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Les secrets diététiques de la force




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Préambule

Malgré le titre de cet article, nous n’allons pas nous lancer dans une rétrospective de Star Wars. Nous allons essayer de comprendre l’impact du système nerveux sur notre entrainement. Qu’est-ce que la force ? D’où vient-elle ? Que se passe-t-il concrètement ? Pouvons-nous agir dessus ? Quels avantages peut-on en tirer ?

Au commencement

Lundi matin. Vous avez passé un week-end de folie. Entouré de donzelles, vous n’avez pas récupéré : vous êtes fatigués. Mais le planning a parlé : une séance de musculation vous attend. Objectif du jour : 3 séries de dix répétitions à 100 kilos au développé couché. Vous vous échauffez comme d’habitude puis vous passez sous la barre. Et là, c’est le drame ! Vous enchaînez péniblement les premières répétitions puis c’est l’échec, vous restez coincé sous la barre que votre partenaire d’entrainement vous aide à remonter.

Que s’est-il passé ? Auriez-vous perdu du muscle pendant ce simple week-end ? Non. C’est la fatigue qui vous a empêché de faire les dix répétitions. Mais qu’est-ce que la fatigue si vous avez suffisamment mangé ?

C’est l’incapacité de votre système nerveux à soutenir une activité habituelle.

Cette incapacité prend naissance dans votre cerveau. La fatigue n’est donc qu’un signal psychologique !

C’est d’ailleurs pourquoi certaines drogues sont si prisées à cause de leur capacité à gommer toute fatigue.

Il est donc clair que la sensation de fatigue vient avant tout de notre système nerveux. Cela signifie que notre cerveau décide. C’est lui qui commande. Et s’il est fatigué il ne se passera rien. Ou presque rien. Presque car vous l’avez sans doute constaté : un bon café ou une bonne paire de baffes peut vous permettre de vous rendre de l’énergie, presque comme si vous aviez dormi. Même si l’effet a ses limites il nous indique qu’il existe une partie de la fatigue qui est soumise à la volonté : si on le veut, il est possible de repousser une partie de la fatigue.

Physiologie du sommeil

Si nous nous couchons fatigué et que nous nous réveillons en forme, c’est qu’il se passe quelque chose. Quelque chose qui est disponible au réveil mais qui ne l’était pas au couché. Ce quelque chose ce sont les neurotransmetteurs.

Les neurotransmetteurs sont des substances proches des hormones qui transmettent des informations aux neurones. Ils sont stockés dans des réservoirs au niveau des synapses (zone de contact entre un neurone et une autre cellule) qui sont de trois types :

  • les réservoirs à libération rapide,
  • les réservoirs de recyclage
  • et les réservoirs de stockage.

Ces trois réservoirs vont être vidés dans l’ordre, en fonction de la stimulation infligée. Mais Ils possèdent des vitesses de mobilisation distinctes. Ainsi, en situation de stress ou de stimulation simple, les réservoirs à libération rapide sont utilisés puis à un rythme bien plus lent interviennent les réservoirs de recyclage. Les réservoirs de stockage seront utilisés dans des situations critiques et persistantes, par exemple une situation de mort imminente. C’est ainsi que plus les réservoirs se vident, moins ils deviennent accessibles à votre volonté et plus il devient difficile de lutter contre la fatigue. Dans des maladies comme la dépression, les réservoirs sont sur-sollicités ce qui est à l’origine d’une partie des symptômes comme la fatigue.

Ces neurotransmetteurs sont également les effecteurs qui permettent aux signaux électriques de provoquer la contraction musculaire. La force, comme la fatigue, est donc un facteur entièrement nerveux, déterminé par votre cerveau. Le muscle n’est que l’instrument de votre force, c’est-à-dire qu’il est nécessaire mais non suffisant d’avoir de gros muscles pour être fort.

Nous savons donc que le sommeil diminue notre fatigue car il régénère nos réservoirs de neurotransmetteurs. Par conséquent, il existe un facteur important pour vos performances, qu’elles soient physiques ou intellectuelles : le sommeil. Il vous faut dormir, et si vos nuits ne sont pas complètes (en moyenne 8 h pour un adulte), il va falloir trouver une solution !

Techniques de manipulation du sommeil

Différentes raisons peuvent vous amener à vouloir manipuler votre sommeil : manque de temps, fatigue excessive (travail difficile, nuits trop courtes, régime intense).

La solution ancestrale à ces problèmes est simple : la sieste. Mais malheureusement cette solution a deux problèmes : premièrement elle prend du temps, deuxièmement elle nous rend léthargique au réveil, rien de bien adapté pour enchainer par une séance de sport !

