Programme de musculation SuperSlow de Ken Hutchins : avis SuperPhysique
Qui est Ken Hutchins ?
Ken Hutchins a travaillé dans les années soixante-dix avec Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus. Alors qu’il travaillait sur un programme d’exercices destiné à des femmes âgées atteintes d’ostéoporose, pour prévenir tout risque de blessures mais maintenir une certaine intensité de travail, il eu l’idée de ralentir l’exécution des différents mouvements.
En 1982, il fonde et dépose le nom SuperSlow®. L’organisation est toujours active de nos jours, propose différentes certifications pour des entraîneurs personnels et travaille en collaboration avec MedX pour le développement de machines adaptées au protocole. Il existe aujourd’hui plusieurs dizaines de centres de remise en forme étiquetés SuperSlow®.
Principes d’entraînement SuperSlow®
Ken Hutchins décrit son protocole SuperSlow® comme étant le moyen le plus sûr et le plus efficace pour prendre du muscle.
Tension continue
Il s’agit d’effectuer les répétitions de chaque exercice selon une cadence déterminée, suffisamment longue pour que le muscle soit en permanence sous tension mais pas trop pour que le mouvement ne saccade pas. Par exemple, dix secondes pour lever le poids, une seconde de maintien et cinq secondes pour le descendre (abrégé par la suite en 10/1/5 ou plus simplement 10/5).
La méthode est sûre car il n’y a pas de choc balistique pendant les répétitions. Les tendons souffrent beaucoup moins que si les répétitions étaient effectuées à un rythme explosif.
Selon Ken Hutchins, le fait d’effectuer les répétitions lentement place un stress plus important sur le muscle. En effet, quand vous effectuez les répétitions de manière explosive, il y a des moments où votre muscle travaille beaucoup moins car c’est l’élan qui “lève” le poids, alors qu’en SuperSlow®, le muscle est/doit être toujours sous tension.
Pour cela, il faut utiliser une cadence 10/0/5 dans tous les mouvements de développé, ainsi qu’au squat, car dans les positions finales vos muscles se “reposent” et une partie de la charge est directement supportée par les articulations.
À contrario dans les exercices de tirage, comme les tirages horizontaux à la poulie basse, une cadence 10/1/5 convient mieux, puisque le muscle est dans une position de contraction en fin de mouvement.
Temps d’exécution d’une répétition SuperSlow®
Ken Hutchins recommande une cadence 10/10 (10 secondes pour la montée, 10 secondes pour la descente) pour les exercices avec barre et haltères et 10/5 pour les exercices avec machines.
Les machines doivent avoir été conçues pour réduire au maximum les frottements lors de la phase excentrique du mouvement. Plus il y a de frottements, plus la machine “aide” lors de la phase négative, ce qui est le contraire de ce que nous voulons. Des centres SuperSlow® équipés de machines MedX spécialement désignées sont disponibles aux États-Unis.
Il existe aussi des machines dîtes isocinétiques où la vitesse et l’amplitude du mouvement sont paramétrables puis fixés pendant toute la durée de l’exercice : a priori elles seraient donc parfaitement adaptées au protocole SuperSlow®, en tout cas pour la phase concentrique du mouvement. Pour la partie excentrique, si la vitesse est contrôlée par la machine c’est qu’il y a des frottements et qu’elle fait une partie du travail du pratiquant. Cela garde toutefois un intérêt pour les sportifs en réhabilitation. À moins que la machine puisse être paramétrée comme isocinétique dans la phase concentrique et isotonique dans la phase excentrique. Je n’ai pas plus de précision sur le sujet.
Pour les mouvements de faibles amplitudes, comme les haussements d’épaules ou les crunchs, cette cadence est inadaptée. Préférez quelque chose du genre 3/2/3. De plus, pour certains exercices, comme le rowing à la barre, si votre cadence est trop lente, vos érecteurs du rachis fatigueront avant le trapèze ou grand dorsal. C’est d’ailleurs encore un exemple qui montre que ce protocole sied mieux à une utilisation sur machine.
Comment s’assurer de la durée de la répétition ?
Pour pouvoir mesurer vos progrès et vous assurez de la durée de chaque répétition, vous pouvez utiliser un métronome ou une “musique” pré-enregistrée qui compte les répétitions. Quelque chose du genre : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 1-2-3-4-5, une répétition, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 1-2-3-4-5, deux répétitions, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 1-2-3-4-5, trois répétitions… Quand vous vous entraînerez, vous n’aurez plus qu’à mettre la musique dans votre baladeur et vous serez sûr d’effectuer les répétitions à la bonne vitesse.
Si d’une semaine à l’autre vous augmentez (inconsciemment ou non !) la cadence d’exécution, vous aurez l’impression fausse de devenir plus fort, donc veillez à bien conserver la même cadence d’une séance à l’autre.
