La relation tension/longueur en musculation
La relation tension-longueur en musculation est un paramètre important à connaître afin de comprendre quels sont les vrais exercices de bases pour chaque muscle.
En effet, un exercice de base est un exercice qui exploite la relation tension-longueur de nos muscles.
Voyons en détail dans cet article ce qu’est la relation tension-longueur en musculation et comment l’appliquer pour de meilleurs résultats.
Sommaire
- Qu’est-ce que la relation tension-longueur en musculation ?
- Comment exploiter la relation tension-longueur en musculation ?
- Quels exercices faire pour exploiter cette relation tension longueur en musculation ?
- Est-ce que les exercices qui exploitent la relation tension-longueur sont plus efficaces ?
- Conclusion sur la relation tension-longueur en musculation
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Qu’est-ce que la relation tension-longueur en musculation ?
La relation tension-longueur signifie que pour qu’un muscle exprime au mieux sa force, il ne doit se trouver être trop étiré ou trop raccourci.
Concrètement, un muscle trop étiré serait un muscle qui serait étiré des deux côtés de ses insertions à l’inverse d’un muscle qui serait raccourci des deux côtés de ses insertions (terminaisons) lors de la phase positive.
En effet, nos muscles n’aiment pas se trouver dans ces extrêmes (font tout pour ne pas s’y retrouver) et ne peuvent alors exprimer toutes leurs forces (moins de ponts d’union possible entre l’actine et la myosine) ce qui rend l’exercice théoriquement moins efficace et plus dangereux.
Il vous faut voir le muscle au niveau de son unité contractile : le sarcomère. Le sarcomère est composé de filaments fins et épais, respectivement l’actine et la myosine.
Extrait du site de Jussieu
Après un signal électrique (influx nerveux), la contraction musculaire s’effectue par le glissement de ces deux myofilaments l’un sur l’autre, formant alors des “ponts” (liaisons). C’est ce nombre de ponts qui va déterminer la force que peut exprimer le muscle. Vous comprenez alors en voyant l’image ci dessus qu’un muscle trop étiré ou trop raccourci ne peut avoir beaucoup de force car son nombre de ponts est trop faible.
Il existe donc une longueur optimale ou le muscle est en pleine possession de ses moyens.
Cette relation est primordiale dans le choix des exercices pour les muscles bi-articulaires. Il s’agit de muscles pouvant actionner plusieurs articulations lors de leur contraction comme la longue portion du triceps brachial. Une mauvaise compréhension de ce phénomène, outre un développement musculaire ralenti, voir nul, peut provoquer des déchirures ou autres blessures plus ou moins invalidantes.
Comment exploiter la relation tension-longueur en musculation ?
La relation tension-longueur en musculation ne peut être exploitée que pour certains muscles, les muscles biarticulaires, ceux qui font fonctionner plusieurs articulations.
Ainsi, il existe des exercices qui permettent, certains avec de petits ajustements, de ne pas trop étirer le muscle et de ne pas trop le raccourcir en faisant varier la longueur du muscle alternativement au niveau de son insertion et de sa terminaison.
Pour les muscles monoarticulaires, en général, les exercices les plus efficaces sont justement ceux qui n’étirent pas trop et ne raccourcissent pas exagérément comme le développé couché prise large pour les pectoraux ou les tractions prises larges pour les dorsaux.
Il est par contre impossible avec les muscles monoarticulaires de faire varier leurs longueurs des deux côtés au court du même exercice.
La liste des muscles biarticulaires est la suivante (les principaux) :
- les biceps,
- la longue portion du triceps,
- le droit antérieur du quadriceps,
- les ischiojambiers (sauf le court biceps qui est monoarticulaire),
- les jumeaux du mollet.
Rudy Coia au SuperPhysique Gym
Quels exercices faire pour exploiter cette relation tension longueur en musculation ?
Pour chacun des muscles cités, ils existent donc des exercices de base qui exploitent cette relation tension-longueur en musculation.
Nous l’avons vu dans la Formation Super Biceps que les tractions prise supination était l’un de ces exercices, car elles permettaient de ne jamais vraiment étirer le biceps ni de vraiment le raccourcir en faisant bouger alternativement le coude et l’épaule par rapport au tronc.
