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Chad Waterbury : programmes prise de masse




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À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Ces programmes sont extraits du livre Muscle Revolution, publié en 2006, de Chad Waterbury. Ils ont aussi été publiés sur Testosterone Muscle avec de légères variations.

Le livre comportent une vingtaine de programmes, mettant l’accent sur la prise de force, puissance ou masse musculaire.

Les programmes ci-dessous sont proposés par Chad Waterbury pour la masse musculaire et sont classés par niveau. Pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?

Légende

  • 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • 80%RM => 80% de votre maxi sur l’exercice considéré

Nous avons expliqué ce qu’étaient les supersets et trisets dans Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement

Programmes de musculation prise de masse de Chad Waterbury

Programme de musculation débutant : Anti-Bodybuilding Hypertrophy

Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série.

Si vous ne connaissez pas vos 60%RM et 80%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 20RM et 7-8RM.

  • Jour n°1 (@80%RM)

Développé couché : 10×3, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×3

  • Jour n°3 (@60%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

  • Jour n°5 (@60%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

  • Jour n°7 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×3, en trisets avec
Mollets assis : 10×3, en trisets avec
Ab wheel : 10×3

  • Jour n°9 (@80%RM)

Développé couché : 10×4, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×4

  • Jour n°11 (@65%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

  • Jour n°13 (@65%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

  • Jour n°15 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×4, en trisets avec
Mollets assis : 10×4, en trisets avec
Ab wheel : 10×4

  • Jour n°17 (@80%RM)

Développé couché : 10×5, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 10×5

  • Jour n°19 (@70%RM)

Squat avant : 5×10, en trisets avec
Enroulement de bassin : 5×10, en trisets avec
Mollets debout à la machine : 5×10

  • Jour n°21 (@70%RM)

Dips : 5×10, en supersets avec
Traction prise supination : 5×10

  • Jour n°23 (@80%RM)

Soulevé de terre : 10×5, en trisets avec
Mollets assis : 10×5, en trisets avec
Ab wheel : 10×5

Programme de musculation intermédiaire : Waterbury Method

Programme sur quatre itérations (environ quatre semaines) :

  • 1ère itération : @80%RM
  • 2e itération : @82%RM
  • 3e itération : @84%RM
  • 4e itération : @86%RM

Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf au squat et aux tractions prise supination, 70 secondes.

Si vous ne connaissez pas votre 80%RM, vous pouvez utiliser votre 7-8RM.

  • Jour n°1

Squat : 10×3
Dips : 4×6, en supersets avec
Rowing barre en pronation : 4×6
Barre au front : 4×6, en supersets avec
Curl à la barre : 4×6
Enroulement de bassin : 4×6

  • Jour n°3

Développé couché : 10×3
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6, en supersets avec
Développé militaire : 4×6
Mollets debout à la machine : 4×6, en supersets avec
Rowing debout (avec haltères) : 4×6
L-Fly avec haltère : 4×6

  • Jour n°5

Traction prise supination : 10×3
Développé décliné avec haltères : 4×6, en supersets avec
Curl marteau : 4×6
Mollets assis : 4×6, en supersets avec
Leg curl allongé : 4×6
Fentes : 4×6

  • Jour n°7

Nouvelle itération au jour n°1.

Programme de musculation confirmé : Quattro Dynamo Method

Les temps de repos entre chaque série doivent être chronométrés et respectés :

  • 1 minute pour les séries de 3 répétitions
  • 75 secondes pour les séries de 8 répétitions
  • 90 secondes pour les séries de 25 répétitions

Si vous ne connaissez pas vos 50%RM, 60%RM, 78%RM et 85%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 27RM, 20RM, 11RM et 5RM.

  • Jour n°1 (@85%RM)

Squat : 5×3, en supersets avec
Leg curl allongé : 5×3
Développé couché : 5×3, en supersets avec
Rowing sur banc incliné (avec haltères) : 5×3
Curl à la barre : 5×3, en supersets avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×3

  • Jour n°2 (@50%RM)

Développé militaire : 2×25, en supersets avec
Traction à la poulie haute devant : 2×25
Squat : 2×25, en supersets avec
Leg curl allongé : 2×25

  • Jour n°4 (@78%RM)

Good morning : 3×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×8
Développé incliné avec haltères : 3×8, en supersets avec
Epaulé debout : 3×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 3×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 3×8

  • Jour n°6 (@60%RM)

Fente (explosif) : 6×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 6×3
Pompes (explosif) : 6×3
Traction prise supination (explosif) : 6×3

  • Jour n°8 (@87%RM)

Même chose que jour n°1.

