Calculez votre maxi en musculation à partir de vos répétitions multiples
L‘évolution de sa charge maximale pour un exercice donné au fil des mois d’entraînement est un bon indicateur de la progression de votre force. Mais il n’est pas envisageable de tenter un maxi à chaque séance : d’une part cela n’est pas forcément pertinent en terme d’entraînement et d’autre part si vous n’avez fait que des séries de cinq à dix répétitions depuis des mois, le risque de blessures est élevé et ne vaut pas la chandelle, particulièrement pour un sportif de haut niveau.
Pour la majorité des individus, il existe une corrélation entre le 1RM et le nRM, en particulier si n ≤ 10 : plus le nombre de répétitions augmente, moins cette corrélation est linéaire et plus elle varie en fonction des personnes, de la spécificité de l’entraînement et de l’exercice considéré. Ainsi, une prédiction d’1RM d’après un 3RM est généralement plus fiable que d’après un 12RM.
Pour rappel, votre 1RM, c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever, votre 2RM c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever pour 2 répétitions, votre 3RM pour 3 répétitions, etc.
À partir de compilations de données, des entraîneurs et chercheurs ont pu mettre au point des formules de prédiction. Elles sont multiples et se révèlent parfois plus adaptées aux athlètes “explosifs”, aux personnes peu entraînées, aux femmes ou à certains exercices comme le soulevé de terre.
Elles sont trouvables facilement sur Internet, leurs auteurs sont par exemple : Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O’Conner et al (1989), Mayhew et al (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) et Kemmler et all (2006).
Pour simplifier, l’outil ci-dessous ne reprend que quatre formules :
- Lander et Brzycki, deux formules basées sur une régression linéaire, bien adaptées en-dessous de dix répétitions.
- Mayhew et Kemmler, deux formules basée sur une régressions exponentielle, qui s’efforcent de gérer les séries plus longues, jusqu’à vingt répétitions, mais surestime la charge maximale en-dessous de dix répétitions.
- Wathen, basée aussi sur une régression exponentielle, avec des résultats à mi-chemin entre les précédents. C’est la formule la plus polyvalente.
La formule idéale reste évidemment la vôtre, basée sur votre expérience.
Merci à Pascal Prevost, Sciensport, pour ses commentaires.
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41 commentaire(s)
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Nous n’en avons aucune idée car cela dépend de chacun Alexandre :)
bonjour je voudrais des renseignements voilà je suis hémiplégique de naissance et je fais un programme de musculation qu’avec des halteres et je voudrais savoir combien de kilo que je pourrais porté merci
Bonjour, Quand-t-on veut déterminer son 7 RM à partir de son 12 RM quelles formules doit-on utiliser ? Celle de M. Brzycki et celle de J Lander : “Inadaptées aux séries > 10 rép ? Ou celles de J.L. Mayhew et all et celle de Kemmler et all : “Inadaptées aux séries < ou = à 10 rép. ? Merci
@ tony en gros moi c’est pareil (et d’ailleurs constaté sur beaucoup de personne) des que tu rajoute 10 kg tu fais moitié moins de rep que sans les 10kg ex: 10 reps a 110 kg =>+10kg=> 5 reps a 120 kg=>+10kg=>2 voir3 rep a 130kg
Super article encore une fois. Pour ceux qui veulent le calculer sur leur iphone/ipad j’ai créer une application il y’ quelques moi, elle est gratuite et vous donne une idée de charge pour plusieurs cycles. C’est par ici : https://itunes.apple.com/fr/app/calccharges/id818643815?mt=8
@ tony…ces indications ne peuvent pas aider tout le monde vu que tout dépend de la morphologie…
Bonjour, avec mon expérience personnelle, voici une correspondance, qui peut vous permettre de cibler un peu ou vous en êtes et de connaitre un peu vos caracteristiques pour savoir si vous vos fibres lentes ou rapides dominent chez vous et par conséquent adapter votre entrainement. 30 reps a 80 kg =15 reps à 100 kg = 10 reps a 110 kg = 5 reps a 120 kg. le 1rm comme stipuler au dessus est tres varable d’une personne à l’autre, mais avec ses performances il oscillera autour de 140/145 kg.
C’est quoi être inadapté ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, si je suis inadapté aux séries courte est-il préférable que je travaille en série longue au DC?
