Oiseau avec haltères
Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution de l’oiseau avec haltères
Debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).
Oiseau avec haltères : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
- Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras, lombaires
La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.
Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.
Variantes de l’oiseau avec haltères
L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.
Danger / Contre-indication à l’oiseau avec haltères
Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures.
Voir aussi : oiseau avec haltères et exercices de musculation avec haltères pour les épaules sur le site musculation avec haltères.
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24 commentaire(s)
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Salut ! Quel est l'exo le plus efficace pour développer la partie postérieur de l'épaules ?
Article Programme Super Epaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Je n'ai pas d'épaules. fr
Merci Rudy. Tout simplement prendre des épaules 😉
Tout dépend de tes objectifs ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour à tous, Sur combien de rép peut on travailler cette exercice. Je suis actuellement à 4x20 mais je ne sais pas si c'est trop ou pas assez. Tout comme les élevation frontale où je suis à 1 série de 100 et latérale 4x30. Merci
Si tu forces vraiment, tu risques de te faire mal au cou comme ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, j'ai lu quelque part qu'il était bon de le faire debout et penché à 90°, comme dans la vidéo, mais en posant son front sur une surface quelconque, ceci permettant de protéger le dos et les lombaires, est-ce vrai ?
Bonjour l'idéal pour cet exercice ce n'est pas debout mais assis sur un banc fesses au bout du banc buste en appuis sur les cuisses halteres en mains dessous les cuisses et monter les bras de chaque cotés des épaules haltères parallèles non vers l'arriére solitations des dorsaux bras légèrement fléchis je n'ai jamais ressentis les biceps!!!!
Je déconseille très fortement ce mouvement, l'alignement du dos n'y est pas et ceci peut être très dangereux pour votre colonne. Jordan
Je n'ai pas trop compris ta variante mais je ne vois pas en quoi cela change la position de ton dos :) Si tu n'arrives pas à cambrer, il va falloir t'entrainer pour :)
J'ai tendance à courber fortement le dos. J'ai trouvé la parade en executant l'exercice à un bras, position identique à celle du rowing un bras mais en élevant l'haltère pour qu'il se retrouve perpendiculaire au corps. Cette manière de faire rend-elle l'exercice tout aussi efficace? Merci d'avance.
désolé je ne l'avais pas vu, pour ceux que ça intéresse https://www.superphysique.org/exercices/oiseau_sur_banc_incline
Il est dans la liste des exercices :-) http://www.coach-perso.fr
bonjour, Serait-ll possible d'avoir en video la variante avec buste posé sur un banc incliné car pour ma part dès que j'ai un peu de fatigue je n'arrive plus à tenir le dos droit même en baissant en poids merci
j'Adore faire cet exercise avec des poulies ..de plus je fléchie plus les genoux que sur la video ... essayez sa !
Cet exercice est pour l'arrière d'épaule de toute façon :-) http://www.coach-perso.fr
Bonjour SP! Je lis que pour cette exercice, une prise en pronation localise le travail sur le faisceau posterieur de l'épaule. Est-ce au detriment du travail sur les autre muscles? En clair, localiser sur l'epaule posterieur va-t-il diminuer l'efficacité de l'exercice sur les autres groupes de muscle.
super la présentation vidéo de tous les exercices ! dommage cependant de ne pas avoir sur chaque vidéo une partie filmée de face et une filmée de profil
C'est donc en plus :-) http://www.coach-perso.fr
Ca cible pas le même faisceau
Cette exercice est-il à privilégier à la place de l'élévation latéral avec haltères ?
Tout dépend de ton niveau ! :-)
Y'a t'il un avantage à faire le mouvement avec plus de dégressif que sur la vidéo ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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