  • Jour n°9 (@52%RM)

Même chose que jour n°2.

  • Jour n°11 (@80%RM)

Même chose que jour n°4.

  • Jour n°13 (@60%RM)

Fente (explosif) : 7×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 7×3
Pompes (explosif) : 7×3
Traction prise supination (explosif) : 7×3

  • Jour n°15 (@89%RM)

Même chose que jour n°1.

  • Jour n°16 (@54%RM)

Même chose que jour n°2.

  • Jour n°18 (@80%RM)

Good morning : 4×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8
Développé incliné avec haltères : 4×8, en supersets avec
Epaulé debout : 4×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 4×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 4×8

  • Jour n°20 (@60%RM)

Fente (explosif) : 8×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 8×3
Pompes (explosif) : 8×3
Traction prise supination (explosif) : 8×3

  • Jour n°22 (@90%RM)

Même chose que jour n°1.

  • Jour n°23 (@56%RM)

Même chose que jour n°2.

  • Jour n°25 (@80%RM)

Good morning : 5×8, en supersets avec
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 5×8
Développé incliné avec haltères : 5×8, en supersets avec
Epaulé debout : 5×8
Curl inversé (avec une barre Ez) : 5×8, en supersets avec
Barre au front (avec une barre Ez) : 5×8

  • Jour n°27 (@60%RM)

Fente (explosif) : 9×3
Crunch à la poulie haute (explosif) : 9×3
Pompes (explosif) : 9×3
Traction prise supination (explosif) : 9×3

Qui est Chad Waterbury ?

Chad Waterbury est un entraîneur et préparateur physique qui s’est fait connaître à l’instar de Christian Thibaudeau, via la publication d’articles sur le populaire site américain Testosterone Muscle.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Chad Waterbury

Contrairement à la plupart des programmes disponibles sur Internet, Chad Waterbury propose des programmes plutôt originaux et bien réfléchis.

Le fait de privilégier le nombre de séries par rapport au nombre de répétitions permet de gagner de la force rapidement tout en prenant du volume “fonctionnel” utile dans de nombreux sports via le processus de transfert.

Quoiqu’en dise Chad Waterbury, ce ne sont donc pas des programmes destinés préférentiellement à la prise de muscle mais plutôt à la préparation physique.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
23 commentaire(s)

Rudy

On entend quand même moins parlé de Waterbury depuis un moment. Mais comme tu le sais, la base qui fonctionne très bien, ne fait pas rêver les foules d’où des méthodes à dormir debout qui sortent régulièrement :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb

Bennyblanco

Bonjour, mon avis est celui d’un coach diplômé en musculation en France (Brevet d’État) et en Angleterre (Level 3 Personal Trainer) donc je ne m’enflamme pas sur mes connaissances; néanmoins ce programme me semble assez aberrant, exemple avec le programme “confirmé” : placer deux jours d’affilée des squats, avec un travail en neuro musculaire au jour1, puis en endurance au jour 2, c’est du suicide. Au mieux du surentrainement, au pire la blessure grave. Nous sommes ici sur des principes fondamentaux et élémentaires de la musculation moderne, à savoir ne jamais retravailler un groupe musculaire donné avant 48h… De plus super setter des exercices en force/neuro, même sur des antagonistes, est plus qu’optimiste vu la fatigue neuro musculaire engendrée par le 3RM. Il faut en effet 5à7mn de récupération inter-séries à un individu entraîné moyen pour récupérer ses stocks d’ATP et son influx nerveux pour un travail de force. Justement j’en viens à l’aberration suivante : pourquoi mentionner du 3RM alors qu’on est en réalité sur du 85% (postulat de départ) qui doit plutôt se situer sur du 6-8RM. Tout ceci est très très confus. J’en conclus qu’une fois de plus nous avons à faire à un pseudo gourou qui nous présente une méthode certes originale, mais in fine vouée à l’échec voire à de grandes désillusions. Et dire que les forums bavent d’admiration sur ce genre de gars, ça me laisse perplexe.

Samir16

Merci Farid (y)

Farid

Non ce n’est pas peu, tu verras que tu seras bien fatigué lorsque tu arriveras à la dernière série, et les répétitions doivent être explosives, tu dois donc être a fond concentré pour aller le plus vite possible sur les 3 répétitions

Samir16

non non mais je parles des répétitions, 3 par série c’est peut non ?

Farid

10 séries tu trouves ça peut?? Tu veux faire combien de séries par exercice toi? 30?

