Principes de musculation Weider d’optimisation des séries
Après les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une série ou d’une répétition et celles de l’organisation de l’entraînement, nous allons voir les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une séance d’entraînement.
Au risque de me répéter, vous utilisez souvent sans le savoir ces techniques, et les connaître toutes n’est pas forcément une garantie d’arriver à progresser. Cela peut plutôt mener à la confusion…
Pré-fatigue (pre-exhaustion)
Il s’agit de pré-fatiguer un muscle donné grâce à un exercice d’isolation (qui ne travaille que ce muscle là) et d’enchaîner immédiatement avec un exercice composé (qui travaille ce muscle là et quelques autres).
Par exemple, quand vous faîtes des dips, il y a plusieurs groupes musculaires qui travaillent : les pectoraux, les épaules, les triceps et un peu le grand dorsal. Les plus petits sont les triceps et les épaules, ils constituent le facteur limitant : c’est-à-dire que quand vous n’arrivez plus à repousser votre corps, ce n’est pas parce que vos pectoraux ou le grand dorsal sont épuisés, mais parce que vos triceps et vos épaules le sont. Ce qui fait que les dips exercent plus ces derniers que les premiers. Pour travailler à fond les pectoraux en faisant des dips, il suffit de faire juste avant un autre exercice, comme des écartés couché (qui ne travaillent que vos pectoraux et un peu les épaules, les biceps et le grand dorsal). Ainsi, si vous enchaînez immédiatement après avec des dips vos pectoraux seront déjà bien fatigués et seront momentanément encore plus faibles que vos triceps et vos épaules. En conséquence, cette fois-ci, vos pectoraux travailleront jusqu’à épuisement.
Une variante plutôt que d’enchaîner directement est de simplement faire plusieurs séries d’un exercice d’isolation avant un exercice composé. C’est ce que faisait Dorian Yates pour ses cuisses : il commençait d’abord par des leg extension pour échauffer les genoux, puis faisaient des squat à la machine Smith.
Avis : cette argumentation a ses détracteurs qui estiment que la pré-fatigue a l’effet inverse de ce qu’elle est sensée faire. En pré-fatiguant un muscle donné, on obligerait les autres groupes musculaires à compenser sa faiblesse momentanée en travaillant plus au détriment de celui-ci.
Une récente étude irait plus ou moins dans ce sens. Mesures de l’activité électrique des muscles de la cuisse à l’appui, il a été montré que le quadriceps n’était pas plus actif au cours d’une série de presse à cuisses, qu’elle soit précédée ou non d’extensions de jambes (leg extension). Pire : comme les charges sont en chute libre sur l’exercice composé, abuser de cette technique peut conduire à une baisse de la force.
Post-fatigue (post-exhaustion)
C’est l’inverse de la pré-fatigue : on fait suivre un exercice composé d’un exercice d’isolation. Par exemple, on peut enchaîner du développé couché par des écartés couché.
Une variante plutôt que d’enchaîner directement est de simplement faire plusieurs séries d’un exercice composé avant un exercice d’isolation. La majorité des programmes d’entraînement culturistes sont conçus sur ce modèle.
Avis : compte tenu des faits nouveaux cités précédemment, la post-fatigue a intérêt à être privilégiée sur la pré-fatigue.
Lourd-léger/Potention (heavy-light/post-activation potentiation)
Si vous effectuez une série de 2 répétitions avec votre 3RM au développé couché, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d’un maximum de répétitions avec votre 12RM, il est probable que vous gagnerez 1 ou 2 répétitions grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses induit par la série lourde. Cela marche aussi avec quelques oscillations (mouvements très partiels) de quelques cm ou avec un travail en isométrie d’une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales, c’est-à-dire supérieures à votre 1RM en amplitude complète.
