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Préambule

Malgré le titre de cet article, nous n’allons pas nous lancer dans une rétrospective de Star Wars. Nous allons essayer de comprendre l’impact du système nerveux sur notre entrainement. Qu’est-ce que la force ? D’où vient-elle ? Que se passe-t-il concrètement ? Pouvons-nous agir dessus ? Quels avantages peut-on en tirer ?

Au commencement

Lundi matin. Vous avez passé un week-end de folie. Entouré de donzelles, vous n’avez pas récupéré : vous êtes fatigués. Mais le planning a parlé : une séance de musculation vous attend. Objectif du jour : 3 séries de dix répétitions à 100 kilos au développé couché. Vous vous échauffez comme d’habitude puis vous passez sous la barre. Et là, c’est le drame ! Vous enchaînez péniblement les premières répétitions puis c’est l’échec, vous restez coincé sous la barre que votre partenaire d’entrainement vous aide à remonter.

Que s’est-il passé ? Auriez-vous perdu du muscle pendant ce simple week-end ? Non. C’est la fatigue qui vous a empêché de faire les dix répétitions. Mais qu’est-ce que la fatigue si vous avez suffisamment mangé ?

C’est l’incapacité de votre système nerveux à soutenir une activité habituelle.

Cette incapacité prend naissance dans votre cerveau. La fatigue n’est donc qu’un signal psychologique !

C’est d’ailleurs pourquoi certaines drogues sont si prisées à cause de leur capacité à gommer toute fatigue.

Il est donc clair que la sensation de fatigue vient avant tout de notre système nerveux. Cela signifie que notre cerveau décide. C’est lui qui commande. Et s’il est fatigué il ne se passera rien. Ou presque rien. Presque car vous l’avez sans doute constaté : un bon café ou une bonne paire de baffes peut vous permettre de vous rendre de l’énergie, presque comme si vous aviez dormi. Même si l’effet a ses limites il nous indique qu’il existe une partie de la fatigue qui est soumise à la volonté : si on le veut, il est possible de repousser une partie de la fatigue.

Physiologie du sommeil

Si nous nous couchons fatigué et que nous nous réveillons en forme, c’est qu’il se passe quelque chose. Quelque chose qui est disponible au réveil mais qui ne l’était pas au couché. Ce quelque chose ce sont les neurotransmetteurs.

Les neurotransmetteurs sont des substances proches des hormones qui transmettent des informations aux neurones. Ils sont stockés dans des réservoirs au niveau des synapses (zone de contact entre un neurone et une autre cellule) qui sont de trois types :

  • les réservoirs à libération rapide,
  • les réservoirs de recyclage
  • et les réservoirs de stockage.

Ces trois réservoirs vont être vidés dans l’ordre, en fonction de la stimulation infligée. Mais Ils possèdent des vitesses de mobilisation distinctes. Ainsi, en situation de stress ou de stimulation simple, les réservoirs à libération rapide sont utilisés puis à un rythme bien plus lent interviennent les réservoirs de recyclage. Les réservoirs de stockage seront utilisés dans des situations critiques et persistantes, par exemple une situation de mort imminente. C’est ainsi que plus les réservoirs se vident, moins ils deviennent accessibles à votre volonté et plus il devient difficile de lutter contre la fatigue. Dans des maladies comme la dépression, les réservoirs sont sur-sollicités ce qui est à l’origine d’une partie des symptômes comme la fatigue.

Ces neurotransmetteurs sont également les effecteurs qui permettent aux signaux électriques de provoquer la contraction musculaire. La force, comme la fatigue, est donc un facteur entièrement nerveux, déterminé par votre cerveau. Le muscle n’est que l’instrument de votre force, c’est-à-dire qu’il est nécessaire mais non suffisant d’avoir de gros muscles pour être fort.

Nous savons donc que le sommeil diminue notre fatigue car il régénère nos réservoirs de neurotransmetteurs. Par conséquent, il existe un facteur important pour vos performances, qu’elles soient physiques ou intellectuelles : le sommeil. Il vous faut dormir, et si vos nuits ne sont pas complètes (en moyenne 8 h pour un adulte), il va falloir trouver une solution !

Techniques de manipulation du sommeil

Différentes raisons peuvent vous amener à vouloir manipuler votre sommeil : manque de temps, fatigue excessive (travail difficile, nuits trop courtes, régime intense).

