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Guide complet du pull over avec haltère en musculation




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Le pull over est un exercice du haut du corps réalisé avec une charge placée dans les mains en position allongée sur le dos, et permettant d’exercer de nombreux muscles ainsi que d’acquérir une souplesse articulaire, en particulier au niveau de l’articulation de l’épaule et au niveau du dos permettant de redresser certaines postures.

Ses bénéfices dans l’ouverture de la cage sont discutés, mais, comme nous le verrons, il permet tout de même une amélioration non négligeable.

Comme nous allons le voir également, il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais le principe de base reste essentiellement le même : amener une charge en arrière de la tête en la tenant à bout de bras, en position allongée.

Le pull over et l'ouverture de la cage thoracique

Un avantage, non négligeable, de cet exercice est de pouvoir être réalisé avec peu de matériel et d’être accessible à n’importe quel niveau de pratique de musculation, du débutant au pratiquant confirmé.

Certaines règles doivent toutefois être respectées afin d’éviter au maximum tout risque de blessure.

Rappels anatomiques

Au niveau articulaire, le pull over met en jeu essentiellement les articulations de l’épaule, acromio-claviculaires, mais surtout scapulo-humérales liant le bras au niveau de la tête de l’humérus à la cavité glénoïde de l’omoplate (ou scapula).

D’autres articulations sont également sollicitées de manière “accessoire”, comme les articulations costo-vertébrales et chondrosternales.

L’articulation du coude doit, quant à elle, autant que possible, rester fixe, comme nous l’expliquerons plus loin.

Sur le plan musculaire, les implications sont ici nombreuses.

Classiquement, le pull over est rattaché au travail d’étirement des pectoraux, et secondairement à celui des dorsaux. En réalité, l’étirement de ces muscles dépend grandement de la forme d’exécution du mouvement. Les pectoraux étant principalement sollicités en début de mouvement et les dorsaux au moins lors des deux tiers restants (voire plus lorsque les coudes sont correctement positionnés). Mais des variabilités morphologiques individuelles et l’aspect dominant d’un groupe musculaire sur l’autre, peuvent faire ressentir le travail plutôt au niveau des pectoraux que des dorsaux chez certains.

On notera ici que les os chez l’adulte ne présentent pas de capacités à “grandir” et donc l’amplitude thoracique ne sera pas améliorée par une modification structurelle au niveau osseux ; par contre, les articulations chondrosternales, reliant les dix premières côtes au sternum, en avant du thorax, sont des articulations souples et mobiles et peuvent gagner en amplitude.

Parmi les nombreux autres muscles mis à contribution, nous citerons le travail des deltoïdes qui entourent l’épaule, du coraco-brachial, rhomboïde, ainsi que des sus et sous-épineux (partie postérieure de la coiffe des rotateurs), mais surtout la participation du long chef du triceps qui s’insère sur l’omoplate et peut constituer un facteur limitant chez certains, de par sa faiblesse et/ou sa capacité réduite d’étirement.

Enfin, les muscles respiratoires accessoires sont ici grandement utilisés, que ce soit le diaphragme, les muscles intercostaux, grands dentelés, et aussi le sterno-cléido-mastoïdien (qui peut rapidement être fatigué par un mauvais positionnement de la tête sur le banc), sans parler du travail de la sangle abdominale (grand oblique, petit oblique, muscle transverse de l’abdomen).

Tous ces muscles en se développant permettent donc d’améliorer l’amplitude thoracique, même si au niveau osseux de la cage thoracique, les côtes, comme nous l’avons dit plus haut, ne grandissent plus chez l’adulte.

J’attire ici votre attention sur le travail, certes accessoire, mais très utile, du muscle petit pectoral. Moins connu que son homonyme, le grand pectoral, ce petit muscle, situé sous ce dernier, s’insère entre l’apophyse coracoïde de l’omoplate et les 3e, 4e et 5e côtes, sur leur bord antéro-externe. Tel un hauban, il tire à la fois les côtes vers le haut, mais également l’omoplate et donc l’épaule en avant et en bas, donnant en cas de rétraction et/ou de manque de souplesse, des épaules “tombantes”, roulées vers l’avant et le bas.

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Merci à Claire Senécal

Le mouvement du pull over est un des rares exercices permettant d’améliorer la résistance et la souplesse de ce muscle, en tirant sur ses deux extrémités, que sont les côtes et l’omoplate, redressant par la même une attitude des épaules trop portées en avant.

Le positionnement

La position sur le banc peut se faire de deux manières.

Certains le feront le dos en appuis complet dans l’axe “normal” du banc. Cela a pour avantage de garder une certaine stabilité au corps, surtout lorsqu’on débute, ou que l’on veut prendre une charge lourde.

Mais cette position ne permet pas en général un étirement suffisant. Elle nécessite également de garder voire d’accentuer une certaine cambrure au niveau lombaire. Certains bancs ont été conçus à cet effet de manière à avoir une forme convexe vers le haut pour aider à “ouvrir” la cage et redresser le dos, mais il est rare d’en trouver actuellement dans les salles, et ils ne sont pas forcément adaptés à la morphologie de chacun.

Le plus simple est alors de le faire selon la seconde variante, c’est-à-dire en travers d’un banc.

Dans ce cas, il faut respecter certaines modalités.