Échec musculaire et SuperSlow®
Lorsque vous n’arrivez plus à déplacer la barre, maintenez une contraction statique pendant quinze secondes à la fin de chaque série.
Respiration et SuperSlow®
Avec des répétitions de vingt secondes, vous n’allez évidemment pas inspirer à la descente et expirer à la montée. Ken Hutchins recommande d’avoir une respiration naturelle et surtout de ne pas la bloquer.
Si vous commencez à ressentir un mal de tête, même léger, pendant votre entraînement, stoppez immédiatement l’exercice.
Programmes d’entraînement SuperSlow®
Nombre de répétitions par exercice
Le nombre de répétitions doit permettre de réaliser un travail compris entre une à deux minute(s) (filière énergétique anaérobie lactique). En l’occurrence, avec le tempo 10/1/5, il est donc préférable de rester dans une fourchette de quatre à huit répétitions SuperSlow®.
Quand vous atteignez les huit répétitions, augmentez la charge de 5 % à la séance suivante.
Nombre de série par exercice
Ken Hutchins va encore plus loin que l’entraînement à haute intensité HIT d’Arthur Jones et recommande une seule série par exercice.
Nombre d’exercices par séance
Entraînez le haut et le bas du corps à chaque séance, avec 6-8 exercices pour les gros muscles et 2-4 exercices pour les petits muscles (abdominaux, mollets, bras).
Chaque entraînement doit durer au maximum trente minutes.
Nombre de séances par semaine
Toujours avec l’inspiration de l’entraînement à haute intensité HIT, Ken Hutchins recommande deux à trois séances par semaine sur des jours non consécutifs. Plus vous êtes expérimentés, plus vous avez besoin de récupération et moins vous devez vous entraînez fréquemment.
Temps de repos entre les séries
Ken Hutchins suggère de limiter autant que possible le temps de repos entre les séries et idéalement d’enchainer les exercices.
Cahiers d’entraînement
Ken Hutchins rappelle l’importance de tout consigner dans un cahier d’entraînement, garant de la progression.
Consignez vos sensations musculaires, votre poids, les temps de repos entre les séries, les exercices et évidemment le nombre de répétitions réussies et les charges utilisées.
Programme de musculation SuperSlow®
Un programme d’entraînement SuperSlow® doit être conservé sans variation six à huit semaines.
Voici un exemple de programme, à faire 2-3 fois par semaine :
Presse à cuisses : 1×4-8 (10/0/5)
Leg curl allongé : 1×4-8 (10/1/5)
Mollets debout à la machine : 1×4-8 (10/1/5)
Développé assis à la machine convergente : 1×4-8 (10/0/5)
Traction à la machine convergente : 1×4-8 (10/1/5)
Développé épaules à la machine : 1×4-8 (10/0/5)
Traction à la poulie haute nuque : 1×4-8 (10/1/5)
Extension des triceps à la machine : 1×4-8 (10/0/5)
Curl au pupitre à la machine : 1×4-8 (10/0/5)
Crunch à la machine : 1×4-8 (10/1/5)
Avis SuperPhysique sur le SuperSlow®
Concernant le programme d’entraînement, nous vous renvoyons à notre avis sur l’entraînement à haute intensité HIT d’Arthur Jones.
Concernant le fait de ralentir l’exécution des mouvements à l’extrême, non seulement en pratique :
- Cela n’est réalisable que sur machines (allez maintenir un gainage abdominal en faisant un soulevé de terre jambes tendues en SuperSlow®, c’est impossible)
- C’est extrêmement démotivant à réaliser, particulièrement si on se donne à fond
C’est, en plus, moins efficace que l’entraînement explosif. En effet, les fibres musculaire de type II, qui ont le plus de potentiel musculaire, ne sont recrutées que sur la fin de la série, quand elle devient difficile. Comme en plus, l’exécution super lente oblige à diminuer les charges d’au moins 30 %, les fibres II vont donc travailler peu et qui plus est, contre une résistance faible.
En terme de préparation physique, déjà que le transfert entre une musculation explosive sur le geste sportif n’est déjà pas toujours avéré, en SuperSlow® nous n’en parlons même pas.
Cette façon de s’entraîner est par contre intéressante pour les personnes âgées ou dans le cas d’une réhabilitation post-blessure.
Pour ceux qui doutent encore, faîtes une recherche Google Images sur Ken Hutchins et Fred Hahn (entraîneur SuperSlow® connu) et “appréciez” leur condition physique.
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5 commentaire(s)
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Il semblerait que cette méthode soit plutôt efficace pour les personnes agées. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22832536
J’ai arrêté de lire quand Yop à commencer a lié mécaniques des fluides et sport… C’est un peux comme les ingénieurs qui ont concus les avions et hélico avec les lois de physique de base, alors qu’aujourd’hui ils ce sont rendus compte que les loins pour l’aéronautique n’était pas du tout les même, qu’il fallait prendre d’autre facteur en compte… “lol” ...