@ antho, oula oula antho,si tu arrive à faire 10 répétitions propres à 90 kg c’est à dire coller 10 fois la barre sur la poitrine,je penses vraiment pas que tu seras capable de lever une fois 120 kg, ça fait 30 kilos de plus! 10 rep à 90 cela correspond d’après tout ce que j’ai pu voir à 4/7 répétitions à 100,peut être une ou deux à 110 mais vraiment grand maxi keep working
Nous sommes tous différent, il est difficile de dire à combien de répétitions à 90 un pratiquant peut espérer passer un maxi à 120. Â mon sens la puissance de l’influx nerveux et la résistance du pratiquant jouent pour beaucoup, et comme le dit Fabrice, cela dépend également de tes habitudes d’entrainement. Bien à vous
par ma propre experience tu passera 1 fois 120 quand tu reussira 13 fois 90 de +, fabrice a raison fais des series de 3 rep mais d’un autre côté on adore tenter les maxis egocentrique que nous sommes
Nous ne sommes pas tous égaux sur le transfert résistance => force. Moi-aussi quand à 10@90 au DC je passais à peine 110. Il y a une part de génétique et c’est lié à la façon de t’entrainer, notamment si tu ne fais jamais de série courte. Mais cela dit sauf si tu fais de la force athlétique, tenter un maxi au DC ne sert à rien sinon à se blesser si tu n’es pas préparer (en faisant des séries de 5, des quadruplé, triplé, doublé...)
slt rudy jai un gro probleme je leve 10 fois 90 kg au developpe couche et je leve pas 120 et jen sui loin as tu une explikation?
slt rudy je voudrai te poser une ptite kestion et jten sré rconaisan, il ne fo surtt pas travailler le meme muscle 3 fois par semaine???? merci
C’est rare mais possible :) http://www.rudycoia.com
SALUT peut on lever 2 fois 110 kg et lever 120 en maxi????
Il vaut mieux le tester directement si tu veux être sur :) http://www.rudycoia.com
Pour le maxi en developpe couche il vaut mieux se fier au d.wathen ou au coefficient nsca???? exemple: 10 reps a 90kg = 119.5 pour nsca 10 reos a 90kg =122.5 pour d.wathen
Les calculs sont bon , j’ai testé !
Tous les calculs sont théoriques. Chez certaines personnes, ça collent pile, chez d’autres il y a un écart.
la marge d’erreur est de combien environ pour ” Coefficients NSCA1 pour le développé couché ” ?
Pour être fort, il ne faut pas s’amuser à changer de trajectoire :-) http://www.coach-perso.fr
Bonsoir! J’ ai entendu parler que les “powerlifter” descendaient leurs barres juste en dessous des pecs lors des faibles repetitions (3maxi voir 1), j’ aimerais savoir si sa jouai sur la force si par exemple je mettais mon Max?
personnelement, je fais 7 rep à 90 et je léve 110 au dc
Thomas: Pour moi les calculs ne prennent pas les rest pauses, ex: si tu fais 5rep à 100kg sans rupture = 115kg, et si tu fais 5rep en faisant 3rep + 2rep en reste pauses tu sera certainement au alentour de 110 ou 112kg maximum. Après j’ai pas inventé l’eau chaude donc il se peut que je me trompe! Sportivement
Bonjour à tous ! Savez-vous si il est possible d’obtenir l’algorithme de la table “Répétitions => Charge utilisable” Un peu bizarre comme question mais ça me serait super utile
Salut Fabrice, est-ce que les calculs prennent en compte les rest pauses ?