Il existe un moyen de recharger nos réserves en cas de fatigue et si on manque de temps, c’est ce qu’on appelle la “sieste éclair” ou “power nap”. Cette technique permet de s’endormir pendant un cours instant mais d’offrir néanmoins une grande énergie au réveil. Voyons pourquoi :

Le sommeil a une architecture très particulière que l’on peut repérer à l’aide d’un électroencéphalogramme qui mesure l’activité électrique du cerveau. Ainsi nous savons que notre sommeil au cours de la nuit est une succession d’un certain nombre de cycles qui se répètent. Chaque cycle contient deux grandes phases :

  • le sommeil lent, qui occupe 75% du temps d’un cycle
  • le sommeil paradoxal ou sommeil à mouvements oculaires rapides qui occupe les 25% restants

Puis le sommeil lent se divise en 3 phases (anciennement 4), chaque phase nous plonge un peu plus dans un sommeil profond. On distingue :

  • le stade 1 : l’endormissement : un sommeil très léger, presque inconscient mais qui agit déjà positivement les réservoirs à libération rapide. Avez-vous déjà ressenti une sensation de brusque sursaut au moment où vous alliez vous endormir ? Il s’agit d’une myoclonie hypnagogique, un phénomène normal qui survient parfois aux débuts du stade 1.
  • le stade 2 : le sommeil léger : à ce stade le sommeil agit déjà en régénérant les réservoirs de recyclage puis les réservoirs de stockage. C’est le moment idéal pour se réveiller pendant une sieste.
  • le stade 3 : le sommeil lent profond : une fois atteint, tout réveil sera caractérisé par une léthargie profonde et une difficulté à reprendre le cours des choses qui peut mettre plus de 30 minutes à disparaitre. C’est ce que l’on veut éviter pour être performant.

A l’issue de ces trois stades on rentre donc dans le sommeil paradoxal, encore plus profond, c’est à ce moment que l’on rêve. Tous nos muscles sont très relâchés, chez l’homme les érections sont fréquentes. Un réveil au milieu de cette phase provoque également une grande léthargie. En revanche, à la fin de cette phase et avant le début d’un nouveau cycle, le réveil est agréable et il est courant que l’on se rappelle de nos rêves.

Voici à quoi ressemble l’architecture du sommeil au cours d’une nuit de 5 cycles :

Secrets de la force

La durée du sommeil lent dépend de paramètres individuels et notablement du degré de fatigue (plus court lorsqu’on est très fatigué) . Il varie de 1h30 à 2h.  Pour se réveiller avant d’atteindre le stade 3 du sommeil lent il va donc falloir se réveiller au bout de 30 à 45 minutes maximum. Mais tout temps de sommeil inférieur sera également très bénéfique. C’est cela qu’on appelle la “sieste éclair”. Mais comment faire pour se réveiller après 20 minutes de sommeil ? Il existe plusieurs stratégies possibles, déjà abordées dans mon deuxième podcast pour Superphysique :

  • S’endormir dans un environnement bruyant : si cette méthode est difficile à mettre en place au début, elle deviendra vite facile : sur votre bureau, posez votre tête entre vos bras, pensez à une chose sans intérêt (plutôt que d’essayer de ne penser à rien) et pouf ! Le trou noir. Deux minutes après le voisin vous réveille avec sa chaise. Oui mais voilà, vous êtes en forme !
  • Boire un café. Puis partir faire une sieste. La caféine met entre 15 et 30 minutes pour faire effet. Elle vous aidera à vous réveiller au bon moment sans vous empêcher de vous endormir.
  • Mettre son réveil. C’est simple, c’est pratique et ça marche. Programmez-le 30 minutes plus tard et partez vous reposer.

Bien entendu ces techniques demandent un léger temps d’adaptation car il est possible que la durée de vos cycles de sommeil soit plus ou moins courte, autorisant une sieste plus ou moins longue pour un réveil en forme : si vous vous réveillez embrumé, réduisez la durée de votre sieste. Un bon sommeil sera gage de bonnes performances.

Physiologie de la force

Nous venons de le voir, la fatigue est nerveuse. La force prenant son origine au niveau du système nerveux central (cerveau) puis étant relayée par la moelle épinière, elle est également nerveuse. Ainsi, lorsque le muscle se contracte, l’ordre vient du cerveau. Lorsque le muscle ne se contracte plus, c’est aussi par ordre du cerveau ! Votre effort s’arrête à cause de vous ! Ceci peut se produire selon différents moyens selon le type d’efforts effectué.

Dans le cas d’une série “lourde” (de 1 à 15RM environ), l’organe tendineux de Golgi détecte la tension comme forte et envoie l’ordre au système nerveux de bloquer la contraction. La contraction stoppe alors brusquement : vous ne pouvez plus continuer la série. Cet organe est sensible et sa sensibilité peut changer : plus vous le solliciterez, plus il sera sensible. Ainsi, mieux vaut ne pas abuser des séries à l’échec.

Même si cet organe nous limite pour continuer la série ou pour travailler plus lourd, sachez qu’il a néanmoins un grand intérêt: celui de diminuer le risque de blessures. S’il n’était pas là nous atteindrions l’échec musculaire, ce qui se traduirait par une déchirure musculaire !

Dans le cas d’une série “légère” (au delà de 15RM), l’organe tendineux est moins sollicité, cette fois vous devez lutter contre la douleur, la brûlure et la congestion. Cette lutte se fait par la force de votre volonté. Or, votre volonté a besoin d’effecteurs. Ces effecteurs sont les neurotransmetteurs; et les trois neurotransmetteurs majeurs qui transmettent l’influx nerveux au sein des synapses et des jonctions neuromusculaires sont la dopamine, l’acétylcholine et la noradrénaline.

