Programmes de musculation Super Squats : avis SuperPhysique
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?
Le livre Super Squats : How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks a été écrit en 1989 par Randall J. Strossen. Il tire son inspiration des culturistes des années 30, comme Joseph Curtis Hise, qui entrainaient trois fois par semaine tout le corps avec des exercices basiques et avaient tiré profit du squat en séries longues pour prendre du poids.
Ces programmes d’entraînement font sourire aujourd’hui mais ils sont intéressants pour celui qui pratique d’autres sports ou qui n’a pas de réelle ambition culturiste (c’est-à-dire cherchant la perfection physique et le parfait équilibre des proportions).
Pour Randall, les triceps travaillent suffisamment dans les exercices de développé (assertion tout à fait discutable), donc ils ne sont pas travaillés spécifiquement. De plus, fidèle à l’esprit qui prévalait en ce temps, les épaules sont mises en avant par rapport aux pectoraux.
La fréquence conseillée est deux à trois fois par semaine. Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées.
Programme de musculation Super Squats n°1
Développé nuque : 3×10
Développé couché : 3×12
Rowing barre buste penché : 2×15
Curl à la barre : 2×10
Squat [arrière] // : 1×20
Pull over en travers d’un banc ou type Rader : 1×20
Soulevé de terre jambes tendues : 1×15
Pull over ou type Rader : 1×20
Mollets debout à la machine : 3×20
Crunch : 1×25
Programme de musculation Super Squats n°2
Épaulé debout : 5×5
Développé avec haltères : 5×5
Développé incliné : 5×5
Rowing debout prise serrée : 5×5
Curl avec haltères debout : 5×5
Squat [arrière] // : 5×5 alterné avec
Pull over (léger) : 5×20
Élévation des jambes : 2×25
Vos objectifs
Randall donne les objectifs suivants :
- Développé nuque : 12@75% de votre PDC
- Développé couché : 12@125% de votre PDC
- Rowing barre buste penché : 12@125% de votre PDC
- Squat [arrière] // : 1×20@150% de votre PDC
Soit, si vous pesez 80 kg :
- Développé nuque : 12@60 kg
- Développé couché : 12@100 kg
- Rowing barre buste penché : 12@100 kg
- Squat [arrière] // : 20@120 kg
C’est ambitieux pour un débutant, mais accessible avec de l’entraînement et de la persévérance.
Commentaires
Pour varier, n’hésitez pas à changer les exercices et les schémas de répétitions (3×6, 12-10-8…), comme Randall le propose dans son deuxième programme.
Qui est Randall J. Stossen ?
Randall J. Strossen est le fondateur et président de la société IronMind Enterprises. Il est aussi l‘éditeur du magazine MILO et l’auteur de plusieurs livres sur la force et la musculation.
Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Super Squats
Comme les programmes de musculation d’Arthur Jones, le premier programme est intéressant pour celui qui pratique d’autres sports ou qui n’a pas de réelle ambition culturiste (c’est-à-dire cherchant la perfection physique et le parfait équilibre des proportions).
Contrairement à ce que laisse penser l’appellation “Super Squats”, ce type de programme n’est pas le meilleur moyen de progresser au squat. Nous vous recommandons plutôt : Programmes de musculation pour prise de force et Cycles de prise de force au squat.
Le deuxième programme est un pseudo-programme de prise de force dont nous ne comprenons pas la logique, ni en termes d’exercices, d’enchaînement des exercices ou encore volume d’entraînement. Nous le déconseillons fortement.
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4 commentaire(s)
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Si techniquement, tu es à la ramasse, tu ne charges pas la barre :-) Tu apprends d’abord la bonne technique. http://www.coach-perso.fr
farfelu pour moi. un gars de 80 kg qui techniquement est a la ramasse va se ruiner le dos avec 120 kg sur les vertebres
C’est le premier programme “sérieux” que j’ai suivi après les traditionnelles années de branle à faire n’importe quoi. 6 mois d’affilée à 25 ans (j’en ai 33). Je ne suis pas sûr de l’avoir lu dans l’article mais c’est une série de 20 avec le poids max avec lequel on est capable de faire une série de 10 reps sans pause. A 10, tu te débrouilles comme tu peux pour aller jusqu’à 20 même si tu dois prendre plusieurs respirations entre chaque rep (en anglais, la technique s’appelle breath squat d’ailleurs). Si tu es capable de faire plus de 10 reps consécutives, c’est que le poids est trop léger et que ça ne te piquera pas assez les yeux :-) A l’époque, j’avais commencé à 60 kilos la première semaine et fini à 105 kilos pour un pdc de 80 kilos. Pas spécialement de prise de masse mais ça c’était plus une question de calories consommées. Par contre des progrès en termes de densité et un transfert hyper-positif sur mon sport (rugby). PS pour waza: la plupart des sports sollicitent beaucoup les abdos et les lombaires, la plupart des cultos ne les sollicitent pas assez (surtout les lombaires). A partir du moment où tu as les bases techniques sur les gros exos, même avec un boulot physique, fais-toi plaisir!
Ce programme sollicite fortement les lombaires ? Pensez-vous que sa fasse trop avec un travail déjà physique ?
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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