ? moins bien ? tu prends tes repas et collations aux mêmes horaires ?

struddel

Bonjour, cela fait maintenant 2 mois que je mange à un peu plus de 3600 kcal / j, j’ai pris 6 kg le premier mois, et à présent cela fait un mois que mon poids ne bouge pas sur la balance, j’ai même perdu 500g, j’avoue que j’ai du mal à comprendre ... Pourtant je n’ai pas augmenté mon activité physique entre temps ... J’en suis à 1m87 pour 69 kg.

Anthony M.

très peu, certains prennent seulement 200 /300 gr par semaine Je trouve que 500 ou 800 gr par mois c’est déjà pas mal Enfin c’est d’aprés moi hein

stev

Je voulais laisser un commentaire dans la partie prise de masse mais je croi qu’il n’y a plus de place, vous dites qu’il ne faut pas perdre plus de 1kilo environ par semaine en séche, mais en PDM combien puis je espéré prendre combien faudrais t’il que je prenne par semaine ou par moi? Merci

docteur naturel

s’il y a une chose qu’il faut savoir en muscu! les calculs ne marchent pas! pourquoi car chaque individu est unique (la variabilité individuelle) et le corps hélas n’est pas une science exacte, honnetement les calculs ne servent à rien, testez par vous même et ne vous arrêtez pas à ce genre de choses!

Lechris

ok merci pour ton conseil, je vais essayer de voir si quelque chose passe mieux que le riz.

romu

y a pas que le riz; pates, semoule, blé, quinoa, pdt,flocons d’avoine il ya bien quelque chose qui passe. moi aussi ca été super dur au début !!

Lechris

-Romu J’ai essayé le riz au petit déjeuner mais ça passait pas. -Gringalet Le cardio je peux pas diminuer, j’ai des tests physiques tous les ans pour le boulot et avec mon pdc si je fais pas 3 entraînements par semaine je rame la galette. J’ai lu l’article “Que peut on attendre en 3 ans de musculation” qui est trés intéressant et justement Raphaël arrive à prendre plus de 400 grammes par mois la première année sans faire attention à son alimentation et en soulevant pas trés lourd, alors je suis un peu étonné de ne même pas avoir pris 100 grammes en 4 mois. Pour être précis, j’ai perdu 500 grammes en 4 mois et mon taux de graisse est inchangé. Sinon je compte attaquer une prise de créatine aprés les fêtes.

Gringalet

Diminue un peu le cardio ça n’aide pas pour prendre du poids. Tu peux t’aider en prenant des compléments alimentaires aussi. Et puis ça ne fait que 4 mois donc sois un peu patient. Regardes l’article “Que peut on attendre en 3 ans de musculation” ou l’on peut voir l’évolution de raphael, le frère de Rudy

romu

salut, ce qui a fait décollé mon poids c’est de me mettre a manger des glucides et des proteines dés le matin

Lechris

Bonjour à tous. J’ai commencé la musculation il y 4 mois et bien que mes performances se sont beaucoup améliorées (je suis passé de 70 à 112 kg au développé couché) mon physique lui n’a pas du tout évolué. Je n’ai pas pris un gramme en 4 mois et pourtant j’ai une alimentation qui me semble être correct. 8h00 céréales allégées en sucre avec lait écrémé. fromage blanc à 0%. fruits (clémentines c’est la saison). 10h00 30g de protéines à 80% avec 200ml de lait écrémé. 12h00 viande blanche ou steak à 5%. pâtes ou riz complet. salade de tomates, carottes etc… fromage blanc à 0%. fruits. 16h00 30g de protéines à 80% avec 200ml de lait écrémé. 19h30 viande blanche ou steak à 5%. pâtes ou riz complet. salade de tomates, carottes etc… fromage blanc à 0%. fruits. Pour info, je mesure 1,82m pour 100kg et je m’entaîne 4 fois par semaine en musculation (1h15 à 1h30) et 3 fois en cardio (course à pieds pendant 1heure environ). Je n’ai pas mis les quantités mais je mange jusqu’à plus en pouvoir à chaque fois.  Quels conseils me donneriez vous pour prendre un peu? Merci d’avance.

Mitch

Elsabre,==> dsl j’avais pas vu ton message ta phrase est courte et magnifique tu me libère lol !!

Mitch

“Je pense qu’il y a une différence entre le lait en poudre destiné aux nourissons et la poudre destinée à la musculation… Dans la mesure ou ce ne sont pas les mêmes buts recherchés” Et bien tu te trompe… on donne du lait en poudre a un nourisson pour la croissance osseuse musculaire, et des vitamines pour la bonne santé. Et bien pour la musculation c’est pareil sauf plus dosé en protéine car les besoins sont plus importants et moi je prend des vitamines pour être en forme. Dernière phrase pour ta culture après je ne répond plus car c’est soulant. Beaucoup de sportifs autre que la muscu prennent des complements comme les cyclistes, les nageurs… et il ne sont pas controlé positifs…

Elsabre

Disons surtout que ce n’est pas à toi de définir ce qui est naturel et ce qui ne l’est pas, demain quelqu’un d’encore plus extremiste que toi pourrait bien décréter que les nuggets de poulet ou les bâtonnets de surimi ne sont pas “naturel” sous pretexte que ca ne pousse pas sur les arbres. Il y a une règlementation sportive internationale et celle-ci n’a jamais classée la protéine en poudre comme un produit dopant, le sujet est donc clos.

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