Ces neurotransmetteurs interviennent également lors des séries lourdes, ce qui change c’est le type de réservoir utilisé.

Et c’est ainsi qu’une boisson très utilisée, le café, augmente légèrement la force : en interagissant avec les récepteurs à adénosine (action antagoniste), il stimule la production de dopamine et d’acétylcholine.

Par conséquent, voilà à quoi sert (entre autre) votre temps de repos entre les séries : à votre cerveau ! Il lui faut récupérer, remplir ses réservoirs.

A côté de cela, vous pouvez également comprendre l’importance de votre motivation : pas de motivation c’est une absence de volonté et une absence de volonté, c’est une absence de force.

La préparation psychologique prend ici tout son sens. En visualisant les mouvements, en vous concentrant, vous préparez votre organisme à libérer plus de dopamine, plus rapidement. Quelques expériences ont d’ailleurs mises en évidence une augmentation de la force musculaire sur des sujets inactifs dont le seul travail était de visualiser un entrainement dans leur tête.

L’alimentation de la force

Vous l’avez bien compris : pour être fort il vous faudra manger, bien dormir, être motivé et travailler votre mental. Mais au delà, quelle aide l’alimentation peut-elle nous apporter ?

Remettez votre mental sur le droit chemin

Pourquoi certains jours avez-vous moins de force ? Parce que vous avez moins bien dormi, moins bien mangé ? Mais si la situation perdure, que faire ?

La première étape consiste à vérifier qu’aucune carence ou déficit n’empêche votre système nerveux de fonctionner à ses performances normales. Voici les principales causes nutritionnelles d’un manque de force nerveuse :

  • Le déficit ou l’excès de fer

Nécessaire pour l’oxygénation des muscles et du cerveau par l’intermédiaire de l’hémoglobine, le fer est également un cofacteur pour deux enzymes particulièrement importantes au niveau cérébral: la tyrosine hydroxylase et la monoamine oxydase qui jouent toutes deux un rôle régulateur dans la production de dopamine et de noradrénaline.

Pour connaître votre statut en fer, le dosage a effectué est celui de la ferritine dont la norme se situe entre 50 et 250 ng/mL. Avant de traiter tout déficit, assurez-vous d’avoir éliminer tout facteur antagoniste à son absorption : excès de calcium (laitages), consommation excessive de thé ou de café au moment des repas.

  • Le déficit en vitamine D

Très fréquent dans nos civilisations, son diagnostic passe inaperçu en l’absence de rachitisme chez l’adulte. Une des manifestations tardives sera plutôt l’ostéoporose. Une supplémentation est souvent nécessaire entre Septembre et Mai, période à laquelle les rayons du soleil sont insuffisants pour sa synthèse cutanée. Des taux plus élevés de vitamine D ont été associés à une force plus élevée et au pic de performance de différents athlètes (l’été). Cela est consistant avec son rôle de régulation dans la vitesse de fonctionnement de la tyrosine hydroxylase et donc dans la production de dopamine et de noradrénaline. Compter 1000 IU pour 15 kg de poids corporel, sans dépasser 8000 IU / jour et sous surveillance médicale (prises de sang de contrôle).

  • Le déficit en iode

A l’origine d’un ralentissement thyroïdien ou plus rarement d’une légère hyperthyroïdie, son manque semble plus fréquent qu’on ne le pense en raison d’une plus faible consommation de poisson. Une supplémentation de l’ordre de 200 µg peut s’avérer nécessaire pendant quelques temps.

  • Le déficit en zinc

En raison de la pauvreté des sols et de l’alimentation industrielle, ce déficit est très fréquent si vous consommez peu de viandes. Son rôle de régulation sur les récepteurs à la dopamine lui confère des propriétés positives sur les performances cognitives et la concentration. Son déficit diminue la durée et le pourcentage du sommeil paradoxal. Une supplémentation de l’ordre de 15 mg par jour pendant au moins 3 mois peut être bénéfique.

  • Le déficit en magnésium

A l’origine de nombreuses perturbations biologiques aussi bien au niveau de la contraction musculaire (il assure la décontraction et augmente le potentiel d’action) que du sommeil, il ne faut pas en manquer. Comme le zinc, le déficit perturbe les phases du sommeil et détériore le sommeil paradoxal donc la récupération. Une consommation trop faible de végétaux et un apport trop bas en vitamine D empêchent le maintien d’un bon statut.  Si vous manquez de magnésium, une supplémentation de l’ordre de 200 à 400 mg par jour pendant quelques mois suffit à résoudre le problème.

  • Les déficits en vitamines B6, B9 et B12

Ces trois vitamines jouent un rôle important dans une réaction appelée la méthylation. Lorsque cette réaction ne se fait pas correctement, le métabolisme des lipides, de l’ADN et des neurotransmetteurs ne se fait plus correctement, augmentant ainsi le risque de cancers, maladies cardiovasculaires et de dépression. Un statut optimal garantit donc de bonnes performances intellectuelles. Compter 5mg de vitamine B6 et 800 µg de vitamine B9 par jour, la vitamine B12 se trouvant facilement en quantité dans tous les produits animaux.

Plus le rapport oméga-3 / oméga-6 tend vers les oméga-6, plus les performances cognitives se dégradent, et ainsi la performance.