Samir16

Bonjour, jaimerais savoir pour le programme intermédiaire, quand vs dites 10x3 cela veut dire 10 series de 3 répétitions ? ce n’est pas peut ? et je voudrais savoir aussi combien de temps dur le programme ? 1 mois ou plus ?

julien

Que l’on arrête de parler de musculation au naturel lorsque l’on se charge aux exhausteurs de testostérone et autres anti-cataboliques, ça pue l’arnaque à plein nez. Je fais moi même de la muscu et j’utilise ces produits également, de même que la créatine et l’on sait vous et moi qu’il n’est pas naturel d’utiliser un complément de créatine ni une sur-consommation de protéines à 2 voir 3Xbodyweight. Je ne parlerais pas des pseudos conseils de mecs qui font du coaching en webcam, on frôle le grand n’importe quoi, surtout pour un sport où la blessure est si présente et peut être irrémédiable. Les pseudos coachs du forum doivent savoir qu’une méthode qui fonctionne pour quelqu’un, ne fonctionnera pas nécessairement pour un autre. Alors cessez par pitié de vouloir imposer un point de vue unique, c’est idiot. D’autre part, naturellement il est impossible de s’entraîner à haute intensité tous les jours comme vous le prétendez, sans avoir recours à diverses substances. A bon entendeur…

rafik

ce chad waterbury est un Neurophysiologue , c est pas simplement un coach , comme la ecrit l’attardé qui a ecrit cet article

steve

C’est quoi l’intérêt en fait des pauses raccourcies dans ce genre de méthodes? Je suppose que c’est pour jouer sur l’augmentation des réserves glucidiques mais y a t’il autre chose? Car on doit pas jouer trop sur le facteur nerveux? Je pense aussi qu’on doit avoir l’acide lactique en facteur limitant au fur et à mesure des séries?

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir ce qui te correspondrait le mieux si je ne te coache pas :-( http://www.rudycoia.com

Carlos

Bonjour Rudy, je vais entamer ma 3eme semaine du programme waterbury intermédiaire ci dessus. Tout d’abord, je n’ai pas encore de recule pour vraiment donner mon avi, mais je sent très bien ce programme et il est est vraiment complet, merci donc. J’ai une question, je compte changer de programme au bout des 4semaines, que me conseille tu comme programme? et combien de temps : 2 semaines? 4? Sachant qu’après celui-ci je reprendrais le programme waterbury pour 4 nouvelles semaines.

romain16

d accord si je mange pas asse en protéine dans mais aliment je pence que je prendré des suppléments pour complété mon apport suffisant en protéine merci des conseils

Elpatchoulero

Romain, sans entrer dans la caricature, le seul moyen de prendre de la masse est de consommer plus de calories que tu n’en dépenses.  Après, la qualité de cette masse dépend de la qualité de ce que tu manges et tu trouveras ici de très bons articles avec les consignes de base. Si tu fais de la muscu depuis un an seulement, arrête de te prendre le chou, mange plus avec des protéines à chaque repas (en supplément ou “solide”) et en éliminant les merdes (macdo, kebab, snickers), entraîne toi à peu près sérieusement et ça devrait être bon pour ta “masse”. Quand ça aura arrêté de marcher, il sera peut-être temps de se poser des questions plus poussées :-) Good luck!

Taylor

Il ne faut pas oubliez que les complément ne sont que des aliments , ce ne sont pas des produits magique , qui te ferons “prendre de la masse”

romain16

bonjour faut il prendre obligatoirement des suppléments pour prendre de la masse? je fais de la musculation depuis un ans et je nais jamais pris de supplément j’ai pas trop confiance e a ces produit.

Maxiime66

Ce programme est il intéressant pour prendre du muscle ou pas alors ?

Rudy

Je veux bien un exemple de programme que propose Del Monte pour voir ? J’ai déja testé sur quelques exercices.

glenn/thefury

bonsoir je sui entrain de suivre se programme est excellent pour prendre de la masse ya le même genre de programme dans un ,bodyfitness que je vient d’acheter

kevin

as tu deja testé ce programme rudy?

SendoTakeshi

Je peux le confirmé les entrainements de Chad sont vraiment super et tres adaptables a une PPG, mais ce n’est pas le nec plus ultra pour etre massif. Rudy aucun rapport mais connais tu le programmes d’un coach, Vince Del Monte?

Rudy

Le choix des exercices, le nombre de répétitions… Quand on fait de la muscu, on prend du muscle, au début quoi.

waza

Quand tu dis que ce programme est plus fait pour la préparation physique. On doit bien prendre un miminum de muscle quand même ? Ks qui t’amene à dire qu’il n’est pas destiné à faire du muscle ? Le faite que ce soit du fullbody ?

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Fabrice
Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et fondateur de Musculation-Halteres.fr en 2017.

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