Guide complet du pull over avec haltère en musculation
Le pull over est un exercice du haut du corps réalisé avec une charge placée dans les mains en position allongée sur le dos, et permettant d’exercer de nombreux muscles ainsi que d’acquérir une souplesse articulaire, en particulier au niveau de l’articulation de l’épaule et au niveau du dos permettant de redresser certaines postures.
Ses bénéfices dans l’ouverture de la cage sont discutés, mais, comme nous le verrons, il permet tout de même une amélioration non négligeable.
Comme nous allons le voir également, il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais le principe de base reste essentiellement le même : amener une charge en arrière de la tête en la tenant à bout de bras, en position allongée.
Un avantage, non négligeable, de cet exercice est de pouvoir être réalisé avec peu de matériel et d’être accessible à n’importe quel niveau de pratique de musculation, du débutant au pratiquant confirmé.
Certaines règles doivent toutefois être respectées afin d’éviter au maximum tout risque de blessure.
Rappels anatomiques
Au niveau articulaire, le pull over met en jeu essentiellement les articulations de l’épaule, acromio-claviculaires, mais surtout scapulo-humérales liant le bras au niveau de la tête de l’humérus à la cavité glénoïde de l’omoplate (ou scapula).
D’autres articulations sont également sollicitées de manière “accessoire”, comme les articulations costo-vertébrales et chondrosternales.
L’articulation du coude doit, quant à elle, autant que possible, rester fixe, comme nous l’expliquerons plus loin.
Sur le plan musculaire, les implications sont ici nombreuses.
Classiquement, le pull over est rattaché au travail d’étirement des pectoraux, et secondairement à celui des dorsaux. En réalité, l’étirement de ces muscles dépend grandement de la forme d’exécution du mouvement. Les pectoraux étant principalement sollicités en début de mouvement et les dorsaux au moins lors des deux tiers restants (voire plus lorsque les coudes sont correctement positionnés). Mais des variabilités morphologiques individuelles et l’aspect dominant d’un groupe musculaire sur l’autre, peuvent faire ressentir le travail plutôt au niveau des pectoraux que des dorsaux chez certains.
On notera ici que les os chez l’adulte ne présentent pas de capacités à “grandir” et donc l’amplitude thoracique ne sera pas améliorée par une modification structurelle au niveau osseux ; par contre, les articulations chondrosternales, reliant les dix premières côtes au sternum, en avant du thorax, sont des articulations souples et mobiles et peuvent gagner en amplitude.
Parmi les nombreux autres muscles mis à contribution, nous citerons le travail des deltoïdes qui entourent l’épaule, du coraco-brachial, rhomboïde, ainsi que des sus et sous-épineux (partie postérieure de la coiffe des rotateurs), mais surtout la participation du long chef du triceps qui s’insère sur l’omoplate et peut constituer un facteur limitant chez certains, de par sa faiblesse et/ou sa capacité réduite d’étirement.
Enfin, les muscles respiratoires accessoires sont ici grandement utilisés, que ce soit le diaphragme, les muscles intercostaux, grands dentelés, et aussi le sterno-cléido-mastoïdien (qui peut rapidement être fatigué par un mauvais positionnement de la tête sur le banc), sans parler du travail de la sangle abdominale (grand oblique, petit oblique, muscle transverse de l’abdomen).
Tous ces muscles en se développant permettent donc d’améliorer l’amplitude thoracique, même si au niveau osseux de la cage thoracique, les côtes, comme nous l’avons dit plus haut, ne grandissent plus chez l’adulte.
J’attire ici votre attention sur le travail, certes accessoire, mais très utile, du muscle petit pectoral. Moins connu que son homonyme, le grand pectoral, ce petit muscle, situé sous ce dernier, s’insère entre l’apophyse coracoïde de l’omoplate et les 3e, 4e et 5e côtes, sur leur bord antéro-externe. Tel un hauban, il tire à la fois les côtes vers le haut, mais également l’omoplate et donc l’épaule en avant et en bas, donnant en cas de rétraction et/ou de manque de souplesse, des épaules “tombantes”, roulées vers l’avant et le bas.
Merci à Claire Senécal
Le mouvement du pull over est un des rares exercices permettant d’améliorer la résistance et la souplesse de ce muscle, en tirant sur ses deux extrémités, que sont les côtes et l’omoplate, redressant par la même une attitude des épaules trop portées en avant.
Le positionnement
La position sur le banc peut se faire de deux manières.