  • Le déficit en sélénium

L’activation des hormones thyroïdiennes nécessite une catalyse par une enzyme à sélénium. Son déficit ralentit donc la thyroïde et diminue la sensibilité des récepteurs à la dopamine. Une supplémentation pourra être démarrée à hauteur de 100 µg par jour.

Force nerveuse et aides naturelles

Maintenant que vous êtes en forme, nous allons voir comment être encore plus qu’en forme.

Vous connaissez ou avez certainement utilisé ces suppléments “boosters”, conçus pour vos donner une pêche d’enfer et dont on retrouve toujours “NO” dans le nom ? Eh bien la vérité est que ces produits tentent d’agir comme nous le décrivons dans cet article mais au prix d’une immonde soupe de produits divers, de qualité douteuse, aux interactions mal connues et surtout, à un prix exorbitant.

Nous allons donc voir qu’est-ce qui donne de l’efficacité à ces produits et comment bien choisir un produit intéressant.

La plupart de ces suppléments contiennent en général une ou les trois vitamines dont nous avons parlé plus haut. A cela s’ajoute des suppléments dopaminergiques et des précurseurs de la synthèse de monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique, NO) qui jouent un rôle potentiellement vasodilatateur. Cet effet est très limité car la production de NO est déterminée par une enzyme l’oxyde nitrique synthétase qu’on retrouve au niveau de l’endothélium vasculaire.

C’est pour cette raison que la plupart de ces produits sont bourrés de sucre : ceux-ci font augmenter l’insuline, hormone capable d’induire une vasodilatation. Ainsi, en pensant bénéficier de l’arginine ou du produit, on bénéficie surtout de l’effet insulinotrope, propriété qu’il est facile d’obtenir à moindre frais.

Voici quelques éléments efficaces et peu onéreux pour stimuler l’insuline et donc la vasodilatation pendant l’entraînement :

  • Glucose (dextrose en Anglais) ou maltodextrine : à mélanger dans sa boisson d’entraînement. Compter 60gr par litre d’eau. [NDLR - Exemple : Carbo-Nox]
  • Arginine AAKG : une forme d’arginine bien absorbée qui fonctionnera de concert avec le glucose pour provoquer la vasodilatation. [NDLR - Exemple : AAKG]
  • Un hydrolysat de qualité (voir notre article Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !). Ses propriétés insulinotropes achèveront le mélange, sans parler du bénéfice important pour votre construction musculaire.

Au niveau nerveux, les éléments les plus utilisés sont des produits de la famille des xanthines (caféine, théophylline, théobromine que l’on trouve dans le café, le thé et le cacao). On y ajoute généralement des précurseurs de la dopamine comme la L-Tyrosine. Le cacao de son côté contient également des amines, substances proches des neurotransmetteurs. Il existe un extrait breveté de ces substances, c’est le chocamine dont les propriétés sont une augmentation de la vigilance, de la concentration, de l’énergie, une diminution de l’appétit et une légère action lipolytique qui aide à la perte de masse grasse.

Voici les éléments les plus efficaces pouvant être utilisés pour augmenter la motivation et la force :

  • La Caféine. Soit sous forme de gélules, soit en buvant du café, celle-ci vous donnera la nervosité nécessaire qui vous ferait défaut. [NDLR - Exemple : Caffeine]
  • La Chocamine. Extrait du cacao, cet extrait est très puissant. A utiliser progressivement sous risque d’effets secondaires rapides.
  • La Yohimbine. C’est le principe actif d’un extrait d’écorce d’arbre Africain, le yohimbe. Son rôle d’antagoniste sur certains récepteurs cérébraux en fait un composé très puissant, fortement stimulant. A utiliser très progressivement et avec beaucoup d’attention. 2 mg pris 30 minutes à une heure avant l’entraînement. Augmenter progressivement les doses sans dépasser 8 mg par prise.
  • La L-Tyrosine. Acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, 1 g pris 30 minutes avant l’entraînement sur un estomac vide vous aideront à rester plus qu’éveillé.
  • La DL-Phénylalanine. Autre précurseur de la dopamine son action est renforcée par un métabolisme différent et des propriétés analgésiques qui vous aideront à pousser plus loin vos séries. Ne pas dépasser 750mg en une prise.

Attention, ces produits sont puissants et peuvent être à l’origine d’effets secondaires: nervosité, anxiété, diarrhée, accélération du rythme cardiaque, hypertension, insomnie, maux de tête. Nous les déconseillons en cas de troubles cardiaques, psychiatriques ou de sensibilité psychologique. Dans tous les cas ces suppléments seront introduits progressivement, un par un.

Certaines associations pourraient être dangereuses et nous les déconseillons complètement. Ce sont toutes les associations comportant de la chocamine et de la yohimbine. Par ailleurs les associations comportant de la caféine et de la chocamine ou de la caféine et de la yohimbine peuvent être particulièrement puissantes et ne seront pas supportées par une grande majorité, nous ne les conseillons que dans le cas d’une absence de réponse aux éléments classiques.