Cette technique peut être utilisée de plusieurs façon : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d’un même exercice, soit en la mélangeant avec de la post-fatigue (en effectuant un mouvement composé très lourd suivi d’un mouvement composé léger) ou encore en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de la potentiation sur le reste de celle-ci. L’effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes.
Avis : Charlie Francis aurait utilisé cette technique avec Ben Johson, en lui faisant faire du squat avec son 3RM dix minutes avant un sprint.
Michael Gundill, chroniqueur dans Iron Man Magazine et le Monde du Muscle et du Fitness a poussé le concept plus loin en utilisant l’électrostimulation au lieu de la série lourde.
À mon niveau, j’utilise régulièrement la potentiation au développé couché et cela marche. Principalement quand je vise cinq séries de 5 répétitions lourdes au développé couché, et que je commence à fatiguer sérieusement à la 4e, je me “booste” pour la 5e en faisant du statique quelques secondes avec une barre 30 kg plus lourde qu’habituellement.
Séries dégressives (descending/drop/strip sets)
Il s’agit d’effectuer plusieurs séries d’un même exercice avec un minimum de temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge. Par exemple, 10 répétitions à 100 kg au squat, on se dépêche d’enlever les poids, puis 5 répétitions à 80 kg, on se dépêche d’enlever les poids, puis 5 répétitions à 60 kg.
Pour certains exercices comme le développé couché, vous pouvez essayer cette variante. Conservez la même charge, mais changez la largeur de la prise : par exemple en commençant avec un écartement de la largeur des épaules et en finissant large.
Avis : les séries dégressives sont efficaces pour la prise de masse musculaire, en particulier pour améliorer l’intérêt des mouvements d’isolation. C’est une technique qui peut être utilisée régulièrement, car contrairement aux répétitions forcées ou négatives, elle n’est pas très épuisante pour le système nerveux central.
Super séries (supersets)
Il s’agit d’enchaîner à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, des séries concernant des groupes musculaires antagonistes. Exemples : leg extension + leg curl, curl barre + barre front, développé couché prise large + rowing barre prise large…
On peut choisir des exercices en “total opposition”, comme dans les exemples plus haut, mais pas forcément. Exemples : curl avec haltères + french press (barre front debout), leg extension + soulevé de terre jambes tendues...
Avis : cette technique multiplie les avantages pour le culturisme :
- Vous êtes sûr de ne pas négliger les muscles antagonistes et donc elle favorise l’équilibre musculaire
- Quand vous exercez l’antagoniste, vous facilitez la récupération du muscle précédemment travaillé
- Vous gagnez du temps sur votre séance, sans pour autant transformer la séance en marathon musculaire
C’est moins vrai pour la force athlétique, car il n’y a pas d’exercice qui soit “antagoniste” à un soulevé de terre ou un squat, donc la technique n’est pas applicable.
Séries composées (composed sets)
Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, deux exercices différents pour un même groupe musculaire. Exemple : curl au banc Larry Scott + curl incliné ou shrug barre + rowing debout.
Avis : pour les culturistes, cela “marche” bien pour certains muscles, comme les abdominaux, les mollets ou les avants-bras. Pour les autres groupes musculaires, les charges manipulées sont nécessairement réduites et cela à un côté contre-productif.
Séries alternées (staggered sets)
Il s’agit de caser les séries des petits exercices entre deux séries d’exercices composés. Par exemple vous pouvez alterner une série de crunch avec une série de développé couché.
Avis : c’est une bonne façon de caser l’entraînement des abdominaux dans une séance.
Triple séries (trisets)
Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Ça n’a d’intérêt que pour les grands groupes comme le dos, les pectoraux et les cuisses. Exemple : écartés couché + développé couché + écartés à la poulie vis-à-vis.
Avis : les charges manipulées sont plus que réduites. Sur le moment on a l’impression d’avoir bien forcé malgré l’utilisation de charges ridicules, mais quand la congestion s’en va, il ne reste que cela : un entraînement avec des charges de fillette !
