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Programme de musculation DoggCrapp de Dante Trudel : avis SuperPhysique

Précédemment, nous avons vu qu’Hany Rambod, avec son FST-7, espérait une augmentation des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle, qu’il considérait comme importante à l’hypertrophie musculaire.

C’est aussi le cas de Dante Trudel avec ses étirements “extrêmes”, qui préconise aussi une approche originale à mi-chemin entre l’entraînement à haute intensité d’Arthur Jones et l’entraînement de Dorian Yates.

Qui est Dante Trudel ?

Dante Trudel est co-propriétaire du site Trueprotein.com. Il a aussi publié dans les années 90 une newsletter nommée Hardcore Muscle (c’était l’époque des newsletters, il y avait aussi Dirty Dieting de Dan Duchaine ou The Dinosaur Files de Brooks Kubik).

Programmes de musculation DoggCrapp
Dante Trudel

En 2003, il participe à une discussion sur les forums WannabeBig, sous le pseudonyme malheureux Doggcrapp (“merde de chien”). De façon inattendue, cette discussion prend de l’importance et les échanges sont recopiés sur d’autres forums (sur nos forums, la discussion intitulée DoggCrapp : le résumé date de mars 2004), jusqu’à atteindre la diffusion au “grand public” en septembre 2006, avec un article de Greg Merritt dans Flex Magazine US traduit quelques mois plus tard, dans Flex Magazine France.

Aujourd’hui, tout le “système” d’entraînement de Dante Trudel est connu sous le nom de Doggcrapp et a son propre forum : Intense Muscle. Enfin, chez les culturistes professionnels, c’est Dave Henry et Mark Dugdale qui ont assuré la promotion du DoggCrapp.

Dante Trudel serait lui-même extrêmement musclé et fort (mais pas 100 % naturel…), le sujet original parle de 8x170 kg au développé incliné à la Smith machine ou encore 8x225 kg au squat.

Exemple de programme de musculation Doggcrapp

Lundi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé incliné à la machine Smith : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé couché prise serrée : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre : 1×6-9 1×9-12

Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Drag curl : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl marteau : 1×10-20
Mollets à la presse à cuisses : 10-12
Leg curl allongé : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Squat : 1×4-8 1×20

Vendredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé couché : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing debout prise moyenne : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Barre au front : 1×15-30 rest-pause (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute devant : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre partiel : 1×6-9 1×9-12

Lundi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Curl avec haltères assis : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Flexion des poignets : 1×10-20
Chameau à la machine : 1×10-12
Presse à cuisses incliné pieds écartés : 1×15-25
Hack squat à la machine : 1×4-8 1×20

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé assis à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire à la machine Smith : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Dips à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute prise supination : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing à la T-bar : 1×10-12

Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Curl au pupitre à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl inversé à la poulie : 1×10-20
Mollets assis : 1×10-12
Leg curl assis : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Presse à cuisses incliné : 1×4-8 1×20

Vendredi

Même chose que le premier lundi.

Variations au programme de musculation Doggcrapp

Si vous avez de bonnes capacités de récupération, vous pouvez vous entraîner sur 2 séances, 4 fois par semaine, travaillant ainsi chaque muscle 2 fois par semaine.

Vous pouvez aussi vous entraînez sur 3 séances, 4 fois par semaine comme suit :

Séance A

Pectoraux, épaules, triceps, étirements “extrêmes”

Séance B

Biceps, avant-bras, étirements “extrêmes”, dorsaux, trapèzes

Séance C

Mollets, ischio-jambiers, quadriceps, étirements “extrêmes”

Principes généraux Doggcrapp

Entraînement Doggcrapp

Un seul exercice par groupe musculaire, qui varie à chaque séance. Dante préconise de choisir ses trois exercices de base préférés pour chaque groupe musculaire et de les faire tourner à chaque séance
Une seule série de travail effective par groupe musculaire, précédée d’une à cinq séries d’échauffement en montée pyramidale
Chaque série effective fait appel à la récupération partielle et éventuellement au maintien statique, sauf les mollets et avant-bras et certains exercices pour les trapèzes, les biceps ou les cuisses
Chaque exercice de musculation est succédé d’un exercice d’étirement “extrême” (voir plus bas), sauf l’étirement des avants-bras qui succède l’étirement des biceps. Éventuellement les étirements peuvent aussi être réalisés d’un bloc en milieu ou fin de séance
Soignez la phase négative de chaque exercice. Dante parle de 5-10 secondes dans son article original mais n’y fait pas référence dans son interview à Flex Magazine US. Pour être consistant sur le timing, il compte mentalement : 1001, 1002, 1003…
La tenue d’un journal d’entraînement est primordial et l’augmentation des charges ou des répétitions doit être recherché à chaque séance pour tous les exercices. Si l’augmentation ne peut avoir lieu sur un exercice donné, il doit être changé. Outre l’objectif de progression permanente, l’idée est de vous motiver à battre vos records pour “conserver” vos exercices favoris
Entraînement cardiovasculaire (marche rapide ou comme vous voulez) de 45 minutes à 1 heure, 1-2 fois par semaine hors-saison les jours sans musculation, tous les jours avant une compétition, sauf le jour des cuisses
Toutes les 4-8 semaines, prenez 2-3 semaines “cool” où vous mangerez moins, n’utiliserez aucune technique d’intensification et essayerez de nouveaux exercices.
N’utilisez aucune technique du type super série, triple séries ou série géante qui vous empêchent de suivre vos progrès, contrairement au “classique” augmentation de charges ou répétitions

