Cycles de prise de force au squat
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Chacun des cycles ci-dessous doit s’insérer dans un programme d’entraînement, comme ceux proposés en exemple dans Programmes de musculation pour prise de force.

Les séries d’échauffement ne sont pas toujours indiquées, n’oubliez pas de vous échauffer. Les séries “légères” hors échauffement servent à travailler la puissance, donc explosez à chaque répétition.

Les temps de repos ne sont pas précisés car ils sont classiques pour du travail de force : entre 3-5 minutes, voir plus si nécessaire.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Cycle squat de Yuri Verhoshansky

Ce cycle est attribué à Yuri Verhoshansky, entraîneur russe considéré comme le père de la pliométrie. C’est un bon exemple de périodisation avec une augmentation progressive de l’intensité semaines n°1 à 4, une chute du volume et de l’intensité en semaine n°5 en prévision d’une compétition ou d’une tentative de maxi en semaine n°6.

Nous trouvons qu’il y a beaucoup de séries d’échauffement et nous ne voyons pas l’intérêt des séries légères après les séries de travail, mais le cycle est fourni fidèle à l’original.

Votre 1RM (= maxi) au squat est : .

Semaine Lundi Jeudi
n°1









n°2










n°3











n°4










n°5







n°6












Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1976

Ce cyle est populaire sur Internet sous le nom de Russian Squat Routine. Il est destiné aux haltérophiles et aurait été publié en Russie en 1976.

Il est exigeant mentalement et physiquement et vous aurez du mal à progresser sur d’autres mouvements durant ce cycle.

Certains disent aussi qu’il n’est pas réalisable sans anabolisant mais je l’ai testé cinq fois avec succès (en crachant les tripes en semaine n°4). Il est contraignant, car avec 3 minutes de pause entre chaque série et les séries d’échauffement, cela fait au moins trente minutes, trois fois par semaine dédiée uniquement au squat.

Une variante est se limiter à 2 minutes 30 de pause et ne pas faire les semaines #5 et #6, d’un intérêt limité pour la prise de force, et ré-enchainer directement sur un nouveau cycle.

Mais on s’habitue et le “mental” vient avec la progression dans le cycle.

Votre 1RM (= maxi) au squat est : .

Semaine Lundi Mercredi Vendredi
n°1
n°2
n°3
n°4
n°5
n°6

Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°1

Ce cyle est aussi destiné aux haltérophiles et aurait été publié en Russie en 1974.

Il est moins exigeant que le précédent et doit pouvoir s’intégrer dans une routine de force athlétique avec les trois mouvements. C’est un cycle hors-saison qui peut être répété plusieurs fois de suite (notez la baisse d’intensité en semaine n°3 pour laisser le corps récupérer) en augmentant les charges à chaque fois, avant d’enchaîner sur un cycle qui prépare à une tentative de maxi.

Comme d’habitude en prise de force, le travail s’organise autour du 80%RM et 90%RM.

Votre 1RM (= maxi) au squat est : .

Semaine Lundi Mercredi Vendredi
n°1
n°2
n°3

Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°2

Toujours dans le même esprit que le précédent, mais plus exigeant. Notez l’importance du 85%RM dans le programme.

Votre 1RM (= maxi) au squat est : .

Semaine Lundi Mercredi Vendredi
n°1
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n°3

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
31 commentaire(s)

Rudy Coia

Bonjour Nathan, Suis le programme tel quel pour commencer.

Nathan B

Bonjour, pour le cycle de Yuri Verhoshansky, je trouve qu’il y a énormément de séries, notamment pour le 2 ème jour ! Si je fais uniquement les séries indiqué en gras, est ce que cela suffit en pratiquant évidemment des séries d’échauffement avant ?

