SuperPhysique : de la motivation à la performance

Les bandes élastiques gagnent de plus en plus en popularité. Il n’y a qu’à voir les derniers ouvrages de Michael Gundill, Frédéric Delavier ou de Christophe Carrio pour s’apercevoir que ces accessoires prennent une place grandissante dans l’entraînement.

Nous verrons dans cet article à quoi elles servent ainsi que leurs utilisations dans notre entraînement.

1 - Nous avons des muscles élastiques

C’est peut-être la première fois que vous lisez ceci mais selon le schéma de Hill, nos muscles ont des composantes élastiques, c’est-à-dire qu’ils vont pratiquement se comporter comme eux. Plus vous allez tirer vite et fort dessus, plus ils vous renverront de la force.

Cela se fera au détriment des composantes contractiles, mais comme au final, vous mettrez plus lourd, ces composantes en auront aussi pour leur grade.

2 - Faut-il ralentir la phase négative des mouvements ?

Il faut tout d’abord distinguer le niveau de la personne pour donner un conseil d’ordre général.

Beaucoup de débutants veulent faire comme les confirmés et s’enlèvent toutes chances d’apprendre les bases utiles à leur future progression.

Un débutant doit ralentir la négative afin d’apprendre correctement les mouvements.

Mais passé ce niveau, ralentir la descente est une perte de temps car vous ne profitez pas de cette phase. Au lieu de produire des dégâts (nécessaires à la croissance musculaire), cette phase au ralenti ne va pas en produire. C’est pourquoi il est important de profiter de cette partie du mouvement en l’accélérant, mais pas n’importe comment : si vous accélérez la négative au point de la laisser tomber, vous risquez plutôt la blessure que la prise de muscle.

3 - La solution : les bandes élastiques

Les bandes élastiques sont la solution afin de vous permettre de profiter au maximum de la phase négative de vos mouvements.

En effet, elles induisent une résistance lors de la descente tout à fait inhabituelle qui vous permettra de véritablement savoir ce qu’est une phase négative productive et d’en profiter grâce aux éléments élastiques du muscle.

Ainsi, vous mettrez plus lourd en confondant charges + élastiques car comme vous emmagasinerez plus d’énergie élastique lors de la phase négative, vous serez plus fort dans la phase positive.

4 - Où les utiliser ?

Forcément, vous ne pouvez pas utiliser les élastiques sur tous les mouvements car ceux-ci modifieront le recrutement de vos muscles.

Par exemple, au développé couché, ils solliciteront beaucoup plus vos triceps que vos pectoraux. Cela peut à la limite être utile si vous manquez de triceps mais si vous manquez de pectoraux, cela sera une très mauvaise idée.

Chaque mouvement est donc à analyser en fonction des muscles qu’il sollicite, voir si le rajout d’élastiques ne va pas à l’encontre de ce que vous voulez travailler.

Petit aparté pour les powerlifters : les élastiques sont utilisés en masse aux États-Unis afin d’accroître la vitesse ou la force de verrouillage en alternance avec des séances lourdes sans élastiques.

5 - Avantages et inconvénients des élastiques

Ils ont évidemment des avantages mais aussi des inconvénients.

Ainsi, nous pouvons lister cinq inconvénients à l’utilisation des élastiques :

• Il est très dur de quantifier sa progression de séance en séance car les élastiques se détendent petit à petit avec le temps. Néanmoins, on ne le sent pas de séance en séance sauf si vous les utilisez à chaque entraînement
• Ils peuvent vite s’abîmer. J’ai plusieurs élastiques qui se sont effrités avec l’entraînement et un “mauvais” placement (pas vraiment le choix sur certains exercices)
• Le troisième inconvénient rejoint le second : les élastiques sont très difficiles à placer parfois. Il faut pouvoir les mettre tout le temps au même endroit, les tendre exactement pareil pour pouvoir suivre sa progression. Il arrive parfois que l’on doive faire de sacrés montages pour les utiliser. Dans ce cas, ils seront plus embêtant qu’autre chose
• Quand les placements d’élastiques sont difficiles à mettre en place, ils rallongent aussi la durée de votre séance, le temps de les placer correctement
• On ne progresse que dans une partie du mouvement si l’on les utilise à chaque séance d’où la nécessité d’alterner avec des séances sans élastique pour progresser sur tout le mouvement et non seulement sur une partie. Pour illustrer ce problème, je peux vous parler de mon développé couché pendant une période où les élastiques sont apparus en Europe, j’en faisais à chaque séance et progressait jusqu’au jour où je les ais retirés pour m’apercevoir que mon mouvement avait complètement changé, que j’étais devenu très faible en bas et très fort au passage des triceps, ce qui au final ne m’avait pas rendu plus fort sans élastique.