Tous ces suppléments peuvent être couplés à des BCAA pris pendant l’effort. Ces derniers vous aideront à repousser la sensation de fatigue. [NDLR - Exemple : BCAA XPress ou Amino Magic]

Il existe quelques autres substances capables d’améliorer la concentration et peut-être la fonction musculaire, les voici :

  • L’acetyl-l-carnitine. En favorisant la production d’acétylcholine, elle vous aidera à être plus concentré. 500mg, pris trois fois par jour semble être une dose adéquate. [NDLR - Exemples : Carni Matrix ou Pentacarn]
  • L’huperzine. Cette substance inhiberait la recapture de l’acétylcholine, augmentant ainsi sa concentration dans la synapse. Attention, les effets secondaires sont ceux communs aux produits de ce mode d’action. A trop forte dose: nausée, hypertension, ralentissement du rythme cardiaque, vomissement, production excessive de salive, vomissements. Ce produit est à utiliser avec beaucoup de précautions. Ne pas dépasser 200 µg.

Conclusion

Nous venons de le voir, en musculation, l’esprit rejoint le corps: si vous voulez un corps performant, il faut un esprit performant. Mais n’oubliez pas que la structure de votre alimentation, de votre entrainement sont des paramètres plus importants. Ne compter pas uniquement sur les suppléments pour accomplir des prouesses. Ils vous seront d’une aide judicieuse les jours de fatigue ou lors des périodes de régime mais vos résultats seront toujours le fruit de vos efforts.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
59 commentaire(s)

VANDENELSKEN Vincent

Article très instructif qui balaie vraiment tous les aspects de la force. Merci Julien.

Marc

- Les secrets diététiques de la force, premier chapitre: le sommeil. - euh… hors sujet. Suivant!

Jean

Très bon article. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à certains produits. Moi, je suis hypersensible à la caféine. La caféine me donne une pèche d’enfer, augmente mes performances mais augmente aussi mon rythme cardiaque… Que conseillez vous comme substance pour se reposer, se relaxer. Je mangeai du chocolat…

Rudy Coia

Je ne donne aucun avis sur d’autres programmes :) Certains récupèrent de tout, 99% des personnes non et donc ne doivent pas aller à l’échec :) Il y a toujours des exceptions comme on l’explique dans les Podcast. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sly30

mais rudy, sans parler de récupération rien que le fait d’y aller à l’échec et de sensibiliser ce fameux organe de golgi, ça fait pas régresser comme il est expliqué dans cet article ci-dessus??et qu’est ce que tu penses de ce programme??.......http://www.musculaction.com/news/progresser-developpe-couche.htm…...en tout cas merci,ça fait toujours plaisir que tu répondes

Rudy Coia

Tout dépend si tu peux récupérer :) Ce n’est pas parce que je présente le Heavy Duty que j’approuve ) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sly30

salut julien,j’ai une question qui me tracasse,rudy explique dans un article sur ce sit qu’il ne faut pas aller jusqu’à l’échec car cela fait régresser,pourtant il y a une page entièrement consacré au porgramme heavy duty de Mike Mentzer,et ce culturiste avait comme programme phare pour les pectoraux d’aller systématiquement à l’échec au développé couché dans le cadre de 4 super séries,voila le lien du programme…....http://www.musculaction.com/news/progresser-developpe-couche.htm…...je comprends plus rien,aller à l’échec fait regrésser ou non?merci julien

sly30

ok, merci pour les reponses!

Julien V.

C’est parce que ce n’est pas le même échec au niveau nerveux.

sly30

merci d’avoir répondu julien…...mais je saisi toujours pas..je sais que des séries de 15 repetitions sont faites avec des charges legeres contrairement aux séries de 5 répétitions avec charge lourde qui s’apparentent aux programmes de force…....lorsque vous parlez d’éviter les séries à l’échec pour ne pas sensibiliser l’organe de golgi,vous parlez bien de séries longues??pourtant vous dites que dans le cas de séries au dela de 15 répétitions cet organe est moins sollicité....pourtant au dela de 15 répétitions on est très proche des séries à l’échec,non??beaucoup plus qu’entre 1 et 15 répétitions???

Julien V.

Lorsqu’on fait des séries de 15 répétitions le poids est beaucoup plus faible que lorsqu’on fait des séries de 5 répétitions. On se rapproche alors un peu plus de l’échec “musculaire et énergétique” ainsi. Même si au final c’est toujours le système nerveux le grand orchestre.

sly30

salut julien et salut à tous ici présents sur super physique…l’aspect du système nerveux m’a toujours semblé être aussi important que l’assiduité ou le respect de la réalisation d’un exercice en musculation!......cet article est très intéressant, néanmoins,il y a quelque chose que je ne comprends pas dans la partie PHYSIOLOGIE DE LA FORCE, j’espère que l’on pourra me répondre…...julien venesson explique qu’il faut éviter les séries à l’échec afin de ne pas stimuler l’organe tendineux de golgi car ce dernier a pour effet de stopper la contraction musculaire et on se retrouve à ne plus pouvoir pousser des charges en parlant de séries avec 1 à 15 répétitions,plus bas il explique que cet organe de golgi sera moins sollicité avec des séries au delà de 15 répétitions…or,logiquement on est plus près de l’échec avec des séries au delà de 15 répétions qu’avec des séries entre 1 et 15 répétitions!!!quelqu’un a t-il une explication???julien venesson peut être ou rudy coia même??? PARC-QU’IL ME SEMBLE Y AVOIR UNE EXPLICATION ET SON CONTRAIRE DANS LE MÊME ARTICLE….........merci

matt

200 ug*

matt

Salut julien J’ai acheté de l’huperzine….est-ce que c’est ok si je prend 100 ug par jours pendant. Un an?  Ou je suis mieux d’en prendre ocasionnelement?