Séries géantes (giant sets)
Il s’agit d’effectuer à la suite, souvent sans temps de repos mais pas nécessairement, plus de trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Exemple : leg extension + squat + presse à cuisses incliné + hack squat. Après ça, vous soufflerez comme un bœuf, vos quadriceps seront brûlants et la congestion démoniaque !
Avis : comme pour les séries composées ou les triples séries, à l’usage cela ne se révèle pas efficace, même si certains gourous (je pense à Arthur Jones) en ont fait la promotion, en particulier pour l’entraînement des cuisses.
Séries pyramidales (pyramidal sets)
Les séries pyramidales font varier le nombre de répétitions et la charge utilisée au fil des séries pour un exercice donné. C’est une technique simple et efficace pour prendre de la masse et de la force. Le travail est progressif et minimise les risques de blessures dus à un échauffement insuffisant. Les charges croissantes successives permettent de “rentrer” mentalement dans l’exercice.
On peut effectuer seulement les parties montantes ou descendantes de la pyramide ou sa totalité. On retrouve dans la descente de pyramide le phénomène de potentiation décrit plus haut.
- Pyramide complète favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage du 1RM : 12@65% 10@70% 8@75% 10@70% max@65%
- Pyramide complète favorisant la prise de force, trois à cinq minutes de repos entre les séries : 7@80% 5@83% 3@88% max@83% max@80%
- Montée de pyramide (appelée aussi “gamme montante”) favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 12@65% 10@70% 8@75% max@80% max@80%
- Descente de pyramide (appelée aussi “gamme descendante”) favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 6@80% 6@80% max@75% max@70% max@65
Avis : une technique de base à réserver aux débutants.
Complément au tableau :
- Une séance de développé couché par semaine
- Si vous réussissez toutes les séries, augmentez toutes les charges indiquées la semaine suivante et ainsi de suite
- Si vous “échouez” à au moins une série, répétez les mêmes charges la semaine suivante
- Ce schéma est attribué au coach sportif de l’université de Buckeye (Ohio, États-Unis)
Congestion (flushing/pumping)
Il s’agit de congestionner au maximum un groupe musculaire donné en le travaillant sous plusieurs angles avec plusieurs exercices, avant d’entraîner le groupe musculaire suivant.
Actuellement, la plupart des culturistes s’entraînent comme cela. C’est très bien adapté à l’entraînement sous anabolisant, mais moins à l’entraînement au naturel. L’athlète naturel ne peut pas se disperser et gâcher son énergie sur trop d’exercices et doit se restreindre aux plus efficaces.
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43 commentaire(s)
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Je ne fais que du supersert, enfin, le temps de reprendre mon souffle… et je ne changerai jamais car: 1) Il y a toujours un type qui vient te parler 10 minutes à la fin de ta série, le superset, ça permet de le calmer. 2) ça permet de garder une certaine nervosité. 3) ça équilibre les exos ago/antago. 4) ça permet de boucler sa séance en un temps record et d’être complètement à la ramasse à la fin, et ça c’est le meilleur. Mon programme: -pec/dos -épaules/triceps -jambes: Squat-SDT-Presse à cuisses/leg curl-Leg ext/mollets presse. Je t’assure que le jour des jambes j’ai du mal à tenir sur mes quilles en quittant la sale et que c’est l’entrainement du lundi qui courbature jusqu’au vendredi ou je fais un rappel au hack squat, et les résultats sont là. Mes Super préférés: Tractions pronations prise large/DC; Presse à cuisses/leg curl et DM/Dips.
le glute ham raise est pas antagoniste au squat ?
a ok merci Fabrice, je suis a 80kg actuelement. Du coup la congestion elle sert seulement a bien les sentir?
@jess Passer de 10@80 à 10@90 au couché fait prendre du volume ! Faire des écartés couché enchaîné de développé couché te fera une belle congestion, mais si tu n’augmente pas les charges régulièrement tu ne prendras pas un g !
