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Quelle quantité de protéine par jour en musculation ?




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Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles mais elles jouent aussi un rôle de structure important pour l’ensemble du corps : le collagène, constituant majeur de la peau et des os est une protéine. De plus, nos anticorps sont des protéines. Les conséquences d’un apport insuffisant de protéines alimentaires sont donc évidentes : fragilité osseuse, rides précoces, perte de masse musculaire et de tonicité, faiblesse immunitaire entraînant une vulnérabilité face aux infections.

Pour couvrir nos besoins essentiels en protéines, toutes les agences sanitaires dans le monde, y compris l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), sont sur la même longueur d’onde : pour rester en bonne santé, un être humain doit trouver dans son alimentation au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela représente 56 g de protéines, soit l’équivalent de ce qu’on peut trouver dans 200 g de poisson. Exprimé différemment, pour un homme de 70 kg sédentaire ayant un besoin de 2000 kilocalories par jour, cette quantité de protéines représente 11 % des apports caloriques totaux. Il s’agit là de la quantité minimale requise pour rester en bonne santé.

Combien de protéines pour la musculation

En revanche lorsqu’on se pose les questions : « De combien de protéines a besoin un sportif pour maximiser ses gains de masse musculaire ? », « De combien de protéines a besoin un sportif pour minimiser sa perte de masse musculaire lors d’un régime ? » ou « De combien de protéines a-t-on besoin pour optimiser sa santé ? », les réponses sont beaucoup moins claires. Chaque institution a ses propres recommandations.

Pour le Collège Américain de Médecine Sportive, un apport situé entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel est idéal pour la performance. Pour la Société Internationale de Nutrition Sportive c’est plutôt un apport compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo qu’il faut viser. Pour l’association des diététiciens américains ce serait plutôt entre 1,4 et 1,7 g, etc1. Quant aux études scientifiques elles-mêmes, elles ne permettent pas non plus de répondre précisément à la question : il a été démontré qu’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo permettait de mieux conserver la masse musculaire lors d’un régime2,  mais des recherches plus récentes suggèrent qu’un apport beaucoup plus élevé, jusqu’à 3 g par kilo pourrait améliorer les performances, sans danger pour la santé3. La fourchette couramment admise actuellement dans le milieu des sportifs de force (musculation, sports de combat, etc.) est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Cette confusion autour des besoins en protéines a pour conséquence d’entretenir certains mythes sur les bienfaits des protéines aussi bien que sur leurs dangers, en particulier sur les sites internet qui sont affiliés à des sites de vente de protéines en poudre et qui ont tout intérêt à promouvoir des besoins élevés pour augmenter leurs ventes. Si on admet que l’homme moderne est le fruit de son évolution, alors la quantité de protéines la plus favorable à la santé et à la performance, est celle qu’il a mangée pendant la majeure partie de son évolution et de ce qui a fait l’homme moderne, c’est-à-dire pendant les 2 derniers millions d’années.

Quelle quantité de protéines consommait l’Homme au Paléolithique ?

Il existe un atlas des sociétés de chasseurs-cueilleurs, mis au point par des chercheurs en anthropologie qui détaille l’alimentation de 229 peuplades connues ; cet atlas révèle que pour 73 % des groupes de chasseurs-cueilleurs, plus de la moitié de leur alimentation provient de la chasse ou la pêche. Seuls 14 % de ces peuplades obtenaient plus de 50 % de son alimentation via les végétaux. La moyenne globale des apports alimentaires se répartit de la façon suivante : 56 à 65 % proviennent des produits animaux et 26 à 35 % des produits végétaux4, 5. Mais ces données sont des estimations issues pour la plupart de peuplades aujourd’hui disparues.

Si on souhaite des données très précises, il est nécessaire de s’intéresser aux populations de chasseurs-cueilleurs modernes qui vivaient ou qui vivent toujours à l’écart de la civilisation et qui ont pu être étudiées au cours de ces derniers siècles. La proportion des aliments d’origine animale ou végétale dans ces populations est illustrée dans le tableau suivant :

Quelle quantité exacte de protéines pour la musculation ?