Julien V.

Ce n’est pas parce qu’un produit n’a pas d’études qu’il n’est pas efficace. L’expérience peut parfois amener des informations de qualité. La preuve puisque vous avez constaté que c’était efficace donc je ne vois pas quel est le problème. Néanmoins, la chocamine contient différents alcaloïdes comme la théobromine et la phényléthylamine. De nombreuses recherches ont été publiées sur ces composés, je vous laisse chercher. Par contre le cacao (et donc ce produit) contiennent très peu de caféine.

Donald TRex

Re bonjour Concernant votre livre, cela fait longtemps que j’en ai un exemplaire. Je ne vous cache pas que si vous en sortez un autre je n’hésiterai pas à l’acheter selon le sujet abordé. Je vous remercie d’avoir répondu sur à une de mes questions. Toutefois, pourriez-vous, s’il vous plait, m’apporter vos lumières à concernant la chocamine, la L-tyrosine et le DL-Phénilalanine. Je vais vous expliquer le cheminement qui m’a mené à m’interroger sur la chocamine par exemple : Cherchant à comprendre le pourquoi du comment des effets de celle-ci, j’ai fait des recherches. Je suis tombé seulement sur un article de Wikipedia qui disait plus ou moins les mêmes choses que vous mis à part que le site réclamait les études concernant les effets mis en avant. Connaissant votre travail où vous mettez toujours les études qui ont permis de statuer sur les effets avérés ou pas, d’un produit, cela m’a laissé perplexe. De plus, actuellement l’article n’est plus sur Wikipédia, ce qui semble dire qu’il n’y pas d’études sur la chocamine, ou alors la personne qui a pris la peine de mettre l’article sur Wikipedia a eu semble-t-il “la flemme” de continuer son travail… Ainsi j’espère que vous comprendrez mes diverses interrogations. Merci encore.

Julien V.

Bonjour, Je n’ai aucun lien commercial avec aucune marque, je suis complètement indépendant. Il m’arrive de conseiller des marques ou de grandes entreprises mais je ne touche pas de rémunération sur les produits ni sur les ventes. Vous pouvez également vérifier mes dires en contactant n’importe quelle marque. Si vous voulez me remercier financièrement et soutenir mon travail vous pouvez acheter mon livre. Julien V.

Donald TRex

Bonjour, Tout d’abord un grand merci à Mr Venesson pour son travail qui m’a beaucoup profité. J’ai testé la chocamine et c’est vrai que c’est drôlement efficace, toutefois il est difficile de trouver des infos la concernant. Il pourrait mettre de la caféine dans du van houten et appeler cela de la chocamine. Je dis cela car je vois et je connais la machine commerciale qui tourne autour des suppléments, et je reste prudent car je ne suis pas sûr de l’impartialité des informations qui nous sont données sur le site. Cependant je conçoit que l’altruisme ne nourrit pas son homme.  Mais un peu de clarté dans les rapports commerciaux avec les divers fournisseurs de suppléments (NM, MP) serait un plus non négligeable à mon sens, surtout quand une personne comme vous, au travail si suivit par les internautes nous conseille une pléthore de compléments. Cependant je ne remet pas en question l’efficacité d’une très grande majorité des compléments que vous nous conseillez. Pour l’acetyl L-carnitine, elle est d’une efficacité indéniable sur moi, mais je reste dubitatif concernant la L-tyrosine et la DL-Phenylalanine. Cependant je veux bien prendre en compte les différences physiologiques personnelles. De plus, pensez-vous que tester avec une dose nettement supérieure pendant un temps réduit, permettrais de mettre en évidence les effets ? Simplement afin de ressentir qu’il y ait bien un effet (ou proposer vous une autre approche ?). D’où ma question sur les intérêts commerciaux. De plus, concernant ces dernières, dans l’aminogramme de la whey, il y en a.  La prise de ces acides aminés de manière isolée diffère-t-elle de la prise avec des protéines entières ? Pour finir, dépenser de l’argent pour du conditionnel (lu dans un commentaire précédent) me gène plus qu’un peu, ce que vous pouvez comprendre quand on voit tout ce qu’il faut investir dans le but d’avoir une alimentation et une diététique dignes de ce nom. Merci de votre attention.

quentin

je prend déjà des bcaa et de la leucine en post et pré entrainement (d’ailleurs au début je trouvais que ça allait mieux avec), du dextrose, etc. le truc c’est que j’ai vraiment l’impression que c’est nerveux et indépendant de mes heures de sommeil qui sont totalement libres ou de ma glycémie… merci de la réponse (et de l’article), je pense que vais tester pour me faire ma propre idée.

Julien V.

