A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Interview de la Team SuperPhysique : Franck (1/2)




Super Vitamines

Beaucoup attendaient son interview, notamment sur l’ancien forum Smart Weight Training, la voici enfin.

Mais avant de démarrer, j’aimerais présenter Franck aux internautes qui me lisent.

Quand on démarre la musculation, c’est comme quand on est jeune, on se croit incassable, on n’envisage pas la blessure, on se dit qu’on va prendre du muscle, que ça va être facile, sans trop souffrir.

Franck est là pour nous montrer le contraire, la voie vers laquelle nous devons aller. Il s’entraînait chez lui, sans vraiment de matériel et a du faire preuve d’ingéniosité et de réflexion après ses blessures en explorant de nouvelles voies d’entraînement.

Il a été et est toujours une source d’inspiration pour moi, c’est pourquoi nous allons le découvrir plus en détail maintenant à travers son histoire plus qu’intéressante.

Interview de la Team SuperPhysique : Franck

1 - Quand je suis arrivé sur les forums, tu as été un des premiers que j’ai lu et trouvé très intéressant, me poussant à la réflexion. Il faut dire que tu avais un système d’entraînement particulier. Peux-tu nous en parler ?

Oui, à cette époque je reprenais l’entraînement tout doucement après un an d’arrêt à cause du dos. Je ne pensais même pas reprendre. Mais le fait de traîner sur les forums m’a motivé pour essayer de m’y remettre.

Une partie de mon entraînement découle du fait que je n’avais pas de place, donc je manquais de matériel. Avoir une barre et de la fonte c’est bien, mais pour certains mouvements, avoir un banc et un repose-barre c’est mieux.

J’ai pu entraîner mes bras, épaules et dos de façon classique en mettant assez lourd. Par contre, pour les pectoraux et les cuisses il a fallu que je m’adapte. Pour les pectoraux, j’ai fait du développé couché par terre un moment jusqu’à ce que je me prenne 80 kg sur le nez. C’est là que j’en suis arrivé à faire des pompes lesté avec ma femme sur le dos. Au début elle s’allongeait sur moi, et au fur et à mesure que je gagnais de la force, elle remontait de plus en plus sur le haut de mon dos. Après, elle me mettait des disques sur le dos avant de s’asseoir dessus. À mon meilleur niveau j’ai pu faire quelques pompes avec 100 kg sur le dos, entre trois petits tabourets pour augmenter l’amplitude. Mais ce n’est pas forcément en mettant aussi lourd que j’ai le mieux développé mes muscles pectoraux. J’utilisais parfois la même technique pour faire des pompes en prise serrée pour les triceps.

Pour les cuisses, c’était plus compliqué. Je n’avais pas trouvé de solution pour bosser lourd. Ayant lu un jour que le volume dépendait de l’intensité et que l’intensité se calculait en divisant le tonnage par le temps pour le faire, j’ai voulu tester cette idée. Je me suis lancé avec une barre de 50 kg. Je faisais quatre séries par séance, j’ai commencé par (26-27-30-28)×50 kg. C’était du squat à la parallèle au début et le plus dur n’était pas encore pour les cuisses mais pour les lombaires. Progressivement, j’en suis arrivé à faire 20 tonnes en une série (365×55 kg). Chaque séance était très dure mais le fait que mes cuisses aient réagi dès le début à cet entraînement soutenait ma motivation. Motivation que j’ai ensuite perdu car mes cuisses étaient devenues trop grosses à mon goût et l’entraînement trop dur ; du coup je suis passé au hack squat à la barre. Ça me permettait de bosser plus lourd en série plus courte.

Plus tard, ayant trouvé le moyen de me mettre plus lourd sur le dos, je suis un peu revenu à cet entraînement jusqu’à faire 105×90 kg. La motivation n’était plus d’avoir des grosses cuisses mais juste une course à la performance. Au niveau matériel, c’était encore galère. J’avais 15 kg qui pendait sur la poitrine, 15 kg dans le dos et une barre de 60 kg à épauler en plus de tout ça. Rater une série parce que les poids étaient mal placés m’énervait, du coup une fois de plus je suis revenu au hack squat.

Vu les résultats (72 cm de cuisse en prise de poids), j’ai essayé de faire exactement pareil pour les biceps. J’ai donc testé un mouvement qui ressemble au curl pupitre, à part que le bras est à l’horizontale sur le pupitre. Tout le contraire de ce qui est conseillé. Au début du mouvement, le bras est tendu c’est la partie la plus dure mais au fur et à mesure le mouvement devient plus facile. À la fin du mouvement, quand l’avant-bras est à la verticale on peut faire une vraie pause et l’avant-bras ne fatigue plus. C’est exactement comme au squat. À part qu’il faut être très prudent en bas du mouvement car on peut facilement se blesser au biceps ou au coude si on ne peut plus remonter.

En tout cas, cette expérience m’a montré qu’à partir du moment où on peut rest-pauser, faire sortir un tout petit peu d’acide lactique avant que la brûlure rende les répétitions impossible, ça permet de torturer son muscle très longtemps.

