Rowing barre à la Yates en supination
Yates Underhand Bent Over Row : exercice de musculation de base pour les trapèzes.
Exécution du rowing barre à la Yates en supination
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant (à 45 degrés), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi, vers le bas ventre à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion et les biceps en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Rowing barre à la Yates en supination : muscles travaillés
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing barre à la Yates en supination est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant les épaules lors de la phase négative.
Les abdominaux et les lombaires interviennent pour gainer le tronc et ainsi le garder droit.
Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.
Intérêt du rowing barre à la Yates en supination
Le rowing barre à la Yates en supination est sans doute l’un des exercices les plus efficaces pour se construire un dos épais.
La position à 45 degrés permet de forcer dans une position plus confortable qu’à 90 degrés et ainsi de mieux contracter ses trapèzes.
Notons également que l’on est plus fort en prise supination qu’en prise pronation.
Variantes du rowing barre à la Yates en supination
Si vous avez un valgus du coude, n’hésitez pas à utiliser une barre Ez :
Ou des haltères.
Voir aussi le rowing barre en supination.
Danger / Contre-indication au rowing barre à la Yates en supination
La position du buste rend l’exercice légèrement moins risqué que sa version à 90 degrés. Néanmoins, les mêmes recommandations s’appliquent ici.
Motivation au rowing barre à la Yates en supination
2009 - Alan - 25@120 kg
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31 commentaire(s)
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Bonne idée de remplacement, je valide :) APPRENDRE A S'ANALYSER - https://goo.gl/NJ7vS1
Bonsoir. Cet exercice peut-il faire l'affaire pour l'épaisseur du dos d'un débutant? Je le réaliserais dans le programme trois/quatre jours à la place du rowing supination à la poulie basse car je ne peux y accrocher de barre ez. Merci.
J'ai remarqué que si je faisais ce rowing avec des courbatures au isquio, j'étais moins fort car moins stable
Personnellement, j'ai l'impression d'avoir surtout pris des trapèzes inférieurs avec cet exercice. Rien dans les trapèzes moyens. Ces derniers étant mon (gros) point faible, je suis vite repassé à la version pronation que je trouve plus adaptée à ma recherche (en tous cas, les sensations sont là, bien que ténues).
Bien sur mais fais attention de tenir compte de ton anatomie, notamment si tu as un valgus :) Plus d'informations en cliquant ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
salut tout le monde, peut on faire l exercice en supination a la poulie basse ? Merci.
Ca va dépendre plusieurs facteurs, ce n'est pas aussi simple que oui ou non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
La prise supination n'est pas plus risquée que la prise pronation ? J'ai l'impression que les bras sont plus exposées à des blessures.
Aussi, oui :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, cet exercice ne sollicite t-il pas les trapèzes supérieurs ? Etant donné que le buste est penché en avant ?
Lequel de ces deux exercices est le plus efficace pour un dos large le rowing t bar ou le rowing barre à la Yates en supination??
La version d'Alan... A quoi bon?? des 1/3 d'amplitudes et une grosse partie du poids poussé avec les jambes!
C'est à peu près, suivant la longueur de bras, la barre au niveau des genoux en position basse :-) http://www.coach-perso.fr
Bonsoir, Il y aurait pas une technique pour savoir si l'on se penche vraiment à 45 degrès.. ?! Merci.
Il faut mettre des sangles ou des crochets :-)
Petite question sur cet exo que j'ai inclus depuis un moment et que j'aime bien : il me tire énormément sur les avant-bras lors de l'exécution, j'ai même l'impression que c'est ça qui me limite pour mon nombre de rèps. Faut-il que je revois ma prise ?
Donc ce qui compte, c'est d'avoir les coudes le long du corps que ce soit en pronation ou en supination ?! Mais la prise supination facilite la position des coudes le long du corps ?! C'est bien ça ?
C'est la position des coudes qui déterminent quelles parties du muscle on recrute ici (en priorité).
Bonjour la Team SP. Vous dites que le prise supination sur cet exercice permet de mieux solliciter le bas des dorsaux et les trapèzes inférieurs, ce qui est totalement contradictoire avec le guide des mouvements de Delavier qui dit que ce sont avec la prise pronation qu'on sollicite plus ces deux derniers muscles. Donc j'aimerai savoir si vous êtes vraiment sûr car j'aimerai faire le rowing barre qui sollicite vraiment les trapèzes inférieurs. Je vous remercie !
C'est psychologique la. :D
moi quand je fais le rowing barre supination ,j'ai une trés bonne congestion alors que quand je le fais en pronation,je ne ressens rien. à quoi cela est du?
Donc tu me conseille de plus me pencher? J'essayerais pour voir. Merci Rudy ; )
Tu dois le faire trop relever je pense. :-)
Moi j'ai un petit soucis.Quand je fais cet exo en sup,le lendemain j'ai des grosses courbature aux trap sup,alors que quand je fais cet exo en prise pro non. Comment sa se fait? De plus le lendemain jfais epaules/tri donc c'est chiant.
Je travaille très peu les dorsaux sur ce mouvement, et ce n'est pas le but : )
Je ne critique pas du tout l'entrainement d'Alan , je ne doute pas du tout du fait qu'il travaille tout le dos^^. Je voulais juste savoir si une amplitude si réduite permettait un travail complet du dos y compris du grand dorsal.J'ai eu ma réponse dans ta première phrase , en effet je m'étais focalisé sur le décrochement des épaules. Merci =)
L'amplitude est réduite mais on voit bien les omoplates se resserrer et le dos travailler. Il n'y a pas de règles. Parfois, c'est intéressant de faire du partiel ou du travail triché. D'autre part on ne sait pas quels autres exercices fait Alan pour le dos.
loin de moi l'idée même de critiquer ton execution d'Alan,mais ton amplitude est très réduite non? Quand je fais cet exercice , je m'applique toujours à avoir une amplitude importante (en gros , du genoux jusqu'a ce que la barre soit collée au bas du ventre) . Est-ce que je "m'embête" à avoir une amplitude trop grande alors que je pourrais mettre plus lourd et avoir une amplitude plus réduite pour un travail plus efficace? Pourtant il me semble que c'est l'amplitude du mouvement mis dans la vidéo d'exemple... Merci =)
Je viens de l'inclure dans mon programme de dos et j'ai de belles courbatures. C'est tellement dur de "sentir" son dos. Très bon exo en effet pour l'épaisseur ^^
Faut faire longer la barre le long des cuisses.
Le mouvement doit être vertical, ou alors diagonale (longeant plus ou moins les cuisses) ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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