Rowing inversé au poids de corps
Weighted Row : exercice de musculation de finition pour les trapèzes.
Exécution du rowing au poids de corps
Allongé au sol sous une barre fixée sur un repose barre, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celles des épaules, il s’agit de tirer son propre corps plus ou moins haut à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Rowing au poids de corps : muscles travaillés
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing au poids de corps est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous décrochez bien les épaules lors de la phase négative.
De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux derniers muscles.
Intérêt du rowing au poids de corps
Le rowing au poids de corps est une alternative au mouvement de rowing lorsque l’on ne dispose que de très peu de matériel mais ses avantages s’arrêtent la.
Variantes du rowing au poids de corps
L’exercice peut être réalisé avec les pieds sur banc auquel cas il sera facilité :
De plus, il peut être effectué avec une prise plus serrée, mais aussi avec une prise en supination auquel cas, il faudra tenir compte du possible valgus du coude que vous pouvez avoir.
Danger / Contre-indication au rowing au poids de corps
Outre la position des bras en bas du mouvement, il n’existe aucun risque.
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6 commentaire(s)
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Juste pour souligner une erreur et une omission (à ce qu'il me semble !) concernant la variante avec banc. 1. L'exercice n'est pas plus facile avec un banc, au contraire il est plus difficile, la gravité s'exerçant alors perpendiculairement au mouvement de traction. 2. Par ailleurs, je suppose que le recrutement des muscles n'est pas exactement le même, l'angle variant. Mais je ne me risquerais pas à préciser de quelle manière : je laisse ça aux experts ;-)
Ca peut remplacer un peu, oui :) Le lest dans le dos me semble être une meilleure idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, pour se lester est-ce que mettre 20Kg dans un sac et le porter devant est la bonne méthode ? Du coup avec du lest cet exercice peut-il remplacer le rowing et le tirage horizontal ? Est-ce que cet exercice est moins sécurisant pour le bas du dos que le rowing et le tirage horizontal ? Merci !
Lis l'article Super Dos :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, sur quel muscle est porté l'accent si l'exercice est effectué en prise neutre ? Merci !
Vous êtes sur que l'exercice est facilité avec les pieds en hauteur!? Ca ne serait pas plutôt le contraire ? Comme avec les dips banc, j'ai l'impression que le corps pèse plus lourd les pieds sur élevé.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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