Exemple :

On se lance pour 100 répétitions et on fait autant de séries qu’il faut pour les faire. Au début, on a tendance (en mettant le paquet sur les premières séries) à supprimer les dernières. Et puis à la fin, on en arrive à faire les 100 en une série au lieu de quatre par exemple. À ce niveau là, on commence à diminuer les rest-pause, on fait les 100 le plus vite possible. Par contre, il ne faut pas oublier de corriger le mouvement qui a tendance à se dégrader à cause de cette course aux répétitions.

Il faut aussi faire attention à trouver la bonne fréquence pour ne pas se sur ou sous-entraîner. Pour les cuisses, je m’entraînais seulement une fois toutes les deux semaines alterné avec une séance plus tranquille. Et pour les bras, c’était souvent une ou deux séries par semaine.

Pour le matériel, comme tu l’as vu, je prenais ce que j’avais. Au début je m’entraînais avec un manche à balai comme barre et des bidons d’eau que j’enfilais dessus. En plusieurs années, juste avec ça et un bullworker, je suis monté à environ 40 cm de bras (sans engraisser).

Mais parfois, s’entraîner avec rien amène à prendre des risques. Quand je faisais des dips lesté entre une chaise pliante et le canapé, la chaise aurait très bien pu casser et je me serais détruit les genoux en plus du dos. On peut vraiment aller très loin chez soi avec pas grand-chose. Mais si on ne fait pas gaffe à la sécurité on peut aussi se faire très mal.

2 - Mais, même avec ton système d’entraînement, je sais que tu as souffert de blessures. J’ai toujours trouvé ça un peu égoïste de ne pas parler des problèmes que l’on rencontre, de tout garder pour soi. Est-ce que tu peux nous parler, si ça ne te gêne pas, des diverses blessures que tu as eu ? En gardes-tu des séquelles ?

Je n’avais jamais eu de blessures sérieuses à part des tendinites. Je m’étais blessé au milieu du dos en cambrant trop au développé militaire. Ce n’était pas très grave mais j’en garde toujours la trace. Du coup j’étais passé au développé nuque.

Ma grosse blessure a commencé au hack squat en juillet 2000. Dès le début de la série j’ai senti la douleur dans le bas du dos. Mais j’ai quand même continué la série pour faire 14×140 kg. C’était mon record, j’étais content d’avoir fait ça malgré la douleur. J’avais montré à mon corps qui était le maître. Ensuite, j’ai enchaîné trois autres séries jusqu’à ce que la douleur devienne vraiment trop forte. Je pensais que ce n’était pas encore très grave car j’avais déjà eu une grosse douleur au dos mais elle n’avait duré que quelques jours. Une semaine plus tard, j’ai épaulé une barre pour faire du développé nuque et la douleur s’est manifestée de nouveau. Elle était bien plus importante et je commençais à sentir comme de l’électricité dans la jambe. Je me suis tout de suite dis que c’était sérieux et que j’avais vraiment fait le con. À partir de là, j’ai stoppé les mouvements dangereux comme le hack squat et le développé nuque. Pendant quelques mois, il y a eu des hauts et des bas. De temps en temps tout allait bien mais parfois il suffisait juste que je me baisse pour refaire mon lacet et de grosses douleurs réapparaissaient les jours suivants. Mais au fil des mois elles se sont espacées. Du coup, j’ai repris doucement le hack squat et le soulevé de terre jambes tendues.

En avril 2001, quelques heures après une séance de cuisses, je me suis aperçu que je ne sentais plus la moitié de mon pied. La sensibilité a dû mettre peut-être une heure à revenir mais pas complètement. Dès que je restais assis l’engourdissement recommençait. Presque en même temps, j’ai eu une sorte de contracture au vaste interne qui s’est déclarée. Il a fallu plusieurs semaines pour que les engourdissements dans le pied se calment mais la contracture sur le vaste interne est restée. J’avais en permanence l’impression d’avoir une boule au-dessus du genou. Le seul moyen que j’avais trouvé de faire passer ça pendant deux ou trois jours était de faire une série longue au squat sur une jambe. Ce problème a duré plus d’un an. C’était parfois très gênant mais j’ai quand même continué l’entraînement en allégeant les charges et en enlevant les mouvements les plus risqués (exemple : le curl avec 50 à 60 kg diminuait de beaucoup la pression sur mon dos).

En novembre 2002, le problème s’est amplifié et a atteint les deux jambes. Un jour, je me promenais tranquillement et j’ai senti mes jambes faiblir, il a fallu qu’on retourne rapidement à la voiture. Quelques minutes après, je marchais comme un vieux de 90 ans. J’étais obligé de marcher tout doucement en faisant des petits pas pour ne pas tomber. Ce jour là, j’ai pensé que j’allais peut-être avoir besoin d’un fauteuil roulant dans les heures qui suivaient. Quand on s’est entraîné très dur pendant des années, surtout les cuisses, et qu’en quelques minutes on en arrive là, on se sent détruit. Je savais très bien que le médecin n’allait rien pouvoir faire étant donné que j’avais passé mon temps à faire plusieurs examens l’année d’avant et que les précédents n’avaient rien trouvé. Dans la même journée ma contracture au vaste interne avait enfin disparu, mais aussitôt elle a été remplacé par d’autres contractures très douloureuses cette fois. En quelques jours, j’ai retrouvé progressivement suffisamment de force pour pouvoir sortir à nouveau. Mais les contractures sont restées. Je n’avais pas trop mal quand j’étais debout mais rester assis était très douloureux, et le pire était en position allongée. Du coup je ne pouvais même pas essayer de dormir pour oublier et me reposer quelques heures.