Heu Jimmy, en fait on fait pas self service. Alors en suivant la philosophie de la Team, voilà ce que je te répondrai : Deux solutions : 1) tu viens sur SuperPhysique, tu choisis un article au hasard, du postes un commentaires dans le tas et tu attends qu’on te réponde, sans dire bonjour, sans lire ou chercher sur le site. 2) tu viens sur SuperPhysique, tu reconnais que tu es débutant, tu recherches sur la base de données du site les articles pour débutants, tu les lis attentivement, tu fouilles sur le forum, tu te rends compte que le body est une discipline extrêmement complexe qui nécessite un certain nombre de connaissances. Par la suite, en évitant le style self-service, tu discutes avec tout le monde pour progresser. En fait, je crois que c’est contre des questions comme la tienne que SuperPhysique se bat inlassablement (confer l’article de Fabrice sur les 10 erreurs) :-/
pour avoir le volume quel charge on peut prendre a chaque entrainement charge lourd ou léger pouvez vous me répondre ça et m’envoie le réponse dans mon mail merçie
Il est pas mal le tableau, mais attention il ne faut pas s’y fier à 100%, car nous n’avons pas les mêmes types de fibres et donc pas conséquent les résultats peuvent être faux. Je m’explique simplement: La personne qui passe 5rep à 200kg au squat aura certainement un maxi à 240kg, mais ne pourra peut être pas réaliser 10rep à 170kg au squat, ce qui correspond “normalement” à 240kg en Raw. Pour moi le tableau est 100% bon si on à 50% de fibre A et 50% de fibre B, après peut être que je me trompe. Exemple: Tom Platz, ce champion a beaucoup de fibre d’endurance, il est capable de lever plusieurs fois 200kg au squat (plus d’une vingtaine de fois), mais son maxi par rapport à ce qu’il fait en endurance n’est pas terrible. Attention je ne dis pas que son maxi est nul, loin de là. C’est juste comparé à son endurance de rep. Dédicace au roi du squat. Après il y a aussi le mental qui joue, quand on franchie une barre qui tombe tout pile, genre 100kg, ça y ait, c’est dur de ce concentrer car il y a ce chiffre qui nous perturbe.
Toutes les formules n’ont pas donné ce résultat. Les coefficients NSCA pour le développé couché ont donné 2 reps. Il y aussi des histoires d’arrondi. :-) Mais sinon oui c’est pour s’amuser ce type de calcul.
Je viens de remarquer un truc, comme quoi faut pas se fier qu’au formules : Je suis capable d’effectuer 9 répétition(s) avec 80 kg / livre(s). -> 1 rep à 100kg Je suis capable d’effectuer 10 répétition(s) avec 80 kg / livre(s). -> 3 rep à 100kg 1rep de pris à 80kg ; 2 reps de pris à 100kg ! Si seulement…
Ok, merci pour la réponse, qui semble logique ^^
Si tu ne fais jamais de séries courtes, les calculs ne fonctionnent pas. Avec tes 12@85, tu as le potentiel pour soulever 110, mais il faut que tu te réhabitues d’abords aux séries lourdes et ça peut prendre quelques semaines. Une semaine avec des séries de 8, la semaine d’après 6, la suivante 4, puis doublé et tentative de maxi semaine 5.
J’ai quand même quelques doutes ; par exemple, lundi j’ai fait 12@85 au DC, même en arrondissant en dessous (10@85), je doute fort que je puisse faire une repet max à 110. Je fais tout mes entrainements au DC sans assist, en restant en terrain connu (i.e. pas de poids >= à 95) Est ce dans la tete ? ^^
On sait que les fibre rapide on un meilleur potentiel d’hypertrophie mais c’est quoi plus meilleur, 10% de plus que les lentes. Et puis si ton muscle est constituer à 80% de fibre lente, si tu fais tous pour hypertrophier les fibre rapide tu y gagnera moins qu’en ciblant les lentes….. mais on dissèquera jamais tes muscle pour connaitre la répartition de tes fibre. Fais ce qui marche pour toi tu t’en fous des lentes et rapide en plus il y a plein de type de fibre intermédiaire. Si tu veux le max de fibre rapide reste le plus sédantaire possible ce sont ces personne là qui en on le plus, les srpinteur sont après et es bodybuilder encore bien après!! Pousse la barre le plus fort que tu peut!!!!!
Peut-on (même si cela doit être génétique) faire pencher la balance d’un côté, je veux dire par là “accroître” sa répartition de fibres rapides par exemple ?? J’ai également entendu dire que le travail léger en longues séries dénaturerai notre répartition de fibres (donc certaines fibres rapides deviennent lentes) et que cela était irréversible (impossiblité de “récupérer” nos fibres rapides) ...
Si en rajoutant que 4kilo de plus mes rép chute vite ça veut dire que j’ai une majorité de fibre lente!
de ta répartition des fibres musculaires (fibres rapides et lentes) pour un max a 100 kg tu fera plus de reps a 80 kg si t’as beaucoup de fibres lentes qu’un mec qui pour le méme max a plus de fibres rapides
C’est intéressant ces tableaux par contre il devrait exister un troisième paramétré pour individualiser les données. Par exemple je fais au DC, il y a quelques jours, 8*80kg soit théorique 99kg et aujourd’hui 5*84kg soit théoriquement 94,5kg. 4,5kg en moins Pourtant il est sur que je n’ai pas régresser. Alors, c’est sur que c’est une estimation mais presque 5%, d’où viens cette différence?
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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