D’une part au niveau du haut du corps, on essaiera de se positionner de telle manière que les appuis se fassent au mieux entre l’occiput (à l’arrière du crane) et la partie du dos située entre les omoplates. Ceci dépend évidemment de la largeur de votre banc et de votre taille, mais l’appui réalisé de cette manière évitera que la tête ne se retrouve dans le vide en arrière, diminuant ainsi certaines tensions dans le cou, en particulier au niveau du sterno-cléido-mastoïdien, gênantes en cours d’exécution.

Un second point à garder à l’esprit est de garder, autant que possible, le bassin plus bas que le thorax, afin d’étirer au maximum le tronc en arrière et gagner ainsi en amplitude thoracique. Ceci implique une certaine souplesse, en particulier au niveau du dos, qui ne manquera pas de venir progressivement.

La démonstration en photo de la bonne façon de placer son bassin :

Le pull over et l'ouverture de la cage thoracique

On tiendra également la charge (haltère voire une barre) entre les mains en pronation (avec une prise relativement serrée en cas d’utilisation d’une barre afin d’éviter des tensions dangereuses pour l’articulation scapulo-humérale avec risque de luxation). Dans la position de départ, on aura les bras restants presque tendus perpendiculaires au thorax.

L’exécution du mouvement

NB : Nous nous cantonnerons à décrire le travail en travers du banc, un peu plus complexe et dont les explications sont tout à fait transférables à son exécution allongée sur un banc plat.

Une fois positionné correctement sur le banc, il faut amener la charge maintenue entre ses mains, en la portant lentement en arrière et en bas, faisant décrire à la charge un arc de cercle. Le mouvement doit se faire les bras presque tendus.

Il est important ici de préciser que les coudes doivent toujours rester orientés vers l’extérieur, et ceci, tout au long du mouvement. Ce principe de base a plusieurs explications, dont la principale est de ne pas mettre en danger vos articulations scapulo-humérales, en permettant aux surfaces articulaires de la glène de l’omoplate et de la tête de l’humérus de rester au maximum en contact tout au long du mouvement.

La bonne façon d’ouvrir les coudes :

Le pull over et l'ouverture de la cage thoracique

Ce qu’il ne faut pas faire :

Le pull over et l'ouverture de la cage thoracique

Si par contre les coudes sont portés en avant et en haut, ce contact se réduit fortement et tire grandement sur les ligaments de la coiffe des rotateurs, pouvant conduire à des blessures. D’autres avantages de cette position sont un meilleur étirement du grand dorsal aux dépens des pectoraux et des triceps, une meilleure amplitude d’étirement du petit pectoral et une meilleure participation du muscle coraco-brachial (adducteur du bras).

On pensera également à maintenir le bassin toujours assez bas pour bien accentuer l’étirement, comme dit plus haut.

La respiration doit se faire en trois temps, une première phase d’ampliation thoracique (inspiration) pendant que la charge effectue sa descente, un blocage transitoire en bas, puis un travail en expiration lente à la remontée de la charge tout en contractant le grand dorsal et secondairement le pectoral lorsque la charge arrive au sommet de sa courbe.

Il s’agit donc d’un mouvement qui nécessite une certaine maîtrise et un petit apprentissage, afin d’en tirer un maximum de bénéfices et un minimum de complications. La souplesse s’acquerra progressivement, il n’est pas nécessaire dans les premiers temps de chercher à étirer trop violemment le bras en arrière, car les tensions peuvent être grandes, et comme nous l’avons vu plus haut, de nombreux paramètres peuvent s’avérer limitant. La multiplication des répétitions, des séries et des séances permettra d’acquérir un maximum de souplesse en toute sécurité.

Charges, séries et répétitions

La question de la charge à utiliser dépend évidemment de votre niveau de développement musculaire, mais aussi de votre capacité à maitriser le mouvement.

On dira que pour ce mouvement des séries “longues” de 15 à 20 répétitions (voire plus) sont un bon compromis, afin de bien profiter de l’effet d’étirement et de renforcement musculo-tendineux, ainsi que du travail respiratoire. Le nombre de séries là aussi dépend de votre endurance, du temps que vous voulez consacrer au mouvement, entre 3 et 5 séries là aussi semble un bon compromis, pour suffisamment fatiguer les muscles sans les surmener.

Ce mouvement peut être réalisé seul dans une séance à part afin de le cibler spécifiquement, ou en complément de votre séance de dos, voire de pectoraux, car c’est un mouvement assez complet pour le haut du corps.

Pour les débutants, il semble préférable de leur conseiller ce mouvement en fin de séance, afin de profiter de leur force pour des exercices plus “lourds”. Pour les pratiquants plus avancés, il permet de mieux sentir leur grand dorsal (ou leur pectoral pour certains), et d’améliorer leur souplesse parfois réduite par des entrainements aux mouvements peu variés et de faible amplitude.

Conclusion

Mouvement passé quelque peu en désuétude, le pull over est, comme nous l’avons vu, un exercice pour le haut du corps à la fois d’assouplissement, de correction éventuelle de certaines postures, et également un bon moyen d’améliorer son ampliation thoracique.

Le travail en travers du banc permet un meilleur étirement, mais ne permet pas de prendre de charges trop lourdes. Il doit être réalisé avec beaucoup d’attention, en respectant des règles simples (coudes orientés vers l’extérieur en particulier), afin de ne pas provoquer de blessure et en tirer le meilleur parti. Les séries longues et lentement exécutées apportent le meilleur compromis.

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