Salut a tous, je voudrai savoir si le fait de faire du dvp couché enchainer avec l’écarter couché fait prendre du volume??? merci
peux t on essaye une serie degressive sur un Écarté à la poulie vis à vis basse ou haute du genre 10+8+6 merci de votre aide!!
C’est mieux avec de la récup entre chaque :) http://www.rudycoia.com
Dakimo, tu te tortures l’esprit lol
Bonjour à tous et merci pour ce super article (et ce super site tiens :p)! Juste une petite question sur les superset et séries composées… Si j’ai bien compris on peut réaliser: 1 série exo A / pas de pause /1 série exo B/PAUSE/1 serie exo A, etc. aussi bien que : 1 série exo A/pas de pause/1 série exo B/PAS DE PAUSE/1 série exo A,etc. en gros faire tout d’une traite (notamment lors du travail des avant-bras ou autres abdos) ? Merci d’avance de vos réponses:-)
Aucune pyramide du tout. Plutôt un format fixe avec la même charge. :-) http://www.coach-perso.fr
elle ont peut-être toute la même efficacité il faut choisir celle que tu préfér peut-être mais attendons la rép de rudy se sera plus sur
slt a tous question pour rudy alors voilà dans les technique en pyramidale laquelle tu trouve la mieu pour la prise de masse pyramidale compléte, gamme montante ou descendante? voila merci
de rien faut dire ce qui est vrai =)
Merci Caco93 :-)
ok merci rudy pour ta rép =) au passage j’adore ton superphysique !!!
Si vous progressez chaque semaine, vous n’êtes pas en surentrainement :-) http://www.coach-perso.fr
ce que je veux dire c’est que caco93 demande des info et toi tu lui rép dé coneries alors abstien toi pr ce genr de bétise et laisse rép ceux qui si connaisent mieu dans ce cas voila c’est tout merci
je ne sais pas de quoi tu parles puisque moi-même je n’en ai pas encore assez vu selon moi. Mais comme Michael gundill la si bien dis, il nous donne des pistes de réflections en écrivant sont bouquins, il nous pousse a réfléchir et a mieux structurer NOTRE programme. ce qui en fait , tjr selon moi, la meilleure source d’information que j’ai lu en musculation.
l’intelligence est la chose la mieux répartis chez les hommes pasque quoiqu’il en soit pourvu il a toujours l’impression d’en avoir assze vu que c’est avec ça qui juge n’est ce pa matt
oui dsl caco93, tes pect vont commencer a disparaitre et hum un jour même tes mamelons ne seront plus là. je ferais attention si j’étais toi…parles-en à ton médecin. ...LOL….vous étes plus capable de lire le s article et de réfléchir par vous même un peu? Si vous voulez progresser en muscu…et puisque c’est un sport a faire adapter a chacuns…. en se servant de bases générales.(le site +livre de MDG et delavier)..vous êtes obligés de réflechir (subjectivité sportive).
Et est ce que en faisant 1 fois de dégréssif toute les semaines pour les pecs ça peut me faire régresser? merci d’avance
Est ce que je peux être en sur-entrainement en effectue une séance dégressive pour les pecs par semaine? merci de vos réponse
Si tu veux progresses au DC lis l’article “Progresser au developpe couche”. Mais apres cela depend de ton objectif.
bonjour à tous tout d’abord je tiens à féliciter les membres de la team pour leurs physique!!! Ensuite j’aimerais savoir si je peux faire chaque semaine un entrainement de développé couché en dégressif sur 3 série en tout sachant que je fait 2 séances de pecs par semaine et que ma séance de dégréssif ne serait composé que du développé couhé et peut-être d’un exo d’isolation (à voir) voilà merci et bonne continuation à tous!!!
j’ai pensé à un truc, si sur un exo composé DI par exemple on veut mettre l’accent sur un muscle, le haut de pec pourrait t’on utiliser la pré-fatigue pour court-circuiter le delto antérieur et ainsi laisser les pecs et les triceps faire tout le boulot? ou est-ce inéfficace (mon problème étant que je ne peut pas utiliser la post fatigue pour le haut de pec)
LOL pas de soucis! Et en + je percute que maintenant mais je parlais d’exos et non de séries (enchainer un exo triceps, puis un exo biceps, un exo triceps, etc…) sinon c’était tout bêtement des supersets!