La récupération partielle s’entend comme suit, pour un objectif par exemple de 11-15 répétitions. Vous luttez de toutes vos forces et réalisez environ 8 répétitions. Vous prenez 20 secondes de repos, vous enchaînez 2 à 4 répétitions ; puis à nouveau 20 secondes de repos pour arracher 1 à 2 répétitions supplémentaires. Enfin vous finissez éventuellement par une contraction statique de 20 à 30 secondes.

Si vous sentez que la technique de récupération partielle est de trop pour vous, que vous ne récupérez pas et ne progressez pas, ne la faîtes pas et contentez-vous de la contraction statique. Si c’est encore trop, éventuellement, ne faîtes qu’une seule série “classique” à fond et n’utilisez aucune technique d’intensification.

Quand pour des raisons de sécurité la récupération partielle n’est pas applicable, la série unique lourde est éventuellement doublée d’une série longue plus légère (éventuellement sur un exercice différent, plus pratique à réaliser en série longue) ou au contraire d’une série courte très lourde.

Nutrition

À l’instar de Dave Palumbo, Dante Trudel préconise une diète hyperprotéinée, modérée en bons lipides et faible à modérée en glucides. Lui-même dit prendre 500 à 600 g de protéines par jour, au travers de trois shakers de protéines en poudre (+ lait + eau + huile d’olive/lin + éventuellement banane) répartis dans la journée, de viandes rouge et blanche et d’œufs.

Mangez beaucoup de protéines : 3-4 g par kg de poids de corps / jour. Donc si vous pesez 80 kg, 240 à 320 g de protéines / jour
Avant 18h00, ajoutez de l’huile de lin ou d’olive (Dante parle de 2-3 cuillères à soupe) à tous vos shakers de protéines en poudre et éventuellement à vos repas
Commencez toujours votre repas par la source de protéines
Aucun glucide après 17h00 (ou 6 heures avant d’aller dormir), sauf dans le repas qui suit l’entraînement, si vous vous entraînez le soir

Pour ceux qui ont du mal à grossir, il préconise d’aller jusqu’à 3-4 cuillères à soupe d’huile dans les shakers de protéines.

Exercices de musculation Doggcrapp

Vos trois exercices favoris par groupe musculaire peuvent être choisis dans cette liste¹ :

Pectoraux : développé décliné, couché, incliné avec barre ou haltères ou à la machine Smith ou à la machine Hammer ; dips lesté ; pompes lesté. Exception : pas de développé couché barre dont Dante Trudel juge le risque de blessures trop élevé.

Épaules : développé partiel devant (jusqu’au front) ou oreilles (jusqu’aux oreilles) avec barre ou haltères ou à la machine Hammer.

Triceps : développé serré décliné, couché, incliné avec barre ou à la machine Smith ; développé couché en prise inversée ; dips ; barre au front ; pompes triangle lesté.

Dos (largeur) : tractions partielles en pronation ou supination à la barre, à la poulie ; tirages à la machine Hammer.

Dos (épaisseur) : soulevé de terre ; soulevé de terre partiel ; rowing à la barre ou à la T-bar (sans appui ventral) ou à la machine Smith ou à la machine Hammer. La T-bar peut être simulée en plaçant l’extrémité d’une barre contre le coin d’un mur.

Biceps : Curl à la barre ou aux haltères ou au câble ; curl au pupitre à la barre ou aux haltères ou au câble ; curl incliné.

Avant-bras : curl marteau ; curl inversé à la barre ou au câble ; flexions des poignets.

Mollets : mollets assis ; mollets debout ou à la presse à cuisses ou au hack squat.

Ischio-jambiers : leg curl debout ou assis ou couché ; soulevé de terre jambes tendues ; presse à cuisses en sumo.

Quadriceps : squat arrière ou avant à la barre ou à la machine Smith ; hack squat à la barre ou à la machine ; presse à cuisses.

¹ D’après différentes sources Internet. Il n’est pas très clair que Dante Trudel ait publié une telle liste.

Étirements “extrêmes” DoggCrapp

Chaque étirement doit être maintenu entre 60-90 secondes. Ils sont qualifiés d’“extrêmes” car ils sont très douloureux.

Pectoraux :