À partir de là, j’ai arrêté complètement la musculation. Pour moi, arrêter de m’entraîner était un peu comme si on demandait à quelqu’un de ne plus se laver. C’était très bizarre, très difficile, j’avais l’impression de ne plus être moi-même, j’avais toujours fait du sport même avant la musculation. Le problème est que le fait d’arrêter les poids n’a pas arrangé mon état. Les périodes de paresthésie, de zones anesthésiées ou de faiblesses dans les jambes (plus au point de ne pas marcher heureusement) ont continué. Parfois les jambes s’affaiblissaient quelques jours, je luttais rien que pour monter un trottoir. D’autres fois, je devais me concentrer en marchant pour bien relever le pied sinon il traînait par terre (steppage). Il m’arrivait d’avoir des contractures énormes quand je descendais les escaliers trop vite. Une fois en descendant quatre marches je me suis retrouvé en bas avec les cuisses tétanisées. Ce serait assez long de tout décrire, quand j’en parle à un médecin je ne sais même pas par où commencer.

L’année 2003 a été horrible, il n’y avait pas un jour de répit. Tous les jours, j’avais une nouvelle merde aux jambes. Et tout ça a duré si longtemps que je commençais à penser qu’il n’y aurait pas d’issues. Tu t’assieds tu as mal, tu t’allonges c’est pire, quand tu marches tu es obligé de te concentrer si tes jambes sont faibles et si ce n’est pas le cas tu y penses sans arrêt à cause de tous les troubles sensitifs que tu ressens. Bref, tu penses sans arrêt à ta santé et à quel point tu te sens mal. Je n’aurai pas eu ma femme je n’aurais jamais tenu le coup.

Côté médecins, n’ayant pas trouvé d’hernie discale à l’IRM, ils n’ont pas fait grand-chose. Le neurologue m’a même dit que je n’avais rien du tout et que j’étais trop à l’écoute de mon corps. J’ai eu droit aux anti-inflammatoires et aux anti-douleurs qui ne servaient à rien dans mon cas. J’ai commencé à aller mieux grâce à mon généraliste qui m’a convaincu d’essayer un antidépresseur.

Ça ne m’étonne pas que beaucoup ne souhaitent par parler de leurs blessures et préfèrent se retirer discrètement. C’est un échec. Savoir s’entraîner, c’est non seulement savoir progresser, mais aussi savoir s’entraîner sans se crasher. C’est comme un pilote qui doit pouvoir aller de plus en plus vite mais en même temps savoir suffisamment bien conduire et connaître sa voiture pour ne pas se prendre un mur. Sinon, c’est juste un casse-cou qui ne pourra pas conduire suffisamment longtemps pour devenir vraiment bon. Parmi mes proches, personne ne savait à part ma femme à quel point j’étais au fond du trou, j’arrivais à faire bonne figure avec les autres. Ils savaient juste que j’avais mal au dos sans savoir les conséquences que ça entraînait.

Un an plus tard, ça s’est amélioré un peu. Avec Internet, j’ai découvert les forums de musculation et ça m’a donné envie de reprendre doucement en enlevant tous les mouvements compressant la colonne. Tu m’avais d’ailleurs bien aidé à être plus connu sur le forum Smart Weight Training. Le fait de poster mes entraînements me motivait pour ne pas sauter de séances parce que, reprendre l’entraînement après un arrêt de plusieurs mois, n’est pas forcément évident. On prend vite l’habitude de ne rien faire. Quand je voyais sur le forum Smart Weight Training certains continuer le squat avec une blessure au dos, je n’y croyais pas. Ils parlaient du risque de se retrouver en fauteuil roulant en rigolant. Cependant, j’ai vite compris que ça ne servait à rien d’essayer de raisonner les gens. Tant que tu n’es pas passé par là tu te sens indestructible. Ça m’a d’ailleurs toujours surpris de voir à quel point tu étais prudent à ce niveau là alors que tu étais le plus jeune.

Maintenant ça va mieux mais il y a toujours des périodes ou ça déconne. Quand les paresthésies ou les contractures arrivent c’est toujours inquiétant car ça peut durer quelques jours voir plusieurs semaines. Je suis devenu un peu paranoïaque par rapport à tout ça. C’est pour ça que, sur certaines vidéos, on me voit faire des exercices sans aucune charge avec malgré tout une ceinture de musculation. Je sais que ça ne sert à rien mais c’est au cas où.

En plus du dos, il y a deux ans, je me suis étiré un ligament du coude en faisant des tractions lesté. Je tendais les bras complètement en bas et une fois de trop n’est pas passée. Dès que je bougeais le bras, j’avais des craquements douloureux dans le coude comme s’il était déboîté. Je ne devais donc plus faire de tractions lesté ni même à vide en pronation. Encore un exercice lourd que je ne pouvais plus faire. Ça faisait quelques temps que j’hésitais à essayer la méthode au poids de corps et ça a été la bonne occasion de m’y mettre. Sinon, j’imagine que j’aurais encore insisté malgré la douleur jusqu’à aggraver les choses.

