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Super Vitamines

Sommaire

1) Faut-il quantifier votre alimentation ?
2) Le calcul théorique du besoin calorique quotidien
3) Comment utiliser ce résultat ?
4) Comment appliquer cette estimation du besoin calorique quotidien ?
5) Exemples de programme diététique
6) Conclusion sur le besoin calorique quotidien

Faut-il calculer son besoin calorique quotidien ou celui-ci n’a aucune utilité et fait plus de mal que de bien ?

NB : nous utilisons le mot calorie au lieu de kcalorie par souci de compréhension. Il s’agit toujours de kcalories dans les faits.

Faut-il quantifier votre alimentation ?

Lorsque l’on parle de besoin calorique quotidien, nous mettons la notion de quantification au centre du débat.

La première question à se poser est, selon moi : “Peut-on s’alimenter de façon hasardeuse et avoir des résultats en musculation ?”

La réponse est évidemment oui, car peu de pratiquants de musculation quantifient ce qu’ils consomment chaque jour et arborent tout de même un bon physique.

Il n’y a donc pas d’obligation de quantifier son alimentation pour progresser.

Mais une deuxième question mérite d’être posée : “Progresse-t-on mieux si on quantifie ce que l’on mange ?”

La réponse est encore une fois oui.

Alors si on est un pratiquant désireux de progresser au mieux, c’est à dire en prise de masse et que l’on souhaite prendre un maximum de muscle avec un minimum de gras, quantifier ce que vous mangez va réellement vous aider ; tout comme si vous êtes en sèche et que vous désirez perdre un maximum de gras avec un minimum de muscle.

En clair, si l’on est vraiment motivé pour avoir le plus de résultats possible, sachant qu’en tant que pratiquant naturel de musculation, on ne progresse jamais rapidement, on a tout intérêt à tenir compte de son besoin calorique quotidien et à quantifier son alimentaire.

Personnellement, c’est à partir du moment où j’ai commencé à compter mes calories en 2006 lors de ma première sèche que mon physique a commencé à vraiment se transformer comme vous pouvez le voir sur cette vidéo retraçant mon évolution :

 

Avant cela, je mangeais aléatoirement et bien que je progressais, cela n’était pas optimal.

Maintenant, voyons ensemble comment estimer votre besoin calorique quotidien afin de mieux progresser.

Estimation du besoin calorique quotidien

Cet outil a été réalisé par Fabrice qui s’est appuyé sur quatre formules reconnues : Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).

Celles-ci donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté en fonction de vos objectifs.

Complétez les champs ci-dessous et cliquez sur “Calculer” pour obtenir une estimation de votre besoin calorique quotidien :

Genre : Homme Femme
Poids : kg livres
Taille : cm pouces
Taux de masse grasse : %
Age :
Activité physique :

Votre métabolisme basal et besoin calorique quotidien, exprimé en kCal :

D’après la formule de Métabolisme basal Besoin calorique (maintien) Besoin calorique (prise de masse) Besoin calorique (sèche)
Harris et Benedict
Roza et Shizgal
Black et al
Katch et McArdle

Comment utiliser ce résultat ?


Rudy Coia

Vous devez savoir que les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids et que la dernière s’appuient sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiquée.

Outre l’estimation grossière de la dépense induite par l’exercice physique, le métabolisme basal peut varier d’un individu à un autre en fonction par exemple de la température extérieure et des antécédents “graisseux”.

En effet, plus on a été “gras” par le passé, plus notre métabolisme basal est bas : cela explique que parfois des personnes ayant été en réel surpoids par le passé peuvent avoir à consommer moins de la moitié du besoin calorique quotidien estimée afin de se maintenir sur la balance.

A l’inverse, si l’on a toujours été relativement sec, les chiffres seront sans doute à revoir à la hausse.

La quantité de muscle que vous avez, compte également énormément dans vos besoins caloriques tout comme les activités que vous faites, en dehors de votre pratique sportive. Être assis derrière un ordinateur ne “brûle” pas le même nombre de calories chaque jour que si vous êtes maçon.

Malgré tout, ces formules donnent une bonne estimation, puisque je consomme environ 4000 kcalories pour un poids de 103 kg avec un taux de masse grasse autour de 14% pour 1m95 en faisant une activité physique quotidiennement pour me maintenir. C’est en phase avec le besoin calorique quotidien estimé par les formules qui sont un bon point de départ.

En pratique, plutôt que d’utiliser des formules, on comptabilise ce que l’on a mangé sur une semaine où le poids est resté inchangé et on en déduit le besoin calorique quotidien. A partir de là, nous augmentons d’environ 5% si nous désirons faire une prise de masse sans faire trop de gras et diminuons d’environ 10% si nous désirons sécher sans perdre trop de muscle pour commencer.

Un régime alimentaire ne saurait donner des résultats indéfiniment, et il est à adapter en fonction de vos résultats semaine après semaine (pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci.

Enfin, ne soyez pas trop rigide sur votre diète. Vos résultats ne se jouent pas à quelques grains de riz près.

Comment appliquer en pratique cette estimation du besoin calorique quotidien ?


