Guide complet pour mincir et rester mince
Cet article vous propose un guide complet pour comprendre les mécanismes de la perte de poids et mettre en pratique leur implication pour perdre du poids.
Sommaire
1. Comment mon corps fonctionne ?
1.1. La balance énergétique
1.2. Les dépenses énergétiques
1.3. Les apports énergétiques
1.4. Le régime yo-yo
1.5. Les vitamines et les minéraux
1.6. L’Indice de Masse Corporelle
2. Je mets en pratique !
2.1. Comment mesurer mes progrès ?
2.2. Mes apports énergétiques
2.3. Mes dépenses énergétiques
2.4. Exemple de diète
2.5. Cinq astuces pour mincier plus vite
Comment mon corps fonctionne ?
La balance énergétique
La balance énergétique est un concept simple qui permet à lui seul de comprendre les variations de son poids. Nous l’introduisons ici avant de l’approfondir et de s’en jouer dans les chapitres qui suivent.
Calorie
La calorie (cal) est une unité énergétique, c’est la quantité d’énergie requise pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. En diététique, on utilise la kilocalorie (kcal ou Cal) équivalente à 1000 Cal.
Apport calorique
En mangeant, nous fournissons à notre corps de l’énergie : ainsi, une pomme apporte environ 55 Cal et un Big Mac plus de 550 !
Dépenses caloriques
Pour digérer, pour maintenir sa température, pour assurer le renouvellement des tissus ou en fabriquer de nouveau, pour se mouvoir, notre corps dépense de l’énergie : en moyenne 2000 Cal/jour pour une femme et 2200 pour un homme.
Balance énergétique
La balance énergétique, ce sont les apports diminués des dépenses énergétiques. Si elle est positive, vous grossissez ; si elle est négative, vous maigrissez ; si elle est nulle, vous maintenez votre poids.
Exemples
| Cas | Apports | Dépenses | Balance | Résultat |
|---|---|---|---|---|
| #1 | 2000 | 2000 | 0 | RAS |
| #2 | 2200 je mange plus | 2000 | 200 | je grossis ! |
| #3 | 2000 | 1800 je paresse | 200 | je grossis ! |
| #4 | 1800 je mange moins | 2000 | -200 | je maigris ! |
| #5 | 2000 | 2200 je fais du sport | -200 | je maigris ! |
| #6 | 1800 je mange moins | 2200 je fais du sport | -400 | je maigris plus vite ! |
Les dépenses énergétiques
Les dépenses énergétiques ont plusieurs sources : la plus évidente est l’activité physique, mais en fait l’essentiel de la dépense provient du métabolisme basal et de la thermogénèse.
Métabolisme basal
C’est la dépense énergétique au repos, pour assurer les activités vitales de l’organisme comme le fonctionnement cérébral, les activités cardiaques et respiratoires et les synthèses de base.
Sur les 2000 Cal/jour dépensées en moyenne par une femme, 1500 Cal proviennent du métabolisme basal ! Sa gestion dans le cadre d’une perte de poids est donc critique : plus il est élevé, plus vous mincirez rapidement. Il faut aussi impérativement empêcher sa diminution.
Tableau récapitulatif
| Augmentation du métabolisme basal | Diminution du métabolisme basal |
|---|---|
| prise de masse musculaire | perte de masse musculaire |
| activité physique régulière | sédentarisation |
| diète hypercalorique chronique | diète hypocalorique chronique (20 % de diminution) |
| homme | femme (10-15 % de diminution) |
| adolescent | tous les dix ans, 2 % de diminution |
Thermogénèse
C’est la dépense induite par le maintien de la température du corps (thermorégulation) ou le travail digestif. En particulier, la thermogénèse augmente en cas d’exposition à la chaleur ou au froid.
Activités physiques
Les contractions musculaires nécessitent une forte dépense énergétique. Toutefois, dans nos pays industrialisés, au regard de la fréquence et durée de nos activités physiques, elle est très faible par rapport au métabolisme basal.