Par contre, même après avoir vécu tout ça, il m’arrive encore de faire le con. Je ne sais pas si c’est pareil pour tout le monde, mais quand la série commence je suis comme “programmé” pour la finir près de l’échec. Tout ce qui me permet de terminer une série même très longue joue contre moi si la blessure se pointe en plein milieu. Interrompre une série est aussi un truc qu’il faut apprendre à faire. Parce que pour prendre du muscle, il faut durer.

Interview de la Team SuperPhysique : Franck

3 - Bien que je ne sois pas pour les grosses prises de poids, beaucoup de “naturels” sont passés par là, dont toi. Avec le recul, penses-tu que cela était nécessaire ?

Si c’était à refaire je recommencerai mais sans aller aussi loin. Je suis monté jusqu’à 98 kg avec 98 cm de tour de taille. Ça fait vraiment beaucoup quand j’y repense.

Tu montes progressivement à ce poids donc tu t’habitues aux changements, à la prise de gras. Plus tu prends du gras et moins tu le vois. C’est quand tu maigris que tu t’aperçois de tout ce que tu as à perdre, les kilos descendent très vite mais il y a toujours du gras à enlever. Je savais que je redescendrais facilement sous les 80 kg. Être gros n’est pas naturel pour moi. Il a fallu que je me force et apprenne à aimer la bouffe, c’était plus dur que l’entraînement au début. Et après, le régime était plutôt une phase de repos qu’une contrainte.

Au début, je faisais comme si j’étais un ectomorphe qui prend difficilement du muscle. Cela impliquait donc de manger le plus possible. Pendant longtemps, malgré trois litres de lait quotidien en plus des repas, mon poids restait bloqué autour de 70-72 kg. Après, j’ai fait en sorte de ne pas dépasser une heure d’entraînement par séance en passant de six séances à seulement trois ou quatre par semaine. Là, j’ai enfin commencé à prendre du poids.

J’ai l’impression qu’il faut parfois passer un certain temps en prise de poids pour voir les résultats. C’est comme le décrivait Jean Texier, tu te gaves pendant plusieurs semaines et rien ne se passe ou alors tu prends que de l’abdomen, tu engraisses. Et puis d’un seul coup tu prends des centimètres là où tu voulais et souvent les performances font un bond aussi, ce qui laisse espérer que c’est du muscle. C’est pour ça que je passais la moitié de l’année à grossir pour bénéficier de plusieurs de ces périodes.

Seulement, je n’ai jamais fait de vrai régime de sèche. Juste cette année, je suis descendu à 76 cm de tour de taille et j’ai commencé à entrevoir quelque chose de bien. Sinon je descendais seulement à 79-80 cm. Cela n’était pas suffisant pour souffrir du régime. C’était plutôt un “dégrossissage”.

Aussi lourd que je sois monté en prise de poids je redescendais toujours aux alentours des 76 kg. Donc à la fin du régime il n’y avait sur la balance aucune prise de muscle. La différence est qu’à chaque fois j’étais plus volumineux pour ce même poids. Par exemple en 1992, j’étais à 40 cm de bras pour 77 kg et 83 cm de tour de taille. En 1999, j’étais à 44 cm de bras pour 76 kg et 79 cm de tour de taille, après un régime très strict (- 22 kg) qui m’a fait perdre pas mal de muscle.

Le régime vraiment strict avec très peu d’hydrates ce n’est pas un problème pour moi. Je perdais progressivement l’appétit en ne mangeant plus que des trucs que je n’aimais pas donc c’était facile. Le problème est que la perte de muscle est importante et qu’il faut manger beaucoup de protéines pour compenser. Comme je tirais principalement les protéines du lait liquide et du lait en poudre (donc avec du sucre) ce n’était pas évident de concilier les deux. J’étais à peu près à 60 g de glucides pour seulement 130 g de protéines.

Avec ce genre de régime on peut aussi jouer sur le côté mental pour tenir plus facilement. Autant en prise de poids j’ai progressivement appris à devenir “un bon vivant” qui apprécie la bouffe, autant au régime je suis tout le contraire. On peut manger devant moi ça ne me dérange pas, la bouffe ne fait plus partie de ma vie.

Un régime plus long par contre où on diminue juste un peu les calories en continuant à manger ce qu’on aime, c’est plus délicat à tenir. Et cette année en descendant plus bas que d’habitude c’est vrai qu’il m’arrivait d’avoir faim. Mais quand on n’a pas de délai pour la fin du régime c’est plus facile. De toute façon je ne fais jamais de gros écarts. Mon estomac rétrécit et le fait de manger normalement me remplit déjà. Au moins il n’y a pas de grosses fontes musculaires comme lorsqu’on coupe les hydrates.

Alors est-ce que c’était nécessaire ? Je remarque que je supporte de moins en moins d’être gras. Je ne m’approche même plus des 90 kg en prise de poids. J’ai vu ce que c’était d’être gros et maintenant je ne ressens plus le besoin d’aller si loin.