Julien

Bonjour, J’aurai aimé savoir pour le” Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°2” qu’elle était le gain en pourcentage de prise de force Et la même chose pour le “Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1976 “ J’hésite entre les deux, et j’aimerais surtout connaitre ma progression à l’issue de l’un ou de l’autre ! Merci ! Cordialement

Alex

Ok, Je pense donc passé à une fois par semaine, changement radical mais si c’est mieux pour moi alors qu’il en soit ainsi.Je vais tout simplement suivre le programme de force que le site donnes en lien en début de page et coupler le sdt et le coucher avec la méthode Cluster.Merci pour les réponses et bon entrainement tout le monde :)

Rudy Coia

Tu n’es pas obligé de faire les mouvements de force plusieurs fois par semaine, surtout à des % élevés pour progresser. Au contraire même ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Je viens de regardé, donc je suis intermédiaire selon la table de calcule “etes vous fort?”. Je viens de finir ma premiere semaine du programme russian squat routine, je pense le tenir mais il fatigue beaucoup, sans surprise de ce côté.J’ai éprouvé beaucoup de mal sur les autres groupes musculaires aprés avoir fait le programme des cuisses, plus de jus pour bien forcer, j’ai tout donné auparavant. Cela est surement du au début, je mettrais ça sur le dos ” pas encore l’habitude”. En remontant les commentaires j’ai pu voir une personne posant la question si il y’a un programme squat/force basé sur une fois par semaine, suivis d’une réponse de Rudy Coia lui répondant favorablement. J’ai de ce fait, fait quelques recherches sur internet avec des mots clef ( programme de force squat sur une semaine team Superphysique ) etc etc, sans trouver de résultat? Je vous demande donc si c’est moi qui a pas bien fait la recherche et donc de me donner un lien de ce programme basé sur une semaine ( toujours pour la force ) ou si c’est que tout simplement cette article n’a pas encore été rédiger par Rudy. Je vous remercie :)

Alex

Salut Quentin bin je sais pas ce que tu appelles par niveau avancé mais j’ai un max à 160 kg au squat sans vraiment être acharné sur l’entrainement des cuisses. je vise les 200 kg avant cette été. C’est vrai que délaissé le soulevé de terre m’embeterais beaucoup étant donner que j’ai déjà un maxi à 200 kg, si faire du squat deux fois par semaine et faire du soulevé de terre me permettrais quand même d’atteindre mon objectif pour cette été alors je peux changé de méthode étant donner que j’ai débute le cycle russian squat routine ce lundi, donc pas trop tard pour changer. Je vais aller voir le tableau êtes vous fort ? pour voir ou je me situe.En tout cas merci de me répondre et si tu as des conseils sur les cuisses, je te lirais comme un enfant avec des yeux tout brillant. Pour ma part je mesure 1,71 pour 90kg, pas gros mais massif suite à une prise de masse.Je suis un énorme fan de tom platz, pour moi le mellieur bodybuilder à mes yeux.

quentin

si tu débutes ou n’est pas de niveau avancé au squat (tableau etes-vous fort) une progression linéaire de type augmenter le poids et le nombre de répétitions à chaque séance (pourquoi pas le squat 2xsemaine avec un soulevé de terre et une variante) serait surement mieux. Le front squat est un bon exo de force aussi pour le bas du corps aussi.

quentin

en fait, si tu veux prendre de la force, tu as totalement raison le squat et le bas du corps en général c’est le plus important. Ensuite ce programme en particulier il est peut être pas top pour commencer c’est plus un truc de niveau avancé (on connais pas ton niveau). les temps de pause c’est bien de longs temps si tu travailles la force (3min minimum et souvent plus). L’entrainement des cuisses par le squat est complet, quelques séries de leg curls et les mollets sont bon à rajouter… faire trop d’exos secondaires va empêcher la récupération pour la séance suivante et comme là c’est trois séances ça fait une grosse fréquence donc pas beaucoup de jours pour récupérer. et il faut aussi voir que le soulevé de terre va être surement délaissé avec ce programme parce qu’il fait bien cuisses aussi.

Alex

Bonjour Petite relance sur mon précédent message qui semble avoir était passé inaperçu :) ou c’est tout simplement le sujet qui est englouti.

Alex

Bonjour J’ai recemment débuté un entrainement force avec objectif centré sur les cuisses. Suite aux differents training proposé j’ai décidé de prendre le russian squat routine comme entrainement. Cependant je me pose une question sur l’application de celui ci,  il faut donc le faire 3 fois par semaine et il est exigeant car il prend du temps avec des pauses relativement longue si besoin, mais ce qui m’interroge c’est que l’entrainement des cuisses est donc basé sur le squat et à coté on fait rien d’autre ? je veux dire par la : pas de leg extension, leg curl assis, molets etc etc ?

can211

peut-on faire le Cycle squat de Yuri Verhoshansky 1 fois par semaine car je veux prendre de la force

can211

peut-on faire le Cycle squat de Yuri Verhoshansky 1 fois par semaine merci d’avance

can211

peut-on faire le Cycle squat de Yuri Verhoshansky 1 fois par semaine merci

can211

peut-on faire le Cycle squat de Yuri Verhoshansky 1 fois par semaine

charly

salut j’ai un p’tit soucis au squat . quand j’ai la barre sur le dos et que je la décroche j’ai le souffle coupé .. normal ou pas ??

