SuperPhysique : de la motivation à la performance

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Ces programmes sont extraits du livre Muscle Revolution, publié en 2006, de Chad Waterbury. Ils ont aussi été publiés sur Testosterone Muscle avec de légères variations.

Le livre comportent une vingtaine de programmes, mettant l’accent sur la prise de force, puissance ou masse musculaire.

Les programmes ci-dessous sont proposés par Chad Waterbury pour la masse musculaire et sont classés par niveau. Pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?

Légende

• 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions
• 80%RM => 80% de votre maxi sur l’exercice considéré

Nous avons expliqué ce qu’étaient les supersets et trisets dans Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement

Programmes de musculation prise de masse de Chad Waterbury

Programme de musculation débutant : Anti-Bodybuilding Hypertrophy

Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série.

Si vous ne connaissez pas vos 60%RM et 80%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 20RM et 7-8RM.

• Jour n°1 (@80%RM)

Développé couché : 10×3, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×3

• Jour n°3 (@60%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

• Jour n°5 (@60%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

• Jour n°7 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×3, en trisets avec
Mollets assis : 10×3, en trisets avec
Ab wheel : 10×3

• Jour n°9 (@80%RM)

Développé couché : 10×4, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×4

• Jour n°11 (@65%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

• Jour n°13 (@65%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

• Jour n°15 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×4, en trisets avec
Mollets assis : 10×4, en trisets avec
Ab wheel : 10×4

• Jour n°17 (@80%RM)

Développé couché : 10×5, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×5

• Jour n°19 (@70%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

• Jour n°21 (@70%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

• Jour n°23 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×5, en trisets avec
Mollets assis : 10×5, en trisets avec
Ab wheel : 10×5

Programme de musculation intermédiaire : Waterbury Method

Programme sur quatre itérations (environ quatre semaines) :

• 1^ère itération : @80%RM
• 2^e itération : @82%RM
• 3^e itération : @84%RM
• 4^e itération : @86%RM

Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf au squat et aux tractions prise supination, 70 secondes.

Si vous ne connaissez pas votre 80%RM, vous pouvez utiliser votre 7-8RM.

• Jour n°1

Squat : 10×3
Dips : 4×6, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 4×6
Barre au front : 4×6, en supersets avec
Curl à la barre : 4×6
Enroulement de bassin : 4×6

• Jour n°3

Développé couché : 10×3
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6, en supersets avec
Développé militaire : 4×6
Mollets debout à la machine : 4×6, en supersets avec
Rowing debout (avec haltères) : 4×6
L-Fly avec haltère : 4×6

• Jour n°5

Traction prise supination : 10×3
Développé décliné avec haltères : 4×6, en supersets avec
Curl marteau : 4×6
Mollets assis : 4×6, en supersets avec
Leg curl allongé : 4×6
Fentes : 4×6

• Jour n°7

Nouvelle itération au jour n°1.

Programme de musculation confirmé : Quattro Dynamo Method

Les temps de repos entre chaque série doivent être chronométrés et respectés :

• 1 minute pour les séries de 3 répétitions
• 75 secondes pour les séries de 8 répétitions
• 90 secondes pour les séries de 25 répétitions

Si vous ne connaissez pas vos 50%RM, 60%RM, 78%RM et 85%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 27RM, 20RM, 11RM et 5RM.

• Jour n°1 (@85%RM)

Squat : 5×3, en supersets avec
Leg curl allongé : 5×3
Développé couché : 5×3, en supersets avec
Rowing sur banc incliné (avec haltères) : 5×3
Curl à la barre : 5×3, en supersets avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×3

• Jour n°2 (@50%RM)

Développé militaire : 2×25, en supersets avec
Traction à la poulie haute devant : 2×25
Squat : 2×25, en supersets avec
Leg curl allongé : 2×25

• Jour n°4 (@78%RM)

Good morning : 3×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×8
Développé incliné avec haltères : 3×8, en supersets avec
Epaulé debout : 3×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 3×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 3×8

• Jour n°6 (@60%RM)

Fente (explosif) : 6×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 6×3
Pompes (explosif) : 6×3
Traction prise supination (explosif) : 6×3

• Jour n°8 (@87%RM)

Même chose que jour n°1.

• Jour n°9 (@52%RM)

Même chose que jour n°2.

• Jour n°11 (@80%RM)

Même chose que jour n°4.

• Jour n°13 (@60%RM)

Fente (explosif) : 7×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 7×3
Pompes (explosif) : 7×3
Traction prise supination (explosif) : 7×3

• Jour n°15 (@89%RM)

Même chose que jour n°1.

• Jour n°16 (@54%RM)

Même chose que jour n°2.

• Jour n°18 (@80%RM)

Good morning : 4×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8
Développé incliné avec haltères : 4×8, en supersets avec
Epaulé debout : 4×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 4×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 4×8

• Jour n°20 (@60%RM)

Fente (explosif) : 8×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 8×3
Pompes (explosif) : 8×3
Traction prise supination (explosif) : 8×3

• Jour n°22 (@90%RM)

Même chose que jour n°1.

• Jour n°23 (@56%RM)

Même chose que jour n°2.

• Jour n°25 (@80%RM)

Good morning : 5×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5×8
Développé incliné avec haltères : 5×8, en supersets avec
Epaulé debout : 5×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 5×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 5×8

• Jour n°27 (@60%RM)

Fente (explosif) : 9×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 9×3
Pompes (explosif) : 9×3
Traction prise supination (explosif) : 9×3

Qui est Chad Waterbury ?

Chad Waterbury est un entraîneur et préparateur physique qui s’est fait connaître à l’instar de Christian Thibaudeau, via la publication d’articles sur le populaire site américain Testosterone Muscle.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Chad Waterbury

Contrairement à la plupart des programmes disponibles sur Internet, Chad Waterbury propose des programmes plutôt originaux et bien réfléchis.

Le fait de privilégier le nombre de séries par rapport au nombre de répétitions permet de gagner de la force rapidement tout en prenant du volume “fonctionnel” utile dans de nombreux sports via le processus de transfert.

Quoiqu’en dise Chad Waterbury, ce ne sont donc pas des programmes destinés préférentiellement à la prise de muscle mais plutôt à la préparation physique.

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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice a aussi fondé la communauté des investisseurs heureux en 2010.

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