Certains le feront le dos en appuis complet dans l’axe “normal” du banc. Cela a pour avantage de garder une certaine stabilité au corps, surtout lorsqu’on débute, ou que l’on veut prendre une charge lourde.
Mais cette position ne permet pas en général un étirement suffisant. Elle nécessite également de garder voire d’accentuer une certaine cambrure au niveau lombaire. Certains bancs ont été conçus à cet effet de manière à avoir une forme convexe vers le haut pour aider à “ouvrir” la cage et redresser le dos, mais il est rare d’en trouver actuellement dans les salles, et ils ne sont pas forcément adaptés à la morphologie de chacun.
Le plus simple est alors de le faire selon la seconde variante, c’est-à-dire en travers d’un banc.
Dans ce cas, il faut respecter certaines modalités.
D’une part au niveau du haut du corps, on essaiera de se positionner de telle manière que les appuis se fassent au mieux entre l’occiput (à l’arrière du crane) et la partie du dos située entre les omoplates. Ceci dépend évidemment de la largeur de votre banc et de votre taille, mais l’appui réalisé de cette manière évitera que la tête ne se retrouve dans le vide en arrière, diminuant ainsi certaines tensions dans le cou, en particulier au niveau du sterno-cléido-mastoïdien, gênantes en cours d’exécution.
Un second point à garder à l’esprit est de garder, autant que possible, le bassin plus bas que le thorax, afin d’étirer au maximum le tronc en arrière et gagner ainsi en amplitude thoracique. Ceci implique une certaine souplesse, en particulier au niveau du dos, qui ne manquera pas de venir progressivement.
La démonstration en photo de la bonne façon de placer son bassin :
On tiendra également la charge (haltère voire une barre) entre les mains en pronation (avec une prise relativement serrée en cas d’utilisation d’une barre afin d’éviter des tensions dangereuses pour l’articulation scapulo-humérale avec risque de luxation). Dans la position de départ, on aura les bras restants presque tendus perpendiculaires au thorax.
L’exécution du mouvement
NB : Nous nous cantonnerons à décrire le travail en travers du banc, un peu plus complexe et dont les explications sont tout à fait transférables à son exécution allongée sur un banc plat.
Une fois positionné correctement sur le banc, il faut amener la charge maintenue entre ses mains, en la portant lentement en arrière et en bas, faisant décrire à la charge un arc de cercle. Le mouvement doit se faire les bras presque tendus.
Il est important ici de préciser que les coudes doivent toujours rester orientés vers l’extérieur, et ceci, tout au long du mouvement. Ce principe de base a plusieurs explications, dont la principale est de ne pas mettre en danger vos articulations scapulo-humérales, en permettant aux surfaces articulaires de la glène de l’omoplate et de la tête de l’humérus de rester au maximum en contact tout au long du mouvement.
La bonne façon d’ouvrir les coudes :
Ce qu’il ne faut pas faire :
Si par contre les coudes sont portés en avant et en haut, ce contact se réduit fortement et tire grandement sur les ligaments de la coiffe des rotateurs, pouvant conduire à des blessures. D’autres avantages de cette position sont un meilleur étirement du grand dorsal aux dépens des pectoraux et des triceps, une meilleure amplitude d’étirement du petit pectoral et une meilleure participation du muscle coraco-brachial (adducteur du bras).
On pensera également à maintenir le bassin toujours assez bas pour bien accentuer l’étirement, comme dit plus haut.
La respiration doit se faire en trois temps, une première phase d’ampliation thoracique (inspiration) pendant que la charge effectue sa descente, un blocage transitoire en bas, puis un travail en expiration lente à la remontée de la charge tout en contractant le grand dorsal et secondairement le pectoral lorsque la charge arrive au sommet de sa courbe.
Il s’agit donc d’un mouvement qui nécessite une certaine maîtrise et un petit apprentissage, afin d’en tirer un maximum de bénéfices et un minimum de complications. La souplesse s’acquerra progressivement, il n’est pas nécessaire dans les premiers temps de chercher à étirer trop violemment le bras en arrière, car les tensions peuvent être grandes, et comme nous l’avons vu plus haut, de nombreux paramètres peuvent s’avérer limitant. La multiplication des répétitions, des séries et des séances permettra d’acquérir un maximum de souplesse en toute sécurité.
Charges, séries et répétitions
La question de la charge à utiliser dépend évidemment de votre niveau de développement musculaire, mais aussi de votre capacité à maitriser le mouvement.