J’ai l’impression que si on ne se lâche pas suffisamment du côté de la bouffe à un moment, on fini par se heurter à un mur. Que l’entraînement ne suffit plus pour indiquer au corps ce qu’on attend de lui. Ce n’est pas du tout scientifique, juste la façon dont je le ressens. C’est une façon d’être à 100 % dans ce qu’on veut. On dit au corps : “Voilà, je te donne de la bouffe à volonté, tu n’auras même pas à réclamer, et en échange tu construis le plus de muscle que tu peux. Ne te retiens pas avec les problèmes de gras, on verra ça plus tard.”

Modifier son physique de façon aussi importante fait du bien au moral, tu as l’impression de t’entraîner pour quelque chose, tu espères toujours que lors du régime tu auras une bonne surprise. Tu fais l’expérience du volume que tu voudrais avoir plus tard. Et au bout de quelques années, si tu as réussi à progresser constamment, tu récupères au régime les mensurations que tu avais en prise de poids.

Les gens qui finissent obèses avec les prises de poids vont peut-être trop loin et ne sont pas capables ensuite de tenir le régime. Si la période de régime est quelque chose de très difficile il ne faut surtout pas s’aventurer à prendre 15 kg. Les débutants doivent d’ailleurs faire gaffe à ça et ne surtout pas faire de grosses prises de poids s’ils n’ont jamais fait de régimes car on ne sait jamais comment on va gérer ça la première fois.

Seulement, il ne faut pas oublier le revers de la médaille, avec la fabrication de nouvelles cellules graisseuses qui ne partiront pas. J’ai grandi dans la musculation en lisant Jean Texier. Il disait qu’il avait grossi en se faisant un saladier entier d’une préparation hypercalorique faîte maison1 comme petit déjeuner et il s’en refaisait un le soir. À l’époque, il était le seul dans les magazines dont j’étais sûr qu’il n’ai jamais pris de produit, donc j’ai naturellement suivi son exemple.

Aujourd’hui, grâce à Internet on a accès à plus d’informations et à plus de témoignages de “naturels”. Tu t’es toi-même transformé sans avoir besoin d’engraisser pour l’instant ainsi que quelques autres sur les forums. C’est donc possible d’éviter de passer par là. Tout dépend du degré d’implication qu’il faut pour y parvenir. Calculer toute l’année ce qu’on mange afin d’être juste en léger excès calorique, ça demande d’être à fond dans le bodybuilding et de sacrifier beaucoup de choses à côté. Socialement c’est lourd à porter.

D’un autre côté avant de faire de la musculation, c’est l’image que je me faisais du bodybuilder : sec toute l’année et contrôlant tout le temps son alimentation.

Interview de la Team SuperPhysique : Franck

4 - Beaucoup ne jurent que par les séries courtes, mais il faut bien avouer que c’est plus “facile”. Toi, qui t’es entrainé essentiellement en séries longues, avais-tu une ou des techniques afin de continuer la série quand cela devenait vraiment dur ? pour toi, quels sont les avantages des séries longues ?

Avant la musculation, j’étais plutôt bon en sprint et en sauts, les séries longues n’étaient pas mon truc, il fallait que ce soit court et explosif. Je n’ai jamais aimé ni été doué pour tout ce qui est endurance. D’ailleurs, je faisais beaucoup de séries lourdes.

C’est l’entraînement des cuisses à domicile qui m’a obligé à découvrir ce nouveau type d’effort. Les résultats m’ont convaincu que j’avais plutôt intérêt à aimer ça. Je pensais vraiment ne pas pouvoir obtenir grand-chose sur les cuisses. Pourtant les progrès étaient tout le temps au rendez-vous tant au niveau des mensurations que du tonnage que je pouvais soulever. Vivre cette expérience m’a complètement convaincu de l’efficacité des séries longues avec rest-pause pour prendre du muscle, en tout cas sur moi. J’aimais et détestais à la fois ce genre de séance.

C’était d’autant plus étonnant que dans les magazines je ne voyais jamais d’articles là-dessus. On y faisait juste référence de temps en temps en parlant de Tom Platz, Tony Lamouche et quelques autres. J’avais vu aussi qu’Emmanuel Weill avait un record à 100×100 kg au squat.

Il est vrai que pendant toutes ces années où j’ai bossé les cuisses en séries longues je ne me suis jamais blessé au dos ni aux genoux. J’avais seulement une sorte de bosse sur les cervicales à cause du frottement de la barre.

J’ai l’impression que si tu arrives à trouver la bonne fréquence d’entraînement, tu progresses régulièrement et tu as beaucoup moins de barrières qu’avec le lourd. Du coup tu augmentes tes performances d’une année sur l’autre. Alors que sur du lourd, tu en vois qui ont toujours le même maxi à deux ou trois ans d’écart, et même parfois ils régressent à cause des blessures.

Sur le lourd, la série s’arrête souvent brusquement sans que tu puisses vraiment te battre et te dépasser. Souffrir en se surpassant est un aspect de l’entraînement dont j’ai besoin. Pour moi on ne peut pas se dépasser physiquement durant un entraînement. On ne peut pas aller au-delà de ce que notre physique peut endurer. Quand on se dépasse, on fait appel à des ressources physiques qui sont bien là. Mais souvent on sous-estime de très loin ce que notre corps peut supporter. La limite est mentale.