Rudy Coia

Savoir ce que l’on doit consommer est intéressant, mais comment le faire en pratique ?

Lorsque j’ai commencé à quantifier mon alimentation, je me suis mis à peser tout ce que je mangeais aussi bien la viande, que les féculents, que les légumes.

Bien qu’au départ, cela me semble utile afin de compléter avec plus de précisions notre besoin calorique quotidien, il est inutile de tout peser par la suite.

Que vous mangiez 100 ou 120 grammes de viande ne va pas changer fondamentalement votre consommation calorique.

Pour les légumes qui contiennent souvent moins de 50 calories pour 100 grammes, cela modifie encore moins de choses.

Par contre, que vous soyez en sèche ou en prise de masse, votre consommation de glucides, notamment leurs principales sources que sont les féculents et céréales, est importante à quantifier avec précision, car tout s’articule autour d’eux.

Il est très difficile d’estimer à l’œil ce que représentent 100 grammes de féculent, encore plus si vous cherchez à l’estimer cuit, car le poids peut drastiquement varier en fonction de la durée de cuisson et de la quantité d’eau que vous utilisez.

C’est pourquoi, je vous conseille de vous procurer une petite balance digitale (pas à aiguille) afin de peser cru vos féculents et céréales.

Au début, on pense cela contraignant, mais avec le temps, cela devient une habitude et surtout évite de trop manger et/ou de faire du gaspillage alimentaire.

Vous n’avez pas à peser tout le reste de votre alimentation, car d’une part, le poids de la viande ou du poisson que vous achetez est indiqué sur l’emballage et d’autre part, la consommation de légumes est à volonté.

Quant aux autres aliments, je recommande plutôt l’utilisation de repères comme “un fruit” ou “20 amandes” que de peser systématiquement, car le poids ne variera pratiquement pas et n’influera pas sur vos résultats.

Exemples de programme diététique


Rudy Coia

Je vous propose de voir ensemble trois exemples de programme diététique en regard de mon expérience de coach depuis 2006 et de plusieurs milliers d’élèves via mon site.

Il ne s’agit que d’exemples à moduler en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts et de votre budget.

Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique au fil des semaines en fonction de vos objectifs.

Votre alimentation doit se personnaliser petit à petit : vous ne devez surtout pas suivre la dernière diète parue dans le magasine du mois où l’on vous recommande de consommer du poulet et du riz six fois par jour (j’exagère un peu, mais on n’est pas loin de la vérité).

Toute frustration doit être évitée afin de ne pas faire de cheat meal tournant à la crise de boulimie.

Si vous souhaitez en savoir plus pour apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans plusieurs livres sur le sujet.

Au-delà de la théorie, ce sont surtout des ouvrages pratiques et faciles à appliquer qui vous permettront de ne pas perdre de temps et de limiter les erreurs au maximum.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez les lire ici

Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg désireux de faire une prise de masse n’ayant aucun antécédent “graisseux”, ayant un métier sédentaire et s’entraînant quatre fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE PRISE DE MASSE POUR UN HOMME DE 75 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine120 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale30 g
Noix20
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Escalope de dinde150 g
Semoule semi-complète pesée avant cuisson100 g
Aubergines200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale30 g
Pistaches20
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Colin150 g
Oeufs au plat2
Pâtes pesées avant cuisson100 g
Courgettes200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 55 kg désirant se maintenir, ayant des antécédents “graisseux” avec un métier sédentaire et s’entraînant trois fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE MAINTIEN POUR UNE FEMME DE 55 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine50 g
Oeufs entiers3
Fruit au choix1
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale25 g
Amandes10
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Saumon100 g
Patates douces160 g
Tomates200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Pois25 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Boeuf100 g
LégumesA volonté
Huile d’olive1 cuillère à soupe
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Le troisième exemple peut convenir à un homme de 90 kg désirant sécher, ayant des antécédents “graisseux” avec un métier physique et s’entraînant cinq fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE SÈCHE POUR UN HOMME DE 90 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine80 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale40 g
Amandes20
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Steak haché 5%150 g
Riz semi-complet pesé avant cuisson80 g
Légumes pour couscous200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale40 g
Noisettes20
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois40 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Maquereau150 g
Riz basmati pesé avant cuisson60 g
Poivrons200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Pour les végétariens et les végans :

EXEMPLE DE DIÈTE VÉGANE et VÉGÉTARIENNE
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques, ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à mieux profiter des effets de votre entraînement et à en limiter les dégâts.

L’objectif est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Conclusion sur le besoin calorique quotidien

Estimer son besoin calorique quotidien est un bon point de départ lorsque l’on souhaite obtenir le maximum de résultats de ses efforts effectués sous les barres.

Par la suite, la notion de repère est plus simple à utiliser quotidiennement et c’est ce que je vous conseille de faire, en dehors des féculents et céréales qui devront toujours être pesés si votre objectif est de progresser le plus possible. A l’œil, il est difficile de s’en sortir concernant ces catégories d’aliments pour les raisons évoquées plus haut.

Enfin, ayez conscience que votre alimentation est amenée à évoluer au fil du temps.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique

Bon appétit à tous,

Rudy

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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

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