SuperPhysique : de la motivation à la performance

L‘évolution de sa charge maximale pour un exercice donné au fil des mois d’entraînement est un bon indicateur de la progression de votre force. Mais il n’est pas envisageable de tenter un maxi à chaque séance : d’une part cela n’est pas forcément pertinent en terme d’entraînement et d’autre part si vous n’avez fait que des séries de cinq à dix répétitions depuis des mois, le risque de blessures est élevé et ne vaut pas la chandelle, particulièrement pour un sportif de haut niveau.

Pour la majorité des individus, il existe une corrélation entre le 1RM et le nRM, en particulier si n ≤ 10 : plus le nombre de répétitions augmente, moins cette corrélation est linéaire et plus elle varie en fonction des personnes, de la spécificité de l’entraînement et de l’exercice considéré. Ainsi, une prédiction d’1RM d’après un 3RM est généralement plus fiable que d’après un 12RM.

Pour rappel, votre 1RM, c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever, votre 2RM c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever pour 2 répétitions, votre 3RM pour 3 répétitions, etc.

À partir de compilations de données, des entraîneurs et chercheurs ont pu mettre au point des formules de prédiction. Elles sont multiples et se révèlent parfois plus adaptées aux athlètes “explosifs”, aux personnes peu entraînées, aux femmes ou à certains exercices comme le soulevé de terre.

Elles sont trouvables facilement sur Internet, leurs auteurs sont par exemple : Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O’Conner et al (1989), Mayhew et al (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) et Kemmler et all (2006).

Pour simplifier, l’outil ci-dessous ne reprend que quatre formules :

• Lander et Brzycki, deux formules basées sur une régression linéaire, bien adaptées en-dessous de dix répétitions.
• Mayhew et Kemmler, deux formules basée sur une régressions exponentielle, qui s’efforcent de gérer les séries plus longues, jusqu’à vingt répétitions, mais surestime la charge maximale en-dessous de dix répétitions.
• Wathen, basée aussi sur une régression exponentielle, avec des résultats à mi-chemin entre les précédents. C’est la formule la plus polyvalente.

La formule idéale reste évidemment la vôtre, basée sur votre expérience.

Merci à Pascal Prevost, Sciensport, pour ses commentaires.

Répétitions => Charge utilisable

Je suis capable d’effectuer répétition(s) avec kg / livre(s).
Quelle charge puis-je soulever pour répétition(s) ?

D’après	Charge utilisable
M. Brzycki (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. Lander (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. L. Mayhew et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
W. Kemmler et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
D. Wathen
Coefficients NSCA1 pour le squat
Coefficients NSCA1 pour le développé couché
Coefficients NSCA1 pour le soulevé de terre

¹ National Sport College of America

Charge utilisée => Répétition(s)

Je suis capable d’effectuer répétition(s) avec kg / livre(s).
Combien puis-je en effectuer avec kg / livres ?

D’après	Rép. réalisable(s)
M. Brzycki (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. Lander (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. L. Mayhew et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
W. Kemmler et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
D. Wathen
Coefficients NSCA1 pour le squat
Coefficients NSCA1 pour le développé couché
Coefficients NSCA1 pour le soulevé de terre

¹ National Sport College of America

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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).

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