Traction prise serrée en pronation à la barre fixe
Close grip Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.
Exécution des tractions prise serrée en pronation
Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
Traction prise serrée en pronation : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras
La prise serrée en pronation accentue le travail de la partie “interne” du grand dorsal ainsi que des trapèzes moyens et inférieurs.
Intérêt des tractions prise serrée en pronation
L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.
Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.
Variantes des tractions prise serrée en pronation
L’exercice peut être réalisé sur une machine afin de se délester si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions :
Vous pouvez aussi vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :
Danger / Contre-indication aux tractions prise serrée en pronation
Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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