Exemples
| Dépenses | Calories | Apports (environ) |
|---|---|---|
| 1 h de boxe | 600 | 1 Big Mac |
| 1 h de natation | 450 | 1 tablette de chocolat noir |
| 1 h de marche | 200 | 50 cl de Coca Cola |
| 6 h de natation | 3600 | 500 g de graisse à perdre |
Oui, vous avez bien lu : sachant qu’1 kg de graisse représente 7000 Cal à disposition pour le corps, pour perdre 1 kg en une semaine sans rien changer à ses habitudes alimentaires, il faut faire environ douze heures de natation (nous disons bien natation, et non “barbotage” dans l’eau !) : autant dire que s’appuyer uniquement sur les activités physiques pour perdre du poids est totalement irréaliste !
Les apports énergétiques
Les apports énergétiques ne viennent que d’une source : l’alimentation. Ils sont donc a priori faciles à gérer, mais en pratique c’est l’alimentation qui pose le plus de problèmes, car nous avons tous d’énormes difficultés à modifier notre comportement alimentaire.
Macronutriments
Chaque aliment contient des macronutriments (protéines, glucides et lipides) dans des proportions différentes. Ces macronutriments apportent de l’énergie, mais jouent aussi d’autres rôles dans l’organisme.
Protéines ou protides
1 g de protéine = 4 Cal. Apport énergétique recommandé : 15-20 %.
Les protéines participent à la construction et à l’entretien de notre organisme, elles catalysent certaines réactions chimiques. Une protéine est composée d’un ensemble d’acides aminés.
Qualitativement (voir l’article valeur biologique), les plus intéressantes se trouvent dans les œufs, les viandes, le poisson, le soja et les produits laitiers.
Glucides ou hydrates de carbone
1 g de glucide = 4 Cal. Apport énergétique recommandé : 55-75 %.
Leur rôle est essentiellement énergétique. On distingue :
- les glucides simples à la saveur sucrée, en particulier : fructose, galactose, glucose, maltose, lactose et saccharose
- les glucides complexes : amidon et glycogène
Qualitativement (voir l’article indice glycémique), les plus intéressants se trouvent dans les céréales et les légumineuses.
Lipides
1 g de lipide = 9 Cal. Apport énergétique recommandé : 10-25 %.
Les lipides participent à la construction des membranes cellulaires et aux synthèses hormonales. Ils sont composés de glycérol et d’acides gras saturés, monosaturés et polysaturés. Parmi ces derniers, deux sont essentiels : les acides linoléiques (oméga 3) et alpha-linoléniques (oméga 6).
Qualitativement, les plus intéressants se trouvent dans les huiles, les fruits secs et les poissons gras.
Exemples
| Aliment | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 pomme de 100 g | 54 | 0 | 12 | 0 |
| 1 Big Mac | 560 | 25 | 42 | 33 |
| 1 tablette de 100 g de chocolat noir | 500 | 7 | 64 | 24 |
Vous verrez dans la section “je mets en pratique” comment exploiter ces informations.
Régime hypocalorique
Un régime hypocalorique est un régime alimentaire avec un apport énergétique faible au regard des besoins.
Régime hypercalorique
Un régime hypercalorique est un régime alimentaire avec un apport énergétique élevé au regard des besoins.
Le régime Yo-yo
On parle de régime yo-yo quand une personne souhaitant perdre du poids répète inlassablement ce cycle : mincir, regrossir, mincir, regrossir, et ce quelque soit le régime employé.
Nous allons voir qu’avec les seules notions abordées aux deux chapitres précédents, cela s’explique très facilement.
Phase n°1
La plupart des femmes sont pressées de perdre du poids et suivent des régimes alimentaires très hypocaloriques et souvent pauvres en protéines. Elles font rarement du sport en parallèle, soit parce qu’elles n’en font pas d’habitude, soit parce que le régime les fatigue déjà suffisamment. Dans un premier temps, comme la balance énergétique est négative, elles perdent du poids.
Phase n°2
Malheureusement, du fait de la faiblesse en protéines et de l’absence d’activité physique, ce poids perdu n’est pas seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Donc très vite, le métabolisme basal diminue, pour deux raisons : d’une part, il s’adapte à la ration hypocalorique en se ralentissant, d’autre part, la perte musculaire diminue le besoin énergétique.
