SuperPhysique : de la motivation à la performance

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Le livre Devenez champion du monde en suivant l’exemple de Jean-Luc Favre de Jean Texier est paru en 1990 aux éditions Jibena et décrit le parcours du culturiste français Jean-Luc Favre, qui après sept an d’entraînement, gagne le Championnat du Monde WABBA à Paris, en 1989.

Le livre donne les programmes d’entraînement successifs de Jean-Luc, mais est surtout une très longue interview où tous les sujets sont abordés : sa vie, ses compétitions, sa motivation, sa diète…

Premier programme de musculation de Jean-Luc Favre 04/1982-12/1982 (à 17 ans)

• Lundi, mercredi & vendredi (pectoraux, dos, triceps)

Développé couché : 5×8
Développé incliné : 5×8
Écarté couché : 5×8

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×8
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×8
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×8
Barre au front : 5×8

• Lundi, mercredi & vendredi (épaules, biceps, cuisses)

Développé nuque : 5×8
Développé assis : 5×8
Élévation latérale avec haltères : 5×8

Curl à la barre : 5×8
Curl avec haltères assis : 5×8
Curl concentré : 5×8

Squat [arrière] : 5×8
Leg extension : 5×8
Leg curl allongé : 5×8

Programme de musculation prise de masse (à 19 ans)

• Jour n°1 (pectoraux, biceps, triceps)

Développé couché : 5×10
Écarté incliné : 5×10
Développé incliné : 5×10

Curl à la barre : 5×10
Curl avec haltères assis : 5×10

Barre au front : 5×10
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×10

• Jour n°2 (épaules, dos)

Développé nuque : 5×10
Élévation latérale avec haltères : 5×10
Élévation latérale buste penché : 5×10

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10

• Jour n°3 (cuisses, mollets)

Squat [arrière] : 10×10
Leg extension : 5×10
Leg curl allongé : 5×10

Mollets debout à la machine : 5×15
Mollets assis : 5×15

• Jour n°4

Repos

• Jour n°5

Reprise jour n°1

Programme de musculation que conseille Jean-Luc Favre à un débutant

• Jour n°1 (pectoraux, dos)

Développé couché : 5×6-10
Écarté incliné : 5×8
Développé incliné : 5×8-12

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8 1×15
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 4×10

• Jour n°2 (épaules, triceps, biceps, dos)

Développé nuque : 5×8
Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×12

Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×10
Barre au front : 4×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 3×12-15

Curl à la barre : 4×8, 1×15
Curl avec haltères assis : 4×8
Curl concentré : 2×15

Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10

• Jour n°3 (cuisses, mollets)

Leg extension : 2×15
Squat [arrière] : 8×10
Leg extension: 4×10
Presse à cuisses incliné : 3×12
Leg curl allongé : 3×12

Mollets assis : 5×15
Mollets debout à la machine : 5×15

• Jour n°4

Repos

• Jour n°5 (pectoraux, dos)

Développé couché : 5×10-15
Développé incliné avec haltères : 5×10
Écarté incliné : 5×12

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 4×8
Rowing à la barre en pronation prise large : 4×12

• Jour n°6 (épaules, biceps, rappel triceps)

Développé nuque : 5×10
Élévation latérale avec haltères : 5×12
Rowing debout prise lare: 3×10
Élévation latérale buste penché : 5×10

Curl avec haltères assis : 3×10
Curl à la barre : 4×8-10
Curl pupitre à la poulie basse : 3×12-15

Kickback avec haltères : 5×12

• Jour n°7 (cuisses, mollets)

Leg extension : 2×15
Hack squat : 8×6-12
Presse à cuisses incliné : 4×10
Leg extension : 3×15
Leg curl allongé : 5×12

Mollets debout à la machine : 6×12-15
Mollets assis : 6×10-20

• Jour n°8

Repos

Préparation de Jean-Luc Favre pour les Championnats d’Europe WABBA (à 22 ans)

• Lundi (pectoraux, biceps, mollets)

Développé couché : 6×8-15
Développé incliné : 5×12
Écarté incliné : 5×8
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Curl à la barre : 4×10
Curl à la machine : 4×12
Curl concentré : 3×15