Les avantages de l’utilisation des élastiques :

• On prend très vite de la force et du muscle quand on n’a jamais utilisé d’élastiques et donc profiter pleinement de la phase négative. Mais la prise de force est à nuancer car il n’y a pas forcément transfert sur le mouvement sans élastique (cf. inconvénients)
• On perd la comparaison de ses performances avec les autres. Certains me diront que c’est un inconvénient mais je dirais qu’à force de vouloir sans arrêter se comparer, on oublie le but de notre entraînement, qui est de progresser nous-mêmes. À être obnubilé par les performances du voisin, on en oublie la voie de la raison et l’on fait n’importe quoi à l’entraînement au lieu de suivre notre programme. L’utilisation des bandes élastiques est donc un gros plus là-dessus
• Ils évitent aussi d’avoir à mettre trop de poids sur la barre et d’avoir à se faire “chier” à décharger la barre ou la presse à cuisse en fin de séance quand l’on est complètement cuit
• Et c’est surtout bien moins traumatisant pour les articulations car on évite les parties du mouvement “difficiles” ou la résistance devient comme par enchantement une tonne. L’élastique permet de “régulariser” la résistance du mouvement en le rendant plus fluide et progressif. On parle de résistance douce par rapport à la résistance dure des barres et haltères

6 - Comment placer les élastiques ?

NB : cette section a été rédigée par Fabrice et doit beaucoup aux ouvrages de Michael Gundill (sans doute le précurseur en France sur l’utilisation des élastiques en complément des barres et haltères). Michael Gundill présente aussi des exemples de placement d’élastiques sur machine sur son site Internet.

Élastique au curl à la barre pour les biceps

Comment positionner l’élastique sur la barre :

On place ensuite l’élastique sous ses pieds et on réalise des curls comme on le ferait habituellement. Si comme moi vous avez les avants-bras longs, le curl à la barre est un exercice pas terrible : la résistance est mécaniquement énorme à 90° et il n’y a quasi rien avant et après. Par ailleurs, du fait du bras de levier hyper-défaborable à 90°, nous avons tendance à compenser en creusant les lombaires, sauf à contracter très fort les abdominaux. Au final, l’exercice est inconfortable et inefficace. Avec l’ajout d’un élastique rouge et une barre moins chargée que d’habitude, la résistance globale sera mieux répartie, car la résistance de l’élastique s’accroit au fur et à mesure que l’on tire dessus et compensera la perte de résistance de la barre (le poids de la barre ne change évidemment pas, mais le levier si). Un autre avantage de l’élastique, c’est qu’il rend “difficile” la triche. Tricher au curl en cambrant en arrière ou en donnant une impulsion est très difficile avec un élastique. Au final, le mouvement est donc plus efficace et plus sûr :

Élastique au rowing debout pour les deltoïdes externes

Le rowing debout prise large est un mouvement supérieur aux élévations latérales avec haltères pour les deltoïdes externes. Mais il est exigeant pour les poignets (l’utilisation d’une barre Ez règle ce point) et pour l’articulation de l’épaule (ne pas monter la barre plus haut que les pectoraux règle ce problème mais rend moins intéressant l’exercice). C’est aussi un mouvement où il est facile de tricher en donnant une impulsion ou en cambrant. L’utilisation d’un élastique annihile la possibilité de tricher, par ailleurs la résistance qui s’accroit en même temps que l’on tire améliore les sensations sur l’exercice et contraint à ne pas “monter” trop haut.

Élastique aux crunchs pour les abdominaux

J’ai horreur de faire des séries longues aux abdominaux. J’aime bien les frog kicks, car c’est relativement “difficile”, mais les crunchs... J’ai essayé les crunchs lestés mais c’est peu pratique et la résistance ne suit pas le mouvement (si vous avez de vieux haltères, vous respirez aussi toutes les saletés de peintures qui se décollent). Avec un élastique par contre, c’est top.

Remarquez que j’ai bien positionné les élastiques à l’extérieur du banc, pour qu’ils ne frottent pas contre le dossier :

Comme mon élastique est un peu long, je le tiens “plus court” pour avoir une résistance dès le départ du mouvement, et qui s’accroit en même temps que j’effectue le crunchs. Comme pour le rowing debout, on a tendance à vouloir monter trop haut (au rowing debout, c’est alors le trapèze qui prend le relai, et aux crunchs, ce sont les fléchisseurs de hanche) : avec l’élastique, cela devient impossible :

Élastique aux extensions nuque pour les triceps

Comme vous avez lu l’article Programme Super Triceps pour de gros bras, vous savez que les mouvements au-dessus de la tête sont les plus intéressants pour “l’effet volume” car ils ciblent la longue portion. Cependant, ce sont aussi les plus exigeants et les coudes fragiles (soit de façon congénitale ou soit suite à une blessure) ne les supportent pas. La solution idéale est d’utiliser une résistance douce comme une poulie, mais les élastiques peuvent aussi constituer une alternative :

Un élastique rouge, ça ira pour l’échauffement, mais pour avoir de la résistance, il faut a minima le doubler (ou le tripler ou utiliser un élastique bleu, qui a une résistance plus importante) :

Et voilà des extensions nuque qui seront plus doux pour vos coudes :

Notez que vous pouvez aussi faire le mouvement en unilatéral.