La solution ancestrale à ces problèmes est simple : la sieste. Mais malheureusement cette solution a deux problèmes : premièrement elle prend du temps, deuxièmement elle nous rend léthargique au réveil, rien de bien adapté pour enchainer par une séance de sport !

Il existe un moyen de recharger nos réserves en cas de fatigue et si on manque de temps, c’est ce qu’on appelle la “sieste éclair” ou “power nap”. Cette technique permet de s’endormir pendant un cours instant mais d’offrir néanmoins une grande énergie au réveil. Voyons pourquoi :

Le sommeil a une architecture très particulière que l’on peut repérer à l’aide d’un électroencéphalogramme qui mesure l’activité électrique du cerveau. Ainsi nous savons que notre sommeil au cours de la nuit est une succession d’un certain nombre de cycles qui se répètent. Chaque cycle contient deux grandes phases :

  • le sommeil lent, qui occupe 75% du temps d’un cycle
  • le sommeil paradoxal ou sommeil à mouvements oculaires rapides qui occupe les 25% restants

Puis le sommeil lent se divise en 3 phases (anciennement 4), chaque phase nous plonge un peu plus dans un sommeil profond. On distingue :

  • le stade 1 : l’endormissement : un sommeil très léger, presque inconscient mais qui agit déjà positivement les réservoirs à libération rapide. Avez-vous déjà ressenti une sensation de brusque sursaut au moment où vous alliez vous endormir ? Il s’agit d’une myoclonie hypnagogique, un phénomène normal qui survient parfois aux débuts du stade 1.
  • le stade 2 : le sommeil léger : à ce stade le sommeil agit déjà en régénérant les réservoirs de recyclage puis les réservoirs de stockage. C’est le moment idéal pour se réveiller pendant une sieste.
  • le stade 3 : le sommeil lent profond : une fois atteint, tout réveil sera caractérisé par une léthargie profonde et une difficulté à reprendre le cours des choses qui peut mettre plus de 30 minutes à disparaitre. C’est ce que l’on veut éviter pour être performant.

A l’issue de ces trois stades on rentre donc dans le sommeil paradoxal, encore plus profond, c’est à ce moment que l’on rêve. Tous nos muscles sont très relâchés, chez l’homme les érections sont fréquentes. Un réveil au milieu de cette phase provoque également une grande léthargie. En revanche, à la fin de cette phase et avant le début d’un nouveau cycle, le réveil est agréable et il est courant que l’on se rappelle de nos rêves.

Voici à quoi ressemble l’architecture du sommeil au cours d’une nuit de 5 cycles :

Secrets de la force

La durée du sommeil lent dépend de paramètres individuels et notablement du degré de fatigue (plus court lorsqu’on est très fatigué) . Il varie de 1h30 à 2h.  Pour se réveiller avant d’atteindre le stade 3 du sommeil lent il va donc falloir se réveiller au bout de 30 à 45 minutes maximum. Mais tout temps de sommeil inférieur sera également très bénéfique. C’est cela qu’on appelle la “sieste éclair”. Mais comment faire pour se réveiller après 20 minutes de sommeil ? Il existe plusieurs stratégies possibles, déjà abordées dans mon deuxième podcast pour Superphysique :

  • S’endormir dans un environnement bruyant : si cette méthode est difficile à mettre en place au début, elle deviendra vite facile : sur votre bureau, posez votre tête entre vos bras, pensez à une chose sans intérêt (plutôt que d’essayer de ne penser à rien) et pouf ! Le trou noir. Deux minutes après le voisin vous réveille avec sa chaise. Oui mais voilà, vous êtes en forme !
  • Boire un café. Puis partir faire une sieste. La caféine met entre 15 et 30 minutes pour faire effet. Elle vous aidera à vous réveiller au bon moment sans vous empêcher de vous endormir.
  • Mettre son réveil. C’est simple, c’est pratique et ça marche. Programmez-le 30 minutes plus tard et partez vous reposer.

Bien entendu ces techniques demandent un léger temps d’adaptation car il est possible que la durée de vos cycles de sommeil soit plus ou moins courte, autorisant une sieste plus ou moins longue pour un réveil en forme : si vous vous réveillez embrumé, réduisez la durée de votre sieste. Un bon sommeil sera gage de bonnes performances.