Mollets assis : 6×20

• Mardi (cuisses, dos)

Squat [arrière] : 7×10-15
Leg extension: 4×15
Squat [arrière] : 3×15
Leg extension : 6×12, 1×30
Leg curl allongé : 5×15

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×8, 1×20
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×10

• Mercredi (épaules, triceps)

Développé nuque : 5×10
Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×15

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×10
Barre au front : 5×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 3×15

• Jeudi (pectoraux, biceps, mollets)

Développé couché : 6×8
Écarté incliné : 5×15
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Curl avec haltères assis : 5×12
Curl poulie à un bras : 4×12
Curl à la barre : 3×10

Mollets assis : 6×20

• Vendredi (cuisses, dos)

Squat [arrière] : 5×10
Leg extension : 4×10
Squat [arrière] : 3×20
Leg extension : 6×15

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 5×12
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10

• Samedi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 5×12
Élévation latérale avec haltères : 4×12
Élévation latérale à la poulie : 5×15
Élévation latérale buste penché : 4×12

Barre au front : 4×8
Barre au front sur banc incliné : 4×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 4×15

• Dimanche (cuisses, mollets, dos)

Leg extension : 10×15
Leg curl allongé : 10×15

Mollets debout à la machine : 5×20

Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15
Rowing à la barre en pronation prise large : 3×10
Tirage vertical nuque à la poulie haute : 4×15

Préparation de Jean-Luc Favre pour le Championnat du monde WABBA (à 24 ans)

• Lundi (pectoraux, triceps, mollets)

Développé couché : 7×10-15
Développé incliné : 5×6-8
Développé incliné avec haltères : 4×8
Écarté à la poulie vis à vis : 6×15

Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×12
Barre au front : 5×8
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 4×15
Dips prise serrée : 3×max

Chameau : 8×15-25

• Mardi (dos, biceps, cardio)

Tirage vertical nuque à la poulie haute ou Traction prise large devant :  7×12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10
Rowing à la T-bar : 5×8
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15

Curl avec haltères : 5×12
Curl à la machine : 5×10
Curl concentré : 5×12

40 minutes de vélo

• Mercredi (cuisses, épaules, mollets)

Leg extension : 4×15
Squat [arrière] : 8×10
Presse à cuisses incliné : 4×15
Leg extension : 4×15
Leg curl allongé : 4×12

Développé nuque : 5×8
Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale buste penché assis : 5×15
Élévation latérale buste penché : 5×15

Mollets debout à la machine : 5×15
Mollets assis : 5×15

• Jeudi (pectoraux, triceps, cardio)

Développé couché : 7×4-8
Développé incliné : 5×12
Écarté incliné : 5×12
Écarté à la poulie vis à vis : 5×15

Barre au front : 5×12
Barre au front sur banc incliné : 5×10
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5×15

40 minutes de vélo

• Vendredi (dos, biceps, mollets, cardio)

Tirage vertical nuque à la poulie haute : 7×10
Rowing à la barre en pronation prise large : 5×10
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 5×10
Tirage vertical à la poulie haute prise V : 5×15

Curl à la barre : 4×10
Curl avec haltères assis : 5×12
Curl concentré : 5×15

Mollets assis : 8×15

40 minutes de vélo

• Samedi (cuisses, mollets)

Leg extension : 4×20
Squat [arrière] : 6×10
Hack squat : 5×15
Leg extension : 4×12
Leg curl allongé : 8×15

Mollets debout à la machine : 10×10-20

• Dimanche (épaules, cardio)

Développé nuque : 5×12
Élévation latérale avec haltères : 5×15
Élévation latérale à la poulie : 5×15
Élévation latérale buste penché assis : 5×12

40 minutes de vélo

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Jean-Luc Favre

On retrouve un peu le même type de programmes que ceux utilisés par les champions des années 70 : gros volume d’entraînement, exercices de base, ischio-jambiers moins travaillés que par les culturistes professionnels actuels.

La parcours de Jean-Luc et notamment sa détermination sont inspirants mais nous ne pensons pas que ses entraînements soient généralisables.

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