Pour ou contre la série unique en musculation : avis SuperPhysique
Depuis les origines de la musculation que nous avons étudiées en tant que passionnés, nous avons pu constater que revenait régulièrement sur le devant de la scène la question de l’efficacité de la série unique en musculation.
Tantôt adulée, tantôt décriée, nous vous proposons aujourd’hui de faire le point une fois pour toutes sur cette “technique” de musculation.
1 – Concrètement, c’est quoi la série unique en musculation ?
Il ne s’agit, ni plus ni moins, que de réaliser une série par exercice et par muscle 1 à 3 fois par semaine.
C’est le protocole régulièrement utilisé dans les études scientifiques mettant en avant l’efficacité de celle-ci contre un entraînement plus classique de 3 à 5 séries par exercices.
Un exemple de programme en série unique pourrait être le suivant après échauffement :
Développé couché : 1 série de 8 à 12 répétitions
Rowing barre à la Yates en pronation : 1 série de 8 à 12 répétitions
Développé avec haltères (deltoïdes) : 1 série de 8 à 12 répétitions
Curl incliné : 1 série de 8 à 12 répétitions
Barre au front avec barre EZ : 1 série de 8 à 12 répétitions
Presse à cuisses : 1 série de 8 à 12 répétitions
Leg curl allongé : 1 série de 8 à 12 répétitions
Mollets assis : 1 série de 8 à 12 répétitions
Crunch sur Swiss Ball : 1 série de 8 à 12 répétitions
Un FullBody classique avec un volume d’entraînement réduit.
2 – Aux origines de la série unique en musculation
L’entraînement à faible volume d’entraînement a commencé à voir le jour dans les années 1970 sous l’impulsion d’Arthur Jones, inventeur du HIT (High Intensity Training).
Il ne s’agissait pas encore de ne réaliser qu’une série par exercice et par muscle mais ces disciples ont poussé le concept de plus en plus loin en commençant par le défunt Mike Mentzer, inventeur du Heavy Duty pour qui tout le monde était surentraîné.
Une fois que la lumière était allumée, il était inutile de continuer d’appuyer sur l’interrupteur dixit Mike (sic) ce qui justifiait l’utilisation d’une seule et unique série poussée le plus loin possible, au delà de l’échec, en utilisant toutes les techniques d’intensifications possibles (répétitions forcées, séries dégressives, superset, répétitions partielles...).
Mais c’est surtout Dorian Yates, Monsieur Olympia pendant 6 années consécutives dans les années 1990 qui popularisa cette technique d’entraînement à la seule et unique différence qu’il s’entraînait en Split classique avec plusieurs exercices par muscle.
Ainsi, sa séance pour les pectoraux et les biceps ressemblaient à ça :
- Développé incliné : 8 répétitions à 190 kg
- Développé incliné à la machine convergente : 6-8 répétitions à 160 kg.
- Ecarté incliné : 6-8 répétitions à 50 kg
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 10-12 répétitions à 40 kg
- Curl incliné : 6-8 répétitions à 35 kg
- Curl à la barre EZ : 6-8 répétitions à 65 kg
- Curl au pupitre à la machine à un bras : 6-8 répétitions à 55 kg
Cela sans compter ses séries d’échauffement qui feraient office de séries de travail pour le commun des mortels que nous sommes.
Nous étions donc encore bien loin de ce qui nous est proposé depuis le début des années 2000.
3 – Avantages de la série unique en musculation
Depuis, la série unique par muscle et par exercice a été popularisée par la “science” et nous devons bien avouer qu’il y a des avantages à la pratiquer.
Le premier est le gain de temps. Fini de passer des heures à la salle de musculation, surtout si on s’entraîne en Half-Body ou en Split, la séance dure moins de 45’ échauffement compris (la partie la plus longue de l’entraînement désormais).
D’autre part, on risque moins de se blesser, en théorie, car le volume d’entraînement est faible. On récupère aussi plus vite de ses “efforts”.
Cela peut donc être intéressant si on est un sportif pratiquant la musculation en complément de son activité principale pour se renforcer.
Enfin, l’entraînement s’en retrouve simplifié et l’on n’a plus à se poser de questions sur combien de séries il faut faire pour chaque muscle, la réponse étant toute trouvée : 1 seule et unique série.
4 - Les inconvénients de la série unique musculation
Malheureusement, la série unique a plusieurs inconvénients.
Facteurs nerveux
Le premier est d’ordre “nerveux”. Lorsque nous nous entraînons, à force de répéter nos exercices, nous intégrons ceux-ci à notre mémoire, nous les rendons progressivement de moins en moins dépendants de notre réflexion. Autrement dit, nous les automatisons.
En langage sportif, on parle d’apprentissage moteur qui dit d’ailleurs que la réflexion empêche l’action. C’est pourquoi plus on répète un geste et plus on devient efficace, moins on disperse son “énergie”.
Mais ce n’est pas tout. A force de répéter ces gestes, nous améliorons ce que l’on appelle notre synchronisation intra et intermusculaire. C’est-à dire que nos muscles vont mieux se coordonner entre eux pour se contracter au moment pour réaliser l’exercice avec plus d’efficace.
Ce phénomène se passe également au sein de nos muscles et on parle alors de coordination des unités motrices.
Ces apprentissages n’en finissent jamais et vous pouvez d’ailleurs vous en rendre compte en regardant un pratiquant confirmé faire ses exercices, on dirait qu’ils sont “guidés” comme s’ils se trouvaient dans une Smith machine à l’inverse d’un débutant qui va “bouger” dans tous les sens.