Phase n°3
À partir d’un certain temps, la balance énergétique devient nulle : les apports sont équivalents aux dépenses. La perte de poids s’arrête. À ce moment-ci, frustrées, elles arrêtent celui-ci et se remettent à manger comme auparavant. Comme les besoins ne sont plus ceux d’auparavant (voir phase n°2), elles reprennent très vite du poids et souvent à terme plus que ce qu’elles n’avaient perdu.
Tableau récapitulatif
| N° | Phase | Apports | Dépenses | Balance | Résultat |
| 0 | Pas de régime | 1800 | 1800 | 0 | RAS |
| 1 | Régime très hypocalorique | 1300 | 1800 | -500 | perte de poids |
| 2 | Régime très hypocalorique | 1300 | 1300 | 0 | fin de la perte de poids |
| 3 | Fin du régime | 1800 | 1300 | 500 | reprise du poids |
Vous verrez dans la section “je mets en pratique” comment exploiter ces informations.
Les vitamines et les minéraux
Les vitamines et les minéraux sont des éléments nutritifs nécessaires à votre organisme pour assurer et entretenir sa vie. Ils sont apportés par votre alimentation : les carences peuvent être dramatiques, et montrent l’intérêt d’un apport énergétique diversifié.
Vitamines
On distingue :
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6, B8 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cobolamine) et C (acide ascorbique)
- les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D (cholécalciférol), E (tocophérol) et K
Dix sur les treize ne sont pas synthétisables par l’Homme et sont apportées par l’alimentation, en particulier les fruits, les légumes et les céréales. Les vitamines A, B3, B6, D et E sont toxiques à haute dose.
Minéraux
On distingue :
- les éléments principaux ou macro-éléments : calcium, phosphore, potassium, chlore, sodium et magnésium
- les éléments traces ou oligo-éléments, en particulier : chrome, cobalt, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdène, sélénium, vanadium et zinc
Les besoins sont très faibles, mais indispensables. La plupart des oligo-éléments sont toxiques à haute dose.
Supplémentation en vitamines et minéraux
Il y a une controverse sur la nécessité d’une supplémentation.
À titre personnel, nous nous supplémentons avec le Male Multiple de chez Solgar depuis plusieurs années. Nos amies utilisent le Female Multiple. Les deux produits sont identiques, mais seul le Female Multiple contient du fer, les femmes étant souvent carencées du fait de pertes durant leurs menstruations.
Les Adam Men’s Multiple et Eve Women’s Multiple de chez Now Foods ont aussi bonne réputation.
Notre expérience montre que cette supplémentation est utile, en particulier quand les conditions de vie font qu’il est parfois difficile d’avoir une alimentation très diversifiée.
L’indice de Masse Corporelle
Vous souhaitez mincir et perdre du poids… Mais, d’un point de vue médical, êtes-vous vraiment en surpoids ? Avez-vous réellement besoin de mincir ?
Pourquoi l’IMC ?
L’indice de Masse Corporelle (IMC) ou indice de Quetelet permet d’identifier facilement un problème pondéral.
Ses limites sont les suivantes :
- ne s’applique qu’aux adultes
- ne tient pas compte du sexe
- n’est pas adapté aux enfants, aux femmes enceintes
- n’est pas adapté à certains sportifs (culturistes, haltérophiles, footballers américains…)
- ne tient pas compte de la masse musculaire, de l’ossature et de la répartition des graisses
Comment calculer et interpréter son IMC ?
L’Indice de Masse Corporelle se calcule simplement : IMC = poids ÷ taille2. Le poids s’exprime en kg et la taille en m.
Le résultat s’analyse comme suit (sous réserve des limites décrites plus haut) :
| IMC | Classification | Risques santé |
| < à 18,5 | Maigreur | Accrus |
| 18,5 à 24,9 | Poids santé | Normaux |
| 25,0 à 29,9 | Embonpoint | Accrus |
| 30,0 à 34,9 | Obésité - Classe 1 | Élevés |
| 35,0 à 39,9 | Obésité - Classe 2 | Très élevés |
| > 40 | Obésité - Classe 3 | Extrêmement élevés |
Les risques santé sont développés plus bas.