Physiologie de la force

Nous venons de le voir, la fatigue est nerveuse. La force prenant son origine au niveau du système nerveux central (cerveau) puis étant relayée par la moelle épinière, elle est également nerveuse. Ainsi, lorsque le muscle se contracte, l’ordre vient du cerveau. Lorsque le muscle ne se contracte plus, c’est aussi par ordre du cerveau ! Votre effort s’arrête à cause de vous ! Ceci peut se produire selon différents moyens selon le type d’efforts effectué.

Dans le cas d’une série “lourde” (de 1 à 15RM environ), l’organe tendineux de Golgi détecte la tension comme forte et envoie l’ordre au système nerveux de bloquer la contraction. La contraction stoppe alors brusquement : vous ne pouvez plus continuer la série. Cet organe est sensible et sa sensibilité peut changer : plus vous le solliciterez, plus il sera sensible. Ainsi, mieux vaut ne pas abuser des séries à l’échec.

Même si cet organe nous limite pour continuer la série ou pour travailler plus lourd, sachez qu’il a néanmoins un grand intérêt: celui de diminuer le risque de blessures. S’il n’était pas là nous atteindrions l’échec musculaire, ce qui se traduirait par une déchirure musculaire !

Dans le cas d’une série “légère” (au delà de 15RM), l’organe tendineux est moins sollicité, cette fois vous devez lutter contre la douleur, la brûlure et la congestion. Cette lutte se fait par la force de votre volonté. Or, votre volonté a besoin d’effecteurs. Ces effecteurs sont les neurotransmetteurs; et les trois neurotransmetteurs majeurs qui transmettent l’influx nerveux au sein des synapses et des jonctions neuromusculaires sont la dopamine, l’acétylcholine et la noradrénaline.

Ces neurotransmetteurs interviennent également lors des séries lourdes, ce qui change c’est le type de réservoir utilisé.

Et c’est ainsi qu’une boisson très utilisée, le café, augmente légèrement la force : en interagissant avec les récepteurs à adénosine (action antagoniste), il stimule la production de dopamine et d’acétylcholine.

Par conséquent, voilà à quoi sert (entre autre) votre temps de repos entre les séries : à votre cerveau ! Il lui faut récupérer, remplir ses réservoirs.

A côté de cela, vous pouvez également comprendre l’importance de votre motivation : pas de motivation c’est une absence de volonté et une absence de volonté, c’est une absence de force.

La préparation psychologique prend ici tout son sens. En visualisant les mouvements, en vous concentrant, vous préparez votre organisme à libérer plus de dopamine, plus rapidement. Quelques expériences ont d’ailleurs mises en évidence une augmentation de la force musculaire sur des sujets inactifs dont le seul travail était de visualiser un entrainement dans leur tête.

L’alimentation de la force

Vous l’avez bien compris : pour être fort il vous faudra manger, bien dormir, être motivé et travailler votre mental. Mais au delà, quelle aide l’alimentation peut-elle nous apporter ?

Remettez votre mental sur le droit chemin

Pourquoi certains jours avez-vous moins de force ? Parce que vous avez moins bien dormi, moins bien mangé ? Mais si la situation perdure, que faire ?

La première étape consiste à vérifier qu’aucune carence ou déficit n’empêche votre système nerveux de fonctionner à ses performances normales. Voici les principales causes nutritionnelles d’un manque de force nerveuse :

  • Le déficit ou l’excès de fer

Nécessaire pour l’oxygénation des muscles et du cerveau par l’intermédiaire de l’hémoglobine, le fer est également un cofacteur pour deux enzymes particulièrement importantes au niveau cérébral: la tyrosine hydroxylase et la monoamine oxydase qui jouent toutes deux un rôle régulateur dans la production de dopamine et de noradrénaline.

Pour connaître votre statut en fer, le dosage a effectué est celui de la ferritine dont la norme se situe entre 50 et 250 ng/mL. Avant de traiter tout déficit, assurez-vous d’avoir éliminer tout facteur antagoniste à son absorption : excès de calcium (laitages), consommation excessive de thé ou de café au moment des repas.

  • Le déficit en vitamine D

Très fréquent dans nos civilisations, son diagnostic passe inaperçu en l’absence de rachitisme chez l’adulte. Une des manifestations tardives sera plutôt l’ostéoporose. Une supplémentation est souvent nécessaire entre Septembre et Mai, période à laquelle les rayons du soleil sont insuffisants pour sa synthèse cutanée. Des taux plus élevés de vitamine D ont été associés à une force plus élevée et au pic de performance de différents athlètes (l’été). Cela est consistant avec son rôle de régulation dans la vitesse de fonctionnement de la tyrosine hydroxylase et donc dans la production de dopamine et de noradrénaline. Compter 1000 IU pour 15 kg de poids corporel, sans dépasser 8000 IU / jour et sous surveillance médicale (prises de sang de contrôle).