Plus on répète, plus on apprend.
Facteurs hormonaux
Le deuxième est d’ordre hormonal. Nous avons discuté dans notre article sur les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire de l’importance du stress métabolique.
Lorsque l’on ne fait qu’une série par muscle, nous manquons clairement de stress métabolique, d’un signal suffisant pour déclencher des secrétions endocrines mais surtout paracrines et autocrines par nos muscles eux-mêmes.
Par exemple, on sait que nos muscles sont capables de produire leurs propres hormones de croissance locale mais à condition que cela “brûle”. Comment y arriver avec une seule et unique série de 8 à 12 répétitions en comparaison avec un entraînement de musculation en séries multiples ?
Les signaux ne peuvent être que plus faibles. On se prive donc d’un facteur important de progression.
Enfin, plus concrètement, la notion de marge est très importante notamment si vous utilisez des cycles de progression pour prendre du muscle.
Le nombre de séries est un facteur à réguler, une marge de manœuvre sur laquelle jouer au fur et à mesure que vous allez avancer dans votre cycle de progression.
Par exemple, si vous commencez votre cycle avec 5 séries de 10 répétitions sur un exercice poly-articulaire et que vous commencez à “coincer”, vous aurez la possibilité de commencer par enlever une série pour continuer à progresser, puis une autre. (Je ne vous conseille pas de faire moins de 3 séries par exercices).
Mais si vous ne faites qu’une seule série et en plus en forçant le plus que vous pouvez, vous n’aurez aucune marge de manœuvre pour modifier votre cycle de progression.
C’est pourquoi nous sommes également contre le fait d’aller à l’échec si celui-ci peut être évité pour progresser de séance en séance afin de garder toujours une marge, ne serait-ce que minime pour pouvoir continuer à progresser tout en n’entachant pas notre confiance en nous à faire mieux à la séance suivante.
“La réussite entraîne la réussite. L’échec entraîne l’échec”.
5 – Que penser des études scientifiques sur la série unique en musculation ?
On est en droit de se poser des questions sur la véracité de ces études scientifiques qui montrent la supériorité ou du moins l’égalité de la pratique de la série unique versus la pratique de la série multiple d’un point de vue des progrès en masse musculaire et en force.
Plutôt que de répéter “bêtement” les conclusions des études, intéressons-nous à ce qui y est dit la majorité du temps.
Ces études sont réalisées avec un nombre de personnes réduits (10 à 20 personnes) pendant un temps limité (6 à 12 semaines) avec des sédentaires (jeunes ou très âgés) et sur des exercices d’isolations tel que le leg extension.
L’augmentation de la masse musculaire n’est que très rarement mesurée et on se concentre alors sur l’amélioration des performances sur les exercices utilisés.
Posons-nous désormais cette question :
Est-ce que 10 à 20 personnes n’ayant jamais réellement pratiqué la musculation de façon sérieuse s’entraînant pendant 6 à 12 semaines (court terme) sur des exercices ne nécessitant aucun apprentissage moteur est représentatif des pratiquants de musculation que nous sommes ?
Surtout quand on sait que lorsque l’on débute, on progresse pratiquement quoi qu’on fasse car on part de 0.
Que dire également de l’utilisation d’exercices d’isolations et/ou sur machines dans ces études ? Qu’il ne nécessite effectivement aucun ou presque apprentissage moteur ou amélioration de la synchronisation intra et intermusculaire ce qui n’est que peu comparable à notre pratique.
Et même si une étude montrait que cela marchait sur le court terme sur des pratiquants confirmés, nous savons tous que sur quelques semaines, tout est possible. Cela dépend d’un grand nombre de paramètres tels que, par exemple, l’entraînement suivi dernièrement qui aurait pu contenir trop de volume (surentraînement). Dans ces conditions, évidemment qu’en faire moins pendant un moment permet de récupérer et de surcompenser.
6 – La série unique en musculation, on oublie ?
Malgré tout, la série unique peut fonctionner dans certaines conditions, notamment en fin de cycle de progression lorsque l’on recherche la performance, une progression sans corrélation avec des progrès en masse musculaire.
Je l’utilise personnellement de temps en temps mais aussi avec les pratiquants de Force Athlétique que j’entraîne une fois que la base a été faite et que l’on se trouve à 8-10 semaines de la compétition sans oublier justement quelques séries plus légères ensuite pour ne pas perdre “nerveusement”.
La série unique ne peut donc être la base de votre entraînement en musculation si vous désirez progresser sur le moyen et long terme.
La base reste de réaliser 3 à 5 séries par exercice et d’en réaliser plusieurs par muscle dans la plupart des cas (voir l’exception de mes triceps).
Il est inutile de chercher des raccourcis, ceux-ci n’existent pas quand on est un pratiquant naturel, c’est-à-dire qu’on ne prend pas de produit dopant.
A l’instar de la table de Prilepin pour l’haltérophilie et la force athlétique, nous avons réalisé la Table SuperPhysique afin de vous indiquer le nombre de série à réaliser en fonction du nombre de répétition et de l’intensité à laquelle vous vous entraînez (défini ici par le pourcentage de votre maxi) afin que vos progrès en force soient corrélés à vos progrès en masse musculaire. Vous pouvez la retrouver ici.
Enfin, si vous désirez en savoir plus sur les cycles de progressions, nous vous invitons à regarder ces vidéos.
Bon entraînement à tous,
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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