Bonjour, 1) l’effet est progressif et sans sur-stimulation 2) oui mais vous aurez plus à gagner en améliorant votre nutrition avant et pendant l’entraînement 3) non, ce n’est pas mieux pour ce qui nous intéresse ici

quentin

salut, je cherche un témoignage perso des effets de la tyrosine, puisque les doses recommandées étant minimes, cela me semble être un complément “bon marché” je voudrais savoir en gros: 1) les effets sont ils ressentis de manière claire comme la caféine en poudre ou est ce que c’est plus un machin dont les effets sont pas évident à la sensation? 2) je me sent comme “à plat” démotivé, pessimiste (déjà que je le suis à la base) et de mauvaise humeur après mes séances… vous pensez que ça peut aider vu que c’est dit anti dépression? 3) la N Acetyl L tyrosine, la dose recommandée est moindre et on dit que c’est mieux assimilé, il y a des différences notables? merci, même pour des réponses partielles.

greg

Bonjour Julien, Merci pour votre article, par contre petite question, je peut actuellement faire des siestes éclaire de 45 minutes après avoir déjeuné. Sachant que je suis pas mal fatigué cela m’aide beaucoup mais je me demandais, le fait de faire cette sieste éclaire après tout juste d’avoir manger cela ne dérange pas ma digestion ? Merci

Proteine

Article ULTRA complet, comme d’habitude!!! merci

tonio69

Pourquoi tu n’as pas parlé de la créatine dans les suppléments?

Crash

Très bon article, j’ai appris beaucoup de choses! Mais sinon, quels sont les mécanisme du déficit en fer sur la force ? Je me souviens qu’on m’est dit petit que j’avais un “problème” dans le sang et qu’il y manquait du fer (facteur 11 ou je ne sais plus trop quoi…) Merci!

Théo

Beau boulot

Logan

Bonjour comme l’Arginine AAKG est citée dans l’article, j’en profite pour poser une question : on en trouve avec un ratio 1:1 et 2:1, cela change-t-il quelque chose ? Si oui, laquelle est-elle préférable ? Merci.

DavidL

Super article! Merci merci et encore merci =)

Dutty_man

Oui oui tracasse, puis je réponds à Patrick K en même temps dans mes posts (même si c’est pas indiqué clairement), comme ça, ça fait des heureux. Bon article en tout cas.

Julien V

Merci Dutty_man mais je pense que l’article est clair, j’y précise également une dose à ne pas dépasser pour ce produit dans le cas où quelqu’un souhaiterait l’essayer.

Dutty_man

Tu fais fort bien de le citer au conditionnel. Pour l’inhibiteur d’enzyme, la précision est bonne à savoir, faut il encore savoir la nature de cet inhibiteur. Se serait fâcheux de constater une affinité assez grande pour l’enzyme, ainsi qu’une liaison de durée assez longue (la réversibilitée serait vachement affectée si c’est le cas). Mais tu fais bien de dire que c’est à utiliser avec de telles précautions, car les personnes auront naturellement tendance à augmenter la dose lorsque leurs récepteurs à l’ACh seront moins présent sur le versant post synaptique. Ça peut être vite dangereux…

Julien V

Bonsoir, Dutty_man, le phénomène de désensibilisation est réversible à l’arrêt de plus l’huperzine est un inhibiteur de l’acetylcholinesterase, ce qui réduit les effets possibles de “trou”. Néanmoins je cite l’huperzine dans les substances utiles au conditionnel car nous manquons de recul dans cette indication. Chapii, il est possible que l’hypnose apporte un plus mais cela sera moins bénéfique qu’une micro-sieste. Néanmoins si vous en ressentez des bénéfices, c’est une méthode valable. morgan56, merci.

morgan56

Superbe article,tres dure de trouver des articles d’une tel qualitées sur le net il m’aideras grandement dans ma vie de competiteur en Force athlétique ,insomniaque et ayant une hemochromatose j’ai enfin des reponses a mes questions concernant la fatigue que je n’ai pu avoir avec des medecins spécialisés un grand merci à Julien

Chapii

Bonsoir, j’aurais une petite question originale, peut-être que quelqu’un saura y répondre : est-ce que l’autohypnose peut remplacer la sieste ?  Je m’hypnotise plus facilement que je m’endors, donc… Je sais que ça améliore considérablement mes capacités de concentration et ça me déstresse beaucoup mais cela serait-il efficace avant un entrainement de powerlifting ?  Si je n’ai pas de réponse j’essaye et je vous dis quoi.

Dutty_man

Pour compléter julien, une belle phrase:  C’est pas une substance qui fait le poison, c’est la dose.

Dutty_man

“L’huperzine. Cette substance inhiberait la recapture de l’acétylcholine, augmentant ainsi sa concentration dans la synapse.” Dans la fente synaptique :) Le seul souci avec l’inhibition de la recapture d’un Neuro Transmetteur au niveau des fentes synaptiques, c’est qu’il va y avoir endocytose des récepeturs de cette substance au niveau du versant post synaptique après un moment… donc quand tu en auras fini avec un tel produit, il y aura moins de récepteurs à l’acétylcholine sur les versant post synaptiques… ça s’appelle mécanisme de désensibilisation. Et comme ce Neuro Transmetteur sert à la contraction musculaire et d’autres choses plus importantes tel que l’action du nerf vague sur le système digestif par exemple, je trouve que c’est bien de préciser des effets secondaires. J’apporte plus de précisions pour ceux qui voudraient savoir les mécanismes cellulaires, ils ont des pistes de recherches. PEACE

Zeirman

Merci encore pour tes réponses (pour la cafeine je sais bien que cela ne pose pas de problème puisque j’avais déjà lu ton article mais pour le reste j’ étais dans le flou)), donc je pense m’ orienter vers la chocamine enfin de compte.