On peut imaginer deux frontières, la mentale d’abord, puis plus loin la physique. La distance entre les deux c’est le territoire dans lequel il faut s’aventurer pour se dépasser et, je pense, pour progresser. À chaque fois que l’on arrive à se dépasser on repousse un peu le curseur de la barrière mentale pour se rapprocher de celle du physique, qui elle aussi progresse mais pas toujours à la même vitesse. Un peu comme quand on regarde une vidéo en streaming et qu’on voit les deux barres de chargement qui se suivent. Dans les séries lourdes, j’ai l’impression que les deux limites sont très proches et que du coup ça bloque souvent. Il n’y a pas moyen de s’amuser à moins de faire du dégressif. Avec mon matériel ce n’était pas évident comme solution.

Sur du lourd, je ne crois pas qu’on puisse motiver fortement quelqu’un (à coup de fouet par exemple !) à faire beaucoup plus de répétitions que son record. Alors que sur du léger avec en plus un peu de rest-pause on peut sûrement l’amener à pulvériser son record.

Quand on est tout seul pour se motiver il faut développer l’influence que l’on a sur soi. Penser ou imaginer des choses qui permettent de continuer à tenter de faire des répétitions alors qu’on en n’a plus envie. Et quand on termine, le muscle est cuit, il est comme vide et tu as du mal à le contracter.

J’avais aussi lu que les culturistes avaient deux fois moins de mitochondries qu’une personne normale. Avec une masse musculaire plus importante on devrait brûler bien plus facilement le gras. Mais à cause du manque de mitochondries (dû aux séries courtes) nos muscles finiraient par se spécialiser pour ne brûler essentiellement que des hydrates.

Le mental, je m’y intéressais bien avant de commencer la musculation. D’ailleurs, l’un des premiers livres que j’ai lu sur le sujet était La Maîtrise de votre subconscient : la solution de vos problèmes personnels par l’auto-hypnose associée à la pensée créatrice de Marcel Rouet parle d’auto-hypnose. Plus tard je me suis rendu compte qu’il était un culturiste connu à son époque. Un autre livre m’a aussi beaucoup influencé : Psychocybernétique : comment changer l’image de soi pour transformer sa vie de Maxwell Maltz. J’ai d’ailleurs été surpris que Matt Furey en parle aussi sur son site.

Mais ce genre de livres ne m’a pas appris grand-chose à appliquer directement à l’entraînement. Ils m’ont plutôt aidé à prendre conscience de techniques que j’utilisais déjà. En dehors de l’entraînement, on peut faire de la relaxation profonde pour mieux récupérer nerveusement, utiliser la visualisation et améliorer sa concentration. On dit qu’Arnold Schwarzenegger imaginait ses biceps comme des montagnes. Certains livres te boostent mentalement et t’amènent à croire que toi aussi tu peux repousser tes limites. Dès que l’on prend conscience de toutes les barrières mentales que l’on se met souvent soi-même (“je n’ai pas la génétique”, “c’est trop dur”, “je n’ai pas assez de matériel”, “je n’aime pas m’entraîner tout seul”…) on peut aller plus loin. C’est un travail de déshypnotisation en fait.

Pour les séries longues, j’ai utilisé progressivement des espèces de trucs mentaux pour ne pas lâcher en plein milieu de la série, sans avoir complètement conscience de ce que je faisais précisément. Et un jour en lisant un livre d’Anthony Robbins, L’éveil de votre puissance intérieure qui parle de techniques pour atteindre ses objectifs, j’ai vu que c’était exactement ce que je faisais.

Il faut morceler son objectif en étapes “digérables” mentalement, et à chaque fois qu’on en a atteint une, on s’en fixe une autre qui soit acceptable. L’esprit fini par accepter l’idée de faire des dizaines ou des centaines de répétitions. Et une fois qu’on a fait plusieurs fois des séries aussi longues, on sait qu’on pourra le refaire. On a alors une nouvelle croyance qui nous permet de nous libérer de nos anciennes idées qui bridaient nos capacités.

Un autre truc que je fais souvent est de comparer la série à une sortie à pied. Il y a des étapes aussi, et si je pars à cinq bornes de chez moi il faudra forcément que j’en refasse cinq pour revenir. Ça marche bien sur les séries très longues. Si je dois faire 500 répétitions, je compte jusqu’à 250 et ensuite je reviens de 250 à 0. Ça me donne vraiment l’impression que je ne peux pas m’arrêter parce qu’il faut nécessairement revenir. On peut faire ça deux fois pour faire 1000 répétitions par exemple.

Sinon, si on doit faire un grand nombre de répétitions répartis sur plusieurs séries, le fait de savoir que toutes les répétitions que l’on fera sur les premières séries ne seront plus à faire dans la dernière est super motivant. Pour les squats ça marche super bien. Si on fait 80 squats, se dire qu’avec 5 répétitions de plus on ne les aura plus à faire sur la série suivante ça pousse vraiment à les faire parce qu’on sait dans quel état on sera quand on va se remettre la barre sur le dos.