Rudy Coia

Oui, ca existe bien sur:) J’en mettrais prochainement. http://www.rudycoia.com

Mickael

Bonjour existe t-il des méthodes de prise de force au squat sur 1 jour par semaine ? Ces 3 méthodes sont exécutables sur 2 ou 3 jours .

JSebastien

@derek c’est pas obliger mais conseiller ;) ! et si tu veut progresser sur les 3 mouvements, lorsque tu fais un cycle, tu peu laisser de coté un peu ton sdt (tes gains au squat vas paraître sur ton sdt ;) ) tu prend la journée la plus ‘‘relax’’ du cycle, et avant ton squat tu peu placer ton DC, (c’est juste une suggestion)

Derek

Hum, en gros on est obligé de faire du squat trois fois par semaine pour progresser ? Pas moyen d’avoir un bon programme force avec une seule séance par semaine ? C’est galère… Si on fait ces programmes là en gros, on fait quand les autres groupes ? J’ai du mal à imaginer comme on peut tout faire (et bien le faire…) en ayant à faire du squat trois fois par semaine…ça m’emmerde vraiment car ça me plairait de progresser à mort aux trois mouvements de base…

dani

j’ai le sentiment qu’aucun cycles décrits dans cet article ne s’adresse à des débutants voir des intermédiaires , je me trompe ?

Rudy

C’est possible, oui :-)

Garfield

Es-ce que les cycles si-dessus peuvent s’appliquer autant aux SQT Nuque qu’aux SQT clavicules (ou Olympiques!)?

deidara

Voilà j’arrive dans la 4ème semaine du programme Yuri Verhoshansky que j’ai ré effectué. C’est la 3ème semaine m’a posé le plus de problème, heureusement que j’avais un bon parreur car je travaillais à 145kg et je devais faire 2*3rep, bah j’ai foiré mes séries. Pour ceux qui ne connaissent pas, le lundi vous pouvez le faire seul, par contre je vous le déconseille le jeudi. Je vous dirais si je gagne encore en charge maxi.

Fabrice

Cool ! Merci pour le feedback !

deidara

Voilà j’ai terminé ce cycle de squat, j’ai pris 5kg sur mon maxi. Je pense le refaire Merci

deidara

Salut Fabrice, au faite, je test en ce moment le Cycle squat de Yuri Verhoshansky, et franchement il est pas mal, actuellement je viens de terminer la 4ème semaine, et je posterai un message pour parler du bilan de ces 6 semaines de boulôt, pour moi, j’ai trouvé que la plus difficile des 4 semaines que j’ai effectué était la n°2 le jeudi"pour les 3*4rep à 85%”. Merci pour ce programme qui est terrible.

deidara

Ces cycles ont fait leur preuve sur une partie de la population, pas toute. Et moi je suis dans le cas où ça marche pas trop à mon sens, après peut-être que d’autres sur le forum pense comme moi! Ce que je dis reste mon opinion et je ne veux surtout pas dire du mal des programmes mis en oeuvre, car ils sont très bien mais peut-être que c’est une mauvaise période pour moi d’établir des cycles comme ceci! Après je me trompe certainement, j’ai encore beaucoup de chose à voir…

Fabrice

Je pense que tu te compliques deidara. Pourquoi chercher à “innover” quand des cycles bien précis ont fait leur preuve ?

deidara

Bonjour Moi je trouve que le squat c’est assez traite pour calculer par rapport au maxi. Car quand je prend les % de mon maxi, je trouve les charges trop lourdes. Je vais tester le Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°1. Mais avant je vais faire des séances dans le genre: pour prise de force. 5 séries de (5x80% + directe pour l’explosivité 5x60%) avec 3min de repos. Qu’est-ce que vous en dîtes de mon programme?? Merci

thomas martel

genial je crois que je vais tester…

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