Oiseau sur banc incliné avec haltères
Incline Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution de l’oiseau sur banc incliné
Allongé à plat ventre sur un banc incliné, les pieds bien stables au sol, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).
Oiseau sur banc incliné : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
- Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras
La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.
Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.
Intérêt de l’oiseau sur banc incliné
L’utilisation du banc incliné comme support permet de réduire les possibilités de tricherie et de mieux isoler le faisceau postérieur de l’épaule.
Variantes de l’oiseau sur banc incliné
L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.
Danger / Contre-indication à l’oiseau sur banc incliné
Aucun.
Voir aussi : oiseau avec haltères et exercices de musculation avec haltères pour les épaules sur le site musculation avec haltères.
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10 commentaire(s)
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Pour l'arrière des épaules :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb
Cet exercice travail plus la largeur ou l'epaisseur du dos ?
Autour de 30 degrés, c'est bien :) Mes secrets pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour à tous . Petite question sur l'execution de cet exercice,l'inclinaison du banc doit être de combien de degré svp ?
"Il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale" =L'horizontale de quoi ? Ce n'est pas très clair sur la vidéo en fait. A la fin du mouvement : a t-on les bras parallèles au sol ou bien perpendiculaires au buste ? Merci :-)
cet exercice est excellent, je le pratique depuis 2 mois et j'ai déjà de bon résultats. Par contre pour limiter la tension dans les lombaires, je préfère mettre les genoux sur le banc.
Ca ne change pas grand chose :) http://www.rudycoia.com
Petite question : une inclinaison de -10° serait-elle bénéfique pour augmenter l'intensité de l'exercice ?
en dernier
On peut placer cet exercice dans une séance Dos ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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