Une technique pour ne pas abandonner sur une série longue est de bosser au chronomètre. Quand on sait qu’on peut faire 100 répétitions sur un mouvement, on se programme à le faire, à aller jusqu’au bout. Il m’arrive d’aller trop vite au début d’une série de 100 et vers les 50 je suis cuit. Alors les pauses s’allongent, chaque répétition est faite à l’arrache mais je vais jusqu’à 100 comme je peux. Et dans ce cas-là, la 100e répétition est la dernière. Une de plus ne passerait pas. C’est même arrivé que je tombe directement après la dernière.

J’ai toujours trouvé ça étonnant car il n’y a pas de raison pour que la fatigue soit totale dès que la dernière répétition prévue est atteinte. C’est là que ça donne l’impression que les chiffres sur lesquels tu pouvais t’appuyer pour aller si loin dans la série se retournent contre toi, et deviennent une barrière plutôt qu’une source de motivation.

Je pense que l’on développe tous des trucs psychologiques pour faciliter l’entraînement, mais on n’en prend pas toujours conscience. Un geste ou une phrase peut servir d’ancre (réflexe conditionné) pour se mettre immédiatement dans un état dans lequel on se sent fort. Sinon, on peut très bien utiliser sans l’avoir appris la dissociation (le fait de se voir de l’extérieur) pour essayer d’atténuer la douleur quand ça brûle de trop.

5 - Pour conclure, voici l’un des premiers textes que j’ai de Franck et qui est une grande source de motivation.

C’est encore moi. J’ai Internet depuis peu et je m’aperçois que l’on peut discuter sur ce site avec les gens qui font le “monde du muscle”. C’est cool. Ça fait des années que je m’entraîne en lisant Jean Texier, Florence Ghibellini et Michael Gundill. Je m’entraîne seul et je lis beaucoup. Je débute dans les forums et je ne sais pas si l’on peut mettre de très longs messages. Bref, je tente ! Donc on parle de séries longues et aussi de l’aspect mental dans le bodybuilding et ça m’intéresse. Il y a quelque temps j’ai recopié à mon frère un extrait du “bouquin” Pouvoir illimité - Changez de vie avec la PNL : le livre référence d’Anthony Robbins et je lui ai donné un exemple personnel pour illustrer ce qui était dit :

C’était la séance la plus longue que j’ai faîte en squat et même si c’était léger c’était sûrement la plus dure. Je la décris en détail pour parler de l’importance du mental et je pense que cela illustre bien ce qui a été dit plus haut. Les objectifs à long terme sont très utiles, indispensables, mais il est important de savoir que pour les atteindre il faut les fractionner, les morceler en objectifs à court terme, parfois même à très court terme.

Voici un exemple pour illustrer cette idée :

En janvier 1998, j’ai fait 365 répétitions au squat avec 55 kg sur le dos en une seule série. Cela représente 20 075 kg soulevés en 27 minutes et demie. Ce n’est pas une performance extraordinaire pour certains mais c’en est une pour moi. Quelque chose qu’il m’a été très difficile d’atteindre par rapport à mes possibilités. Pour pouvoir réaliser cela, ce qui s’est passé dans ma tête a été primordial. Avant de commencer, je m’étais fixé de faire mes 20 tonnes en deux séries dont la première avec environ 300 répétitions. L’objectif était avant tout de diminuer le temps pour les réaliser. À ma dernière séance, deux semaines plus tôt, j’avais fait 28 minutes et demie avec deux séries et j’avais été au bout de moi-même.

Cette séance où j’allais essayer de faire mieux me faisait donc peur. Je ne m’étais pas fixé pour objectif de ne faire qu’une seule série (ce qui aurait été un bon moyen de gagner du temps) car cela me semblait totalement irréalisable et j’aurais entamé ma première série avec un énorme doute dans la tête ce qui m’aurait conduit tout droit vers l’échec et l’abandon (j’en avais déjà fait l’expérience dans d’autres séances). J’ai donc posé la barre sur mon dos et je me suis mis à m’accroupir et à remonter en gardant les yeux fixés sur le chronomètre, j’essayais de rester bien au dessus des 20 répétitions par minute. En commençant, je n’avais plus 300 répétitions comme objectif, je voulais d’abord savoir comment je serais au bout de 50. À 50 j’étais très mal, j’ai donc poussé jusqu’à 75 pour voir et une fois à 75, je n’étais pas mieux mais je me sentais quand même la force d’essayer d’atteindre 100. Une fois à 100, je me sentais un peu mieux, la température de mon corps avait bien monté et l’énergie circulait mieux d’où une sensation de fatigue moins importante au niveau mental (j’avais encore plus envie de me battre).

Arrivé à ce stade, tout ça commence à ressembler à un exercice d’équilibriste. Si l’on joue au funambule et qu’on essaie de tenir l’équilibre sur une planche très étroite à une certaine hauteur, on parvient à garder l’équilibre tant que l’on est bien concentré. Mais il suffit de penser que l’on va peut-être tomber à droite ou à gauche pour que l’on tombe dans la seconde qui suit. Une simple pensée suffit à nous faire tomber. Au bout de 100 répétitions je me trouvais dans un état similaire. Mes cuisses brûlaient, mon bas du dos commençait à fatiguer, la barre n’arrêtait pas de glisser sur le haut de mon dos et je devais la remonter assez souvent ce qui fatiguait mes épaules ; le corps commençait à être tellement fatigué que le simple fait de penser que je n’atteindrais pas mon but aurait suffit à me forcer à abandonner dans les répétitions suivantes.