On dira que pour ce mouvement des séries “longues” de 15 à 20 répétitions (voire plus) sont un bon compromis, afin de bien profiter de l’effet d’étirement et de renforcement musculo-tendineux, ainsi que du travail respiratoire. Le nombre de séries là aussi dépend de votre endurance, du temps que vous voulez consacrer au mouvement, entre 3 et 5 séries là aussi semble un bon compromis, pour suffisamment fatiguer les muscles sans les surmener.
Ce mouvement peut être réalisé seul dans une séance à part afin de le cibler spécifiquement, ou en complément de votre séance de dos, voire de pectoraux, car c’est un mouvement assez complet pour le haut du corps.
Pour les débutants, il semble préférable de leur conseiller ce mouvement en fin de séance, afin de profiter de leur force pour des exercices plus “lourds”. Pour les pratiquants plus avancés, il permet de mieux sentir leur grand dorsal (ou leur pectoral pour certains), et d’améliorer leur souplesse parfois réduite par des entrainements aux mouvements peu variés et de faible amplitude.
Conclusion
Mouvement passé quelque peu en désuétude, le pull over est, comme nous l’avons vu, un exercice pour le haut du corps à la fois d’assouplissement, de correction éventuelle de certaines postures, et également un bon moyen d’améliorer son ampliation thoracique.
Le travail en travers du banc permet un meilleur étirement, mais ne permet pas de prendre de charges trop lourdes. Il doit être réalisé avec beaucoup d’attention, en respectant des règles simples (coudes orientés vers l’extérieur en particulier), afin de ne pas provoquer de blessure et en tirer le meilleur parti. Les séries longues et lentement exécutées apportent le meilleur compromis.
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45 commentaire(s)
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Bonjour Anton, Cela ne peut que te faire du bien à ton âge.
Est-ce que cet exercice permet d’accroître le volume de ma cage thoracique sachant que j’ai une petit cage de longs avant bras et les pecs courts et que j’ai 14ans ?
Bonjour, ici dois je ouvrir les coudes aux maximum tout en sachant que cela me fait mal aux épaules? Alors que en les ouvrent mois , en faisant un mouvement plus naturel je ne ressens pas cette douleurs et un bien meilleurs étirement.
peut être bientôt massif mais en tout cas tu attendras de l’être pour contredire un coach qui l’est déjà (et dont les pecs sont au passage une spécialité). Ton muscle pectoral est fait de deux parties: le haut et le bas. Tu peux faire grossir les deux mais le tendon il est où il est et la forme du muscle est différente chez chacun du fait de l’insertion du tendon.
Si si, tu peux prendre des pecs en largeur, il suffit de travailler aux insertions en étirant bien le côté, avec un exercice comme les écartés couché à la poulie. tu se seras pas déçu et en plus ça assèche ta poitrine :)
très bon article, Merci pour toutes tes precisions :-)
Ca n’existe pas de travailler les pectoraux en largeur malheureusement :) Tu as des insertions et terminaisons que tu ne peux pas changer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Alors voilà, mon problème a moi c que j’ai peut être “trop accentué?” Sur le travail du développe couché, résultat: j’ai des pec bien gonfles mais trop centres, comme des seins quoi! C pas esthétique du tout… Quel exercice de correction me conseillez vous pour écarter le muscle et le travailler en largeur plutôt qu’en volume… Merci beaucoup par avance!
Ca peut se faire mais cela me parait assez insolite et je ne pense que ca t’apporte les résultats que tu espères :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Voila j’aimerais savoir si c’était possible d’exécuter cette exercice avec qu’un seul bras pour augmenter qu’un seule coté de la cage thoracique, car j’ai le coté droit enfoncé est non le coté gauche. Merci de vos réponse.
Ce n’est pas dangereux, non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
est il dangereux en fond de course d’étirement sur chaque mouvement, d’ajouter une flexion vers le bas de l’avant bras (cela me donne l’impression de travailler en plus les triceps)
Bonjour, petite question. Peut-on effectué le pull over avant une séance de pecs ou après ? cordialement
salut , j’ai du mal a écarté ma cage thoracique après 2 ans de musculation elle n’a pas réellement bougé. :/
Non se n’est pas psychologique c’est le kiné qui me la di justement j’ai lomoplate gauche qui sort plus que le droit et j’ai même l’épaule gauche plus basse
Mets une photo car je pense que ton problème est plutôt psychologique :) http://www.rudycoia.com
Salut je pense que cette exo peut m’aider et j’aurait voulut savoir si c est possible donc mon problème et que j’ai mal fait les exo de pec et que j’ai tout le côté gauche bien sortie avec les cote qui son sorti aussi et pas le côté droit et il possible de faire se mouvement à un bras pour faire sortir mes côté droite et que tout est pareille parce que j’ai carrément lomoplate gauche sortie et presque pas le droit merci
Si tu fais 4 mouvements pour les pecs, c’est que déja, tu n’as pas lu le site :) http://www.rudycoia.com
dans un programme pectoraux/épaules/triceps, le meilleur est de placer cet exercice à la place du développé couché, incliné, décliné ou écarté?
