Élévation latérale à la poulie
Cable Lateral Raise : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.
Exécution des élévations latérales à la poulie
Debout dans une position stable (pieds au niveau des épaules et dos droit), entre deux poulies vis-à-vis, la poignée gauche dans la main droite et la poignée droite dans la main gauche en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Élévation latérale à la poulie : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceau moyen en priorité)
- Secondaires : trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras
En haussant les épaules en même temps que vous élevez les bras, l’exercice peut fortement solliciter les trapèzes supérieurs.
L’utilisation de la poulie permet d’avoir un mouvement plus continu et surtout de bénéficier d’un léger étirement lors de la phase négative, absent de la version avec haltères.
Intérêt des élévations latérales à la poulie
L’utilisation de la poulie permet de bénéficier d’une résistance plus progressive que la version avec haltères. Cela permet de moins agresser les articulations des épaules qui sont relativement fragiles.
Variantes des élévations latérales à la poulie
L’exercice peut s’effectuer à genoux si votre poulie ne se règle pas en hauteur. Il faut en effet que la poulie soit située à la hauteur de votre main bras tendus.
Les élévations latérales peuvent s’effectuer en prise pronation auquel cas, elles solliciteront plus volontiers la portion “arrière” du deltoïde moyen là où il rejoint l’arrière de l’épaule.
Enfin, le mouvement peut s’effectuer avec les mains légèrement en avant ou en arrière du corps afin de varier les angles.
Danger / Contre-indication aux élévations latérales à la poulie
Cet exercice peut être “irritant” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement.
Ne négligez donc pas votre échauffement.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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