  • Le déficit en iode

A l’origine d’un ralentissement thyroïdien ou plus rarement d’une légère hyperthyroïdie, son manque semble plus fréquent qu’on ne le pense en raison d’une plus faible consommation de poisson. Une supplémentation de l’ordre de 200 µg peut s’avérer nécessaire pendant quelques temps.

  • Le déficit en zinc

En raison de la pauvreté des sols et de l’alimentation industrielle, ce déficit est très fréquent si vous consommez peu de viandes. Son rôle de régulation sur les récepteurs à la dopamine lui confère des propriétés positives sur les performances cognitives et la concentration. Son déficit diminue la durée et le pourcentage du sommeil paradoxal. Une supplémentation de l’ordre de 15 mg par jour pendant au moins 3 mois peut être bénéfique.

  • Le déficit en magnésium

A l’origine de nombreuses perturbations biologiques aussi bien au niveau de la contraction musculaire (il assure la décontraction et augmente le potentiel d’action) que du sommeil, il ne faut pas en manquer. Comme le zinc, le déficit perturbe les phases du sommeil et détériore le sommeil paradoxal donc la récupération. Une consommation trop faible de végétaux et un apport trop bas en vitamine D empêchent le maintien d’un bon statut.  Si vous manquez de magnésium, une supplémentation de l’ordre de 200 à 400 mg par jour pendant quelques mois suffit à résoudre le problème.

  • Les déficits en vitamines B6, B9 et B12

Ces trois vitamines jouent un rôle important dans une réaction appelée la méthylation. Lorsque cette réaction ne se fait pas correctement, le métabolisme des lipides, de l’ADN et des neurotransmetteurs ne se fait plus correctement, augmentant ainsi le risque de cancers, maladies cardiovasculaires et de dépression. Un statut optimal garantit donc de bonnes performances intellectuelles. Compter 5mg de vitamine B6 et 800 µg de vitamine B9 par jour, la vitamine B12 se trouvant facilement en quantité dans tous les produits animaux.

Plus le rapport oméga-3 / oméga-6 tend vers les oméga-6, plus les performances cognitives se dégradent, et ainsi la performance.

  • Le déficit en sélénium

L’activation des hormones thyroïdiennes nécessite une catalyse par une enzyme à sélénium. Son déficit ralentit donc la thyroïde et diminue la sensibilité des récepteurs à la dopamine. Une supplémentation pourra être démarrée à hauteur de 100 µg par jour.

Force nerveuse et aides naturelles

Maintenant que vous êtes en forme, nous allons voir comment être encore plus qu’en forme.

Vous connaissez ou avez certainement utilisé ces suppléments “boosters”, conçus pour vos donner une pêche d’enfer et dont on retrouve toujours “NO” dans le nom ? Eh bien la vérité est que ces produits tentent d’agir comme nous le décrivons dans cet article mais au prix d’une immonde soupe de produits divers, de qualité douteuse, aux interactions mal connues et surtout, à un prix exorbitant.

Nous allons donc voir qu’est-ce qui donne de l’efficacité à ces produits et comment bien choisir un produit intéressant.

La plupart de ces suppléments contiennent en général une ou les trois vitamines dont nous avons parlé plus haut. A cela s’ajoute des suppléments dopaminergiques et des précurseurs de la synthèse de monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique, NO) qui jouent un rôle potentiellement vasodilatateur. Cet effet est très limité car la production de NO est déterminée par une enzyme l’oxyde nitrique synthétase qu’on retrouve au niveau de l’endothélium vasculaire.

C’est pour cette raison que la plupart de ces produits sont bourrés de sucre : ceux-ci font augmenter l’insuline, hormone capable d’induire une vasodilatation. Ainsi, en pensant bénéficier de l’arginine ou du produit, on bénéficie surtout de l’effet insulinotrope, propriété qu’il est facile d’obtenir à moindre frais.

Voici quelques éléments efficaces et peu onéreux pour stimuler l’insuline et donc la vasodilatation pendant l’entraînement :

  • Glucose (dextrose en Anglais) ou maltodextrine : à mélanger dans sa boisson d’entraînement. Compter 60gr par litre d’eau. [NDLR - Exemple : Carbo-Nox]
  • Arginine AAKG : une forme d’arginine bien absorbée qui fonctionnera de concert avec le glucose pour provoquer la vasodilatation. [NDLR - Exemple : AAKG]
  • Un hydrolysat de qualité (voir notre article Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !). Ses propriétés insulinotropes achèveront le mélange, sans parler du bénéfice important pour votre construction musculaire.