Table de classification pondérale en fonction de la taille et du poids, basée sur l’IMC
Cette table se lit comme suit : si Magalie, 20 ans, 1m60, ne souhaite pas prendre de risque avec sa santé, elle doit maintenir un poids compris entre 47 et 63 kg. Si elle pèse 80 kg, elle est médicalement considérée comme obèse :
| Taille | Maigreur | Poids santé | Embonpoint | Obésité classe 1 | Obésité classe 2 | Obésité classe 3 |
| 1m50 | < 42 kg | 42-55 kg | 56-67 kg | 68-78 kg | 79-90 kg | > 90 kg |
| 1m51 | < 42 kg | 42-56 kg | 57-67 kg | 68-79 kg | 80-91 kg | > 91 kg |
| 1m52 | < 43 kg | 43-57 kg | 58-68 kg | 69-80 kg | 81-92 kg | > 92 kg |
| 1m53 | < 43 kg | 43-58 kg | 59-69 kg | 70-81 kg | 82-94 kg | > 94 kg |
| 1m54 | < 44 kg | 44-58 kg | 59-70 kg | 71-82 kg | 83-95 kg | > 95 kg |
| 1m55 | < 44 kg | 44-59 kg | 60-71 kg | 72-83 kg | 84-96 kg | > 96 kg |
| 1m56 | < 45 kg | 45-60 kg | 61-72 kg | 73-84 kg | 85-97 kg | > 97 kg |
| 1m57 | < 46 kg | 46-61 kg | 62-73 kg | 74-85 kg | 86-99 kg | > 99 kg |
| 1m58 | < 46 kg | 46-61 kg | 62-74 kg | 75-86 kg | 87-100 kg | > 100 kg |
| 1m59 | < 47 kg | 47-62 kg | 63-75 kg | 76-87 kg | 88-101 kg | > 101 kg |
| 1m60 | < 47 kg | 47-63 kg | 64-76 kg | 77-89 kg | 90-102 kg | > 102 kg |
| 1m61 | < 48 kg | 48-64 kg | 65-77 kg | 78-90 kg | 91-104 kg | > 104 kg |
| 1m62 | < 49 kg | 49-65 kg | 66-78 kg | 79-91 kg | 92-105 kg | > 105 kg |
| 1m63 | < 49 kg | 49-65 kg | 66-79 kg | 80-92 kg | 93-106 kg | > 106 kg |
| 1m64 | < 50 kg | 50-66 kg | 67-80 kg | 81-93 kg | 94-108 kg | > 108 kg |
| 1m65 | < 50 kg | 50-67 kg | 68-81 kg | 82-94 kg | 95-109 kg | > 109 kg |
| 1m66 | < 51 kg | 51-68 kg | 69-82 kg | 83-95 kg | 96-110 kg | > 110 kg |
| 1m67 | < 52 kg | 52-69 kg | 70-83 kg | 84-97 kg | 98-112 kg | > 112 kg |
| 1m68 | < 52 kg | 52-70 kg | 71-84 kg | 85-98 kg | 99-113 kg | > 113 kg |
| 1m69 | < 53 kg | 53-70 kg | 71-85 kg | 86-99 kg | 100-114 kg | > 114 kg |
| 1m70 | < 53 kg | 53-71 kg | 72-86 kg | 87-100 kg | 101-116 kg | > 116 kg |
| 1m71 | < 54 kg | 54-72 kg | 73-87 kg | 88-101 kg | 102-117 kg | > 117 kg |
| 1m72 | < 55 kg | 55-73 kg | 74-88 kg | 89-103 kg | 104-118 kg | > 118 kg |
| 1m73 | < 55 kg | 55-74 kg | 75-89 kg | 90-104 kg | 105-120 kg | > 120 kg |
| 1m74 | < 56 kg | 56-75 kg | 76-90 kg | 91-105 kg | 106-121 kg | > 121 kg |
| 1m75 | < 57 kg | 57-76 kg | 77-91 kg | 92-106 kg | 107-123 kg | > 123 kg |
| 1m76 | < 57 kg | 57-76 kg | 77-92 kg | 93-107 kg | 108-124 kg | > 124 kg |
| 1m77 | < 58 kg | 58-77 kg | 78-93 kg | 94-109 kg | 110-125 kg | > 125 kg |
| 1m78 | < 59 kg | 59-78 kg | 79-94 kg | 95-110 kg | 111-127 kg | > 127 kg |
| 1m79 | < 59 kg | 59-79 kg | 80-95 kg | 96-111 kg | 112-128 kg | > 128 kg |
| 1m80 | < 60 kg | 60-80 kg | 81-96 kg | 97-112 kg | 113-130 kg | > 130 kg |
