Extension nuque à la poulie
Cable Triceps Extension : exercice de musculation de base pour les triceps.
Exécution des extensions nuque à la poulie
Debout dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules) ou assis, dos à une poulie basse, le dos bien droit, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position bras derrière la tête.
On dit souvent qu’il faut avoir les bras collés à la tête. La vérité est qu’il vous faut trouver la position dans laquelle vous vous sentez confortablement installé pour forcer.
De plus, le fait de décaler légèrement les bras de la tête place les triceps dans une meilleure configuration pour qu’ils puissent exprimer toute leurs forces (relation tension/longueur).
Extension nuque à la poulie : muscles travaillés
- Principaux : triceps
- Secondaires : anconé, épaules
Étirant fortement la longue portion du triceps, l’extension nuque à la poulie favorise véritablement son développement.
Intérêt des extensions nuque à la poulie
Il s’agit d’une excellente variante des extensions nuque avec poids libres si celles-ci vous font mal aux coudes.
Variantes des extensions nuque à la poulie
L’exercice peut se réaliser avec une barre Ez pour le confort des poignets :
Avec une barre “triceps bomber” :
Ainsi qu’avec une corde :
Dans ce cas, le fait d’écarter les bras en fin de mouvement accentuera légèrement le recrutement du vaste externe.
Danger / Contre-indication aux extensions nuque à la poulie
Cet exercice est moins risqué pour les coudes que les différentes variantes du barre au front.
Néanmoins, il peut aussi faire mal. Dans ce cas, une réduction de l’amplitude (lors de la phase négative – descente) est souvent la solution.
Enfin, l’utilisation de la poulie se révèle moins traumatisant que la version avec poids libres.
Attention aussi à y aller progressivement lors des premières séances, cet exercice étirant énormément le triceps peut conduire à des déchirures.
Notons également que pour les personnes manquant de souplesse d’épaule, l’exercice peut provoquer quelques douleurs à ce niveau. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.
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7 commentaire(s)
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Oui, pratiquement :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
bonjour Rudy, tout d'abord merci de partager ton savoir avec nous et j'aurai egalement une question peut on faire cet exercice a un bras et s'il est aussi efficace qu'un extension nuque a un bras haltères merci d'avance!! FIGHT FOR IT!!
Ta descente est à adapter à ta longueur musculaire et ta souplesse/mobilité :) J'aborde le sujet en détail dans ma Formation Super Triceps sur http://www.rudycoia.com/boutique.
Triceps courts et longs bras(1m93). Merci encore.
On descend jusqu'où à peu près?
Tous les exos à la poulie sont moins traumatisants que les exos avec haltères. Par contre, le porte à faux au niveau du coude est plus important avec cette version verticale qu'avec le barre front. Donc à toi de voir comme tu le ressens.
Cet exo est il moins traumatisant pour les épaules que la barre au front avec poids ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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