La ou je ne suis pas d’accord avec Hutchins, c’est lorsqu’il dit que le muscle ne travaille plus grace a l’élan, forcément je ne serais pas d’accord avec le reste de sa théorie :). Que toute la portion du muscle ne travaille plus est concevable, mais l’élan dont il parle est généré par une accélération brutale et ne peut etre considéré comme on le considère dans cet article. L a mécanique est venue et vient encore au secours de la médecine d’un point de vu orthopédique et certaines avancées dans les opérations sont dues aux capacités de calcul des physiciens. Commencons par le début: la puissance, P = F.V F en newton. Prenons 10 N, avec une vitesse de 20 je développe 200. A une vitesse de 10 je ne développe plus que 100. Oups, une idée fausse qui dégage je pense. D’ou l’idée que la force explosive qui se travaille rapidement si possible, ou bien en augmentant la charge, mais en général plus on monte et plus on ralenti, l’idée est de trouver le bon compromis. Autre notion, celle d’accélération et de vitesse. Vx= Vo + a.t Dans le cas présent nous sommes donc à un mouvement de 10s, donc pour obtenir notre vitesse de 20 pour garantir la puissance dont nous avons besoin il nous faut une accélération de 2. Avec 1s pour le mouvement il nous faut une accélération de 20 (forcément). On peut se dire que c’est benef en effet. Mais ce n’est pas ce qu’il se passe ici, on ne parle pas de ralentir l’accélération afin d’arriver progressivement à une vitesse rapide. On nous dit qu’on va ralentir la vitesse et travailler à 10 comme indiqué dans la 1ere série de calcul. On se rend compte qu’en réalité il est crucial d’augmenter au plus vite sa vitesse pour etre a la vitesse maximum. Et le mouvement se faisant sur une petite distance, on ne peut qu’essayer de développer le maximum d’accélération pour atteindre la vitesse maximale. Ou comme expliquer, si l’on peut bosser lentement a une force plus élevée. Il ne faut pas oublier, pour opposer a certaine théorie que la vitesse est tres vite limitée. Meme si l’on peut s’améliorer, il ne faut pas croire non plus aux miracles, c’est pour cela que la fonte fonctionne, ou bien les exercices lestés. Maintenant n’oublions pas l’Energie elle dépend comme expliqué du produit puissance temps. Plus vous demandez un effort constant dans le temps et plus vous allez demander de l’énergie au muscle. Quand on observe cela, on comprend aisément que le muscle va s’adapter en fonction des contraintes qui lui sont imposées. Qu’une méthode fonctionne autant qu’une autre pour le volume, c’est compréhensible, mais attendez vous a des résultats bien différents sur le registre de la puissance musculaire selon comme votre muscle s’habitue. Je ne peux etre que d’accord avec l’avis de l’auteur. Et en passant, ces calculs simples peuvent mettre en déroute pas mal de théories oiseuses, des divers fumistes qu’on a pu voir en musculation, vantant leurs méthodes pouvant convenir sur tous les tableaux. C’est un peu comme une voiture qui serait a la fois LA PLUS économique et LA PLUS puissante. Je ne sais pas bien quelle voiture consomme le moins actuellement mais c’est certain qu’elle bat pas une porsche en accélération et vitesse de pointe, et inversement la porsche ne va pas etre économe en ville, loin de la. Meme si la technologie avance et qu’on peut songer a des boites adaptatives, on ne peut pour le moment pas jouer sur le moteur qui lui est obligatoirement gourmand.
Merci de votre témoignage mais je ne vois pas le rapport avec notre commentaire. Nous n’avons pas dit que c’était facile ou peu fatiguant, nous avons dit que ça n’était pas le meilleur entraînement pour prendre du muscle et de la force. Mais si vous avez des vidéos et des photos à nous faire partager sur le forum, nous sommes preneur.
C’est, en plus, moins efficace que l’entraînement explosif. En effet, les fibres musculaire de type II, qui ont le plus de potentiel musculaire, ne sont recrutées que sur la fin de la série, quand elle devient difficile. Comme en plus, l’exécution super lente oblige à diminuer les charges d’au moins 30 %, les fibres II vont donc travailler peu et qui plus est, contre une résistance faible. Cela ce voit que vous n’avez jamais fait de superslow. un petit exemple à la presse je fais 6 reps à 400 kg, soulevé de terre 4 reps à 100kg et au développé couché 3 reps à 100kg et après je déharge à 80kg et on m’appuie sur la barre en exentrique. je m’entrîne deux fois par semaine (20mn) je n’ai pas besoin de plus car c’est déjà trop. Respectueusement.
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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