| 1m81 | < 61 kg | 61-81 kg | 82-97 kg | 98-114 kg | 115-131 kg | > 131 kg |
| 1m82 | < 61 kg | 61-82 kg | 83-98 kg | 99-115 kg | 116-132 kg | > 132 kg |
| 1m83 | < 62 kg | 62-83 kg | 84-99 kg | 100-116 kg | 117-134 kg | > 134 kg |
| 1m84 | < 63 kg | 63-84 kg | 85-101 kg | 102-117 kg | 118-135 kg | > 135 kg |
| 1m85 | < 63 kg | 63-85 kg | 86-102 kg | 103-119 kg | 120-137 kg | > 137 kg |
| 1m86 | < 64 kg | 64-85 kg | 86-103 kg | 104-120 kg | 121-138 kg | > 138 kg |
| 1m87 | < 65 kg | 65-86 kg | 87-104 kg | 105-121 kg | 122-140 kg | > 140 kg |
| 1m88 | < 65 kg | 65-87 kg | 88-105 kg | 106-123 kg | 124-141 kg | > 141 kg |
| 1m89 | < 66 kg | 66-88 kg | 89-106 kg | 107-124 kg | 125-143 kg | > 143 kg |
| 1m90 | < 67 kg | 67-89 kg | 90-107 kg | 108-125 kg | 126-144 kg | > 144 kg |
| 1m91 | < 67 kg | 67-90 kg | 91-108 kg | 109-127 kg | 128-146 kg | > 146 kg |
| 1m92 | < 68 kg | 68-91 kg | 92-110 kg | 111-128 kg | 129-147 kg | > 147 kg |
| 1m93 | < 69 kg | 69-92 kg | 93-111 kg | 112-129 kg | 130-149 kg | > 149 kg |
| 1m94 | < 70 kg | 70-93 kg | 94-112 kg | 113-131 kg | 132-151 kg | > 151 kg |
| 1m95 | < 70 kg | 70-94 kg | 95-113 kg | 114-132 kg | 133-152 kg | > 152 kg |
| 1m96 | < 71 kg | 71-95 kg | 96-114 kg | 115-133 kg | 134-154 kg | > 154 kg |
| 1m97 | < 72 kg | 72-96 kg | 97-115 kg | 116-135 kg | 136-155 kg | > 155 kg |
| 1m98 | < 73 kg | 73-97 kg | 98-117 kg | 118-136 kg | 137-157 kg | > 157 kg |
| 1m99 | < 73 kg | 73-98 kg | 99-118 kg | 119-138 kg | 139-158 kg | > 158 kg |
| 2m00 | < 74 kg | 74-99 kg | 100-119 kg | 120-139 kg | 140-160 kg | > 160 kg |
| Taille | Maigreur | Poids santé | Embonpoint | Obésité classe 1 | Obésité classe 2 | Obésité classe 3 |
Risques santé liés à la maigreur
Les risques que vous souffriez de problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’anémie sont augmentés. Un faible indice peut être normal chez certaines personnes naturellement frêles, mais peut aussi être un signe de maladie ou de maigreur s’il est le résultat d’efforts, c’est-à-dire de restrictions alimentaires et d’exercice. Il est recommandé de prendre du poids.
Risques santé liés à l’embonpoint
Votre poids commence à être supérieur au poids santé et sonne l’alarme. À long terme, des problèmes de santé peuvent survenir chez certaines personnes, comme des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension artérielle et du diabète. Il est recommandé de perdre du poids.
Risques santé liés à l’obésité (classe 1/2/3)
Les risques que vous souffriez de problèmes de santé de tout ordre (cardiovasculaire, métabolique, respiratoire, digestif, hormonal et cancérologique) sont élevés/très élevés/extrêment élevés. Un changement des habitudes de vie et une consultation sont recommandés/fortement recommandés/indispensables pour retrouver la santé.