Élastique aux L-Flies pour l’infra-épineux

Nous avons répété plusieurs fois, notamment dans Programme Super Pectoraux et Programme Super Épaules l’importance du petit muscle qu’est l’infra-épineux dans la prévention des blessures. Les L-Fly debout à la poulie sont supérieur au L-Fly avec haltère car la résistance est plus douce et continue. Une alternative à la poulie est l’utilisation d’élastique comme ceci :

Élastique aux élévations latérales pour les deltoïdes externes

Dans l’idéal, il faudrait que l’élastique soit déjà tendue dans la position basse du mouvement pour offrir une résistance (voir Programme Super Épaules). C’est possible en raccourcissant l’élastique par un nœud ou en marchant complètement dessus. Cependant, la résistance est alors trop élevée en haut du mouvement.

Mais l’utilisation de l’élastique contraint à ne pas monter trop haut (ce qui sollicite le trapèze au détriment du deltoïde externe) et permet de faire une dégressive facilement :

Élastique aux extensions au banc lombaire 45° pour les lombaires et ischio-jambiers

Comme pour les crunchs, les extensions lombaires sont vite pénibles à réaliser. Avec les élastiques, cela devient un plaisir. ;-) Ici, j’ai fait un nœud non pas pour placer ma tête, mais pour raccourcir l’élastique, afin d’avoir une tension dès le départ du mouvement.

Élastique aux pompes triangle pour les triceps

Le même problème que pour les crunchs et les extensions lombaires se pose avec les pompes triangles. C’est un bon exercice, mais trop facile. L’élastique augmente la difficulté, et en plus cette augmentation est en phase avec le mouvement : plus vos bras se tendent, plus vous êtes mécaniquement fort et plus l’élastique offrira de la résistance. La variante avec élastique est donc supérieur à l’utilisation d’un sac à dos lesté :

NB : le même positionnement de l’élastique peut être utilisé au développé couché prise serré.

Élastique aux pompes pour les deltoïdes antérieurs et pectoraux

En prise large, l’utilisation de l’élastique est inconfortable car ça tire sur les mains :

Le problème est réglé avec l’utilisation de ces supports (disponible à Go Sport ou Décathlon pour 20 €) :

Élastique aux élévations debout sur une jambe pour les mollets

Pour accroitre la résistance aux Mollets debout à une jambe, vous pouvez tenir un haltère avec une main ou utiliser cette variante avec un élastique. Il faut bien écraser l’élastique sous la pointe du pied, si vous le placez sous la voute plantaire, il va partir au moment de l’extension :

Élastique en délestage aux tractions

Cette utilisation me vient de Christophe Carrio. L’élastique est utilisé cette fois-ci pour diminuer la difficulté et non pour l’accroitre. J’utilise un élastique vert car il doit être suffisant fort pour supporter mon poids de corps :

Remarques générales liés aux placements des élastiques

D’une manière générale on peut utiliser les élastiques soit :

• En palliatif (mais moins bien) qu’une poulie
• En complément d’une barre ou haltère ou machine, mais pas à toutes les séances : c’est l’idéal
• En tant que telle : mais il sera difficile de mesurer ses progrès, d’autant que l’élastique va se détendre au fil des séances

Pour accroitre la résistance, vous pouvez :

• Utilisez un deuxième élastique
• Prendre un élastique plus dur (un bleu au lieu d’un rouge) : sauf pour certains exercices, c’est une mauvaise solution car l’élastique bleu est “trop” dur et la tension croit trop vite quand on le tend
• Tenir l’élastique plus court ou faire un noeud à l’élastique
• Si l’élastique est sous vous pieds, en écartant les pieds, vous tirez sur l’élastique et donc augmentez sa tension

Les séries dégressives sont faciles à faire avec les élastiques :

• On commence avec 2 élastiques tenu courts, puis tenu long, puis un seul élastique
• On commence avec une barre + élastique + pieds écartés, puis pieds rapprochés, puis seulement la barre

7 - Comment s’échauffer avec des élastiques ?

Bastien, membre du forum, vous fait partager sa manière de s’échauffer avec des élastiques. Un grand merci à lui.

Tout d’abord le haut du corps :

Le bas du corps :

8 - Où en acheter ?

Les élastiques sont disponibles sur notre boutique SuperPhysique Nutrition.

Nous vous conseillons d’acheter des élastiques relativement petits en longueur car celle-ci est un handicap pour la plupart des mouvements.

Quant à la résistance à prendre, elle est en fonction de votre force. N’excéder pas 20% de charge en résistance élastique si vous êtes un culturiste cherchant à prendre du muscle.

Au delà, le mouvement sera vraiment très très inconfortable.

9 - Conclusion

Comme nous l’avons vu, les bandes élastiques ont beaucoup d’avantages à condition de les utiliser correctement. Au cours de cet article, les règles d’une bonne utilisation ont, je l’espère, été bien comprises de tous et devrait donc vous permettre de progresser encore plus vite.

À vous de jouer !

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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