Tu as raison. Au temps pour moi. :-)
Salut Fabrice! Pour moi, les séries composées comme expliquées ci dessus, c’est pour le même groupe musculaire (c’est d’ailleurs ce qui est écrit!), or je parlais de groupes musculaires antagonistes moi! Donc je ne sais pas si on peut aussi appeler ça une série composée…
On appelle ça une série composée. On en parle dans l’article (vers la fin). J’en déduis que tu ne l’as pas lu. :-(
Ok car j’ai testé une fois, beaucoup moins de congestion (dans mon cas) mais à chaque fois les bras + reposés pour chaque mouvement donc de légères meilleures perfs. Je me posais donc la question. Merci de ton avis :)
J’aime pas du tout. Gundill fait ca pour les bras par contre.
Salut. J’ai déjà vu certaines personnes utiliser un système ressemblant au superset mais le principe n’est plus d’enchainer 2 séries de 2 exos travaillant des muscles antagonistes mais de le faire avec les exercices. Je ne sais pas si ça porte un nom d’ailleurs… Exemple: 1 exo triceps (3séries), 1exo biceps (3séries), 1exo triceps 3(séries), 1 exo biceps (3 séries), etc… Quelqu’un a t-il déjà testé ça ou aurait-il un avis là dessus? Car je reste un peu septique sur cette méthode. Merci.
aimeka, sans avoir de preuves véritables et objectives…je continuerait a faire le même nombre de rep de chaque coté
C’est une séance pec, donc je fais habituellement du couché (4séries), en suite de l’incliné et 3 séries d’écarts assez longue. Je pensais l’utilisé juste sur l’incliné. Qu’en penses-tu ?
Tout dépend combien de séries et d’exercices tu prévois après.
Je voulais savoir au dégressive qu’elle était le nombre de série préconisée ? Merci.
Oui
ok, donc, j’ai raison de penser qu’un échec = échec meme sans les mêmes nombres de reps?
Il faudrait forcer pareil des deux côtés, même si ca signifie faire plus de répétitions d’un côté que de l’autre.
Bon, je sais pas trop ou mettre ca, alors je le mets ici. Quand on travaille en unilatéral, faut il faire le meme nombre de reps pour les deux cotes pour éviter un déséquilibre? Parce qu’en fait je fais pas un nombre de rep données, je vais a l’echec ou au presqu’echec, et donc forcement les deux cotes n’arrivent pas a l’echec au meme nombre de reps!
OK, merci!
Bonjour et merci ! Pour le travail pyramidale, c’est plus au feeling de séance en séance : on augmente les charges d’un bout de la pyramide en fonction de comment s’est passé la séance ou la série précédente. Pour progresser au développé couché, je vous suggère plutôt le programme décrit dans cet article : https://www.superphysique.org/articles/386
Je viens seulement de lire les 3 articles: très bien, spécialement l’ajout des avis pour chaque point! Je me pose une question au sujet du travail pyramidal: on prend quoi comme progression du 1RM (à partir duquel vont être calculés toutes les charges de la séance)? Je suppose que ça doit changer selon le niveau de pratique, et même selon le style de la pyramide (prise de force plus rapide… pour la pyramide orientée “prise de force”). Je m’intéresse surtout au DC avec un 1RM à environ 100kg… Au passage: la pyramide pour la force a été notée deux fois (c’est pas la mort non plus hein :) )
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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