Je mets en pratique !
Comment mesurer mes progrès ?
Perdre du poids, bien que simple dans les faits, est un processus qui s’inscrit dans la durée.
Pour garder votre motivation, il est important de savoir où vous allez et constater régulièrement que vous êtes en bon chemin et que la méthode choisie pour y arriver est bien la bonne.
Pour cela, il vous faut définir un objectif et des “indicateurs de performance”.
Mon objectif
Pour les femmes, votre objectif est une meilleure silhouette, un tour de taille plus fin, de jolies hanches et des chairs fermes, en particulier sous les bras (triceps), les fesses et les cuisses.
Pour les hommes, votre objectif est une meilleure silhouette, un ventre plat, des fesses dures, une musculature saillante.
Je me pèse pour évaluer ma progression ?
En vous pesant, vous mesurez votre poids. Mais est-il si pertinent que cela ? Vous pouvez gagner 5 kg de muscle et perdre 5 kg de graisse, votre poids reste constant, mais votre silhouette est transformée. D’autre part, la balance peut indiquer 3 kg de moins, s’il s’agit de 3 kg de muscle, vous n’avez, hélas, pas de quoi vous réjouir !
Le poids varie beaucoup : en fonction du taux d’hydratation, avant et après être allé aux toilettes, avant et après un repas… Ce n’est définitivement pas un indicateur pertinent. Il conduit aussi à des comportements obsessionnels : nous connaissons des filles qui se pèsent trois fois par jour et à cent grammes près dépriment ou sont de bonne humeur1 !
Évaluer votre taux de graisse avec une balance impédancemètre
Avec une balance impédancemètre vous pouvez mesurer votre taux de graisse : sa diminution est un bon indicateur par rapport à vos objectifs. Malheureusement, la fiabilité de ces balances laisse à désirer, les chiffres sont parfois si fantaisistes qu’elles ne peuvent même pas servir à évaluer une tendance. Nous les déconseillons.
Évaluer son taux de graisse avec la méthode des plis cutanés
Avec une pince à plis et des mesures en des points précis, vous pouvez évaluer avec une bonne fiabilité votre taux de graisse. Il faut cependant une certaine habitude pour bien prendre les mesures.
Prendre vos mensurations et vous regarder dans le miroir
C’est simplement la meilleure méthode : facile et pratique ! On peut lui trouver une certaine subjectivité, c’est pourquoi les femmes ont du mal à se passer de se peser. Mais encore une fois, ce qui compte c’est votre silhouette, pas le chiffre qu’il y a sur votre balance.
Mesurez votre tour de cuisse, tour de hanche et tour de taille si vous avez besoin d’ajouter de la rationalité à ce que vous constatez dans le miroir.
Recommandations
Prenez votre tour de cuisse, tour de hanche et tour de taille une fois toutes les deux semaines.
Regardez-vous attentivement dans le miroir à la même fréquence et constatez le changement. Faites-le dans les mêmes conditions à chaque fois : le dimanche matin à jeun, par exemple.
Ne le faîtes pas plus souvent que deux fois par mois : les mesures ne vont pas varier du jour au lendemain et l’absence de changement risque d’inhiber votre motivation.
Mes apports énergétiques
Toute votre stratégie va être d’apporter la bonne quantité d’énergie en fonction de vos dépenses. Pour cela, il va falloir compter toutes vos calories ; c’est assez fastidieux, mais avec l’habitude, vous n’aurez plus besoin de compter et saurez les estimer directement.
Votre objectif est d’acquérir un ordre d’idée des apports énergétiques de vos aliments habituels.
Étape n°1 : comptez vos calories
Utilisez une table des calories ou un calculateur.
