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Programme de musculation dos/triceps de Loïc Team SuperPhysique




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Voici l’entraînement pour le dos et triceps de Loïc, alias Street, de la Team SuperPhysique Gold et également et surtout notre super responsable de la boutique SuperPhysique.

Vidéo de la séance d’entraînement

(pour un souci de montage toutes les séries ne figurent pas sur la vidéo)

Détail de la séance d’entraînement

La séance s’est déroulée comme suit :

Tractions : 3x15 lesté à 20 kg / 2’
Rowing à la poulie basse prise neutre : 3x15 à 90 kg / 2’
Rowing T-Bar : 3x12 à 74 kg / 2’

Soulevé de terre : 3x10 à 172 kg / 3’

Magic Tryceps haltères : 4x12 à 22 kg / 1’30
Extension Nuque barre : 4x15 à 40 kg / 1’30

Durée de la Séance : 2h15 comptant 15 minutes d’échauffement + ~15 min d’échauffement avant le Soulevé de terre.

Supplémentation

Avant la séance : 2 gélules de BCAA Mega Caps Olimp. Pour palier aux coups de fatigue je suis en ce moment sur le Big Bang 3.0 ou sur le Redweiler. Mais je préfère de loin pouvoir contrôler les doses moi même en prenant de la Beta Alanine, Citrulline ou Caféine séparément.

Après la séance : 150 g de Jumbo

Commentaire

J’ai filmé là une Séance classique de travail dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre, ni les exercices.

Comme pour ma séance pectoraux - biceps les performances filmées reposent sur la régularité et sur mon acharnement à progresser en améliorant les techniques cycle après cycle.

Quand je parle de performances, je n’ai pas la prétention de considérer ça comme telle comparativement à d’autres. Ce sont avant tout des performances personnelles à ce stade de ma progression.

Tractions prise large : Comme j’ai pu le dire dans une des newsletters SP que je publie chaque vendredi (vous pouvez vous y abonner en cliquant ici) à vrai dire je démarre habituellement mes séances avec des tractions unilatérales à la poulie haute pour essayer de me refaire une santé aux tractions. Cependant pour cette vidéo je tenais à me filmer sur cet exo en particulier car c’est celui avec lequel je me suis forgé un dos en béton. Pendant plusieurs années j’ai toujours démarré ma séance dos avec des tractions prise large et c’est de loin ce qui a été le plus efficace. J’en vois déjà me reprendre sur l’amplitude du mouvement qui pourrait être meilleur, cela dit pour ma part je n’ai jamais vu de différence significative en gain de force ou à l’esthétique en me forçant à faire un mouvement complet (menton qui dépasse la barre, bras tendus en bas).

Rowing à la poulie basse prise neutre : Le plus important ici comme pour tous les exercices dos c’est de bien resserrer les omoplates en ramenant la barre vers soit. Dois je rappeler qu’il faut toujours garder les pectoraux sortis ? Pour ma part je commence a me ballotter d’avant en arrière ça sent la fin du cycle, au delà ça va devenir de la rame ! Mais tant que ça passe je fonce ;)

Rowing T-Bar : Placé juste avant le soulevé de terre histoire d’être d’Attaque et paré à la Guerre car finalement la position s’en rapproche. Un bon échauffement donc ;)

Soulevé de terre : Le Paradis ! Mon exercice favori (avec ma Super ceinture lombaires SP) . J’aurais aimé avoir de l’acier dans le dos pour en faire 4 fois par semaine. Malheureusement je ne suis qu’un tas d’os et d’eau. Le mouvement recrute énormément de muscles et reste pour moi avec les tractions l’un des exercices a intégrer absolument à sa séance dos. Non seulement il muscle les jambes, les fesses, les lombaires, mais également les trapèzes, les biceps, avant-bras, dorsaux, la liste est longue…

J’avoue il “peut” y avoir un coût a payer. Car si mal exécuté ça peut devenir le pire cauchemar pour votre colonne vertébrale. Beaucoup en ont peur, je n’irais pas jusque là car des élévations latérales mal exécutés à 10 kg peuvent aussi avoir le dernier mot sur la coiffe des rotateurs. Certes un problème à l’épaule et surement moins “dramatique” qu’une hernie discale. Quoi que tout est relatif.

Penser donc à toujours rester droit, bas du dos cambré et à descendre vos fesses avant votre buste pour ne pas transformer votre mouvement en soulevé de terres jambes tendues.

A 10 réps sur 3 séries c’est un début ahaha. Prochaine étape passer sur 8 réps pour me permettre de continuer encore un peu ma course à la fonte et valider les 180 kg. Si d’ici là je ne deviens pas trop sale sur mon mouvement. Sinon tant pis je remets ça à plus tard et je décharge pour reprendre un cycle.

Magic Tryceps haltères : Pourquoi pas à la barre ? J’étais à la barre pendant des mois, en fin de cycle j’ai décidé de reprendre aux haltères. J’ai un tendon au coude qui se démet à chaque répétition, d’ou les coudières. Çà règle tous les problèmes à condition qu’elles soient bien serrées (a conseiller à tout ce qui ont ce problème ou ceux qui ont des petites douleurs. Ca ne remplace pas un échauffement hein ?).

Extension Nuque barre : J’ai fais le tour des exercices de triceps, celui-ci me permet de prendre assez lourd tout en gardant des séries de 20 répétitions sans devenir trop dégueulasse sur la technique. On peut pas dire que je me défonce à l’ouvrage. Je garde de la marge pour exploser au couché :)

N’hésitez pas à poser vos questions dans l’espace commentaires ci dessous !

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Loïc "Street" est membre de la Team SP Gold, mais surtout responsable de la boutique SuperPhysique Nutrition, qu'il gère avec brio (si vous recevez vos colis en moins de deux jours, c'est grâce à lui !) et l'auteur de La méthode Street.

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