Oiseau à la machine
Lever Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution de l’oiseau à la machine
Assis sur la machine face au dossier, les pieds bien stables au sol, une poignée dans chaque main, il s’agit d’écarter les bras vers l’arrière.
L’exercice s’effectue les bras presque tendus (si possible, suivant les machines). Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond). Pensez donc à régler le siège à la bonne hauteur.
Oiseau à la machine : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
- Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras
La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.
Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.
Intérêt de l’oiseau à la machine
Une position bien plus confortable pour forcer que les versions buste penché en avant.
Suivant la variation de la résistance imposée par la machine, l’exercice sera plus ou moins efficace.
Variantes de l’oiseau à la machine
L’exercice peut s’effectuer en prise pronation selon les machines. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.
Danger / Contre-indication à l’oiseau à la machine
Aucun.
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET EXERCICE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Inclined chest press machine vs bench press machine ?
Comment progresser aux élévations latérales et à l'oiseau ?
Musculation épaules : élévations latérales et oiseau uniquement ?
Oiseau sur banc incliné : quel est le meilleur angle ?
Oiseau allongé à un bras avec haltère pour le deltoïde postérieur ?
Rowing inversé : faut-il malgré tout faire l'oiseau ?
Oiseau et élévation latérale avec haltères : difficulté à progresser ?
Quelle progression et recyclage à l'oiseau à la poulie basse ?
Oiseau buste penché avec haltères : comment sentir ses épaules ?
Oiseau avant ou après les exercices pour les pectoraux ?
RPE variable sur les séries d'oiseau à la poulie basse ?
Oiseau avec haltères sur le banc à rowing planche ?
L'oiseau avec haltères pour l'arrière de l'épaules ?
Ecarté à la machine en unilatéral pour isoler le haut de pectoraux ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
SUPERPHYSIQUE NUTRITION
Partagez cet exercice :