Voici un exemple pour un repas :
| Aliment | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| 1 grand verre d’eau | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 carotte rapée en salade | 28 | 1 | 6 | 0 |
| 1 cuillère à soupe d’huile d’olive | 126 | 0 | 0 | 14 |
| 50 g de lentilles (pesées crues) | 160 | 12 | 28 | 0 |
| 150 g de cabillaud | 114 | 24 | 0 | 2 |
| 1 tranche de citron | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 yaourt nature (125 g) | 80 | 5 | 6 | 4 |
| 1 cuillère à soupe de miel | 68 | 0 | 17 | 0 |
| Total g | 42 | 57 | 20 | |
|---|---|---|---|---|
| Total Cal | 576 | 42x4=168 | 57x4=228 | 20x9=180 |
| Total Cal% | 100% | 168÷576=29% | 228÷576=40% | 180÷576=31% |
| Aliment | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
Vous devez le faire quotidiennement. Ne cherchez pas la précision absolue, mais si une étiquette est disponible au dos d’un produit, prenez les valeurs dessus.
Recommandations
- Vérifiez que votre Cal% quotidien est compris entre environ 10-25 % pour les lipides et environ 15-20 % pour les protéines
- L’apport énergétique quotidien recommandé pour les femmes et les hommes est 2000 et 2200 Cal. Pour perdre du poids sur la durée, visez une moyenne quotidienne de 1700 et 1900 tout en faisant du sport chaque semaine (voir l’article Mes dépenses énergétiques). À l’issue de deux semaines, si vous ne constatez aucun changement en terme de mensurations et silhouette, descendez à 1600 et 1800 Cal. Ne descendez jamais sous les 1400 Cal sans être suivi par un diététicien.
- Mangez trois repas par jour et une collation en milieu d’après-midi (un yaourt + une pomme, un yaourt + une banane…). Le repas du soir doit être le moins calorique.
- Buvez beaucoup, de l’eau ou des boissons light
- Diversifiez autant que possible votre alimentation : mangez des légumes, des légumineuses, des œufs, des fruits, des laitages…
- Supplémentez-vous en vitamines et minéraux pour être sûr de ne manquer de rien
Étape n°2
À force de compter, vous aurez vraiment pris la mesure de la conclusion suivante : non contents d’être pauvres nutritivement, certains aliments sont ultra-caloriques et laissent la sensation de faim, alors que d’autres (en particulier, ceux qui sont riches en fibres ou en protéines) ne le sont pas et amènent vite à satiété.
D’où le tableau suivant :
| OK | À modérer (une fois/j au plus) | À éviter (deux fois/semaine au plus) |
| légumes cuits, légumes en salade, légumineuses, poissons, viandes maigres, œufs, fruits, yoghourts nature, fromage blanc… | féculents, huiles froides, beurre froid, chocolat, fromage, jus de fruits… | aliments frits, charcuteries, gâteaux, pâtisseries, glaces, sorbets, alcools, sodas, sirop, confitures, pain blanc, viennoiseries… |
| modérément calorique riche nutritivement | assez calorique riche nutritivement | très calorique intérêt nutritif nul |
|---|
Recommandations
Les mêmes que citées ci-dessus, mais vous ne comptez plus les calories, car vous savez les estimer avec l’habitude.
Mes dépenses énergétiques
Comme nous l’avons vu, vos dépenses énergétiques sont de plusieurs ordres. Vous devez agir sur chacun d’eux pour que la perte de poids soit durable et aussi rapide que possible.
Maintien ou hausse de votre métabolisme basal
Toute perte de masse musculaire est à éviter, l’idéal étant de l’accroître.
En plus des avantages sur le métabolisme basal, l’avantage esthétique est évident : c’est la différence entre un physique mince, mais flasque et non exempt de cellulite (cas des mannequins anorexiques, photographie de gauche), et un physique mince, mais ferme (cas des nageuses, patineuses, compétitrices fitness, photographie de droite).
Sur le plan diététique, cela implique d’apporter à son corps un minimum de protéines chaque jour : 1-2 g/kg de poids de corps/jour, soit 60-120 g/jour si vous pesez 60 kg.
Sur le plan sportif, nous vous conseillons des exercices tels que : la musculation (avec des machines, des barres et haltères ou votre poids de corps), la natation, le rameur avec une forte résistance, le vélo avec une forte résistance, les cours d’abdos-fessiers, de bodycombat, de bodypump... Vous devez expérimenter périodiquement des courbatures !
Maintien ou hausse de votre thermogénèse
Essayez de faire du sport en plein air, ne vous couvrez pas plus que nécessaire. Si vous aimez le café ou le thé, buvez une tasse avant de faire votre sport.