Julien V

Il n’y a pas d’interaction. Il n’y en a d’ailleurs pas non plus entre la créatine et la caféine comme expliqué dans notre l’article sur la créatine: https://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites Quand je dis “dose-dépendant” je veux dire que les effets secondaires sont proportionnels à la dose: plus on en prend, plus on risque d’avoir des effets secondaires.

Zeirman

Merci je prend note, et sinon peut il y avoir interaction entre ces 2 composés et la créatine ou cela ne pose aucun problème comme pour la cafeine ? Quand tu dit dose-dépendants cela signifie que la prise de yohimbine peut entrainer une dépendance a celle ci ?

Julien V

La durée d’action est de quelques heures. Je n’aime pas trop la yohimbine à cause des effets secondaires (dose-dépendants).

Zeirman

Au passage je tien a te remercier pour cet article de qualité qui je pense va aider beaucoup d’ entre nous dont moi le premier !

Zeirman

Merci Julien tu me rassure, je me voyais mal m’ entraîner dans cet état ^^ Sinon entre la chocamine et la yohimbine sait tu qu’ elle est la plus “puissante” et leur durée d’ action ?

Julien V

Bonjour, L’érection n’est pas un phénomène automatique, il faut une stimulation intellectuelle, c’est-à-dire une excitation. La yohimbine seule ne provoque pas d’érection.

Zeirman

Si on prend de la Yohimbine avant l’ entrainement on risque pas de se retrouve avec une trique d’ enfer ? Car il me semble que c’ est vendu pour sa avant tout…

Julien V

Bonjour Denis, Il faut faire des essais car on ne peut pas complètement sentir quand le nerveux a récupéré (et il ne récupère pas complètement avant la nuit). J’ai suivi un champion qui ne prenait jamais plus de 10 minutes car au-delà il perdait en force. D’autres comme Joseph Ponnier prenaient jusqu’à 15 minutes et Michael Gundill prend jusqu’à 45 minutes entre les séries. A chacun de voir. En évitant l’échec on peut prendre moins de repos. Mais plus on cherche la performance en force plus il faudra des temps de repos longs.

Denis

Bonsoir Julien, encore un super article. Si j’ai bien compris, il est implicitement dit que le temps de repos entre les séries “lourdes” n’est pas d’une grande importance. On recommence quand on se sent apte ? Je parle dans une optique de prise de muscle. “Par conséquent, voilà à quoi sert (entre autre) votre temps de repos entre les séries : à votre cerveau ! Il lui faut récupérer, remplir ses réservoirs.” Merci

zeus

Ou peut ton acheter de l’L’huperzine

zeus

Ou peut on trouver de la 1.3 dimethylamylamine ?

Patrick K.

Art B: chez moi ça a marché 2 fois puis plus rien. Un peu comme beaucoup de compléments qui marchent sur le nerveux. D’ailleurs, une explication de ces phénomènes d’accoutumance serait la bienvenue ;-)

Art B

de toute façon la geranamine ; ça marche mais ça vaut pas le coup d’être utilisé : trop d’effets secondaires.

Julien V

Oui mais un compétiteur pourra suivre les recommandations de mon article sans crainte d’être contrôler positif à un test.

steinhoff

y’a pas à dire, très bon article !

Patrick K.

Ok merci de ta réponse. Par ailleurs je ne défend pas ce produit, mais pour ne pas relancer l’éternel débat, il est important de rappeler qu’il est considéré dopant uniquement dans le cadre de la compétition, pas en usage récréatif où il est tout à fait admis et légal.

Julien V

benguigoussedail, La yohimbine se trouve en pharmacie sous le nom “yohimbine houdé”. La tyrosine et la dl-phenylalanine se trouvent aussi en France sur internet ou dans des magasins diététiques. Sinon il faut se tourner vers des sites Américains pour s’en procurer. La chocamine est introuvable en France. Patrik, Je n’ai pas beaucoup de recul sur ce produit de plus il est classé dopant, contrairement aux autres. Il semble efficace mais pas chez tout le monde.

Patrick K.

Très bon article ! Dans les compléments qui agissent sur le système nerveux, j’aurais bien aimé avoir ton avis sur le 1.3 dimethylamylamine (si tu en as un) qui a nourri des débats passionnés sur ce forum ;-)

benguigoussedail

Parcontre, une question me vient: ou acheter la pluspart des produits de la rubrique aide naturelle? A part la caféine, les autres ne sont en vente sur des sites comme SP,NM… Vous conseillez qqchose? pharmacie, ou meme sans forcément citer de site ,des critères de qualité? merci d’avance :)

Akira

SUPER ARTICLE rien a dire !

benguigoussedail

super ,vraiment très interessant , merci

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est consultant en nutrition et santé et anime la rubrique Diététique des forums SuperPhysique.
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