Les chiffres précis de ces données modernes sont comparables à celle de l’atlas ethnographique. Si on écarte les cas extrêmes comme celui des peuples du Grand Nord qui n’avaient pas d’autre choix que de se nourrir de grandes quantités de produits animaux (faible végétation en raison du climat), on constate qu’en moyenne la part des calories issues des produits animaux dans l’alimentation est de 60 % et de 40 % pour celle des produits végétaux.

Le Pr Loren Cordain, chercheur spécialiste du Paléolithique à l’université du Colorado (États-Unis) et ses collaborateurs ont extrapolé ces données à l’homme paléo. Ils ont pu déterminer la part des protéines (en calories) dans l’alimentation humaine au cours des deux derniers millions d’années. Cordain a ainsi estimé qu’à l’époque, sans doute entre 20 et 40 % des calories provenaient des protéines, ce qui représente un apport en protéines situé entre 1,7 et 3 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, des valeurs aujourd’hui considérées comme « élevées » voire « très élevées ». Mais il ne faut pas oublier la deuxième partie de l’équation : s’il est vrai que l’être humain est adapté à des apports élevés en protéines, il est aussi adapté à des apports conséquents en végétaux. Nos ancêtres obtenaient en moyenne 40 % de leurs calories via les fruits et légumes alors qu’actuellement ces aliments ne nous en apportent que 8 à 9 %6. Un apport élevé en protéines, s’il n’est pas associé à des apports suffisants en végétaux, se traduit par une charge acide nette qui déminéralise le squelette et fait fondre les muscles. Il devient donc paradoxalement plus difficile de progresser dans son sport si les apports en protéines augmentent sans que la part des végétaux augmente simultanément7 !

Les protéines ont-elles un effet sur la performance ?

À l’heure actuelle, très peu d’études ont étudié les effets d’une alimentation aussi riche en protéines sur la performance. La dernière en date, publiée en juin 2011 par des chercheurs danois, a montré qu’un apport en protéines proche de 3 g par kilo de poids corporel permettait d’améliorer le temps de réaction, probablement en augmentant la synthèse de dopamine au niveau du cerveau8. Cette petite différence peut être suffisante à un boxeur pour éviter in extremis un coup qui aurait pu le mettre K.O. et lui faire perdre le combat. De même, ces millisecondes gagnées grâce à l’alimentation peuvent faire la différence au départ d’un sprint de course à pied ou en natation.

Le type de protéines choisies a aussi un impact sur la performance : on sait maintenant depuis plusieurs années que trois acides aminés particuliers des protéines sont très importants : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés forment à eux trois ce qu’on appelle les « acides aminés branchés » ou BCAA. Les BCAA sont des facteurs initiateurs et régulateurs de la synthèse protéique, c’est-à-dire que ce sont eux qui sont responsables de la croissance musculaire, en conjonction avec la musculation9. Contrairement à une idée reçue, les protéines d’origine animale comme la viande, le poisson, les crustacés ou les œufs ne sont pas particulièrement plus riches en BCAA qu’un légume comme les épinards par exemple. À apport calorique égal, 140 kilocalories de saumon apportent 3,5 g de BCAA et 140 kilocalories d’épinards apportent 3,7 g de BCAA. Mais pour obtenir 140 kilocalories d’épinards il faut en manger 700 g alors que 100 g de saumon sont suffisants. Par voie de conséquence, les végétariens ont donc tout intérêt à consommer de très grandes quantités de végétaux pour maximiser les bénéfices de leur entraînement sportif.

Les protéines sont-elles toxiques pour les reins ?