Certains compléments alimentaires stimulent la thermogénèse, comme Adipokill de Scitec Nutrition.
Hausse de vos activités physiques
Les activités physiques qui brûlent des calories ne sont pas forcément les mêmes que celles qui maintiennent votre masse musculaire.
La musculation est efficace pour le muscle, mais une heure de musculation n’est pas une grosse dépense énergétique.
Privilégiez ici les activités avec un effort continu de longue durée : une heure de vélo à intensité modérée, de marche rapide, de natation, les cours de step, de danse… Si vous aimez l’ambiance, les cours collectifs seront probablement plus motivants.
Avant de vous inscrire dans de gros centres de fitness, faîtes une séance d’essai et vérifiez qu’il n’existe pas une salle municipale ou un club plus petit, mais moins connus près de chez vous. Les petites salles sont souvent moins chères et ont une ambiance plus “familiale”.
Recommandations
- Une séance par semaine de musculation/natation/cours d’abdos-fessiers…
- Une séance par semaine de vélo/marche rapide/cours de step…
C’est un bon rythme pour de solides progrès. Trois séances par semaine, c’est encore mieux, mais mieux valent deux fois bien régulières, que rater deux séances et en faire trois la semaine d’après.
Vous devez trouver du plaisir à ce que vous faîtes. Si la natation vous ennuie, faîtes de la musculation ! Si la musculation vous ennuie, trouvez autre chose ! Écoutez une musique motivante pendant votre sport ! L’exercice physique doit être dur mais exaltant : si c’est contraignant, vous abandonnerez un jour ou l’autre.
Exemple de diète
5 astuces pour mincir plus vite !
Vous savez maintenant que mincir n’est pas une question de chance ou de privations ascétiques, mais une simple combinaison entre les dépenses énergétiques et les apports énergétiques.
Voici pour autant cinq astuces minceur qui ont fait leur preuve.
Faîtes vos courses après avoir mangé
Cela paraît idiot, mais si vous avez le ventre plein, vous serez moins sensible aux “douceurs” sucrées et vous remplirez moins votre caddie d’aliments “nuisibles”. Le mieux étant carrément d’éviter le rayon “biscuits” des hypermarchés.
La pire chose que vous puissiez faire, pour votre porte-monnaie comme pour votre régime, est de faire vos courses en ayant faim.
Mangez des crudités
Le midi et le soir, commencez toujours vos repas par une solide assiette de crudités (carottes râpées, concombres…) assaisonnées de sauce allégée ou d’huile d’olive. Riches en fibres, les crudités “calent” très vite. Vous aurez moins d’appétit pour le plat chaud, souvent plus calorique avec ses féculents.
Faîtes une pause après l’entrée
Cette astuce prolonge la suivante… Savez-vous que la sensation de satiété met une quinzaine de minutes à survenir ? Si vous mangez trop vite, vous ne laissez pas le temps à votre cerveau de vous informer que vous n’avez plus faim ! En mangeant lentement et en faisant une petite pause après votre entrée de crudités, vous éviterez de manger plus que nécessaire.
Utilisez de petites assiettes ou bols
Un excellent moyen de diminuer les portions est simplement de limiter la taille des récipients. Les brunchs parisiens l’ont bien compris quand vous n’avez à disposition qu’une assiette “riquiqui” pour vous servir ! Des portions plus petites = moins de calories = perte de poids plus rapide !
Mangez des protéines
Les deux choses les plus efficaces pour “couper” la faim sont : les fibres et les protéines. Non seulement ces dernières sont indispensables pour maintenir votre masse musculaire, mais en plus elles sont un atout “coupe-faim”. Ne les négligez pas : mangez des œufs, du fromage blanc, du poisson, du soja, de la viande maigre et des légumineuses.
Placez une photographie sur votre réfrigérateur et vos placards
Il y a deux écoles : celle de la photographie hideuse ou celle de la photographie motivante : la première fait culpabiliser, l’autre galvanise…
—
Important : ces astuces s’entendent dans le cadre d’un régime diététique sain et équilibré, elles n’ont pas vocation à favoriser un comportement anorexique préjudiciable à votre santé.
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Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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