À partir de là, les objectifs que je me fixais devenaient encore plus importants, ils devaient me permettent de continuer et non me forcer à abandonner. Je ne devais surtout pas penser que j’essayais d’atteindre 300 ou qu’il m’en restait encore 200 à faire car cela aurait été fatal. Je ne me suis donc fixé que des objectifs à très court terme que je pouvais digérer mentalement : 114, 125, 130, 140, 150…, et ainsi de suite jusqu’à 305 qui était mon record. J’avais rempli mon contrat en terme de répétitions mais je n’étais pas certain d’être en avance au niveau du chronomètre. Arrivé à ce niveau, non seulement mes cuisses, mon bas du dos et mes épaules étaient épuisés mais en plus mes mollets brûlaient également ce qui me posaient des problèmes pour bien assurer mon équilibre. D’autre part, mes mains et mes avant-bras, à force de rester en arrière à tenir la barre commençaient à s’engourdir de plus en plus. Ce n’est pas évident de tenir une barre qui paraît de plus en plus lourde du fait de l’épuisement avec des mains qu’on ne sent presque plus. Malgré ça, j’allais un peu mieux dans ma tête car j’étais au niveau de mon record et je savais qu’à partir de maintenant toutes les répétitions que je ferais en plus seraient en moins dans la deuxième série.

J’ai donc choisi de continuer en allant de cinq en cinq. Ce n’est qu’une fois arrivé à 350 répétitions que j’ai pu accepter mentalement l’idée d’essayer d’aller à 365. Et, bien que tout près du but, je n’étais absolument pas certain d’y arriver, chaque répétition était un challenge car mes cuisses étaient au bord de la crampe à chaque remontée et j’avais très peur de lâcher la barre sans m’en apercevoir à cause de mes mains engourdies. Il faut préciser que je n’étais pas dans une salle de sport mais dans ma chambre. Il y avait la télé et la chaîne stéréo devant moi, le canapé derrière, je ne pouvais donc pas me permettre de m’écrouler ou de laisser tomber la barre, j’aurais tout cassé ou défoncé le parquet et cela s’ajoutait à mon inquiétude. Arrivé à 365, je me suis assis sur le canapé qui était derrière moi et je me suis dégagé de dessous la barre ; mes bras étant presque entièrement engourdis, je ne pouvais pas pousser la barre au-dessus de ma tête et la reposer par terre devant moi comme j’en ai l’habitude.

J’avais atteint et même dépassé mon objectif. Cela montre que, même lorsque l’on fait quelque chose de très physique, il y a énormément de choses qui se passent dans la tête et elles sont très importantes. Lorsque l’on veut imiter quelqu’un, il ne faut pas omettre cela. Il faut savoir quelles sont les pensées qui accompagnent les actes physiques. Cela montre aussi et surtout l’importance des objectifs à court terme. Il faut faire un pas à la fois. Si, arrivé à 50 répétitions j’avais pensé aux 250 autres que je cherchais à faire, je n’aurais peut-être même pas atteint les 100. J’aurais eu les ressources physiques de le faire mais ma stratégie mentale ne m’aurait pas permis d’y avoir accès.

1 J’avais une base de deux à trois litres de lait entier, acheté chez la crémière de mon quartier. Le matin, dans un saladier, je mettais environ 150 g de poudre de lait écrémé avec 75 g de chocolat en poudre et 50 g de germe de blé, plus 20 g de levure de bière ; puis, je délayais le tout dans un litre de lait entier. C’était un peu comme si je “gâchais” du mortier, tellement c’était épais, et à cette époque je n’avais pas encore de bétonnière, ou de mixer, pour avoir une bouillie bien homogène. Mon intestin s’est habitué rapidement à l’épreuve, douloureuse au début, et, dans l’après-midi il réclamait son second saladier. À midi, je mangeais environ 400 g de steak haché de cheval, avec des pâtes ou des lentilles, plus quatre à cinq œufs sur le plat et un très gros morceau de gruyère avec du pain et de la confiture. Le soir, je mangeais 500 g de poisson, ou de poulet, avec un grand saladier de riz, et un peu de jambon, plus cinq ou six yaourts bien sucrés. Bien sûr, en dehors des repas, je passais mon temps à grignoter des cacahuètes, du chocolat, des gâteaux, des fruits en abondance, plus des œufs crus et encore du lait. Si on calcule, on voit que je buvais environ 6 litres de lait par jour, sous forme concentrée évidemment : cela représentait déjà plus de 200 g de protéines. Si j’additionne tout ce que je mangeais, cela fait plus de 9000 calories et environ 500 g de protéines. Un beau gâchis de nourriture ! [Note de Franck : Il ajoute plus loin qu’il ne renie pas ce qu’il a fait et que si c’était à refaire il referait pire ! Ça c’est de la motivation !]

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