Ainsi, lorsque l’on est en “bas” aux tractions prise supination, notre biceps est raccourci au niveau de l’épaule et étirer au niveau du coude et à mesure que vous montez, il va se raccourcir au niveau du coude (car vous les fléchissez pour monter) tout en regagnant de la longueur au niveau de l’épaule qui se rapproche du tronc.
Le biceps n’est donc jamais dans les “extrêmes”.
Vous comprenez donc comment cela fonctionne. On voit bien tout cela quand on connaît un peu l’anatomie comme expliqué dans la rubrique Anatomie.
Pour nos autres muscles biarticulaires, tout est expliqué dans les fiches des exercices quand ils exploitent cette relation.
Ainsi, le leg curl assis pour les ischiojambiers en faisant bouger le buste pendant l’exercice, le développé couché prise serrée (et ses variantes) ainsi que les dips (et ses variantes) pour les triceps, le leg extension en bougeant le buste durant l’exercice...
Est-ce que les exercices qui exploitent la relation tension-longueur sont plus efficaces ?
Théoriquement, ces exercices devraient être plus efficaces, mais cela n’est pas toujours le cas notamment pour les exercices faisant intervenir plusieurs muscles.
Pour le droit antérieur et les ischiojambiers, la question se ne pose pas, ces exercices sont les meilleurs.
Mais pour les biceps et les triceps (la longue portion), tout n’est pas aussi clair.
En fonction de la longueur de vos différents muscles participants aux exercices, de vos points forts, de la longueur de vos os… Il peut y avoir des interférences “négatives”.
Prenons l’exemple des triceps. Si vous avez des triceps courts et des pectoraux très longs avec de courts avant-bras et une grosse cage thoracique, il y a plus de chance qu’au développé couché prise serrée et aux dips (prise serrée), vous sollicitiez davantage les pectoraux que les triceps.
Aux tractions prise supination, en fonction de la longueur de vos dorsaux, de vos grands ronds, de la longueur de vos biceps, de votre facilité à utiliser une prise supination (voir notre article sur le valgus), vous pouvez davantage utiliser le dos que vos biceps même en utilisant la technique de base pour les biceps.
Tout dépend donc encore une fois de vous et vous seul !
Enfin, nous avons dit en début d’article que les exercices qui étiraient le plus étaient théoriquement moins efficaces et plus dangereux. Cela n’est vrai que si vous manquez de souplesse et que vous n’adaptez pas l’amplitude de vos exercices à la longueur de vos muscles et donc à vous-même.
Si vous faites les choses correctement, le curl incliné tout comme l’extension nuque, deux exercices qui étirent fortement sont parmi les plus efficaces pour prendre du muscle.
L’étirement est en général un très gros générateur de progrès et de prise de muscle surtout lorsque celui-ci est lourd (je n’ai pas dit trop lourd) comme dans le cas des exercices de musculation.
A l’inverse donc, les exercices qui placent les muscles dans une position raccourcie lors du départ de la phase positive sont parmi les moins efficaces pour progresser comme le curl concentré pour les biceps, car nous finissons en position complètement raccourcie.
Conclusion sur la relation tension-longueur en musculation
Il est important de comprendre cette règle et surtout de l’appliquer quand elle permet un entraînement de musculation plus efficace.
Malheureusement, comme nous l’avons vu, tout n’est pas aussi simple que sur le papier et il faudra sans doute, encore une fois, adapter votre entraînement à vous, le personnaliser pour avoir les meilleurs résultats possible.
C’est pourquoi apprendre l’anatomie, s’analyser, apprendre à voir, à regarder et enfin tester restent les meilleures solutions à moyen et long terme pour devenir un meilleur soi afin de choisir les meilleurs exercices, les fameux exercices magiques dont je parle dans mes Formations et Ebooks.
Si jamais, il vous restait des questions sur le sujet, n’hésitez pas.
Sur ce, bon entraînement à tous.
FIGHT FOR IT !
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19 commentaire(s)
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Regarde dans le livre de physio ici - https://www.superphysique.org/articles/4334 Mon PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour. Si on part du schéma, je ne comprends pas en quoi le fait d’avoir un muscle trop étiré ou trop raccourci réduit le nombre de ponts ?! A la rigueur, les ponts seront plus longs ou plus courts mais non moins nombreux?! Peux tu développer ton idée STP ?? Merci Bien à toi coach
J’ai plutôt le physique d’un fondeur;1,78m/81kg. Plutôt longiligne. Bras long. Quels sont les exercices appropriés? Sans pour autant avoir beaucoup de volume mais plutôt une bonne définition.