Oui, l’amplitude sera restreinte et tu pourras moins étirer ta cage thoracique.
Ca change quelque chose de le faire sur un bac et pas en travers d’un banc mais avec la tête qui pend ? (comme le au travers d’un banc avec support du bas du corps donc.
Non, c’est une très bonne idée :-)
tout d’abor super article ! :) j’aimerai savoir une chose j’ execute se mouvment dans un programme pecs et dos et je le realise en debut de dos en alternance avec le tirage nuque et je me demander si c’etais totalemetn absurde ou si le rendement est bon ?
Merci bien monsieur. ;)
Ca veut dire tout ce que tu cites. Après le dos, c’est bien.
Bonjour, Je ne suis pas tout à fait sûr de bien comprendre ce que l’auteur entend par “augmenter l’amplitude de la cage thoracique”. S’agit-il d’élargir/épaissir la cage, ou d’augmenter l’ouverture de la cage lors d’une grande inspiration ? Je ne suis pas sûr de bien me faire comprendre… Autre petite question : dans mon programme, j’ai une séance /pecs/dos/épaules. Actuellement, je place le pull-over après avoir travaillé le dos, mais avant de travailler les épaules. Vaut-il mieux placer le pull-over après le travail des épaules, donc en fin de séance ?
Le pull-over bras tendus de toute façon, tu ne peux pas prendre lourd sans te niquer les coudes, donc c’est comme si l’exercice n’existait pas. Il reste que le pull-over bras fléchis et le recrutement dépend des personnes et de l’amplitude (plus tu descend bas, plus tu recrutes les dorsaux).
Dans la méthode Delavier ils avancent: Bras tendus = Pecs Bras pliés a 90 = Dos. Votre avis la dessus?
C’est casse gueule quoi.
merci pour l’article. Qu’est ce que tu penses du pull over sur swiss ball au lieu du pull over a travers d’un banc ?
Une vidéo pour illustrer, que j’avais faite cet été chez Yann S. (20@22kg) http://www.youtube.com/watch?v=rnIuOu6-saI
Pour Fabrice : il vaut mieux le faire avec une prise serrée car cela évite des risques de blessure, en maintenant au mieux les surfaces articulaires en contact… ça dépend ensuite de ta morphologie (largeur de clavicule). L’utilisation d’une barre est possible, mais il vaut mieux éviter la prise trop large je pense…
tres bon article
Tu relis la fiche de l’exercice pullover et tu as ta réponse :)) Oui pour les coudes :-)
Dans la video de Pull Over à travers d’un banc, dans la rubrique exercice. On voie Rudy à la fin du mouvement plier les coude. Alors que tu dit que les bras doivent être tendu tout au long du mouvement ? Que doit-on faire?
pour le Pull Over Press doit-on avoir les coude orienter vers l’extérieur aussi ?
excellent! avec mes épaules tombantes je me dois d’essayer!!! super article
La grosse différence réside dans l’ouverture de la cage. En travers du banc, tu ne peux pas forcer comme à plat, mais cela est préférable si tu ne cherches qu’à ouvrir ta cage.
Quelle est la différence entre le fait de faire à travers et le long d’un banc ?
Rhaaa je sens que ce va P.Oter :super_lol:
Tu peux le faire sans soucis. C’est même obligatoire pour toi :-)
Cet exerice, aide-t-il a lutter contre un haut du dos un peu vouté ? En pleine croissance, n’est-il pas néfaste de la pratiquer en travers d’un banc ?
Enfin, merci, super article !!
très bon article :o clair, précis, concis, illustré,... génial gars! du bon boulot.
Patrice, pour favoriser l’ouverture des coudes et une prise confortable, que penses-tu du pull over avec une barre EZ ?
Patrice est membre des forums SuperPhysique.
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