Le fait que les protéines soient toxiques pour les reins est l’un des plus grands mythes de la nutrition : aucune étude n’est parvenue à ce jour à montrer qu’une consommation élevée de protéines était dangereuse pour les reins (hormis chez les insuffisants rénaux). Les deux méta-analyses les plus récentes ont porté respectivement sur l’analyse de 74 et 15 études de l’effet d’une alimentation très riche en protéines sur la santé. La première méta-analyse a conclu qu’un régime riche en protéines était plus efficace pour perdre de la masse grasse, diminuer les niveaux de triglycérides sanguins (des graisses qui augmentent le risque d’accident cardiovasculaire) et la pression artérielle sans aucun néfaste sur les reins10 comparativement à une alimentation pauvre en protéines. La deuxième méta-analyse a conclu que les protéines n’avaient aucun effet néfaste sur la santé et, en particulier, aucun effet sur les reins11. Elle n’avait retenu que des études d’interventions randomisées contrôlées, c’est-à-dire dans lesquelles les participants ont été assignés de manière aléatoire à suivre une alimentation riche ou pauvre en protéines pendant une période donnée. Il s’agit du niveau de preuve le plus élevé en sciences médicales.

Même si les protéines ne sont pas dangereuses pour les reins, il existe quelques études qui suggèrent que le passage brusque à une alimentation riche en protéines peut être dangereux, car il faut plusieurs jours d’adaptation de la part des reins pour pouvoir filtrer les déchets des protéines12. La prudence incite donc à augmenter progressivement les apports en protéines, en particulier chez les personnes fragiles ou malades.

En revanche, il est important de souligner que chez les personnes touchées par une maladie rénale, les apports en protéines doivent être étroitement surveillés et revus à la baisse pour préserver les reins le plus longtemps possible13 .

Quelle est la limite de toxicité des protéines

Compte tenu des importantes capacités d’adaptation de l’être humain, il est très difficile de fixer une limite de sécurité pour les apports en protéines. Toutefois, il faut savoir qu’il existe une forme de toxicité des protéines qu’on appelle le « syndrome de la famine du lapin ». Ce syndrome a été observé chez les Nunamiuts d’Alaska. En période de disette, les Nunamiuts pouvaient être amenés à ne se nourrir que de lapin, une viande quasiment dépourvue de graisses. En absence de graisses pour couvrir les besoins essentiels, le foie cesse de fonctionner normalement : il n’est plus en mesure de métaboliser l’azote apporté par les protéines et c’est l’intoxication. Les symptômes de l’intoxication aux protéines sont des diarrhées, maux de tête, de l’hypotension artérielle, une grande faim et une grande fatigue. Cette intoxication est rare mais elle peut se produire chez les personnes qui veulent suivre une alimentation très riche en protéines à base de poudres sans y associer d’autres aliments, pour maigrir rapidement. Les études les plus récentes estiment qu’une telle intoxication ne peut pas survenir tant que les apports en protéines ne dépassent pas 5 g par kilo de poids corporel14.

Conclusion

Des apports en protéines au moins égaux à 1,6 gr par kilo de poids corporel sont nécessaires pour maximiser les gains de masse musculaire en prise de masse ou minimiser la perte de muscles au régime.

En cas d’alimentation riche en protéines il est nécessaire de consommer des végétaux en bonne quantité (3 à 6 portions par jour) pour ne pas perturber son équilibre acido-basique.

Article extrait du livre Paléo Nutrition des éditions Thierry Souccar

Références

1 Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

2 Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.

3 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

4 Gray JP. A corrected ethnographic atlas. World Cult J 1999;10: 24–85.

5 Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):682-92.

6 H.A.B. Hiza, L. Bente. Nutrient Content of the U.S. Food Supply, 1909-2004: A Summary Report.

7 Scialla JJ, Anderson CA. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease? Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):141-9.

8 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

9 Kimball SR, Jefferson LS. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Jan;4(1):39-43.

10 Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, Schünemann HJ. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Jul;66(7):780-8.

11 Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48.

12 Frank H, Graf J, Amann-Gassner U, Bratke R, Daniel H, Heemann U, Hauner H. Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1509-16.

13 Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.

14 Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

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Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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