Au niveau nerveux, les éléments les plus utilisés sont des produits de la famille des xanthines (caféine, théophylline, théobromine que l’on trouve dans le café, le thé et le cacao). On y ajoute généralement des précurseurs de la dopamine comme la L-Tyrosine. Le cacao de son côté contient également des amines, substances proches des neurotransmetteurs. Il existe un extrait breveté de ces substances, c’est le chocamine dont les propriétés sont une augmentation de la vigilance, de la concentration, de l’énergie, une diminution de l’appétit et une légère action lipolytique qui aide à la perte de masse grasse.

Voici les éléments les plus efficaces pouvant être utilisés pour augmenter la motivation et la force :

  • La Caféine. Soit sous forme de gélules, soit en buvant du café, celle-ci vous donnera la nervosité nécessaire qui vous ferait défaut. [NDLR - Exemple : Caffeine]
  • La Chocamine. Extrait du cacao, cet extrait est très puissant. A utiliser progressivement sous risque d’effets secondaires rapides.
  • La Yohimbine. C’est le principe actif d’un extrait d’écorce d’arbre Africain, le yohimbe. Son rôle d’antagoniste sur certains récepteurs cérébraux en fait un composé très puissant, fortement stimulant. A utiliser très progressivement et avec beaucoup d’attention. 2 mg pris 30 minutes à une heure avant l’entraînement. Augmenter progressivement les doses sans dépasser 8 mg par prise.
  • La L-Tyrosine. Acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, 1 g pris 30 minutes avant l’entraînement sur un estomac vide vous aideront à rester plus qu’éveillé.
  • La DL-Phénylalanine. Autre précurseur de la dopamine son action est renforcée par un métabolisme différent et des propriétés analgésiques qui vous aideront à pousser plus loin vos séries. Ne pas dépasser 750mg en une prise.

Attention, ces produits sont puissants et peuvent être à l’origine d’effets secondaires: nervosité, anxiété, diarrhée, accélération du rythme cardiaque, hypertension, insomnie, maux de tête. Nous les déconseillons en cas de troubles cardiaques, psychiatriques ou de sensibilité psychologique. Dans tous les cas ces suppléments seront introduits progressivement, un par un.

Certaines associations pourraient être dangereuses et nous les déconseillons complètement. Ce sont toutes les associations comportant de la chocamine et de la yohimbine. Par ailleurs les associations comportant de la caféine et de la chocamine ou de la caféine et de la yohimbine peuvent être particulièrement puissantes et ne seront pas supportées par une grande majorité, nous ne les conseillons que dans le cas d’une absence de réponse aux éléments classiques.

Tous ces suppléments peuvent être couplés à des BCAA pris pendant l’effort. Ces derniers vous aideront à repousser la sensation de fatigue. [NDLR - Exemple : Super BCAA ou BCAA XPress]

Il existe quelques autres substances capables d’améliorer la concentration et peut-être la fonction musculaire, les voici :

  • L’acetyl-l-carnitine. En favorisant la production d’acétylcholine, elle vous aidera à être plus concentré. 500mg, pris trois fois par jour semble être une dose adéquate. [NDLR - Exemples : Carni Matrix ou Pentacarn]
  • L’huperzine. Cette substance inhiberait la recapture de l’acétylcholine, augmentant ainsi sa concentration dans la synapse. Attention, les effets secondaires sont ceux communs aux produits de ce mode d’action. A trop forte dose: nausée, hypertension, ralentissement du rythme cardiaque, vomissement, production excessive de salive, vomissements. Ce produit est à utiliser avec beaucoup de précautions. Ne pas dépasser 200 µg.

Conclusion

Nous venons de le voir, en musculation, l’esprit rejoint le corps: si vous voulez un corps performant, il faut un esprit performant. Mais n’oubliez pas que la structure de votre alimentation, de votre entrainement sont des paramètres plus importants. Ne compter pas uniquement sur les suppléments pour accomplir des prouesses. Ils vous seront d’une aide judicieuse les jours de fatigue ou lors des périodes de régime mais vos résultats seront toujours le fruit de vos efforts.

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Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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