Petite remarque, parce que je le vois souvent ici : on écrit “voire” et non “voir” “[...] développement musculaire ralenti, voir nul, [...]”
Bonjour, Commentaire de Valérian : “un muscle trop étiré ou trop raccourci ne peut avoir beaucoup de force car son nombre de ponts est trop faible” Heu il y a le même nombre de pont mais ils sont plus ou moins longs non? Franchement je suis d’accord avec lui j’ai rien compris ;-)
“un muscle trop étiré ou trop raccourci ne peut avoir beaucoup de force car son nombre de ponts est trop faible” Heu il y a le même nombre de pont mais ils sont plus ou moins longs non?
Tres bien ! Merci Rudy !
T’es encore un peu “faible” pour te soucier de détails comme ca :-) Progresse encore un peu en force, tu verras plus tard, genre quand tu seras à 6x100 :-) http://www.coach-perso.fr
Apres une reprise il y a un mois, j’ai actuellement un niveau intermediaire ( DC 6RM a 73 apres arret d’un an ) mais j’ai toujours eu l’impression que le developpé ne m’apportais pas vraiment d’amelioration au niveau des pecs. Je mesure 170cm et je pese 69kg. Merci
Dis moi quel est ton niveau et je te dis :-) http://www.coach-perso.fr
Bonjour Rudy, je lis avec attention tout les articles portant sur la contraction et sur les différents type de cages thoraciques ... Ayant moi même une petite cage et de long bras et n’étant pas fait pour le développé couché, je me demandais si la difficulté que j’éprouve en descendant vraiment la barre sur le haut de mes pecs était significative par rapport au fait ou l’étirement de mes pectoraux sont trop importants ? Dois je me concentrer sur la partie haute du mouvement pour prendre des pecs ? Merci et continuez comme ça, j’ai beaucoup appris, grâce a vous ! ;)
bonjour, déja sur cet article ce n’est pas un glissement mais une dépolimérisation des microfilaments d’actine en l’occurence le dimère alpha qui permet la contraction donc en aucun cas une action d’étirement fort heureusement! Une tension est une force sur une surface: Les manifestations tension/longeur sont simples : c’est lorsqu’il se trouve à sa longueur d’équilibre que le muscle peut développer sa force maximale. La longueur d’équilibre du muscle est inférieure d’environ 15 % à la longueur maximale que peut lui imposer le jeu articulaire normal. Tout allongement ou raccourcissement par rapport à cette longueur d’équilibre, détermine une diminution de la force maximale. Cette relation force-longueur est le témoin direct des mécanismes moléculaires de la contraction musculaire. C’est dans la position d’équilibre que le nombre d’interactions possibles entre têtes de myosine et molécules d’actine, est le plus élevé au niveau de chaque sarcomère. DONC UN MUSCLE LONG NE VEUT PAS DIRE FORCE! il y a un distance à ne pas dépasser et une distance à atteindre! un muscle trop long implique un dénominateur trop grand donc une force de plus en plus faible. merci à vous rudy de donner ce genre d’information physiologique trop oublié
On a l’impression, en voyant le shema, que l’étirement optimal est tout simplement lors de la contraction maximale.
Je n’ai pas compris ce que tu n’as pas compris :-)
J’ai lu, et assez comprit la chose. Il y a néanmoins un passage qui n’est pas bien passé, c’est quand tu dis: “Vous comprenez alors en voyant l’image ci dessus qu’un muscle trop étiré ou trop raccourci ne peut avoir beaucoup de force car son nombre de ponts est trop faible.” Moi j’ai pourtant cru que c’était le contraire.
C’est indiqué sur chaque fiche exercice quand il y a une adaptation à faire par rapport à cette loi.
Je n’ai rien compris, enfin ça dit des choses mais comment savoir l’amplitude que l’on doit faire ?
C’est marrant que tu dises ca, c’est ce que je relisais hier sur les étirements. Leurs pratiques changent la longueur optimale, en effet. Le muscle s’adapte.
Salut Rudy, tu explique qu’il “existe donc une longueur optimale ou le muscle est en pleine possession de ses moyens”, pense tu que cette longueur peut varier selon que l’on fasse du stretching ou non ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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