Pompes prise serrée au sol
Close Grip Push-up : exercice de musculation avancé pour les triceps.
Exécution des pompes prise serrée
Allongé face au sol, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, les mains écartées d’une largeur inférieure à celle des épaules, le dos bien droit dans l’alignement des jambes, il s’agit d’effectuer une extension des coudes en les gardant collés au corps.
Pompes prise serrée : muscles travaillés
- Principaux : triceps
- Secondaires : anconé, pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs et moyens), abdominaux, lombaires
En effectuant l’exercice coudes collés au corps, la portion antérieure de l’épaule sera davantage travaillée que la version coudes ouverts qui mettra plus à contribution les pectoraux.
L’action sur les triceps de ces deux variantes est le recrutement plus ou moins important du vaste externe (la position coudes ouverts le favorisant).
Intérêt des pompes prise serrée
Il s’agit d’un des rares exercices pour les triceps qui exploite parfaitement la relation tension/longueur de la longue portion.
Tandis que la longue portion est raccourcie au niveau de l’épaule en position basse et allongée au niveau coude, elle s’allonge au niveau de l’épaule et se raccourcie au niveau du coude lors de la phase concentrique (montée).
Variantes des pompes prise serrée
Si l’exercice est “trop facile”, un lest peut être utilisé, par exemple dans un sac à dos, pour accroître la difficulté :
Danger / Contre-indication aux pompes prise serrée
Aucun.
Voir aussi : pompe avec élastique mains serrées et exercices de musculation avec haltères pour les triceps sur le site musculation avec haltères.
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13 commentaire(s)
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Bonjour Rudy, est ce que faire des pompes prise serrée entre chaque série ou exercice pour les triceps c'est bien productif ou pas ?? Merci de ta réponse :)
En gros: coude écarté = accent sur les pec coude "long du corps": accent sur l'avant d’épaules.
Plus tes coudes se rapprochent d'une ligne droite avec tes épaules, plus ca fait les pectoraux :) http://www.rudycoia.com
Ok merci rudy j'ai compris mais quand tu parle de "coudes écartés", c'est comme au pompe large, c'est à dire perpendiculaire au buste ou moins écarté que cela ? Merci de ta réponse.
L'ouverture des coudes joue surtout sur la participation des pectoraux :) http://www.rudycoia.com
Bonjour superphysique, est ce que la position des bras qu'on soit coudes écartés ou long du corps influe beaucoup sur les muscles travaillés, car je suis bien plus à l'aise avec les bras le long du corps. La position bras le long du corps va elle beaucoup favoriser le travail des deltoïdes antérieurs au dépend des pectoraux sternaux et triceps qui sont les muscles que je veux cibler avec cette exercice ?
Je vois qu'il est spécifié que les faisceaux moyens sont travaillés dans cet exo alors que cela ne l'est pas pour les pompes larges, dois-je en déduire qu'ils sont plus sollicités ici? Personnellement j'ai remarqué une meilleure congestion en largeur sur cet exo, mais je trouve ça paradoxal.
Le pb c'est que déjà au sol, l'exercice est facile, mais là. :'-( Si tes coudes le supportent, fait plutôt cet exercice : https://www.superphysique.org/exercices/extension_des_triceps_contre_un_mur
Merci Fabrice... Donc ce ne serait pas complètement foireux de continuer en décliné?
Parce que dans ce cas ça revient à être décliné (comme du développé décliné prise serré) et les épaules participent moins, et donc les triceps plus.
Hello J'ai une question spéciale "je suis bizarre" XD Voilà : mes sensations au DC serré et aux pompes sont nulles, MAIS si je fais mes pompes serrés par exemple sur le rebord d'un radiateur ou contre le plan de travail de la cuisine par exemple, je sens une vraie tension et un travail ciblé sur les triceps. Partant de ça, quelqu'un pourrait-il me proposer une explication, et peut-être me faire comprendre comment mieux les sentir dans d'autres positions... Merci bcp :-)
C'est bon j'ai trouvé la technique ! ah ah
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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